Τα μανιτάρια είναι μια υγιεινή επιλογή γιατί είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Αποτελούν επίσης πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και το παντοθενικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, ενός ορυκτού που είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα και τα κύτταρα του αίματος.
Οφέλη Μανιταριών
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ανάμεσα σε αυτά είναι:
- Είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης: Τα μανιτάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βοηθούν στη διατήρηση υγιούς καρδιάς: Τα μανιτάρια περιέχουν ένα σύμπλοκο βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς καρδιάς, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και η φυλλική οξύ.
- Βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου: Τα μανιτάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες νιασίνης, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος B, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Περιέχουν αντιοξειδωτικά: Τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του σώματος από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Μανιτάρια Διατροφική Αξία
Τα μανιτάρια είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, περιλαμβανομένων των βιταμινών, μετάλλων και φυτικών συστατικών. Παράδειγμα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα μανιτάρια είναι:
- Βιταμίνη D: Τα μανιτάρια, ειδικά αυτά που εκτρέφονται σε φως UV, περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των μυών.
- Βιταμίνες Β: Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνες Β, περιλαμβανομένων των βιταμινών Β1, Β2, Β3 και Β5, οι οποίες συμβάλλουν στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και στη συντήρηση του νευρικού συστήματος.
- Φυτικές ίνες: Τα μανιτάρια περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την πρόληψη των νοσημάτων του εντέρου.
Μανιτάρια Θερμίδες
Τα μανιτάρια είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μερίδα (100 γραμμάρια) κρέμας μανιταριών περιέχει περίπου 25-30 θερμίδες. Ενώ μια μεγαλύτερη μερίδα μανιταριών (περίπου 200 γραμμάρια) περιέχει περίπου 50-60 θερμίδες.
Αυτό τα καθιστά ιδανικά για ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το βάρος τους, καθώς μπορούν να καλύψουν την ανάγκη τους για γεύματα με χαμηλές θερμίδες.
Επιπλέον, οι μανιταρικοί σκελετοί που συνήθως απορρίπτονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα και είναι πλούσιοι σε ίνες, ενώ είναι χαμηλοί σε θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, θρεπτικά σάκχαρα, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικά. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το κρέας σε πιάτα για χορτοφάγους ή vegan.
Περιέχουν πλήρη γκάμα αμινοξέων, έχουν ιδανικό μοτίβο αμινοξέων και έχουν σχετικά υψηλό ποσοστό πεπτικότητας. Μια μερίδα 70 g μανιταριών, ωμά, λευκά, περιέχει 15 θερμίδες, 0,2 g λίπος, 2,2 g πρωτεΐνη και 2,3 g σύνθετους υδατάνθρακες.
Εκτός από καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Οι διαιτητικές ίνες στα μανιτάρια μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να αποτρέψει τη λαχτάρα για ανθυγιεινά σνακ. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να διατηρήσει ένα φυσιολογικό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης μανιταριών είναι η ικανότητά τους να μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς σας από βλάβες και να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μειώνουν επίσης τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις.
Τα οφέλη των μανιταριών για την υγεία μπορούν να γίνουν αντιληπτά μόνο εάν τα πάρετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Φροντίστε λοιπόν να αγοράζετε βιολογικά ή να καλλιεργείτε τα δικά σας και αρχίστε να τα ενσωματώνετε στα καθημερινά σας γεύματα. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά. Και μπορείτε να δοκιμάσετε να τα χρησιμοποιήσετε ως μια νόστιμη εναλλακτική του βοείου κρέατος ή του κοτόπουλου σε πατάτες, ζυμαρικά και άλλα πιάτα.
Ινα
Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή πέψη. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, όπως κάλιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Επιπλέον, τα μανιτάρια περιέχουν χολίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγιή εγκέφαλο και μνήμη.
Τα μανιτάρια έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα σε υπέρβαρους ενήλικες. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν την προσκόλληση των πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακή νόσο.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε μπιφτέκια και σάντουιτς, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για ευέλικτες δίαιτες. Τα μανιτάρια Portobello, για παράδειγμα, είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.
