Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο με πλούσια διατροφική αξία. Περιέχει λίπη υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Περισσότερο συγκεκριμένα, το αβοκάντο περιέχει:
- Υγιεινά λιπαρά: το 77% των θερμίδων του αβοκάντο προέρχονται από λιπαρά, αλλά τα λιπαρά αυτά είναι κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ολικό λινολεϊκό οξύ, που συμβάλλουν στη μείωση του κακού χοληστερόλης στο αίμα.
- Φυτικές ίνες: Το αβοκάντο περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Αυτό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην αίσθηση κορεσμού και στην πρόληψη της διαβήτης.
- Βιταμίνες και μέταλλα: Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, Κ, Ε, καλίου, μαγνησίου και φυτοχημικά, όπως το λουτεΐνη και το βήτα-σιτοστερόλη, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μειώνει τη Χοληστερίνη
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.
Σύμφωνα με την American Heart Association, η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακής χοληστερόλης και να αυξήσει την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή την καλή χοληστερόλη. Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιτρέποντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα οξειδωμένα σωματίδια που αποτελούν μέρος της LDL χοληστερόλης και μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και σε άλλες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το αβοκάντο μπορεί να σας ωφελήσει είναι παρέχοντας φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που μπορεί να αποτρέψει γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο και σε άλλα μωρά.
Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας και είναι εύκολο να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, κομμένα σε φέτες σε σαλάτες ή σάντουιτς ή να πολτοποιηθούν για να παρασκευαστεί γουακαμόλε. Μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε smoothies και μπολ με δημητριακά, καθώς και σε αρτοσκευάσματα.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο κάθε μέρα βελτίωσε την ποιότητα της διατροφής των συμμετεχόντων κατά οκτώ βαθμούς σε μια κλίμακα 100 βαθμών. Αυτό οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 2,9 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο και της LDL χοληστερόλης κατά 2,5 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο.
Αν και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα, δεν έχουν αρκετά από αυτά για να μειώσουν σημαντικά τη χοληστερόλη σας. Ωστόσο, περιέχουν φυτοστερόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας αυξάνοντας την ποσότητα της HDL χοληστερόλης στο σώμα σας. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής σας υγείας μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ
Τα θρεπτικά συστατικά και οι ενώσεις του αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου σας, σύμφωνα με έρευνα. Ο καρπός είναι πλούσιος σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι όλα σημαντικά για την καλή ψυχική υγεία.
Ανάμεσα στα πιο ωφέλιμα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το φυλλικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα και μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αυτή η ένωση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης, καθώς και να τονώσει τη διάθεσή σας.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό στο αβοκάντο που μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γνωστική σας λειτουργία είναι η λουτεΐνη. Αυτή η αντιοξειδωτική βιταμίνη έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης ανεπάρκειας θειαμίνης στο αίμα που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ και άνοια.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον εγκέφαλο και αποτρέπουν την άνοια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε όσους είναι επιρρεπείς σε άνοια λόγω χαμηλών επιπέδων εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA).
Εκτός από το αβοκάντο, άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ περιλαμβάνουν τα φυλλώδη χόρτα, τα ψάρια και τα φρούτα και τα λαχανικά. Η διατήρηση της διατροφής σας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για τον εγκέφαλό σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας.
Ο περιορισμός της πρόσληψης κόκκινου κρέατος είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από την άνοια, όπως και η αντικατάστασή του με πουλερικά και ψάρια. Τα πουλερικά περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες, ενώ το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή.
Οι βιταμίνες Β, όπως το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β6, είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για καλή γνωστική λειτουργία. Αυτές οι βιταμίνες χρειάζονται για την επαναμεθυλίωση της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ. Αυτές οι βιταμίνες έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, ο οποίος μπορεί να συμβάλει στην πνευματική έκπτωση στους ηλικιωμένους.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και καλίου, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην προστασία των ματιών σας από τις βλάβες του ήλιου, αποτρέπουν το σύνδρομο ξηροφθαλμίας και ενισχύουν την όραση. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η λουτεΐνη, συγκεκριμένα, πιστεύεται ότι φιλτράρει το επιβλαβές μπλε φως και βοηθά στη διατήρηση υγιών κυττάρων του αμφιβληστροειδούς.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για την ικανότητα του ματιού σας να λειτουργεί βέλτιστα και να αποτρέπει τις οφθαλμικές διαταραχές, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη νυχτερινή όραση και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος, μια κατάσταση που βλάπτει τα οπτικά νεύρα.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή είναι ενισχύοντας την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών από το σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στον αμφιβληστροειδή σας και σε άλλους ιστούς.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται βιταμίνη Ε. Βοηθά το σώμα σας να αποκρούσει τους καρκινογόνους παράγοντες και είναι γνωστό ότι μειώνει τη χοληστερόλη σας.
Βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου σας. Αυτό είναι σημαντικό για τη μνήμη και τη γενική σας ευεξία.
Τέλος, το αβοκάντο περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Αυτό το θρεπτικό συστατικό συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή.
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους της διατροφής σας. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών, λίπους και αρκετών απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, και έχουν νόστιμη γεύση με διάφορους τρόπους.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου των ούλων
Εάν είστε νέοι στα αβοκάντο, μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι φορτωμένα με βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των δοντιών και των ούλων σας!
Είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της τερηδόνας. Αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα οστά και τα δόντια σας γερά, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να σπάσουν.
Θα λάβετε επίσης πολύ φολικό οξύ σε ένα αβοκάντο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή ούλα και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Το φυλλικό οξύ μειώνει τη φλεγμονή στα ούλα και τα κάνει πιο ανθεκτικά στην οδοντική πλάκα και στα αναερόβια βακτήρια, δύο από τις κύριες αιτίες της νόσου των ούλων.
Η υψηλή ποσότητα φυλλικού οξέος στο αβοκάντο αυξάνει επίσης την παραγωγή σάλιου, το οποίο βοηθά να διατηρείται το στόμα σας υγρό και υγιές. Το σάλιο είναι ζωτικής σημασίας για την στοματική σας υγεία, καθώς βοηθά στον καθαρισμό και την αποτοξίνωση του στόματος από επιβλαβή βακτήρια.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο αβοκάντο είναι η βιταμίνη C, η οποία είναι ευεργετική για τη γενική υγεία σας. Αυτή η βιταμίνη προάγει την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει το σχηματισμό και την επισκευή του ιστού των ούλων. Είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
Η ασθένεια των ούλων είναι μια σοβαρή πάθηση της στοματικής υγείας που επηρεάζει περίπου τους μισούς ενήλικες στην Αμερική κάποια στιγμή στη ζωή τους. Είναι μια προοδευτική ασθένεια που ξεκινά με κόκκινα, πρησμένα και αιμορραγικά ούλα και στη συνέχεια εξελίσσεται σε υπερβολική συσσώρευση πλάκας και καταστροφή οστών και ιστών γύρω από τα δόντια.
Εκτός από το φολικό οξύ και το κάλιο, το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στην πήξη του αίματος και διατηρεί τα νεύρα στα ούλα και τα δόντια σας να λειτουργούν σωστά. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με την επαναμεταλλοποίηση ή την αναδόμηση μετάλλων που χάνονται στις κοιλότητες και άλλα οδοντικά προβλήματα.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της οστεοαρθρίτιδας
Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της οστεοαρθρίτιδας μειώνοντας τη φλεγμονή, η οποία είναι η φυσική απάντηση του σώματος στον πόνο και τον τραυματισμό. Ο καρπός είναι επίσης γεμάτος με βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα του χόνδρου και ενισχύει τα οστά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά από το συνηθισμένο έχουν λιγότερα συμπτώματα αρθρίτιδας. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονή των αρθρώσεων.
Μια άλλη αντιφλεγμονώδης τροφή που μπορεί να ανακουφίσει την αρθρίτιδα είναι το σκόρδο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα στην ένωση δισουλφίδιο διαλλυλίου. Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει τα ένζυμα που προκαλούν βλάβη στον χόνδρο και μειώνουν τον πόνο.
Περιέχει επίσης υγιή μονοακόρεστα λίπη και πολυυδροξυλιωμένα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονώδη διαδικασία στο σώμα σας. Αυτοί οι διατροφικοί παράγοντες είναι σημαντικοί για την υγεία σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ιλινόις.
Επιπλέον, το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και καταπολεμά τα βακτήρια. Περιέχει επίσης σαπωνίνες, οι οποίες είναι ουσίες που μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα.
Άλλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια και αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, προσθέστε στα γεύματά σας μια ποικιλία από αντιφλεγμονώδεις τροφές σιγά σιγά, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Andrea Dunn. «Το πράσινο τσάι είναι μια καλή προσθήκη, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και έχει αναλγητικές ιδιότητες».
Τα ψάρια μπορούν επίσης να προσφέρουν τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε 3 έως 4 ουγγιές λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί, δύο φορές την εβδομάδα.
