Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται ότι η άσκηση με άδειο στομάχι θα τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερο λίπος. Αν και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Η cardio νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την οξείδωση του λίπους, αλλά υπάρχουν αρκετοί άλλοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να το αποφύγετε.
1. Θα νιώσετε κουρασμένοι
Πολλοί άνθρωποι ασκούνται με άδειο στομάχι επειδή θέλουν να χάσουν βάρος και πιστεύουν ότι αυτό θα τους βοηθήσει να κάψουν λίπος πιο αποτελεσματικά. Ενώ η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να το κάνει αυτό για μερικούς ανθρώπους, μπορεί επίσης να τους κάνει να αισθάνονται εξαιρετικά εξαντλημένοι. Μπορεί επίσης να είναι αντιπαραγωγικό εάν προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι η άσκηση με άδειο στομάχι αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη στους μύες ως καύσιμο, κάτι που μπορεί να είναι επιζήμιο για τη δύναμη, την αθλητική απόδοση και την υγεία. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης με άδειο στομάχι, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει το δικό του αποθηκευμένο γλυκογόνο καθώς και τα αποθέματα λίπους του για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άπαχου μυός και αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που ασκούνται με άδειο στομάχι μπορεί να αισθάνονται ζάλη ή ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αυτό συμβαίνει επειδή το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωσή τους και να τους κάνει να αισθάνονται ζαλισμένοι και τρέμουλοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται καλά κάνοντας μια γρήγορη προπόνηση χαμηλής έντασης με άδειο στομάχι. Ωστόσο, εάν κάνουν μια προπόνηση υψηλής έντασης ή εάν κάνουν τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή άλλες επίπονες ασκήσεις, είναι καλύτερα να έχουν ένα μικρό σνακ ή ένα γεύμα πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους.
Ένα υγιεινό σνακ πριν την προπόνηση μπορεί να είναι ένα φρούτο ή μια κουταλιά της σούπας αμύγδαλα, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το να πίνετε νερό και ένα φλιτζάνι μαύρος καφές είναι επίσης καλό για τις προπονήσεις σας γιατί θα σας κρατήσουν ενυδατωμένο ενώ τονώνουν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Φασόλια Edamame: Ποια τα οφέλη που θα το κάνει τη νέα σας αγαπημένη φυτική πρωτεΐνη
2. Θα χάσετε μυϊκή μάζα
Ενώ ορισμένοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης ορκίζονται κάνοντας γυμναστική με άδειο στομάχι, ειδικά για καρδιο νηστείας, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι περισσότερο επιζήμια παρά χρήσιμα. Ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας είναι πρωτεΐνες και αν ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτή την πρωτεΐνη για ενέργεια αντί για τους υδατάνθρακες που μόλις φάγατε.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι οδηγεί το σώμα σας να διασπά μυϊκές πρωτεΐνες για καύσιμα και όχι λίπος, και αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι οι νηστείες προπονήσεις οδηγούν σε απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη διάσπαση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες, γεγονός που μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο δύσκολη και μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης της προπόνησης δύναμης.
Όσοι κάνουν πολλή έντονη άσκηση καρδιο ή με βάρη, όπως οι bodybuilders και οι αθλητές, μπορεί να χρειαστεί να φάνε μια ώρα πριν τις προπονήσεις τους για να έχουν αρκετή ενέργεια για την προπόνηση. Ωστόσο, όσοι κάνουν ασκήσεις χαμηλότερης έντασης και ασκήσεις αντίστασης, όπως γιόγκα ή περπάτημα, δεν χρειάζεται να φάνε τίποτα πριν τις προπονήσεις τους.
Αν σας ενδιαφέρει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, το Noom μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Απλώς απαντήστε σε μερικές ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες και θα δημιουργήσουμε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα για εσάς.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να κερδίσετε μυ, το Noom μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια υγιεινή ρουτίνα διατροφής και άσκησης που είναι κατάλληλη για εσάς. Κάντε κλικ εδώ για να κάνετε το κουίζ μας διάρκειας 5 λεπτών και να δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε! Οι εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις του Noom έχουν βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να πετύχουν τους στόχους τους. Η ομάδα εγγεγραμμένων διαιτολόγων και εγγεγραμμένων νοσοκόμων μας μπορεί να σας προσφέρει ένα διατροφικό πρόγραμμα που υποστηρίζεται από ειδικούς και είναι προσαρμοσμένο στις μοναδικές σας ανάγκες και στόχους.
3. Θα πρέπει να περιμένετε για το φαγητό σας
Πολλοί επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης συνιστούν την άσκηση με άδειο στομάχι, γνωστή και ως νηστική άσκηση, για να κάψετε περισσότερο λίπος. Ποια είναι όμως τα οφέλη αυτής της μεθόδου προπόνησης και είναι πραγματικά ασφαλής;
Η νηστεία καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά επίσης μειώνει τη μυϊκή μάζα. Μπορεί να το κάνει αυτό καίγοντας το γλυκογόνο στους μύες σας για ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε απώλεια μυών και ασθενέστερο σώμα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, σίγουρα θέλετε να φάτε πριν προπονηθείτε. Ένα γεύμα πριν την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα διασφαλίσει ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να τρώτε το γεύμα περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας, έτσι ώστε οι υδατάνθρακες να έχουν χρόνο να αφομοιώσουν και η πρωτεΐνη να έχει χρόνο να φτάσει στους μύες σας.
