Αν θέλετε να κάνετε μια ωραία προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χωρίς πρόσθετο άγχος στις αρθρώσεις σας, θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν αρκετές ασκήσεις cardio χαμηλής επίδρασης που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν περπάτημα, stair-climber, squats και προπόνηση σε ελλειπτικό.
1. Squat σε συνδυασμό με πυγμαχία
Το squat σε συνδυασμό με την πυγμαχία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης σε υψηλά επίπεδα, ενώ δεν ασκείτε καμία πίεση στις αρθρώσεις σας. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά αν θέλετε να κάψετε λίπος. Και δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Αυτή η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου είναι κατάλληλη για αρχάριους, αρκεί να ακολουθήσετε τα βασικά βήματα.
Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας καθοδηγήσουν κατά μήκος του δαπέδου. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά. Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε ένα βάρος για να σας βοηθήσει. Τέλος, προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα σωστό squat πιέζοντας τον πισινό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Ενώ είναι δυνατό να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας τίποτα περισσότερο από το δικό σας σωματικό βάρος, θα είστε σε θέση να κερδίσετε πολύ καλύτερα το χρήμα σας επενδύοντας σε μερικά βάρη και ένα σετ αλτήρες. Όταν είστε έτοιμοι για μια πιο προχωρημένη προπόνηση, προσθέστε μερικές ζώνες αντίστασης και ένα βήμα-up squat στο πρόγραμμα σας.
Το οκλαδόν είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτή την άσκηση σε καθημερινή βάση. Μπορεί επίσης να θέλετε να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προθέρμανσης. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα ενισχύσει τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα σας και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια δυνατή μέση.
Το καλύτερο μέρος αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι μπορείτε να το εκτελέσετε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας. Ωστόσο, εάν είστε σοβαροί για να αποκτήσετε φόρμα, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα. Υπάρχουν διάφορες μορφές μαθημάτων διαθέσιμες, όπως άρση δύναμης, κουνγκ φου, ακόμη και γιόγκα. Η παρακολούθηση ενός μαθήματος μπορεί να σας κοστίσει λίγα δολάρια, αλλά θα έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα ενός εκπαιδευτή.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να διαλέξετε, αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια μορφή που λειτουργεί για εσάς. Όπως με κάθε άσκηση, θα χρειαστεί να την προσαρμόσετε στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και ίσως χρειαστεί να κάνετε διαλείμματα, αλλά συνολικά θα ανταμειφθείτε με ένα υγιές, δραστήριο σώμα.
2. Προπόνηση σε Ελλειπτικό
Οι προπονήσεις σε ελλειπτικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και προσφέρουν γυμναστική σε όλο το σώμα. Ενώ έχουν σχεδιαστεί για όσους αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ή άλλα προβλήματα υγείας, είναι επίσης μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Σε σύγκριση με το τρέξιμο, είναι πολύ πιο εύκολα στα γόνατα και τους γοφούς σας.
Το πρώτο βήμα σε μια προπόνηση cardio είναι να ρυθμίσετε το ρυθμό σας. Ξεκινήστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα. Αφού φτάσετε σε έναν άνετο ρυθμό, προσθέστε διαστήματα στη ρουτίνα σας. Αυτά τα διαστήματα σάς επιτρέπουν να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και να αυξήσετε τον κορεσμό σας με οξυγόνο. Θα κάψετε επίσης περισσότερες θερμίδες και θα αυξήσετε την αντοχή σας.
Τα διαστήματα σε ένα ελλειπτικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας υγεία και να χτίσετε την αντοχή σας. Η τεχνική HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης και περιόδων αποκατάστασης.
Όταν εργάζεστε σε ένα ελλειπτικό, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα. Αποφύγετε να γέρνετε πάνω από τις λαβές, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σφιγμένους μύες και κακή στάση του σώματος. Διατηρήστε όρθια θέση και κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος ψηλά.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή είναι να αλλάξετε την κλίση και την αντίσταση στο ελλειπτικό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς ή έχουν διαταραχή στις αρθρώσεις. Μια υψηλότερη κλίση θα κάνει την προπόνησή σας πιο απαιτητική, ενώ μια χαμηλότερη θα δουλέψει πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό σας, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία γυμναστικής. Μπορούν να διασφαλίσουν ότι χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό σωστά και μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Είναι καλύτερο να κάνετε μια γρήγορη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια ελλειπτική προπόνηση. Αφιερώστε 5 λεπτά κάνοντας ελαφριά αερόβια δραστηριότητα στο ελλειπτικό σε χαμηλή κλίση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, θα λιπάνετε τις αρθρώσεις σας και θα αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες.
Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, προσαρμόστε την κλίση και την αντίσταση. Για παράδειγμα, εάν τα γόνατά σας πονάνε, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την κλίση για να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Πότε η άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα; – Τι να προσέξω
3. Ασκήσεις stair-climber
Μια προπόνηση καρδιοαναρρίχησης σκαλοπατιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος, να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση αναρρίχησης σκάλας μόνη της ή να τη συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις. Είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που είναι αποτελεσματική στην τόνωση των ποδιών σας και στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστείτε έναν αναρριχητή σκάλας υψηλής ποιότητας. Θα χρειαστείτε επίσης μια καλή προθέρμανση και μια σωστή ψύξη. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, μπορείτε να ασκηθείτε για λίγα λεπτά ή για μια ολόκληρη ώρα.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση καρδιοαναρρίχησης σκαλοπατιών, θα θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή. Αυτοί οι επαγγελματίες θα μπορούν να σας προτείνουν μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα.
Ενώ ένας αναρριχητής σκάλας είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να είναι δύσκολος σε ορισμένες αρθρώσεις. Εάν είστε σε κακή κατάσταση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε μια προπόνηση καρδιοαναρρίχησης σκαλοπατιών είναι κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια συνεδρία αναρρίχησης σκάλας διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με το τρέξιμο για θερμίδες που καίγονται.
Για να κάνετε μια προπόνηση για αναρρίχηση σκαλοπατιών, ξεκινήστε με προθέρμανση και χαλάρωση. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να τεντώσετε τυχόν σφιγμένους μύες. Επίσης, προσέξτε για σημάδια δυσφορίας, όπως πόνο στις αρθρώσεις.
Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά προσέξτε να μην ξεπεράσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς γίνεστε πιο fit, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας για αναρρίχηση σκάλας.
Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματος σας. Η αναρρίχηση σκάλας είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για γυναίκες και άνδρες.
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, καθώς βελτιώνει την αντοχή σας και ενισχύει τους πνεύμονές σας. Και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι οι αναρριχητές σκάλας δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο. Τα ελλειπτικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις σκάλες.
4. Περπάτημα
Αν ψάχνετε για ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης που δεν πιέζουν τις αρθρώσεις σας, το περπάτημα είναι η καλύτερη επιλογή. Το περπάτημα έχει μια μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων που το καθιστούν τέλεια μορφή άσκησης για όλους. Είναι δωρεάν, ευέλικτο και προσβάσιμο. Μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας, στο δρόμο ή σε ένα υπαίθριο μονοπάτι.
Εκτός από αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση, βοηθά επίσης στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Η χρήση του περπατήματος ως προπόνησης cardio χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ενέργειάς σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ενισχύσει τη συνολική υγεία σας.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το όφελος περπατώντας σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως χαλίκι ή βρωμιά. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις επιφάνειες, καθώς μπορεί να δημιουργήσουν απροσδόκητες τρύπες. Επίσης, προσέχετε την πορεία σας μπροστά όταν περπατάτε σε πεζοδρόμια.
Άλλες επιλογές χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν το κολύμπι και το ποδήλατο. Αυτές οι δύο μορφές cardio είναι εξαιρετικές για οποιονδήποτε, από μικρά παιδιά έως ηλικιωμένους. Παρέχουν καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσουν τους μύες σε όλο το σώμα.
Όσοι έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή πόνους θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε είδος άσκησης cardio. Ενώ ορισμένες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι ευεργετικές, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό. Επιπλέον, μπορεί να γίνουν βαρετά, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε μια προπόνηση που είναι κατάλληλη για εσάς.
Μια άλλη επιλογή χαμηλού αντίκτυπου είναι να κάνετε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό. Σε αντίθεση με το ποδήλατο ή το κολύμπι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την καταπόνηση των αρθρώσεων σας, επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την προπόνησή σας διασκεδαστική.
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάτε την προπόνησή σας σε γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο στο σπίτι σας. Ορισμένα τοπικά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα για όσους δεν έχουν δικό τους εξοπλισμό.
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στον αστράγαλο ή τον καρπό για να προσθέσετε αντίσταση στο περπάτημά σας. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή ασθένεια. Αλλά να έχετε κατά νου ότι τα βάρη μπορούν να αυξήσουν την πίεση στις αρθρώσεις σας.
Το περπάτημα είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Είναι απαλό στις αρθρώσεις σας, αλλά μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την έντασή σας πηγαίνοντας πιο γρήγορα.
