Αν θέλετε να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε. Ένας τρόπος είναι η κλειδαριά του γυμναστηρίου, όπου τοποθετείτε τα πόδια σας μεταξύ τους και πιέζετε το σχοινί ανάμεσά τους.
Αυτή η μέθοδος απαιτεί τη μεγαλύτερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να κατακτήσετε τις αναρριχήσεις με σχοινί (rope climb)
Το να σηκωθείτε το σχοινί με καλή τεχνική είναι το κλειδί για όποιον θέλει να συμμετάσχει σε CrossFit ή σε διαδρομή με εμπόδια. Είναι επίσης μια καταπληκτική άσκηση που βοηθά στην οικοδόμηση του άνω μέρους του σώματος και της δύναμης λαβής. Αλλά, παρόλο που φαίνεται αρκετά απλό να πηδήξετε και να πιάσετε το σχοινί, υπάρχουν πολλά περισσότερα που πηγαίνουν σε αυτήν την ικανότητα από όσα θα περιμένατε.
Για παράδειγμα, το πώς σφίγγετε το σχοινί κάνει τη διαφορά στην ικανότητά σας να σκαρφαλώνετε. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να σφίξετε το σχοινί και μερικοί από αυτούς λειτουργούν καλύτερα από άλλους. Το περιτύλιγμα “J-Hook” είναι ένα από τα καλύτερα επειδή επιτρέπει τη μεγαλύτερη δυνατή μόχλευση με το σχοινί και δεν χρειάζεται να τυλίγετε ξανά το σχοινί καθώς ανεβαίνετε. Για να εκτελέσετε αυτήν τη μέθοδο, απλώς τυλίξτε το σχοινί γύρω από το πόδι της βάσης σας και στη συνέχεια τροφοδοτήστε το κάτω από το δυνατό πόδι σας και σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους για να σφίξετε το σχοινί στη θέση του.
Ένας άλλος τρόπος για να σφίξετε το σχοινί είναι το βασικό περιτύλιγμα και κλείδωμα, το οποίο χρησιμοποιούσαν οι περισσότεροι στο μάθημα του γυμναστηρίου ως παιδιά ή στην παιδική χαρά. Αυτό δεν σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να φρενάρετε και να κλειδώσετε, αλλά λειτουργεί καλά εάν χρειάζεται να αποκτήσετε δύναμη για να κάνετε τις άλλες επιλογές.
Βήμα πρώτο – Rope climb προετοιμασία
Η αναρρίχηση σε ένα σχοινί απαιτεί κάτι περισσότερο από δύναμη λαβής, απαιτεί επίσης δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και στα πόδια. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε αυτούς τους μύες είναι να εκτελέσετε συγκεκριμένη προπόνηση για την ανάβαση και να εξασκηθείτε στην ίδια την αναρρίχηση. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υπολείπονται όταν πρόκειται για το τελευταίο, καθώς δυσκολεύονται να κατακτήσουν τη σωστή τεχνική.
Αυτό σημαίνει ότι τείνουν να βασίζονται πολύ στη δύναμη του άνω μέρους του σώματός τους για να σηκωθούν από το σχοινί και να καταλήξουν με πονόλαιμο στα χέρια και τους ώμους. Για να το καταπολεμήσετε, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι να πιάσετε το σχοινί με τα πόδια και τα πόδια σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να μην χρειάζεται να κάνει όλη τη δουλειά.
Βήμα δεύτερο – Μάθετε πώς να σκαρφαλώνετε σε ένα rope climb
Το rope climb απαιτεί πολλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος καθώς και σωστή τοποθέτηση του ποδιού. Δεν είναι μια κίνηση που οι περισσότεροι άνθρωποι φυσικά επιλέγουν και κυριαρχούν. Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τη βασική τεχνική περιτύλιξης και κλειδώματος. Αυτή η μέθοδος απαιτεί να τυλίξετε το πόδι της βάσης σας μόνο στα 3/4 της διαδρομής γύρω από το σχοινί και να το σφίξετε με το άλλο σας πόδι. Αυτό βοηθά στην εξάλειψη της ανάγκης για πλήρη περιτύλιξη του ποδιού και σας επιτρέπει να πάρετε μια αίσθηση για το πώς να ανεβείτε το σχοινί.
Αφού εξασκήσετε τα βασικά, ήρθε η ώρα να δουλέψετε για το κράτημα και την τοποθέτηση του ποδιού σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εκτελέσετε μερικά σετ επαναλήψεων αναρρίχησης από ένα κουτί ή μια ψηλή πλατφόρμα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να ωθήσετε τον εαυτό σας σε νέα ύψη. Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας να ανέβει σε όσους περισσότερους γύρους επαναλήψεων σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο για να δοκιμάσετε τις αντοχές σας.
