Εάν προσπαθείτε να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το ποιος θα πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ανά ηλικία, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι καρδιακών παλμών που πρέπει να προσέχετε: καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία και παλμοί καρδιάς σε άσκησης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί και τι πρέπει να προσέξετε.
Μάθετε ποιοι πρέπει να είναι οι φυσιολογικοί παλμοί καρδιάς ανά ηλικία
Μπορεί να μην γνωρίζετε τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι σημαντικές για την υγεία σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους ενήλικες είναι περίπου 60 παλμοί καρδιάς ανά λεπτό. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερος ή χαμηλότερος από τον μέσο όρο.
Ο καρδιακός ρυθμός θεωρείται συνήθως ο καλύτερος δείκτης της συνολικής υγείας και της καρδιακής λειτουργίας. Τα άτομα που έχουν υψηλούς ή χαμηλούς καρδιακούς παλμούς ηρεμίας μπορεί να έχουν μια σειρά από προβλήματα υγείας, από αναιμία έως άπνοια ύπνου.
Η διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού παλμού είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, τα άτομα με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή από εκείνα με υψηλούς.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας δημοσίευσαν μια λίστα με τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα πιο κοινά εύρη φαίνονται στον συνοδευτικό πίνακα.
| Νεογέννητα (γέννηση έως 4 εβδομάδες) | 100 – 205 παλμοί ανά λεπτό*. |
| Βρέφος (4 εβδομάδες έως 1 έτος) | 100 – 180 bpm*. |
| Νήπια (1 έως 3 ετών) | 98 – 140 bpm*. |
| Προσχολική ηλικία (3 έως 5 ετών) | 80 – 120 bpm. |
| Σχολική ηλικία (5 έως 12 ετών) | 75 – 118 bpm. |
| Έφηβοι (13 έως 18 ετών) | 60 – 100 bpm. |
Πώς λειτουργεί η καρδιά;
Η καρδιά είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Είναι ένα μυϊκό όργανο που χρησιμεύει ως αντλία για τη μεταφορά αίματος, οξυγόνου και άχρηστων προϊόντων στους πνεύμονες. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο σημαντικό όργανο στο ανθρώπινο σώμα.
Η καρδιά βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του στήθους. Περιβάλλεται από έναν προστατευτικό σάκο που ονομάζεται περικάρδιο. Έχει το μέγεθος μιας γροθιάς και ζυγίζει περίπου 10 ουγγιές.
Διαθέτει τέσσερις θαλάμους. Κάθε θάλαμος χωρίζεται με βαλβίδες που διασφαλίζουν ότι το αίμα ρέει προς την ίδια κατεύθυνση.
Υπάρχουν δύο άνω θάλαμοι που λαμβάνουν το αίμα. Οι δύο κάτω θάλαμοι, που ονομάζονται επίσης κόλποι, ωθούν το αίμα στις κοιλίες. Καθώς το αίμα ωθείται στις κοιλίες, οι βαλβίδες κλείνουν για να εμποδίσουν το αίμα να ρέει προς τα πίσω στην καρδιά.
Η καρδιά αντλεί περίπου 1 γαλόνι αίματος ανά λεπτό. Αυτό το αίμα μεταφέρεται σε όλο το σώμα για να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα. Το αίμα μεταφέρει επίσης απόβλητα από τους ιστούς και τα όργανα, τα οποία μεταφέρονται στα νεφρά.
Πώς υπολογίζουμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό;
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των προπονήσεών σας. Ωστόσο, πώς θα το υπολογίσετε; Μπορείτε είτε να κάνετε ένα τεστ καρδιακού στρες είτε να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα.
Ως επί το πλείστον, ένας τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η πιο κοινή φόρμουλα είναι 220 μείον την ηλικία σας. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια ακριβής μέθοδος. Η χρήση ενός τεστ καρδιακού στρες θα σας δώσει μια πιο ακριβή ανάγνωση.
