Οι γυναίκες έχουν περισσότερους μύες αργής συστολής και είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για άσκηση αντοχής. Αλλά μπορούν επίσης να δυναμώσουν με την ίδια προπονητική προσέγγιση με τους άνδρες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι προπονήσεις ή οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για το φύλο σας δεν είναι ιδανικές, επειδή δεν καλύπτουν μοναδικές ανάγκες όπως η λόρδωση (υπερβολιασμένη πλάτη) ή οι υπερκινητικές αρθρώσεις.
1. Lunges
Οι προβολές προς τα πίσω δουλεύουν τους μυς στους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με ή χωρίς βάρη, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος μέχρι να έχετε τη δύναμη να προσθέσετε περισσότερη πίεση. Μπορείτε να τα κάνετε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι το μπροστινό γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ανεβείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας για να αυξήσετε το φορτίο και να δεσμεύσετε τους μύες πιο πλήρως.
Το backward lunge είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, επειδή δεν απαιτεί τόση σταθερότητα όσο ένα βόλτα προς τα εμπρός. Με μια ώθηση προς τα εμπρός, το πόδι που προχωράει είναι κυρίως ο οδηγός της δύναμης, επομένως χρειάζεται περισσότερος συντονισμός και είναι πιο δύσκολο να γίνει σωστά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις του ποδιού πρέπει να απορροφήσουν το σοκ της προσγείωσης και της ώθησης από το πόδι, και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο μπροστινό γόνατο και στο ισχίο.
Αλλά με μια οπίσθια εκτόξευση, η κύρια λειτουργία του στατικού ποδιού είναι να επιβραδύνει το σωματικό σας βάρος και να σας κρατά σταθερούς, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε προς τα πίσω και στη συνέχεια να σπρώξετε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω με περισσότερο έλεγχο. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στον χρόνο υπό ένταση και στην ποιότητα της κίνησής σας, αντί να προσπαθείτε να την εκτελέσετε τέλεια.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της οπισθοδρόμησης είναι ότι είναι μονόπλευρη άσκηση, επομένως χρησιμοποιείτε μόνο ένα πόδι τη φορά. Αυτό την καθιστά μια πιο δυναμική άσκηση από ένα split squat, όπου και τα δύο πόδια παραμένουν ακίνητα. Και σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο τον τετρακέφαλο μυ στην κίνηση και λιγότερο από τους μηριαίους μηριαίους, γιατί τους δουλεύει για να οδηγήσουν το πόδι σας προς τα κάτω (πελματιαία κάμψη).
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα λάστιχο προς τα πίσω λόγω περιορισμών στο ισχίο ή στον αστράγαλο, υπάρχουν άλλες εξαιρετικές επιλογές, όπως καμπύλες βολάν, πιστόλια squats ή οκλαδόν Β-στάσης, που είναι παρόμοιες ασκήσεις που εξακολουθούν να στοχεύουν τους ίδιους μύες με διαφορετικό τρόπο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα πλευρικά έλκηθρα, τα οποία είναι παρόμοια με το ανάστροφο έλκηθρο και απαιτούν ακόμη περισσότερη κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη.
2. Push-Ups
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι τα push-up είναι για άνδρες, αλλά η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλους. Δυναμώνει τους ώμους, το στήθος και τα χέρια ενώ στοχεύει τον πυρήνα και τους γλουτούς. Παρόλο που μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ότι πρέπει να ξεκινήσουν με τροποποιημένα push-ups στο πάτωμα, θα πρέπει σταδιακά να προχωρήσουν μέχρι τα πλήρη push-ups εκτελώντας τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα με επαρκή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών. Επιπλέον, η ενσωμάτωση σανίδων και άλλων κινήσεων των χεριών στη ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να γίνουν τα push-up πιο εύχρηστα.
Ένα σύνηθες λάθος κατά τη διάρκεια των push-ups είναι η καμάρα του κορμού προς το έδαφος, είτε επειδή υποχωρεί ο μυς του πυρήνα είτε για να «εξαπατήσετε» την άσκηση μειώνοντας το εύρος κίνησης. Η διατήρηση του κορμού σε ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των οφελών της άσκησης και την αποφυγή τραυματισμών στον ώμο.
