Η ζώνη καρδιακής συχνότητας είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τρέξιμο, ειδικά όταν προσπαθείτε να κάψετε περισσότερο λίπος. Το τρέξιμο στην αερόβια ζώνη σας βοηθά στη βελτίωση της μιτοχονδριακής αποτελεσματικότητας και της μεταβολικής ευελιξίας, την ικανότητα να χρησιμοποιείτε λίπος ως καύσιμο αντί για γλυκόζη.
Πώς θα καταλάβετε όμως αν βρίσκεστε στη σωστή αερόβια ζώνη; Ενώ τα τεστ ομιλίας και το RPE είναι χρήσιμοι οδηγοί, μια οθόνη HR που φοριέται στον καρπό, όπως το WHOOP, μπορεί να παρέχει πιο ακριβή δεδομένα.
Πώς να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας ζώνες καρδιακής συχνότητας;
Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας παρέχουν έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης και παρακολούθησης της έντασης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή να μην εργαστείτε αρκετά σκληρά. Και μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης για κάθε κλάδο, καθώς διαφορετικές κινήσεις παράγουν διαφορετικούς στρεσογόνους παράγοντες στο σώμα.
Η χρήση του καρδιακού ρυθμού για τη δημιουργία ζωνών προπόνησης ξεκινά με τη γνώση του μέγιστου καρδιακού παλμού σας ή του μέγιστου VO2. Ο πιο συνηθισμένος τύπος για τον προσδιορισμό αυτού είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τα 220–αλλά αυτή δεν είναι πολύ ακριβής μέθοδος, καθώς οι καρδιακοί παλμοί ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα.
Μια πιο ακριβής μέθοδος είναι η εκτέλεση εργαστηριακής δοκιμής VO2 max. Αυτό είναι πιο εξατομικευμένο και λαμβάνει υπόψη πολλούς από τους ίδιους παράγοντες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του βάρους και της κατάστασης ενυδάτωσης.
Μόλις μάθετε τη μέγιστη VO2 σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο ζωνών προπόνησης καρδιακού ρυθμού που αντιστοιχούν στο εύρος δραστηριότητας από ελαφριά έως βαριά ένταση. Αλλά είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στην ίδια ζώνη για ολόκληρη την προπόνησή σας και ότι η ποδηλασία στις ζώνες μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την προπόνησή σας.
Πώς μπορώ να υπολογίσω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό;
Το να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλότερο επίπεδο δεν είναι μόνο σημαντικό για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά σας βοηθά επίσης να προπονηθείτε με τη σωστή ένταση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Αυτός ο αριθμός είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια του μέγιστου στρες άσκησης.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 35 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 220 μείον 35, ή 185 παλμοί ανά λεπτό.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό περιλαμβάνουν το φύλο, τη γενετική και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερους μέγιστους καρδιακούς παλμούς από τους άνδρες. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε μια ακριβή ένδειξη είναι να εκτελέσετε μια δοκιμή πεδίου υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
Αν και χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να γίνει, αυτός ο τύπος εξέτασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να περάσετε από την ταλαιπωρία να κάνετε μια επίσημη εξέταση, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να εκτιμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μιας απλής αριθμομηχανής.
HR Μέγιστος μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Για δεκαετίες, οι αθλητές χρησιμοποιούν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να ορίσουν τις ζώνες προπόνησής τους. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος ήταν να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220, που αποδίδει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, που είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που μπορεί να πετύχει η καρδιά σας στο πιο επίπονο επίπεδό της. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ζώνες προπόνησης ανάκτησης, καύσης λίπους και κατωφλίου γαλακτικού οξέος.
Δυστυχώς, υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με αυτόν τον τύπο: ο καρδιακός σας ρυθμός αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, το MHR μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, κάτι που συμβαίνει επειδή η γήρανση καταστέλλει τον φλεβοκομβικό κόμβο, ο οποίος είναι ο φυσικός βηματοδότης της καρδιάς. Το άλλο πρόβλημα είναι ότι το MHR σας μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια δοκιμή πεδίου ή εργαστηριακή δοκιμή για να μετρήσετε πραγματικά τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αντί να βασίζεστε σε έναν απαρχαιωμένο τύπο. Αυτό συμβαίνει επειδή μια δοκιμή πεδίου ή εργαστηριακή δοκιμή θα απαιτήσει από εσάς να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο και είναι πιο ακριβής από τις τυπικές εξισώσεις καρδιακών παλμών.
