Είτε βρίσκεστε σε μηχάνημα άρσης βαρών είτε βγαίνετε στην πίστα, το καύσιμο που καταναλώνετε πριν από την προπόνηση παίζει μεγάλο ρόλο στην απόδοση του σώματός σας.
Θα θέλετε ένα γεύμα ή ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρόκειται να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως σε μαραθώνιο ή τρίαθλο.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος τροφής που παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας και είναι απαραίτητοι για μια προπόνηση. Είναι φτιαγμένα από σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες που διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα του σώματός σας. Στη συνέχεια, η γλυκόζη μεταφέρεται σε όλο το σώμα σας για ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε 20-40 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνηση για μέγιστη απόδοση και αντοχή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση, καθώς το σώμα σας πιθανότατα θα καεί μέσω των αποθηκευμένων αποθεμάτων υδατανθράκων πριν προλάβετε να τα αναπληρώσετε.
Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτα περίπου 2 ώρες πριν την προπόνησή σας για να δώσετε στο σώμα σας μια αργή απελευθέρωση, σταθερή παροχή καυσίμου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να σας κρατήσει σε εγρήγορση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται από το σώμα σας πιο γρήγορα από τους σύνθετους, επομένως μπορούν να καταναλωθούν έως και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση ως γρήγορη πηγή καυσίμου. Αυτά περιλαμβάνουν πράγματα όπως αποξηραμένα φρούτα, κράκερ, κέικ ρυζιού και smoothies φρούτων.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι απλοί υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι έμπειροι ποδηλάτες που έκαναν τεστ άσκησης κουράστηκαν μετά από 134 λεπτά χωρίς απλούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, αλλά διήρκεσαν 157 λεπτά με ένα ρόφημα πριν την προπόνηση με απλούς υδατάνθρακες.
Εάν είστε αρχάριος, η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής συνιστά να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πριν προπονηθείτε και στη συνέχεια να αυξήσετε σιγά σιγά σε μεγαλύτερη ποσότητα. Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να διασπάσει τους υδατάνθρακες σε μια πιο αποτελεσματική μορφή ενέργειας για τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να είναι ελαφρύ και να αποτελείται από ένα μείγμα σύνθετων και απλών υδατανθράκων. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα κορεσμένα λίπη, καθώς θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, λέει ο Platt.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θεωρείται εδώ και πολύ καιρό ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τους λάτρεις του αθλητισμού και υπάρχει πολλή επιστήμη που υποστηρίζει τη σημασία της. Είναι απαραίτητο για μια σειρά λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης και επιδιόρθωσης.
Όταν πρόκειται για γεύματα πριν την προπόνηση, το κλειδί είναι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια ταχείας πέψης που τροφοδοτεί την προπόνησή σας και η πρωτεΐνη είναι ένα πολύπλοκο θρεπτικό συστατικό που απαιτεί χρόνο για να διασπαστεί το πεπτικό σας σύστημα.
Ένας καλός συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με επαρκείς αναλογίες πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες (δείτε τον παρακάτω πίνακα για οδηγίες), θα πρέπει να καταναλωθεί περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας για να σας δώσει άφθονη ενέργεια και να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα πατατάκια γιατί θα ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρό σας και θα σας κάνουν να νιώθετε νωθρότητα αντί για ενέργεια.
Θα θελήσετε να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, καθώς το πολύ λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί και βαρείς, προκαλώντας τη διάσπαση των μυών σας. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι ιδανικές.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανάρρωση και την απόδοση. Είναι επίσης ένας βολικός τρόπος για να διορθώσετε την πρωτεΐνη σας και μπορεί να ληφθεί πριν ή μετά την προπόνηση, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Για πολλούς αθλητές, ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να επιτύχουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να αναρρώσουν μετά από μια έντονη προπόνηση. Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας ή εάν αναρρώνετε από ασθένεια ή τραυματισμό, μπορεί να είναι καλύτερο να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας σε ένα γεύμα ή σε διαφορετική μορφή, όπως σε σκόνη πρωτεΐνης.