Για να εκτελέσετε ένα τυπικό push-up, τοποθετήστε τα χέρια κοντά μεταξύ τους κάτω από το στήθος για να σχηματίσουν ένα σχήμα “βέλους”. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα επάνω στην αρχική θέση. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στους μύες του άνω θώρακα και των τρικεφάλων. Όσοι είναι αρκετά δυνατοί μπορούν να προχωρήσουν σε ένα στενό pushup, το οποίο εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά με τους αγκώνες να δείχνουν πιο έξω στα πλάγια του σώματος για να προκαλέσουν περαιτέρω τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες.
Ένας άλλος τρόπος για να προκαλέσετε τους μύες του στήθους και των χεριών είναι να κάνετε clap push-ups, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη ενώ ασκείτε τους ώμους. Η άσκηση εκτελείται σαν ένα τυπικό pushup, αλλά καθώς ο ασκούμενος φτάνει στο απόγειο της κίνησης, χτυπάει τα χέρια του στον αέρα. Η επανάληψη των χειροκροτημάτων βοηθά στη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης, ενώ οι τρικέφαλοι προκαλούνται με την πρόσθετη πίεση ενός κρατήματος δύο δευτερολέπτων στην κορυφή της κίνησης.
Ως εναλλακτική λύση για να σηκωθείτε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα push-ups με κλίση σε έναν τοίχο. Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο μήκος ενός χεριού μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια στην επιφάνεια του τοίχου, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε καθώς τα χέρια χαμηλώνουν αργά προς το έδαφος μέχρι το πηγούνι να αγγίξει τον τοίχο και μετά εκπνεύστε καθώς τα χέρια ωθούν προς την αρχική θέση.
3. Squats
Τα squat είναι μια βασική άσκηση για όποιον θέλει να χτίσει μυς και να κάψει λίπος. Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Αυξάνει επίσης την ισορροπία και τη στάση του σώματος ενώ βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα. Για να εκτελέσετε ένα τυπικό squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σηκώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά, κρατώντας το γόνατο ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στη γάμπα του σηκωμένου ποδιού. Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα παραδοσιακό squat, αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να το κάνετε πιο δύσκολο. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια μπάρα στην πλάτη σας και να δοκιμάσετε squat με πιστόλι ή squat με ένα πόδι.
Αυτές οι παραλλαγές squat μπορούν να στοχεύσουν διαφορετικούς μύες στα πόδια, ανάλογα με τον τρόπο ρύθμισης των βαρών. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε ψηλό κουτί ή πάγκο, μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση των τετρακέφαλων και των γλουτών, ενώ τα squats t-bar στοχεύουν τους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς.
Εάν κάνετε squat με μπάρα στην πλάτη σας, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το ύψος της ράβδου για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες στα πόδια. Μια ψηλότερη μπάρα θα στοχεύει περισσότερο τους τετρακέφαλους ενώ μια χαμηλότερη μπάρα θα στοχεύει τις γάμπες και τους μηριαίους.
Εκτός από τους κύριους μύες που στοχεύουν τα squat, αυτή η άσκηση δουλεύει επίσης τις δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες όπως τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς μύες που συγκρατούν τα πόδια στη θέση τους ενώ κάνετε οκλαδόν, καθώς και τον λαγονοψόα που βοηθά στη ρύθμιση της κάθοδος και στην επιστροφή στην όρθια θέση.
Οι αθλητές που εστιάζουν στα squat τους μπορούν να αποκομίσουν πολλά οφέλη, όπως μεγαλύτερη κινητικότητα και αυξημένη δύναμη, τα οποία είναι σημαντικά για την αθλητική απόδοση. Μπορούν επίσης να χάσουν λίπος και να βελτιώσουν τη συνολική στάση, την ισορροπία και την ευλυγισία τους.
Αν και συνιστάται να αποφεύγετε τα βαριά squat κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η οικοδόμηση δύναμης μέσω αυτής της κίνησης είναι ευεργετική για τις γυναίκες σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής τους. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και σαρκοπενίας σε μεγάλη ηλικία, καθώς και να βελτιώσει τη στάση του σώματος, την εστίαση και την ισορροπία.