Μια πραγματική δοκιμή θα σας δώσει μεγαλύτερη σιγουριά ότι οι ζώνες σας είναι σωστές και ότι δεν προπονείστε υπερβολικά. Εάν διαπιστώσετε ότι το MHR σας είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που περιμένατε, μην ανησυχείτε για αυτό. Η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Trail Running – Υπάρχει πιθανότητα περισσότερων τραυματισμών λόγω βουνού;
Πώς δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τους καρδιακούς παλμούς;
Για τους περισσότερους δρομείς, το να γνωρίζουν τον καρδιακό ρυθμό στόχο τους είναι ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσουν την ένταση της προπόνησης που τρέχουν. Είναι πιο ακριβές από μια απλή αντίληψη του πόσο σκληρά εργάζονται, η οποία μπορεί να είναι ανακριβής και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Μόλις μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, η δημιουργία ενός πλάνου προπόνησης που να περιστρέφεται γύρω από αυτόν τον αριθμό είναι αρκετά απλή. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος δρομέας μπορεί να ξεκινήσει με στόχο το 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού του παλμού. Αυτό θα τους επιτρέψει να ασκούνται σε μέτρια ένταση και να εξακολουθούν να βλέπουν οφέλη χωρίς να υπερβαίνουν τη θάλασσα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και κόπωση.
Ένας πιο έμπειρος δρομέας μπορεί να έχει τον στόχο του καρδιακού του ρυθμού στο 60 τοις εκατό του μέγιστου. Στη συνέχεια θα ενσωματώσουν προπονήσεις που αυξάνουν αυτό το ποσοστό σε μικρά διαστήματα για να βελτιώσουν την αντοχή τους. Αυτές οι προπονήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μερικά λεπτά ολικής προσπάθειας στο 90-100%, ή θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν σετ tabata, όπως το να σπρώχνεις ένα έλκηθρο ή να προσπαθείς να πετύχεις ένα μέγιστο μίας επανάληψης στα squats.
Οι διαφορετικές ζώνες καρδιακής συχνότητας
Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας είναι κατηγοριοποιημένες περιοχές του ρυθμού των καρδιακών παλμών που σχετίζονται με την ένταση της άσκησης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Οι ζώνες βοηθούν τους αθλητές και τους ασκούμενους να ρυθμίσουν την ένταση της άσκησης για να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους, όπως αύξηση της αντοχής ή καύση λίπους.
Εδώ είναι μια κλασική διαίρεση στις ζώνες καρδιακής συχνότητας:
- Ζώνη ελαφράς άσκησης (50-60% MHR): Σε αυτή τη ζώνη, η προπόνηση είναι πολύ ελαφριά και κατάλληλη για θέρμανση ή ανάκαμψη.
- Ζώνη μέτριας άσκησης (60-70% MHR): Αυτή είναι η ζώνη της βασικής αερόβιας άσκησης και βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή.
- Ζώνη μέτριας έντασης (70-80% MHR): Σε αυτή τη ζώνη, η άσκηση είναι πιο απαιτητική και βελτιώνει την αντοχή και την αναερόβια φυσική κατάσταση.
- Ζώνη υψηλής έντασης (80-90% MHR): Αυτή είναι η ζώνη της υψηλής έντασης, που βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της ενδυνάμωσης.
- Ζώνη ακραίας έντασης (90-100% MHR): Αυτή η ζώνη είναι για πολύ υψηλή ένταση και συνήθως χρησιμοποιείται σε σύντομα επεισόδια υψηλής έντασης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ποσοστιαίες τιμές μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον άνθρωπο και τους στόχους του. Η καρδιακή συχνότητα μπορεί να μετρηθεί με τη χρήση καρδιακού ρυθμού μετρητή (heart rate monitor) κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι προπονείστε στη σωστή ζώνη.
Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπά ανά λεπτό ενώ είστε σε ηρεμία. Συνήθως είναι μεταξύ 60 και 100 bpm. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο άσκησης, η φαρμακευτική αγωγή και η θερμοκρασία του αέρα ή του σώματος.
Εάν θέλετε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να τον βρείτε αισθάνοντας τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Το καλύτερο μέρος για να νιώσετε τον σφυγμό σας είναι στην ακτινωτή αρτηρία στον καρπό σας, ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα.
Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας, πιέστε απαλά τις άκρες του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας πάνω στην αρτηρία για 30 δευτερόλεπτα
Στη συνέχεια, μετρήστε τον αριθμό των παλμών και πολλαπλασιάστε επί δύο για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.
Ένας εξαιρετικά χαμηλός ή υψηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδεικνύει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας που πρέπει να επιστήσετε την προσοχή του γιατρού σας. Γενικά, ένας καρδιακός ρυθμός που είναι πάνω από 100 bpm (ταχυκαρδία) ή κάτω από 60 bpm (βραδυκαρδία) πρέπει να συζητηθεί αμέσως με το γιατρό σας.