Αυτός ο τύπος διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να αυξήσει τον κορεσμό.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης μανιταριών είναι ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, ενός ορυκτού και ηλεκτρολύτη που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη καλίου, επομένως η αύξηση της κατανάλωσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Για να διασφαλίσετε ότι τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών δεν αραιώνονται, είναι προτιμότερο να τα αποθηκεύετε σε δροσερό και ξηρό μέρος και να αποφεύγετε το υπερβολικό ψήσιμο. Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να αλλοιωθούν γρήγορα σε πλαστικές σακούλες, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε χαρτί ή χαρτοπετσέτα αντί για πλαστικό.
Τα βρώσιμα μανιτάρια είναι μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών, με το σκληρότιο να περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα πολυσακχαριτών που δεν είναι αμυλούχα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και διατηρούν το σώμα υγιές.
Βιταμίνες
Τα μανιτάρια είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Αποτελούν καλή πηγή καλίου, που είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά το σώμα σας να ελέγχει την αρτηριακή πίεση και να ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας των οστών και των μυών και στην προστασία από τον καρκίνο.
Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι πηγή βιταμινών Β όπως η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη που παρέχουν ενέργεια διασπώντας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.
Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του στρες. Είναι επίσης πλούσια σε εργοθειονεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα οστά σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά.
Εκτός από αυτές τις βιταμίνες, τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν την υγεία σας και να προλάβουν τις ασθένειες. Περιέχουν επίσης λεντινάνη, η οποία μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να προάγει την αυτοκαταστροφή τους.
Μία μερίδα μανιταριών περιέχει περίπου 15 θερμίδες, 2g πρωτεΐνης και 1g φυτικές ίνες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι η μόνη διατροφική βιταμίνη που το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνος του, και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β νιασίνης, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος καθώς και μετάλλων όπως χαλκός, σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο. και φώσφορο.
Η θρεπτική αξία των μανιταριών είναι μεγάλη γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος και δεν παρέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή υδατάνθρακες.
Μεταλλικά στοιχεία
Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και μετάλλων όπως ο χαλκός, το κάλιο και το σελήνιο. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, επομένως αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3) και το παντοθενικό οξύ (Β5) είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Βοηθούν επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι καλό για να διατηρείτε το δέρμα σας υγιές.
Το κάλιο, από την άλλη πλευρά, είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των κυττάρων. Είναι επίσης βασικό συστατικό στην αναγέννηση των κυττάρων και σας βοηθά να δείχνετε νεότεροι.
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου σας. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως ο καρκίνος και τα καρδιακά προβλήματα.
Μια μερίδα λευκών μανιταριών περιέχει περίπου 8 mcg σεληνίου, παρέχοντας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τους ενήλικες. Τα καφέ μανιτάρια παρέχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα του ιχνοστοιχείου, προσφέροντας 40% DV ανά τρεις ουγγιές.
Άλλα μέταλλα που βρίσκονται στα μανιτάρια περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Περιέχουν επίσης πολυσακχαρίτες, οι οποίοι διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τέλος, έχουν βιοενεργούς δευτερογενείς μεταβολίτες που μπορούν να αναστείλουν ένζυμα, όπως η αρωματάση, που μετατρέπουν την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Αν και είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά μανιτάρια για τους στόχους υγείας σας. Ψάξτε για αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Αντιοξειδωτικά
Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν επίσης στην πρόληψη της φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων ιατρικών καταστάσεων.
Τα μανιτάρια περιέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της εργοθειονίνης και της γλουταθειόνης. Και οι δύο αυτές ενώσεις είναι απαραίτητες για την υγεία σας και τα υψηλά επίπεδα τους μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης και στην πρόληψη ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Penn State ανακάλυψαν ότι ορισμένα μανιτάρια, όπως τα μανιτάρια κίτρινου στρειδιού και πορτσίνι, έχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών. Άλλα είδη, όπως τα λιπαντικά, είχαν σχετικά χαμηλά επίπεδα και των δύο ουσιών.
Το ERGO και η GSH είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκαλείται από την περίσσεια των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας. Αυτές οι δύο ενώσεις υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και αποτοξινώνουν τα καρκινογόνα.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με χαμηλή πρόσληψη αυτών των αντιοξειδωτικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη αυτών των ενώσεων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και άλλες καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και άνοια.
Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.
Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι πλούσια σε σελήνιο, χαλκό, κάλιο και ψευδάργυρο. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη δημιουργία γερών οστών και δοντιών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
