Για να χτίσετε μυς θέλετε να πιέσετε τους μύες σας αρκετά δυνατά ώστε οι τελευταίες δύο επαναλήψεις σε κάθε σετ να είναι δύσκολες αλλά όχι ακατόρθωτες. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε πλήρη εστίαση και ενέργεια.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή βάρη στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να πακετάρετε με λίγη μάζα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι βαράκια χεριών ή το δικό σας σωματικό βάρος. Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Ορίστε τους στόχους σας: Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας για την αύξηση μυϊκής μάζας. Θέλετε να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή να αναπτύξετε γενικά το σώμα σας;
- Επιλέξτε τις ασκήσεις: Επιλέξτε ασκήσεις που επικεντρώνονται στις μυϊκές ομάδες που θέλετε να αναπτύξετε. Περιλάβετε βασικές ασκήσεις όπως κατατοπίες (squats), πιέσεις (bench press), ανοίγματα (rows), και αραχνογομφίες (deadlifts) που ενεργοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα.
- Ορίστε τον αριθμό των σειρών και επαναλήψεων: Για αύξηση μυϊκής μάζας, συνήθως συνιστάται να εκτελείτε 3-4 σειρές από 8-12 επαναλήψεις ανά ασκηση. Αυτό προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη και την υπερφόρτιση των μυών.
Αποφασίστε για τους στόχους σας για την αύξηση μυϊκής μάζας
Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσετε το δικό σας πλάνο προπόνησης για αύξηση μυών είναι να αποφασίσετε για τους στόχους σας. Εάν δεν είστε ξεκάθαροι γιατί θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε το κίνητρο και να προχωρήσετε στις πιο σκληρές προπονήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε έναν στόχο που είναι ΕΞΥΠΝΟΣ: Συγκεκριμένος, Μετρήσιμος, Εφικτός, Σχετικός και Χρονικά περιορισμένος.
Η National Strength and Conditioning Association (NSCA) συνιστά να υπολογίσετε το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM), το οποίο είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίζετε εάν πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας ή να μειώσετε το βάρος σας. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να εμπλακείτε σε προοδευτική υπερφόρτωση και να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Αυτό μπορεί να γίνει αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεών σας ή προσθέτοντας περισσότερα σετ.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις στην προπόνησή σας και να προοδεύετε το βάρος κάθε φορά, καθώς αυτές έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών. Είναι καλή ιδέα να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις νωρίτερα στην προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση. Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή προπόνησης όπως το Coached AF, που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το τέλειο πρόγραμμα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Εκτός από ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, χρειάζεστε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Αυτό περιλαμβάνει ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών καθώς και πολύ νερό. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Βεβαιωθείτε ότι το λαμβάνετε αρκετά στη διατροφή σας, συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφών, καθώς και συμπληρώματα με σκόνη πρωτεΐνης, μπάρα ή σέικ.
Τέλος, φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χτίζετε μυς. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα και περισσότερες αν είναι δυνατόν.
Υπολογίστε τη συχνότητά σας
Το ερώτημα πόσο συχνά να προπονούνται είναι συνηθισμένο για τους ανυψωτές, ειδικά όταν ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών. Αν και δεν υπάρχει ενιαία απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, η καλύτερη συχνότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των απαιτήσεων ανάκαμψης, και κάθε άτομο έχει τις δικές του μοναδικές ανάγκες και στόχους. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε που θα σας βοηθήσουν να βρείτε την ιδανική συχνότητα προπόνησης.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μια μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να βιώσει σημαντικές αλλαγές και ανάπτυξη. Αυτές οι προπονήσεις ομάδων μυών θα πρέπει να γίνονται με έναν όγκο σετ και επαναλήψεων που είναι προκλητικές (που σημαίνει ότι θα δυσκολευόσαστε να κάνετε άλλη επανάληψη με καλή φόρμα) αλλά όχι τόσο δύσκολες ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε τις τελευταίες επαναλήψεις αν χρειαστεί. Αυτό είναι γνωστό ως το «παράθυρο επιτυχίας» και είναι αυτό που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι ειδικοί ως κατευθυντήρια γραμμή για βέλτιστες προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση κάθε εβδομάδα είναι πιο σημαντικός από το πόσο συχνά προπονείστε. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης που οδηγεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι κάνετε αρκετή πρόοδο κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Για το λόγο αυτό, συνιστούμε να ακολουθείτε ένα γενικό σχέδιο που σας επιτρέπει να χτυπάτε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι σημειώνετε επαρκή πρόοδο, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να έχετε ένα πιο ευέλικτο πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να αναπληρώσετε τυχόν απροσδόκητα γεγονότα που μπορεί να προκύψουν.
Τέλος, φροντίστε να αφήσετε μερικές μέρες ξεκούρασης ανάμεσα σε παρόμοιες προπονήσεις. Για παράδειγμα, αν κάνετε ασκήσεις στο στήθος τη Δευτέρα, μην τις ξανακάνετε μέχρι την Πέμπτη ή την Παρασκευή. Αυτό θα δώσει στους μύες σας την ανάπαυση που χρειάζονται για να ανακτήσουν, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς και να διατηρείτε τα σωστά μοτίβα κίνησης ταυτόχρονα.
