Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά αισθάνεστε πιο υγιείς, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί. Ωστόσο, το να αισθάνεστε αγανακτισμένοι μετά από μια προπόνηση μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.
Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας πριν από την προπόνηση και να έχετε ένα γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Στρες
Μόλις γύρισες στο σπίτι μετά από μια γυμναστική, νιώθοντας υπερήφανος για τον εαυτό σου. Στη συνέχεια, όταν ανοίγετε το ψυγείο για να πάρετε ένα σνακ μετά την προπόνηση, συνειδητοποιείτε ότι δεν πεινάτε. Αυτό φαίνεται αντιφατικό δεδομένης της ποσότητας ενέργειας που μόλις ξοδέψατε. Αλλά είναι πιθανό το σώμα σας να έχει διαφορετικό σχέδιο για το πώς να ξοδέψει όλη αυτή την επιπλέον ενέργεια.
Η απάντηση μπορεί να έχει να κάνει με το πώς τροφοδοτείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Συγκεκριμένα, αυτό που τρώτε και πότε τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο αν αισθάνεστε ή όχι πείνα μετά από έντονη άσκηση.
Για παράδειγμα, αν προτιμάτε να πιείτε ένα ρόφημα ή smoothie μετά την προπόνηση αντί να φάτε ένα γεύμα, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την όρεξή σας. Το πρόβλημα με αυτές τις υγρές τροφές είναι ότι δεν είναι τόσο χορταστικές όσο ένα πραγματικό γεύμα και μπορεί επίσης να χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμα νωρίτερα και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, επειδή το στομάχι σας δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί στις ενεργειακές σας απαιτήσεις.
Επιπλέον, το είδος της άσκησης που κάνετε μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξή σας. Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και άλλοι τύποι προπονήσεων σύντομης ριπής μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του πεπτιδίου YY, το οποίο καταστέλλει την όρεξή σας. Από την άλλη πλευρά, οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τζόκινγκ ή το τρέξιμο με εύκολο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να μην έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι οι μακρές περιόδους έντονης άσκησης μπορούν επίσης να καταστείλουν τα επίπεδα γκρελίνης σας, η οποία προκαλεί πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας κατευθύνει τόσο πολύ αίμα στους μύες που λειτουργούν, ώστε η πέψη σας επιβραδύνεται ως αποτέλεσμα, κάτι που με τη σειρά του σκοτώνει την όρεξή σας, λέει η διατροφολόγος Stacy Sims.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε με το φαγητό από πριν. Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να φάτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν ξεκινήσετε. Και πίνετε πάντα άφθονο νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά όταν ιδρώνετε. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει ψευδή σήματα από το σώμα σας ότι πεινάτε.
Ορμόνες
Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που στέλνουν σήματα σε όλο το σώμα σας, ελέγχοντας εκατοντάδες διαφορετικές σωματικές διαδικασίες. Είναι ζωτικής σημασίας για πράγματα όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τα επίπεδα ενέργειας και η ισορροπία υγρών (νερών).
Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, το σώμα σας εκκρίνει ορμόνες για να σηματοδοτήσει ότι χρειάζεστε φαγητό. Δύο από αυτές τις ορμόνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την πείνα: η γκρελίνη, που παράγεται από το στομάχι σας και η λεπτίνη, που παράγεται από τον λιπώδη ιστό στην κοιλιά σας (και σε άλλες περιοχές). Και οι δύο αυτές ορμόνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο να δίνουν σήμα στον εγκέφαλό σας ότι πεινάτε.
Εάν αισθάνεστε αγανακτισμένοι, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι οι ορμόνες σας είναι εκτός ισορροπίας. Ορμόνες όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη είναι γνωστό ότι επηρεάζουν την όρεξη και τη λαχτάρα.
Η γκρελίνη είναι διεγερτικό της όρεξης και απελευθερώνεται όταν το στομάχι σας είναι άδειο για να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης τροφής. Όταν τρώτε, τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται και αυτό δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι.
Μια ορμόνη που ονομάζεται νορεπινεφρίνη, επίσης γνωστή ως NE ή αδρεναλίνη, είναι επίσης υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά τους μύες σας να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια, αλλά καταστέλλει επίσης μη βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η πείνα.
Μια άλλη σημαντική ορμόνη που σχετίζεται με την πείνα είναι η ινσουλίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης οδηγούν σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο προκαλεί αισθήματα πείνας. Και αν είστε διαβητικός, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσουν το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας σας να τρώτε υπερβολικά.
Πολλές γυναίκες βιώνουν διακυμάνσεις στο επίπεδο της πείνας κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου τους ή καθώς πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση. Ο λόγος είναι επειδή τα επίπεδα της σεξουαλικής ορμόνης οιστρογόνου και του μεταβολίτη της προγεστερόνης νορεπινεφρίνη κυμαίνονται.
Εάν τρώτε τροφές που περιέχουν ένα μείγμα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίπους, η πείνα σας μπορεί να ικανοποιηθεί πιο εύκολα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο χορταστικά επειδή αφομοιώνονται πιο αργά, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν το αίσθημα πληρότητας.
Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να σας κάνει να πεινάτε, επειδή αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε το φαγητό σας, επειδή χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψουν το σώμα και ο εγκέφαλός σας ότι είστε χορτάτοι.
Υπερβολική Άσκηση
Εάν είστε αρχάριος στην άσκηση, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να μάθουν το σώμα και ο εγκέφαλός σας πόσα καύσιμα χρειάζονται για να υποστηρίξουν το επίπεδο προπόνησής σας. Μέχρι τότε, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι μετά από κάποιες προπονήσεις, ειδικά αν έχετε ασκηθεί πιο έντονα από ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα σας. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται κατάλληλα στην άσκηση που κάνετε και εργάζεται για να σας κρατήσει υγιείς και να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Ωστόσο, εάν τα αισθήματα της πείνας σας είναι ακραία και εκτός ελέγχου, είναι σημαντικό να εξετάσετε εάν η ρουτίνα της προπόνησής σας είναι πολύ επίπονη για το σώμα σας να το χειριστεί χωρίς κάποια σοβαρή τροφοδοσία. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί γιατί μπορεί να μην είναι προφανές αν το πας πολύ μακριά. Μπορείτε να ξεκινήσετε εξετάζοντας τη συνολική διατροφή σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα μετά την προπόνηση είναι να φάτε ένα χορταστικό γεύμα πριν την προπόνηση που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλού GI. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μικρό σνακ όπως μια μπάρα πρωτεΐνης ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς στην τσάντα του γυμναστηρίου σας για να τρώτε μετά την προπόνησή σας.
Οι έντονες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις, διαστήματα υψηλής έντασης ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων τείνουν να καταστέλλουν την όρεξή σας, επειδή περισσότερο αίμα ρέει στην καρδιά και τους μυς σας, αφήνοντας λιγότερο στο στομάχι σας για να φάτε, λέει ο Milton. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι έντονες προπονήσεις τους τους κάνουν να νιώθουν ναυτία μετά, κάτι που μπορεί να αποσπάσει περαιτέρω την προσοχή από την πείνα τους.
Για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερες από δύο ώρες, θα πρέπει να πιείτε ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να μειώσετε την πείνα σας, λέει ο Milton. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι, μαζί με λίγη πρωτεΐνη, μετά την προπόνησή σας, για να διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα πείνας και ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας θα αυξήσει την αναλογία μυών προς λίπος στο σώμα σας και έτσι θα ενισχύσει την ταχύτητα με την οποία ο μεταβολισμός σας καίει θερμίδες. Αλλά αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τις προπονήσεις σας. Αυτό μπορεί να κάνει την πείνα σας να γίνει περισσότερο εκτός ελέγχου, κάτι που μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας.
Όχι Αρκετές Θερμίδες
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας είτε να χτίσετε μυς, οι θερμίδες είναι σημαντικές για την επιτυχία σας. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η πέψη της τροφής, καθώς και για την άσκηση. Χωρίς αρκετό καύσιμο, οι προπονήσεις σας μπορεί να υποφέρουν ή ακόμη και να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Μπορεί να φαίνεται σαν κοινή λογική ότι θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά η επιστήμη πίσω από αυτό δεν είναι τόσο απλή όσο «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω». Η αλήθεια είναι ότι ο συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν έχει μεγάλη σχέση με το επίπεδο πείνας σας μόλις βγάλετε τα παπούτσια του γυμναστηρίου σας.
Αντίθετα, ευθύνονται μια σειρά από φυσικές φυσιολογικές προσαρμογές. Πρώτον, όταν ασκείστε σε υψηλή ένταση και για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, το σώμα σας διοχετεύει αίμα στους μύες που λειτουργούν, ενώ διακόπτει μέρος της ροής του αίματος σε όργανα που δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά, όπως το στομάχι. . Αυτό καταστέλλει τους νευρικούς υποδοχείς που συνήθως σηματοδοτούν την πείνα.
Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όταν είστε κουρασμένοι, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να καταναλώσετε όσες θερμίδες χρειάζεστε μετά από μια σκληρή προπόνηση. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε τρώγοντας λίγο πριν την προπόνησή σας και κρατώντας σνακ μετά την προπόνηση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως μπάρες πρωτεΐνης ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, στην τσάντα του γυμναστηρίου σας για άμεσο ανεφοδιασμό μόλις τελειώσετε την προπόνησή σας.
Εάν διαπιστώνετε ότι δεν πεινάτε μετά από μια σκληρή προπόνηση, παρά τις παραπάνω συμβουλές, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν φταίει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας και να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για να αυξήσετε την όρεξή σας.
Τα καλά νέα είναι ότι το αίσθημα πείνας μετά από μια προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό σημάδι μιας υγιεινής διατροφής. Σημαίνει ότι τρώτε άφθονα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση μυών μετά την προπόνησή σας. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία να πιείτε ένα smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά μετά την επόμενη προπόνησή σας, σκεφτείτε πώς θα νιώθει το σώμα σας όταν μασάτε το φαγητό σας αντί να το πίνετε.