Ένας τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού παλμού με βάση την ηλικία και το φύλο σας δεν είναι μια νέα έννοια. Οι ερευνητές προσπάθησαν να βελτιώσουν αυτή τη μέθοδο για να βελτιώσουν την ακρίβειά της.
Μερικές από τις καλύτερες μεθόδους περιλαμβάνουν τον τύπο Tanaka και τον τύπο Miller. Αυτοί οι τύποι βασίστηκαν σε μια μελέτη της Northwestern Medicine. Αν και δεν είναι τέλεια, προσφέρουν μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Ενώ ένας τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, θα πρέπει να είναι δεδομένο ότι ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι πιθανότατα υψηλότερος από την υπολογιζόμενη τιμή. Επίσης, να θυμάστε ότι η υγεία της καρδιάς σας επηρεάζεται από τη γενετική. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου, ίσως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε μια εξέταση.
Πώς μπορούμε να έχουμε μέγιστη ακρίβεια;
Όταν πρόκειται για τον καθορισμό του μέγιστου καρδιακού παλμού, υπάρχουν πολλά περισσότερα από μια απλή μέτρηση παλμού. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προσφέρει μια ολοκληρωμένη λίστα συνιστώμενων σειρών καρδιακών παλμών για υγιείς ενήλικες διαφορετικών ηλικιών. Για παράδειγμα, ένας 50χρονος θα πρέπει να στοχεύει σε καρδιακό ρυθμό που κυμαίνεται από 109 έως 129 παλμούς ανά λεπτό. Ωστόσο, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ χαμηλός, θα μπορείτε να αισθανθείτε κόπωση και ζάλη. Εάν έχετε ερωτήσεις, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι να φοράτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή να φοράτε έναν από τους πολλούς διαθέσιμους ιμάντες στήθους. Αυτός ο τύπος συσκευής θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας παλμό σε πραγματικό χρόνο. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να προσδιορίσετε τον καταλληλότερο καρδιακό ρυθμό στόχο για την προπόνησή σας.
Αν και μπορεί να είναι πιο ακριβό από μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, η αγορά ενός μετρητή καρδιακών παλμών θα μπορούσε να είναι ο πιο οικονομικός τρόπος για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η καλή διαχείριση του καρδιακού σας παλμού είναι σημαντική τόσο για την υγεία όσο και για τον αθλητισμό.
Φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ηρεμίας ανά ηλικία
Εάν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, μπορεί να θέλετε να μάθετε για τους κανονικούς καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία. Αν και αυτό το ποσοστό διαφέρει από άτομο σε άτομο, είναι ένας καλός δείκτης του πόσο υγιής είναι η καρδιά σας.
Μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας μετρώντας τον αριθμό των φορών που χτυπά η καρδιά σας κάθε λεπτό. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Οι νέοι ενήλικες και τα παιδιά θα έχουν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας από τους ηλικιωμένους ή τους ηλικιωμένους. Αυτά τα άτομα μπορούν να έχουν καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία έως και 40 bpm.
Οι αθλητές και οι αθλητές υψηλής προπόνησης θα έχουν καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία κάτω από 60 bpm. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που είναι δύο έως επτά bpm υψηλότερος από τους άνδρες.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να μειωθεί με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας εάν είστε πάροχος υγειονομικής περίθαλψης.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσει να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
| Ηλικία | Το μέγιστο (220 – η ηλικία σας = μέγιστο) | Στόχος (60% έως 80% του μέγιστου)
Χαμηλό (μέγιστο x 0,6) — Υψηλό (μέγιστο x 0,8) |
| 20 | 200 | 120 to 160 |
| 25 | 195 | 117 to 156 |
| 30 | 190 | 114 to 152 |
| 35 | 185 | 111 to 148 |
| 40 | 180 | 108 to 144 |
| 45 | 175 | 105 to 140 |
| 50 | 170 | 102 to 136 |
| 55 | 165 | 99 to 132 |
| 60 | 160 | 96 to 128 |
| 65 | 155 | 93 to 124 |
| 70 | 150 | 90 to 120 |
| 75 | 145 | 87 to 116 |
| 80 | 140 | 84 to 112 |
| 85 | 135 | 81 to 108 |
| 90 | 130 | 78 to 104 |
| 95 | 125 | 75 to 100 |
| 100 | 120 | 72 to 96 |
Τι πρέπει να προσέξετε;
Κατά τον προσδιορισμό των φυσιολογικών καρδιακών παλμών ανά ηλικία, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι διαφορετικοί τύποι ανθρώπων έχουν διαφορετικούς ρυθμούς. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και τα συναισθήματά σας.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι ένα μέτρο του πόσους παλμούς μπορεί να εκτελέσει η καρδιά σας ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία. Ωστόσο, εάν η καρδιά σας χτυπά πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας.