Ενώ το παραπάνω διάγραμμα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει μια ενιαία συχνότητα άσκησης που να ταιριάζει σε όλους. Η ιδανική συχνότητα άσκησής σας θα εξαρτηθεί από διάφορους διαφορετικούς παράγοντες, από το ιστορικό προπόνησής σας και τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος ενδυνάμωσής σας έως τις εκτιμήσεις του τρόπου ζωής. Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε την ιδανική συχνότητά σας είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Αποφασίστε για το Split της προπόνησής σας
Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών τμημάτων προπόνησης από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε για την αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί κυρίως από τους στόχους και το διαθέσιμο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να εκπαιδεύετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες την εβδομάδα, τότε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα θα ήταν η καλύτερη επιλογή για εσάς. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε συγκεκριμένες αδυναμίες που πρέπει να αντιμετωπιστούν, πιθανότατα θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν πιο στοχευμένο διαχωρισμό.
Το split/pull/legs split είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους που ενδιαφέρονται να αυξήσουν τον όγκο καθώς εκπαιδεύει τους μύες ώθησης του άνω μέρους του σώματος (στήθος, ώμους και τρικέφαλους) ενώ εκπαιδεύει τους μύες έλξης του κάτω μέρους του σώματος (πλάτη και δικέφαλους μυς). Το μέρος των ποδιών αυτού του τύπου προπόνησης επικεντρώνεται στην εκγύμναση των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γάμπας.
Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι να κάνετε ένα χωρισμό τμημάτων του σώματος που θα σας κάνει να εστιάσετε σε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Αν και αυτό δεν είναι ιδανικό για αρχάριους επειδή απαιτεί περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας, είναι εξαιρετικό για μεσαίους και προχωρημένους ανυψωτές που έχουν συγκεκριμένες αδυναμίες που πρέπει να αντιμετωπιστούν.
Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ποιος διαχωρισμός προπόνησης είναι καλύτερος για εσάς. Αυτά περιλαμβάνουν πράγματα όπως η συνολική δύναμή σας, η ικανότητα αποκατάστασης και ο χρόνος που έχετε για προπόνηση κάθε εβδομάδα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις μοναδικές σας ανάγκες, γι’ αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το σωστό προπονητικό split για εσάς.
Τέλος, μην φοβάστε να αλλάξετε τα σχέδια προπόνησής σας εάν χρειάζεται, καθώς αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι η επίτευξη των στόχων σας θα εξαρτάται τελικά από τον όγκο της δουλειάς που καταβάλλετε. Επομένως, ανεξάρτητα από το διαχωρισμό που αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, βεβαιωθείτε ότι δεσμεύεστε να ακολουθείτε και να προπονείστε σκληρά κάθε εβδομάδα! Αυτό θα εξασφαλίσει ότι βάζετε τον εαυτό σας στην καλύτερη θέση για επιτυχία.
Επιλέξτε τις ασκήσεις σας
Το επόμενο βήμα είναι να αποφασίσετε πώς θα οργανώσετε τις προπονήσεις σας και πόσα σετ και επαναλήψεις θα κάνετε για κάθε μυϊκή ομάδα. Τελικά, αυτό θα εξαρτηθεί από τον στόχο σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (γνωστή και ως μυϊκή υπερτροφία), θα θέλετε να εστιάσετε σε σχήματα υψηλότερων επαναλήψεων, όπως τρία έως τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να επιλέξετε προγράμματα με χαμηλότερες επαναλήψεις, όπως έξι σετ των τριών έως πέντε επαναλήψεων. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον χρόνο αποθεραπείας σας μεταξύ κάθε προπόνησης και πόσο χρόνο χρειάζεται να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων σας, καθώς αυτό θα επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα αναρρώσετε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Μόλις μάθετε πόσες φορές την εβδομάδα θα προπονείστε και ποιος θα είναι ο διαχωρισμός της προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να συνθέτετε μερικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρέπει πάντα να στοχεύετε να γίνεστε πιο δυνατοί κάθε εβδομάδα, επομένως πρέπει να αλλάζετε το βάρος που σηκώνετε σε κάθε άσκηση, εάν είναι απαραίτητο.
Θα θελήσετε επίσης να αλλάξετε τις ασκήσεις σας για να αποφύγετε την πλήξη ή τον τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να συνδυάσετε αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και τους τρικέφαλους (και οι δύο μύες ώθησης) ή την πλάτη και τους δικέφαλους (και οι δύο μύες που τραβούν). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές ασκήσεις με σωματικό βάρος και μηχανήματα που στοχεύουν σε μικρότερους μύες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε για μια συγκεκριμένη άσκηση θα επηρεάσει τη δύναμη που αποκτάτε, επομένως μην φοβάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να ενσωματώνετε κάποιες αξεσουάρ κινήσεις και ασκήσεις που στοχεύουν και σε μικρότερους μύες, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης και θα προσφέρει κάποια πρόσθετη ποικιλία στις προπονήσεις σας.
Μόλις αποφασίσετε για τη ρουτίνα προπόνησής σας, φροντίστε να την ακολουθήσετε. Δεν είναι μυστικό ότι η συνέπεια είναι το κλειδί όσον αφορά την απόκτηση μυών, οπότε μην αφήσετε τίποτα – από ένα πρόγραμμα εργασίας έως μια κακή μέρα στο γυμναστήριο – να εκτροχιάσει την πρόοδό σας.
