Είναι σημαντικό να μάθετε τα οφέλη και τις βασικές συμβουλές του trail running πριν βγείτε σε ένα μονοπάτι για να απολαύσετε μια μέρα σε εξωτερικούς χώρους. Είτε θέλετε να πάρετε το σκυλί σας για πεζοπορία είτε είστε μανιώδης πεζοπόρος, η εκμάθηση των σωστών δεξιοτήτων και τεχνικών θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς και σε καλή κατάσταση. Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για αρχάριους:
Υπάρχει πιθανότητα περισσότερων τραυματισμών λόγω εδάφους;
Το τtrail running είναι μια μορφή αθλήματος αντοχής που πραγματοποιείται σε μονοπάτι. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μονοπατιών, όπως φύση, βουνό και πλακόστρωτα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζήσετε την ύπαιθρο ενώ προετοιμάζεστε για έναν αγώνα. Ωστόσο, το trail running μπορεί να ενέχει υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού από άλλες μορφές τρεξίματος.
Γενικά, οι πιο μαλακές επιφάνειες μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι δρομείς σε ένα ομαλό, πλακόστρωτο μονοπάτι δεν υφίστανται τόσο μεγάλο σοκ και σφυροκόπημα. Από την άλλη πλευρά, οι δρομείς σε επιφάνεια χώματος ή χαλίκι μπορεί να υποφέρουν από υψηλότερη συχνότητα τραυματισμών.
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη διερεύνηση της επίδρασης του εδάφους στον τραυματισμό. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport, συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο διαφορετικών επιφανειών στους δρομείς.
Οι ερευνητές προσάρτησαν επιταχυνσιόμετρα στις κνήμες των συμμετεχόντων και μέτρησαν τις κινήσεις της κνήμης τους. Όσοι έτρεχαν σε χώμα και χαλίκι είχαν παρόμοιες κινήσεις της κνήμης με τους δρομείς με πλακόστρωτη επιφάνεια. Παρά αυτά τα ευρήματα, το τρέξιμο σε μια επιφάνεια με χαλίκι δεν μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το Trail Running είναι για όλους;
Το trail running είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Είναι επίσης ιδανικό για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Οι δρομείς αισθάνονται συχνά ανακουφισμένοι από το άγχος. Κερδίζουν επίσης μια εκτίμηση για τη φύση.
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι ξεκινούν το trail running είναι να μειώσουν τα επίπεδα κατάθλιψής τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση συνοδεύεται από την απελευθέρωση ορμονών για την καλή αίσθηση. Όταν είστε έξω σε ένα μονοπάτι, είναι πιο πιθανό να συναντήσετε άλλους που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας, κάνοντας την εμπειρία ακόμα πιο διασκεδαστική.
Τα φυσικά οφέλη του trail running περιλαμβάνουν καλύτερη ισορροπία, αυξημένη μυϊκή δύναμη και αυξημένη καρδιαγγειακή αντοχή. Επιπλέον, οι πιο μαλακές επιφάνειες στις οποίες θα τρέξετε μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σε σύγκριση με το τρέξιμο στο δρόμο, ο αντίκτυπος του trail running είναι μειωμένος. Αυτό σημαίνει λιγότερο σοκ στο σώμα κατά την προσγείωση. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε να πέσετε σε λακκούβες λάσπης και ρίζες δέντρων.
Η πρόκληση του trail running απαιτεί ένα διαφορετικό σύνολο μηχανικών αμαξώματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να πηδήξετε πάνω από κορμούς, βράχους ή απότομες κλίσεις. Αυτά τα εμπόδια αυξάνουν την ευκινησία σας και σας βοηθούν να αναπτύξετε πιο σταθερές αρθρώσεις.
1. Επιβραδύνετε και απολαύστε τη φύση
Εάν είστε νέοι στο παιχνίδι τρεξίματος, είναι συνετό να ξεκινήσετε με ένα απλό σχέδιο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ορίζοντας μια συγκεκριμένη ώρα για το τρέξιμό σας, ορίζοντας μια διαδρομή και τηρώντας την. Μόλις βρεθείτε εκεί έξω, μπορείτε να διασκεδάσετε.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η συμμετοχή σε μια σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Βοηθά επίσης στη μείωση του στρες. Αφιερώνοντας χρόνο για να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το trail running είναι το τοπίο. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη δουλειά και το άγχος. Συστήνοντας τον εαυτό σας στη φύση, θα μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας.
Μια καλή συμβουλή είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τη διαδρομή σας πριν ξεκινήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το λάθος του πρωτάρη να πέσει πάνω σε ένα δέντρο ή έναν βράχο. Επιπλέον, θα σας ενημερώσει για το είδος του εδάφους που θα αντιμετωπίσετε.
2. Κάθε μονοπάτι έχει τις ιδιαιτερότητές του
Το trail running έχει πολλά οφέλη. Βελτιώνει την ισορροπία, μειώνει το στρες και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Οι δρομείς του trail running έχουν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης. Οι δρομείς κερδίζουν επίσης μια εκτίμηση για τον φυσικό κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της άγριας ζωής. Αυτό σημαίνει ότι οι δρομείς έχουν μια ευρύτερη αίσθηση του κόσμου και μπορούν να χειριστούν καλύτερα την αλλαγή.
Οι δρομείς δρόμου, από την άλλη πλευρά, συχνά επικεντρώνονται στις λεπτομέρειες της καθημερινότητάς τους. Ενδέχεται να επικεντρωθούν στα τσιμπήματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Ομοίως, το τρέξιμο στο δρόμο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο μυαλό, οδηγώντας σε κατάσταση σύγχυσης και περιπλάνησης.
