Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι τρεις βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας. Καθεμία από αυτές τις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών έχει διαφορετικό ρόλο στην υγεία και τη διατροφή μας.
Πρωτεΐνες
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες – έχουν ζωτικό ρόλο στο σώμα και είναι απαραίτητα για την επιβίωση του ανθρώπου. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί στο αποκορύφωμά του, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία καθενός από αυτά τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά.
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια, ενώ τα λίπη είναι σημαντικά για μια σειρά από άλλες λειτουργίες. Παρέχουν μονωτικές ιδιότητες έναντι των χαμηλών θερμοκρασιών, διατηρούν τη σωστή λειτουργία των οργάνων σας και βοηθούν στην τροφοδοσία του μικροβιώματος σας στο έντερο.
Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, την ανάπτυξη των κυττάρων και την αποθήκευση ενέργειας. Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή πέψη και την απορρόφηση άλλων βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή σας.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες βοηθούν τα κύτταρα σας να παράγουν γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση και είναι ο πρωταρχικός τρόπος με τον οποίο το σώμα παράγει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσει τα όργανα και τους ιστούς.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών, ο καθένας με τη δική του μοναδική λειτουργία και δομή. Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα και η σειρά με την οποία είναι διατεταγμένα αυτά τα αμινοξέα καθορίζει το σχήμα και τη λειτουργία της πρωτεΐνης. Οι θετικές και αρνητικές έλξεις μεταξύ των ατόμων στην αλυσίδα αμινοξέων αναγκάζουν τον μακρύ κλώνο να τυλίγει πάνω του ξανά και ξανά, μέχρι να φτάσει σε μια πολύπλοκη τρισδιάστατη δομή που κάνει την πρωτεΐνη εξαιρετικά λειτουργική.
Εκτός από τα αμινοξέα, τα μόρια πρωτεΐνης μπορούν να περιέχουν άλλα στοιχεία που συμβάλλουν στη συνολική δομή της, όπως προσθετικές ομάδες και συμπαράγοντες. Αυτές οι ομάδες συχνά συνδέονται με τα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της σύνθεσης και χρησιμοποιούνται για να αλλάξουν τις φυσικές και χημικές τους ιδιότητες, την αναδίπλωση, τη σταθερότητα, τη δραστηριότητα και, τελικά, τη λειτουργία τους.
Αυτές οι ομάδες μερικές φορές αναφέρονται ως σαπερονίνες και βοηθούν τα πεπτίδια να αναδιπλωθούν στην τρισδιάστατη δομή τους. Μπορούν να αποτελούν μέρος της ίδιας της πρωτεΐνης ή μπορούν να προστεθούν εξωτερικά σε αυτήν μέσω χημικών ουσιών και ενζύμων.
Οι πρωτεΐνες είναι μια σύνθετη ομάδα μορίων που απαιτούνται για την εκτέλεση μιας μεγάλης ποικιλίας βασικών δραστηριοτήτων στο σώμα. Αποτελούν κρίσιμο συστατικό κάθε κυττάρου και μορίου στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος, των οστών, του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα.
Αποτελούν κρίσιμο μέρος της διατροφής σας και θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την ανάκτηση από την άσκηση.
Ο σωστός τύπος πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, στη δημιουργία μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και μπορείτε να τη βρείτε τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πηγές.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να εστιάσετε σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από άπαχες πηγές όπως κρέατα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γαλακτοκομικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, και θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιέστερο βάρος.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες, το λίπος και η πρωτεΐνη είναι τα τρία πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και παρέχουν επίσης άλλα οφέλη, όπως ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ισορροπία ορμονών και βοηθώντας το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες.
Μπορούν να βρεθούν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων όλων των φυτικών πηγών τροφίμων και των γαλακτοκομικών προϊόντων που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με πρόσθετα σάκχαρα. Είναι ιδιαίτερα καλά για εσάς εάν είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο και μπορεί επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Σύμφωνα με το USDA, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Συνιστάται να τρώτε μια ποικιλία από υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια για να πάρετε τους υδατάνθρακες σας.
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για τον εγκέφαλο, τους μύες και άλλα ζωτικά όργανα. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα άμυλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι απλοί υδατάνθρακες χωνεύονται πιο γρήγορα και απελευθερώνουν ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος, επομένως θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι γλυκά και μπορούν να βρεθούν σε πράγματα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, η μελάσα, το μέλι, το νέκταρ αγαύης ή το σιρόπι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι μακριές δέσμες μορίων ζάχαρης που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας και να απελευθερώσει ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, τους μύες και τα οστά. Είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και για την παραγωγή ενζύμων.
Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό, λέει ο Stefanski. «Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες που δεν χρειάζονται», προειδοποιεί.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την υγεία, τα επίπεδα δραστηριότητας και τη γενετική σας. Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι χρειάζονται μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση.
Το κλειδί είναι να τρώτε τις σωστές αναλογίες διαφορετικών τροφών και να τρώτε τα είδη τροφών που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
Η επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική γιατί μπορεί να αποτρέψει πολλά προβλήματα υγείας όπως η αύξηση βάρους, η παχυσαρκία, η ορμονική ανισορροπία και ο διαβήτης. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική ευεξία.
Η υγιής ισορροπία θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Λίπη
Το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών (ονομάζονται επίσης μακροθρεπτικά συστατικά) για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος ή συνδυασμό αυτών. Κάθε θρεπτικό συστατικό παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα, παρέχοντας ενέργεια και άλλες ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη, την επισκευή και τη συντήρηση.
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος. Παρέχουν ενέργεια γρήγορα και τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, τους μύες και τα κύτταρα με τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία τους. Επιτρέπουν επίσης στο γαστρεντερικό σωλήνα να μετακινεί τα απόβλητα από το σώμα, διατηρώντας το υγιές.
Παρασκευάζονται κυρίως από σάκχαρα, αλλά μπορούν να βρεθούν και σε άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των δημητριακών. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτοί είναι οι τρεις κύριοι τύποι μακροθρεπτικών συστατικών που συνθέτουν τη διατροφή σας. Πρέπει να τρώτε αρκετά από κάθε είδος για να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το σώμα σας.
Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα λίπους για να παραμείνει υγιές, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινές πηγές λίπους, όπως αυτές από φυτικά έλαια, και να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά είδη από ζωικές πηγές.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους, αλλά αυτοί που είναι πιο υγιεινοί είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα από φυτά, όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, ή σε ψάρια και άλλα ζωικά προϊόντα.
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας. Βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως fast food και αρτοσκευάσματα.
Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιεινά επειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Βρίσκονται σε τρόφιμα από φυτά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια, καθώς και σε ψάρια και άλλα ζωικά προϊόντα.
Είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορούν να βρεθούν σε έλαια από φυτικές πηγές, όπως το αβοκάντο και τα καρύδια, και σε ψάρια και άλλα ζωικά προϊόντα.
Μπορείτε να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα από μια ποικιλία τροφών, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ή σε έλαια από φυτικές πηγές, όπως τα έλαια από φυτά, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλας και το σογιέλαιο, είναι υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά από εκείνα από έλαια καρύδας και φοινικέλαιου.
Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσει από ασθένειες. Αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης D, η οποία προάγει την υγεία των οστών και των μυών, καθώς και αντιοξειδωτικών, που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποκτήσετε τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και κάθε άτομο έχει ένα μοναδικό σύνολο αναγκών όταν πρόκειται για την επίτευξη αυτού του στόχου. Το σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα ευρύ φάσμα υγιεινών τροφών και μεγεθών μερίδων που πληρούν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες.
