Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε να οδηγείτε το ποδήλατό σας, πρέπει να καταλάβετε τι να πακετάρετε. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και ρούχα σε ετοιμότητα για το ταξίδι σας. Δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα και να καταλήξετε να χάσετε μια βόλτα επειδή ξεχάσατε μερικά βασικά.
Τι πρέπει να έχει μαζί του ένας ποδηλάτης;
Εάν σχεδιάζετε να ασχοληθείτε με το ποδήλατο, ίσως θέλετε να σκεφτείτε τα αξεσουάρ ποδηλάτου που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας. Αυτά τα αξεσουάρ ποδηλασίας μπορούν να κάνουν τη βόλτα σας ασφαλέστερη και ευκολότερη.
- Ποδήλατο: Επιλέξτε ένα ποδήλατο που είναι κατάλληλο για τον σκοπό σας, ανάλογα με το μέγεθος, τον τύπο και τις ανάγκες σας. Θα πρέπει να είναι σωστά ρυθμισμένο και συντηρημένο για μέγιστη απόδοση και ασφάλεια.
- Κράνος: Πρέπει να φοράτε ένα κράνος για την προστασία του κεφαλιού σας κατά τη διάρκεια της οδήγησης.
- Παπούτσια: Φορέστε παπούτσια που είναι κατάλληλα για την οδήγηση ποδηλάτου και που προσφέρουν άνεση και σταθερότητα στο πεντάλ.
- Ενδύματα: Φορέστε άνετα και αναπνεύσιμα ενδύματα, κατά προτίμηση με ανακλαστικά στοιχεία για αυξημένη ορατότητα στο σκοτάδι.
- Προστατευτικά γάντια: Φορέστε γάντια προστασίας για την προστασία των χεριών σας και για πρόσθετη πρόσφυση στο τιμόνι.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εργαλεία ποδηλάτου που μπορείτε να αγοράσετε στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας κατάστημα ποδηλάτων. Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές για την αποθήκευση του εξοπλισμού σας.
Οι ποδηλάτες επιτρέπεται να οδηγούν στην κυκλοφορία, αλλά θα πρέπει να συμπεριφέρονται ακριβώς όπως οι οδηγοί. Θα πρέπει να υποχωρούν στους πεζούς και να δίνουν χώρο σε άλλους στο δρόμο. Ομοίως, θα πρέπει να δίνουν τη δέουσα προσοχή στα σήματα και τα σήματα στάσης.
Εξοπλισμός και ρούχα
Όταν πρόκειται για προπόνηση με ποδήλατο, πιθανότατα αναρωτιέστε ποιος είναι ο καλύτερος εξοπλισμός και ρούχα για τον προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας. Με τα σωστά εργαλεία και τη σωστή στάση, θα ζηλέψουν όλοι οι φίλοι σας σε ελάχιστο χρόνο. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τον εξοπλισμό και τα ρούχα που πρέπει να φοράτε για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση και ασφάλεια.
Ο καλύτερος εξοπλισμός και ρούχα για προπόνηση με ποδήλατο θα έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: ένα κράνος, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια ποδηλασίας, ένα μπουκάλι ενυδάτωσης και αν θέλετε μια πυξίδα (σε περίπτωση που δεν χρεισιμοποιείτε κινητό). Το ποδήλατο είναι σίγουρα η κεντρική εστίαση, αλλά τα υπόλοιπα κομμάτια δεν πρέπει να παραβλεφθούν.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρέπει να φοράτε αντηλιακό και προστατευτικά γυαλιά. Κατά τους θερμότερους μήνες, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βγείτε για μια μεγάλη βόλτα νωρίς το πρωί ή το βράδυ, αν είναι δυνατόν. Αυτό θα σας κάνει πιο αποδοτικούς με τα καύσιμα σας και, το πιο σημαντικό, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την τρομερή μεσημεριανή πτώση.
Η μεγαλύτερη πρόκληση όσον αφορά την προπόνηση με ποδήλατο είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό δεν είναι εύκολο κατόρθωμα, καθώς το άθλημα είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα και θα σας οδηγήσει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στη διαδικασία.
Εκτός από το να αποκτήσετε φόρμα, το πιο σημαντικό ζήτημα είναι να διασφαλίσετε ότι θα απολαύσετε τις βόλτες σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να σχεδιάσετε τις διαδρομές σας και τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στη σέλα.
Βεβαιωθείτε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη είναι επαρκής
Η επιλογή των σωστών τροφών και υγρών μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο ευτυχισμένους, πιο υγιείς. Το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Μια καλή αναλογία είναι περίπου 60-70 τοις εκατό υδατάνθρακες προς 40-45 τοις εκατό πρωτεΐνη. Έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ μιας μέτριας απόδοσης και μιας αστρικής.
Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφική φόρμουλα που πρέπει να ακολουθήσετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε κατά νου τα εξής: τρώτε μικρά γεύματα συχνά, καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα και αποφεύγετε την πρώτη κατανάλωση στερεών τροφών. το μισό της βόλτας σας.
- Για έναν αθλητή 130 κιλών, μια θερμιδική πρόσληψη 180 έως 230 θερμίδων ανά ώρα θα πρέπει να είναι περίπου σωστή. Ως τριαθλητής, ένα έλλειμμα δύο κιλών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή και μειωμένη απόδοση. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετρήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά τη βόλτα.
Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ένα χρυσωρυχείο πληροφοριών. Από εκεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις νέες γνώσεις σας για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο επίθεσης.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε μια δίαιτα “πλούσια σε υδατάνθρακες” για μερικές ημέρες πριν από τον μεγάλο σας αγώνα. Εάν το κάνετε, θυμηθείτε να τηρείτε το πλάνο παιχνιδιού σας, καθώς η ημέρα του αγώνα δεν είναι ώρα για λάθη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εταιρείες εκεί έξω που μπορούν να σας βοηθήσουν με τις διατροφικές σας ανάγκες.
Κάψε λίπος
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να είναι η απάντηση για εσάς. Είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, θα ενισχύσει τη ροή του αίματος και θα κάψει θερμίδες. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που συμμετείχαν σε προπονήσεις με νηστική ποδηλασία κατάφεραν να κάψουν περισσότερο λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να πετύχετε αυτή την κατάσταση, δεν πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για τουλάχιστον 8-12 ώρες πριν από την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να πιείτε νερό ή καφέ ενώ κάνετε νηστική προπόνηση με ποδήλατο.
Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε ένα αίσθημα κόπωσης. Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια, αλλά η διαδικασία μπορεί να εξαντλήσει το γλυκογόνο. Ο σκοπός της νηστείας προπόνησης είναι να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Laval
Η ποδηλασία για 45 λεπτά σε υψηλή ένταση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να κάψει έως και 190 περισσότερες θερμίδες μετά από μια έντονη βόλτα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ποδηλασία για 30 λεπτά σε έντονο επίπεδο καίει περισσότερες θερμίδες από μια σταθερή βόλτα.
Ωστόσο, εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 έως 15 λεπτά σταθερής διαδρομής με ρυθμό χαμηλής έντασης. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσθέτετε περισσότερο χρόνο σε κάθε συνεδρία για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Προπονητική Φιλοσοφία
Η ποδηλασία μπορεί να είναι ένα πολύπλευρο άθλημα. Ένας ποδηλάτης πρέπει να έχει δύναμη και αντοχή καθώς και την ικανότητα να διαβάζει τους αντιπάλους του. Ο αθλητής πρέπει επίσης να αναπτύξει ένα στρατηγικό σχέδιο επιτυχίας. Αυτό σημαίνει προσαρμογή του σχεδίου του κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ευτυχώς, μια προπονητική φιλοσοφία μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να φτάσει στο επόμενο επίπεδο της προπόνησής του.
Ο Aldo Sassi ήταν προπονητής της ομάδας Mapei από το 1999 έως το 2002. Συνεχίζει επίσης να προπονεί αναβάτες όπως ο Riccardo Ricco και ο Michael Rogers. Η ποδηλατική του φιλοσοφία είναι ξεκάθαρη και ειλικρινής. Ως αποτέλεσμα, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για να ακολουθήσουν και άλλοι.
Ο Sassi Βοήθησε τον Ivan Basso να κερδίσει το Giro d’Italia το 2013. Και η προπονητική του φιλοσοφία συνεχίζεται μέχρι σήμερα. Κατά τη διάρκεια της καριέρας του, ο Sassi ήταν διαφανής και ενθάρρυνε τα μέλη της ομάδας να συζητήσουν τα προβλήματά τους μαζί του.
Τελικά, μια φιλοσοφία προπονητικής ποδηλασίας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένες επιδόσεις. Με τη βοήθεια ενός προπονητή, ένας ποδηλάτης μπορεί να αναπτύξει τα δυνατά του σημεία και να βελτιώσει τις αδυναμίες του.
Είτε αυξάνει την ταχύτητα χρονομέτρησης είτε βελτιώνει τις αγωνιστικές του δεξιότητες, η καλύτερη προπόνηση μπορεί να εξασφαλίσει ότι θα γίνει πιο δυνατός αναβάτης. Όταν ένας ποδηλάτης γίνει πιο ικανός, μπορεί τελικά να πάρει τη νίκη.
Έτσι, είτε προσπαθείτε να ενισχύσετε τη δύναμη των ποδιών σας είτε να κατακτήσετε το πρώτο σας ταξίδι με ποδήλατο 100 μιλίων, μια φιλοσοφία προπονητή μπορεί να είναι ένα κρίσιμο μέρος του ταξιδιού σας.