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης, όπως το CLIF Builders Protein + Caffeine, συνδυάζουν ενέργεια και πρωτεΐνη για να σας δώσουν ώθηση τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι εύκολο να τα μεταφέρετε σε μια τσάντα γυμναστηρίου ή στο αυτοκίνητό σας για τροφοδοσία εν κινήσει και είναι φτιαγμένα με νόστιμα, αποκλειστικά φυσικά συστατικά.
Βάλε πηγές λίπους
Το φαγητό που τρώτε πριν από την προπόνηση μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σας. Είναι σημαντικό να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ενώ οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα στους μύες σας.
Μια καλή δίαιτα πριν την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό υδατανθράκων γρήγορης και βραδείας πέψης, μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους. Είναι καλή ιδέα να τρώτε τα σωστά είδη τροφών, όπως φρούτα και λαχανικά, γιατί αυτά μπορούν να παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που το σώμα σας θα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε άφθονο νερό για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ενυδατωμένο και έτοιμο για άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να νιώσετε περισσότερη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση. Τα σωστά είδη λίπους, επίσης, είναι απαραίτητα για τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
Ενώ τα λίπη παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες πριν από την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απελευθερώσουν ενέργεια από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.
Ορισμένα είδη λιπών είναι πιο ωφέλιμα από άλλα για τις προπονήσεις σας, όπως τα ακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται σε τροφές όπως τα ψάρια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί). Από την άλλη πλευρά, τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να αποφεύγονται πριν από την προπόνηση γιατί μπορεί να προκαλέσουν ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ορισμένες μορφές λιπών, όπως τα τρανς λιπαρά, δεν είναι καλές για εσάς. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα και εμπορικά αρτοσκευάσματα.
Το καλύτερο στοίχημά σας για ένα υγιεινό, νόστιμο και υγιεινό σνακ πριν την προπόνηση είναι τα smoothies φρούτων. Τα smoothies είναι γεμάτα με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι και συγκεντρωμένοι στην επόμενη προπόνησή σας.
Όσον αφορά τη διατροφή, ποτέ δεν είναι αργά για να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό που μπορεί να σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση.
Πιες Νερό
Το πρώτο βήμα για την προετοιμασία για μια προπόνηση είναι να ενυδατώσετε το σώμα σας. Το νερό είναι απαραίτητο για διάφορους λόγους, όπως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μύες σας.
Εάν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι, το σώμα σας θα είναι λιγότερο ικανό να εργαστεί στο υψηλότερο επίπεδο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μυϊκές κράμπες. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως θερμοπληξία.
Είναι καλύτερο να πίνετε σκέτο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στους μύες σας. Περιέχει επίσης νάτριο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να πίνουν ένα ενεργειακό ποτό πριν από την προπόνηση, αλλά αυτά τα ποτά μπορεί να είναι ανθυγιεινά. Συχνά περιέχουν μια ποικιλία από πρόσθετα, γλυκαντικά και συντηρητικά που δεν είναι υγιεινά για το σώμα σας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος και να αυξήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Μια καλύτερη επιλογή είναι να επιλέξετε ένα φυσικό νερό χωρίς θερμίδες. Υπάρχει μια σειρά από νόστιμες αρωματικές επιλογές διαθέσιμες, ώστε να βρείτε αυτό που ταιριάζει στα γούστα σας.
Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίσετε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα και να επιλέξετε ένα που δεν είναι γεμάτο πρόσθετα, ζάχαρη ή θερμίδες. Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε νερό μετά την προπόνησή σας, καθώς το πρόσθετο υγρό μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από τη σωματική δραστηριότητα.
Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, μπορείτε να χάσετε έως και ένα λίτρο νερό την ώρα λόγω της εφίδρωσης, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη υγρών. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να πίνετε περίπου 7 έως 10 ουγγιές νερό κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον αθλητικό διατροφολόγο σας για συστάσεις. Θα μπορούν επίσης να προτείνουν ένα αθλητικό ποτό που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης.
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από το πόσο χρόνο θα σας πάρει για να ολοκληρώσετε τη δραστηριότητα, πόσο ζεστός και υγρός είναι ο καιρός και ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης. Εάν προπονείστε για έναν αγώνα, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών για να διασφαλίσετε ότι έχετε γεμάτη κύστη στο τέλος του αγώνα.