Αν ψάχνετε για μια προκλητική προπόνηση που θα δουλέψει την πλάτη, τους δικέφαλους μυς, τον κορμό και τη λαβή, τότε μην κοιτάξετε πέρα από το rope climb. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος CrossFit και μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε συνολική αντοχή, καθώς και να δοκιμάσετε την ισορροπία και την κινητικότητά σας.
Βήμα τρίτο – Βρείτε την σωστή διαδρομή
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στη βελτίωση της πρόσφυσης, του άνω μέρους του σώματος και της πλάτης τους με αυτήν την άσκηση μπορεί να ενισχυθεί και η συνολική φυσική κατάσταση. Ως εκ τούτου, η αναρρίχηση με σχοινί μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας διαδρομή με εμπόδια ή τη λάσπη.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο σχοινί, τότε είναι σημαντικό να βρείτε μια καλή τεχνική περιτύλιξης και κλειδώματος ποδιών. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να γίνει αυτό, με τον καθένα να απαιτεί διαφορετικό επίπεδο δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Η πρώτη επιλογή είναι να σταυρώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τυλίξτε το σχοινί γύρω από το κάτω πόδι σας (αυτό που βρίσκεται στο εξωτερικό) μία φορά.
Rope climb πόδια – Πώς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια αναρρίχησης με σχοινί;
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια μιας αναρρίχησης με σχοινί είναι να τα χρησιμοποιήσετε για να “σφίξετε” το σχοινί. Αυτό σας επιτρέπει να ανεβείτε ψηλότερα χωρίς να χρειάζεται να τραβάτε με τα χέρια σας, κάτι που θα εξοικονομήσει πολύ ενέργεια και θα μειώσει σοβαρά την κούρασή σας.
Για να εξασκήσετε την τεχνική σύσφιξης, ξεκινήστε πηδώντας επάνω στο σχοινί από ένα κουτί. Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά και ισορροπημένα καθώς πηδάτε. Καθώς πιάνετε το σχοινί, σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και στη συνέχεια σφίξτε το σχοινί με το ένα πόδι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω στο σχοινί και σηκωθείτε.
Μόλις αισθανθείτε άνετα με το άλμα και το πιάσιμο, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα τρυπάνι όπου κρέμεστε από το σχοινί ενώ κάθεστε σε ένα κουτί. Για να εκτελέσετε αυτό το τρυπάνι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο σχοινί με το δεξί χέρι πάνω από το αριστερό και κλείστε τους γοφούς σας (σχεδόν σαν μια στάση οκλαδόν).
Καθώς πιάνετε το σχοινί και γέρνετε πίσω, κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στο κάτω μέρος ενός squat και απομακρύνετε τα πόδια σας για να «κλειδώσετε» το σχοινί. Αυτό θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση, αλλά με τον καιρό θα μπορείτε να πηδήξετε επάνω στο σχοινί και στη συνέχεια να φτάσετε πάνω από το κεφάλι και να κλειδώσετε ξανά.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με Jump Rope για να αυξήσω την Cardio προπόνηση;
Καταπληκτικές τεχνικές CrossFit rope climb
Για να σκαρφαλώσετε αποτελεσματικά σε ένα σχοινί, χρειάζεστε περισσότερα από απλά δύναμη λαβής. Χρειάζεστε επίσης έναν ισχυρό πυρήνα και πάνω μέρος του σώματος. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές φοβερές τεχνικές rope climb χωρίς πόδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε αυτή τη δύσκολη κίνηση σε χρόνο μηδέν.
Μια επιλογή είναι το Spanish Wrap που περιλαμβάνει το τύλιγμα του σχοινιού γύρω από τη γάμπα του δυνατό ποδιού σας και το τύλιγμά του πίσω από την κνήμη σας. Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ασφαλής, αλλά σας θέτει επίσης σε κίνδυνο γδαρσίματος των ποδιών, γι’ αυτό φροντίστε να φοράτε κατάλληλο εξοπλισμό όπως τυπικά υφάσματα ενεργών ενδυμάτων, μακριές κάλτσες, μανίκια από νεοπρέν για τα γόνατα ή ένα σχοινάκι αναρρίχησης για να προστατεύσετε τα πόδια σας από την τραχιά επιφάνεια του σχοινιού.
Ακόμα υπάρχει το Basket Wrap που περιλαμβάνει το να βάλετε το δυνατό πόδι σας πάνω από το πόδι της βάσης και να σφίξετε τα πόδια σας μεταξύ τους για να σφίξετε το σχοινί στη θέση του. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους, επειδή είναι η πιο ασφαλής, αλλά απαιτεί να χρησιμοποιείτε περισσότερη δύναμη στα πόδια από το Spanish Wrap. Σας θέτει επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών στον αστράγαλο επειδή πρέπει να είστε σε θέση να στέκεστε όρθια ενώ κρατάτε το σχοινί με τους αστραγάλους σας για να διατηρείτε τον έλεγχο στις κατηφόρες.