Το φυσιολογικό εύρος για τους ενήλικες είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Οι γυναίκες έχουν ελαφρώς υψηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία από τους άνδρες. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις και συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.
Γενικά, όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Αλλά αν ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι πολύ χαμηλός, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, κόπωση, ακόμη και λιποθυμία.
Ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό είναι μια κόκκινη σημαία. Μπορεί να υποδηλώνει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, άγχος ή μόλυνση. Εάν παραμείνει πάνω από αυτόν τον αριθμό για αρκετές ημέρες, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.
Φυσιολογικοί παλμοί καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι παλμοί καρδιάς σε ηρεμίας είναι ο αριθμός των παλμών που κάνει η καρδιά σας ανά λεπτό. Είναι ένδειξη του επιπέδου της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας από άλλους. Γενικά, είναι φυσιολογικό να έχετε καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και ο τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αν και δεν υπάρχει ακριβής τύπος για τον προσδιορισμό ενός ασφαλούς καρδιακού παλμού, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι στοχεύουν να ασκούνται στο 50% έως 85% περίπου του μέγιστου καρδιακού τους παλμού. Η άσκηση πέρα από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στους μύες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Οι αθλητές μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Μάλιστα, πρόσφατα αναφέρθηκε ότι οι γυναίκες με χαμηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας έχουν 26% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα από τις γυναίκες με υψηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.
Οι καρδιές των γυναικών τείνουν επίσης να είναι μικρότερες από τις καρδιές των ανδρών, και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο έχουν χαμηλότερο όγκο αίματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χτυπούν πιο συχνά για να ανταποκριθούν στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις οξυγόνου του σώματός τους.
Γιατί είναι σημαντικός ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;
Όταν προπονείστε για έναν στόχο φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ζώνες προπόνησης που μεγιστοποιούν τα αποτελέσματα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να προπονείστε σε εύρος καρδιακών παλμών από εβδομήντα έως ογδόντα τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Όμως, αυτός είναι μόνο ένας οδηγός και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αν ψάχνετε για μια πιο ακριβή εκτίμηση, επικοινωνήστε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσιολόγο άσκησης.
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι χαμηλότερος από ό,τι νομίζατε. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Πρώτον, μπορεί να είναι χαμηλότερο για άτομα με υποκείμενες παθήσεις. Δεύτερον, μπορεί να είναι χαμηλότερο για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Και τέλος, μπορεί να είναι χαμηλότερο για άτομα που είναι μικρότερα από το μέσο όρο.
Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει ποτέ να επιχειρήσετε να ξεπεράσετε το 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αν υπερβείτε αυτό το επίπεδο άσκησης, η καρδιά σας μπορεί να βλάψει τον εαυτό της. Γι’ αυτό είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε με μια χαμηλότερη ζώνη στόχο.
*Το άρθρο στο self.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές: Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν λαμβάνεται υπόψιν το ατομικό ιστορικό και οι ιδιαιτερότητες που υπάρχουν στα χαρακτηρηστικά του κάθε ατόμου. Για οποιοδήποτε σύμπτωμα συμβουλέψου/ενημερώσου από τον προσωπικό σου γιατρό.
