Τα Φασόλια Edamame, η πράσινη σόγια που σερβίρεται συχνά στους λοβούς τους πασπαλισμένα με θαλασσινό αλάτι, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους vegans που αγωνίζονται να βρουν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, καθώς τα Φασόλια edamame περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου. Και φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Υψηλή σε Πρωτεΐνη
Τα Φασόλια Edamame είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για να νιώθετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι χαμηλή σε λιπαρά. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσει το σάκχαρό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας. Τα Φασόλια Edamame είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, ασβεστίου και καλίου, καθώς και φυτοοιστρογόνων. Είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους παμφάγους να λαμβάνουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
Ένα φλιτζάνι edamame περιέχει εντυπωσιακές 224 θερμίδες. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης επιβραδύνοντας την πέψη και εμποδίζοντας το σώμα να απορροφήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη. Τα Φασόλια Edamame έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αυτό το σνακ είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και της λουτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση μιας μερίδας edamame την ημέρα θα σας προσφέρει το 121% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για φολικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των κυττάρων και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.
Τα φασόλια Edamame είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών, οι οποίες είναι γνωστές για την ικανότητά τους να καταπολεμούν τον καρκίνο. Περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες στο edamame μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση διαλυτών ινών μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Είτε τρώτε το edamame φρέσκο από τον λοβό είτε το μαγειρεύετε σε ζεστό τηγάνι, μπορείτε να προσθέσετε καρυκεύματα για να βελτιώσετε τη γεύση του. Μερικές κοινές προσθήκες περιλαμβάνουν θαλασσινό αλάτι, νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή σουσάμι.
Μπορείτε να βρείτε Φασόλια Σόγιας Edamame τόσο στα κατεψυγμένα όσο και στα φρέσκα τρόφιμα του παντοπωλείου ή σε επιλεγμένες ασιατικές αγορές. Συνήθως πωλούνται στον ατμό και πασπαλισμένα με αλάτι. Διατίθενται επίσης προμαγειρεμένα και έτοιμα προς κατανάλωση ή μπορούν να καταναλωθούν ωμά αν προτιμάτε.
Άσκηση με άδειο στομάχι – Γιατί πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση
Υψηλή σε φυτικές ίνες
Είτε πρόκειται για τόφου, γάλα σόγιας, tempeh ή miso, η σόγια είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Αλλά ξέρατε ότι το edamame (προφέρεται eh-dahma-may) είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη; Και τι γίνεται με τα άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε από αυτό το μικρό λοβό σόγιας;
Τα φασολια σογιασ edamame είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου επτά γραμμάρια. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, είναι γεμάτο με υγιή λίπη και περιέχει τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, τα φασολια edamame είναι μια καλή πηγή καλίου, με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου 675 χιλιοστόγραμμα. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και τη διασφάλιση της φυσιολογικής κυτταρικής δραστηριότητας. Είναι επίσης απαραίτητο για την προώθηση της μυϊκής κίνησης και τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Τα ίδια τα φασόλια edamame είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο, το οποίο είναι καλό για τη διατήρηση γερών οστών. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε vegan δίαιτα, να γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του εμπορικού edamame είναι γενετικά τροποποιημένο και είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές ΓΤΟ σόγιας που καλλιεργείται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εάν αυτό σας απασχολεί, προσπαθήστε να βρείτε βιολογικές ή μη ΓΤΟ επιλογές.
Ένα άλλο βασικό διατροφικό όφελος στα φασολια edamame είναι η βιταμίνη Κ του. Ένα φλιτζάνι βρασμένο edamame παρέχει το 41 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή πήξη του αίματος και έναν υγιή μεταβολισμό. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως είναι καλύτερο όταν καταναλώνεται με κάποιο είδος υγιεινού λίπους όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο για να βοηθήσει το σώμα σας να το απορροφήσει.
Τα φασολια edamame είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου για ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του μαστού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, με ένα φλιτζάνι βρασμένο edamame να παρέχει περίπου το 15 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η υπερβολική ποσότητα σόγιας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού ή να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ο Iu λέει ότι τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Επισημαίνει ότι επιδημιολογικές μελέτες σε ανθρώπους από χώρες με πολύ υψηλότερη πρόσληψη τροφών με βάση τη σόγια από τις Ηνωμένες Πολιτείες δεν έχουν δείξει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου ή διαταραχές στις ορμόνες του θυρεοειδούς.
Χαμηλό σε θερμίδες
Τα φασολια edamame είναι ένα σνακ με λίγες θερμίδες που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή για όσους προσέχουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους επειδή είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα υγιή λίπη είναι γνωστό ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL, η οποία συνδέεται με την καρδιακή νόσο με την πάροδο του χρόνου.
Ένα άλλο υπέροχο πράγμα για τα φασολια edamame είναι ότι περιέχει μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους είναι ενεργοί καθώς μπορεί να ανακουφίσει τις κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με την προπόνηση και να βελτιώσει τη συνολική μυϊκή σας υγεία. Μπορείτε να βρείτε το edamame τόσο σε φρέσκια όσο και σε κατεψυγμένη μορφή. Ωστόσο, τα κατεψυγμένα τείνουν να είναι προμαγειρεμένα και έτοιμα για κατανάλωση, ενώ τα φρέσκα πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό.
Όπως όλα τα προϊόντα σόγιας, τα φασολια edamame έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σόγιας, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην επισκευή των ιστών και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Είναι επίσης γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή με βάση τη σόγια μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εκτός από πηγή υψηλής πρωτεΐνης, τα φασολια edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, του φουσκώματος και της στομαχικής δυσφορίας. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους προάγοντας το αίσθημα πληρότητας.
Τα φασολια edamame είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans που χρειάζονται μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή εναλλακτική για παμφάγα ζώα που θέλουν να προσθέσουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή τους. Σε αντίθεση με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το edamame είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι. Προσφέρει επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων πλεονεκτημάτων, όπως η βελτίωση της υγείας των οστών, η καρδιαγγειακή προστασία, η διαχείριση βάρους και άλλα. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και περισσότερη ενέργεια. Για αυτούς τους λόγους, το edamame θα πρέπει να αποτελεί βασική τροφή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Χαμηλό σε λιπαρά
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φασολια edamame περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης καλές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ και του φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά πρωτεΐνη σόγιας έχουν χαμηλά επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό στα φασόλια edamame είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Το Edamame είναι επίσης πηγή σιδήρου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Είτε τρώγεται ωμό ως σνακ είτε προστίθεται σε stir-fries και άλλα κύρια πιάτα, τα φασόλια edamame είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους που θέλουν να προσθέσουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Εάν αποφεύγετε τη σόγια, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα φασόλια edamame δεν είναι καρυκευμένο ή επικαλυμμένο με επιπλέον συστατικά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση. Δεν είναι επίσης κατάλληλο για άτομα με πάθηση του θυρεοειδούς που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ιωδίου, καθώς η κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια μπορεί να αναστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Αν και ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τις ισοφλαβόνες σόγιας με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, πιο πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα. Οι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με την κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια πριν κάνουν οποιεσδήποτε αλλαγές.
Συνολικά, τα φασόλια edamame είναι μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε γεύμα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και των κινδύνων καρδιακών παθήσεων. Είναι μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά ή μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του με λίγο αλάτι. Είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα, είτε είστε vegan είτε παμφάγος. Απλά φροντίστε να επιλέξετε φρέσκες ή κατεψυγμένες ποικιλίες χωρίς προσθήκη σάλτσες και επιπλέον αλάτι.