Εκτός από όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, το trail running επιτρέπει στους δρομείς να βγουν από το σπίτι και να απολαύσουν την υπέροχη ύπαιθρο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας, και μπορεί ακόμη και να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ζωντανό και ταπεινό.
Όταν επιλέγετε μονοπάτια, προσπαθήστε να διαλέξετε αυτά που έχουν καλή σήμανση και έχουν εγκαταστάσεις. Επίσης, βρες έναν φίλο για να τρέξεις. Το να έχεις έναν σύντροφο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μοιραστείς την εμπειρία και μπορεί ακόμη και να μάθεις κάποιες νέες δεξιότητες.
3. Εξασφαλίστε την ασφάλειά σας
Εάν σχεδιάζετε μια εκδρομή για τρέξιμο, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να λάβετε. Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για πιθανούς κινδύνους και να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας.
Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα μονοπάτι που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να χρειαστείτε προστατευτικό εξοπλισμό, όπως γάντια και ένα κουδούνι αρκούδας.
Όταν σχεδιάζετε το τρέξιμό σας, βεβαιωθείτε ότι το μονοπάτι στο οποίο θα πάτε είναι καλά σηματοδοτημένο και ότι γνωρίζετε τους κανόνες. Επιπλέον, λάβετε υπόψη τις συνθήκες του εδάφους, το υψόμετρο και πόσο χρόνο έχετε για να ολοκληρώσετε την εκδρομή σας.
Κρατήστε έναν χάρτη της διαδρομής σας και υπολογίστε πόσο χρόνο περιμένετε να περάσετε σε κάθε σημείο. Επίσης, μπορεί να θέλετε να έχετε μαζί σας ένα GPS. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι αυτές οι συσκευές δεν είναι 100% ακριβείς.
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρέχετε στο σκοτάδι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε σόλο δρομέας. Φροντίστε να φοράτε έντονα χρώματα και να είστε ορατοί.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να τρέχετε σε περιοχές όπου υπάρχουν δηλητηριώδη φίδια. Τα μονοπάτια μπορεί επίσης να αποτελέσουν απειλή για τους δρομείς λόγω της άγριας ζωής που τους περιφέρεται. Οι αρκούδες και τα λιοντάρια του βουνού είναι μια σημαντική ανησυχία και θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να αντιδράτε σε περίπτωση που τα συναντήσετε.
4. Εργαστείτε στη δύναμη και την ισορροπία
Το trail running είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την αντοχή και τη δύναμή σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να εντάξετε κάποια cross-training στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Το cross-training θα βελτιώσει την ισορροπία και τη μυϊκή αντοχή. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα είναι συνταγή τραυματισμού.
Ο κύριος λόγος που θέλετε να ενσωματώσετε λίγο cross-training στο πρόγραμμα τρεξίματός σας είναι ότι σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Αυτό περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με σκάλα ευκινησίας και ανακάτεψεων κώνων. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα σας βοηθήσει επίσης να χτίσετε ένα ισχυρό νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της ευκινησίας και της συνολικής απόδοσής σας. Σε αντίθεση με το τρέξιμο στο δρόμο, το οποίο συνήθως περιλαμβάνει μια επίπεδη επιφάνεια, το trail running συνήθως αποτελείται από λοφώδες έδαφος και θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε όλη σας τη δύναμή για να παραμείνετε στον σωστό δρόμο.
Επιπλέον, θα χρειαστεί να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας για να αντιμετωπίσετε την καταπόνηση που τους ασκείται από ανώμαλες επιφάνειες.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα άσκησης προπόνησης για συγκεκριμένο μονοπάτι είναι το τρέξιμο προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αν και είναι εύκολο να κρεμαστείς στο κατηφορικό τμήμα, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τον κορμό και τα πόδια, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεις υπόψη την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα που θα χρειαστείς για να σηκωθείς στο λόφο εξαρχής.
Πώς μπορώ να ενισχύσω το μεταβολισμό μου μετά τα 30 με δίαιτα και άσκηση;
5. Έχετε χρόνο στα χέρια σας
Είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε αρχάριος, θα επωφεληθείτε από μερικές βασικές συμβουλές για το πώς να τρέχετε σε μονοπάτια. Όχι μόνο θα βρείτε την άσκηση ευχάριστη, αλλά θα έχετε επίσης την ευκαιρία να έρθετε σε επαφή με τη φύση και να εκτιμήσετε την ομορφιά του εξωτερικού χώρου.
Το trail running απαιτεί διαφορετική προσέγγιση από το τρέξιμο στο δρόμο. Περιλαμβάνει πολύ αυτοέλεγχο και σταθεροποίηση. Αυτές οι δεξιότητες σας βοηθούν να διαχειριστείτε δύσκολες συνθήκες κάτω από τα πόδια και να πλοηγηθείτε σε δύσκολα εδάφη. Αφιερώνοντας χρόνο για να μάθετε και να εξασκήσετε την τεχνική σας μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με πιο συγχωρετικά μονοπάτια, όπως πάρκα με καλά σηματοδοτημένα μονοπάτια. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την απόσταση τρεξίματός σας σταδιακά. Ένας ισχυρός πυρήνας και η καλή σταθερότητα του ισχίου είναι σημαντικά για τη διατήρηση του ελέγχου.
Θα χρειαστεί επίσης να έχετε καλή ευελιξία. Οι αναβάσεις και οι ανηφόρες απαιτούν κάτι περισσότερο από έναν καλό βηματισμό. Λανθασμένα βήματα στο μπροστινό ή στο πίσω μέρος του ποδιού μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση.
Ενώ είστε σε ένα μονοπάτι, κρατήστε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές. Κρατώντας τους ώμους σας προς τα πίσω δημιουργείται ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στερεί από τους πνεύμονές σας χώρο φουσκώματος.