Η κατανάλωση της σωστής τροφής πριν την προπόνηση είναι σημαντική γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μια καλή ιδέα είναι να φάτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, όπως μια μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών ή ένα μπολ ρυζιού με ασπράδια αυγών και λαχανικά. Το γεύμα πρέπει επίσης να είναι ελαφρύ, καθώς δεν θέλετε να φάτε πολύ πριν την προπόνησή σας.
Για σύντομες, χαμηλής έντασης προπονήσεις, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα, αλλά για προπονήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης που διαρκούν μία ώρα ή περισσότερο, θα πρέπει να γεμίσετε το ρεζερβουάρ σας. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σκέφτεστε να παραλείψετε ένα γεύμα ή ένα πρωινό πριν την προπόνησή σας, ξανασκεφτείτε το! Αν δεν είστε σοβαρός αθλητής που μπορεί να το χειριστεί, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι.
4. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τη δυσπεψία
Η προπόνηση με άδειο στομάχι αυξάνεται σε δημοτικότητα, αλλά δεν είναι για όλους. Πολλοί επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης δεν το συνιστούν λόγω των πιθανών προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, κοιλιακό άλγος, ακόμη και εμετό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ευτυχώς, είναι συνήθως προσωρινό και δεν έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ροή του αίματος μετατοπίζεται από το πεπτικό σας σύστημα στους μύες που ασκείτε και σε άλλα ζωτικά όργανα όπως η καρδιά και οι πνεύμονές σας. Ως αποτέλεσμα, η πέψη επιβραδύνεται και η τροφή αρχίζει να ζυμώνεται στο στομάχι, οδηγώντας σε αέρια και δυσφορία, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Trista Best. Αυτό μπορεί να είναι χειρότερο εάν το φαγητό που τρώτε πριν από την άσκηση περιέχει πολλά λιπαρά ή συμπυκνωμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.
Εκτός από το φαγητό, άλλοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε γαστρεντερική δυσφορία που προκαλείται από την άσκηση. Αυτές περιλαμβάνουν τις κινήσεις απότομης έντονων ασκήσεων και ορισμένων στάσεων της γιόγκα, όπως το σκάφος, το τρίγωνο και η στάση του παιδιού, που καταπονούν τους κοιλιακούς μύες. Και εάν πάσχετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ), η οποία αναγκάζει το στομαχικό οξύ να επανέρχεται στο λαιμό, το φαγητό ή το ποτό πολύ κοντά στην προπόνησή σας μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν την προπόνηση, ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να τρώτε τρεις έως τέσσερις ώρες πριν την άσκηση. Αλλά το ακριβές χρονοδιάγραμμα θα διαφέρει ανάλογα με το σώμα σας, το πόσο έχετε φάει πρόσφατα και την ένταση της προπόνησής σας. Ο γιατρός σας θα πρέπει να μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ιδανικό παράθυρο για διατροφή πριν την προπόνηση με βάση το ιατρικό ιστορικό και τις ατομικές σας ανάγκες.
5. Θα πρέπει να περιμένετε για το φαγητό σας
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να προπονούνται με άδειο στομάχι το πρωί πριν φάνε πρωινό, σε μια τάση γυμναστικής γνωστής ως «fasted cardio» επειδή πιστεύουν ότι τους βοηθά να χάσουν βάρος. Όμως, ενώ αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος, εγκυμονεί επίσης διάφορους κινδύνους για την υγεία που δεν αξίζει να ληφθούν.
Όσοι ασκούνται τακτικά με άδειο στομάχι συχνά βιώνουν δυσπεψία και έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Επιπλέον, αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να προκαλέσει το σώμα να κάψει το λάθος είδος λίπους και να χάσει μυϊκή μάζα, κάτι που δεν είναι καλό για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εάν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα πρωτεΐνης για ενέργεια. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα, γιατί οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνη για δύναμη και αντοχή.
Μερικοί άνθρωποι που ασκούνται με άδειο στομάχι ισχυρίζονται ότι μπορούν να αισθάνονται πιο ανάλαφροι και πιο ενεργητικοί όταν το κάνουν, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για όλους. Εξαρτάται πραγματικά από το άτομο και τον ατομικό μεταβολισμό του.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν η άσκηση με άδειο στομάχι είναι κατάλληλη για εσάς είναι να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης, τότε είναι καλό να παραλείψετε ένα γεύμα ή ένα σνακ εκ των προτέρων. Αν, από την άλλη, πρόκειται να κάνετε προπόνηση υψηλότερης έντασης, τότε είναι καλύτερα να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα σνακ περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας. Αυτό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε την προπόνησή σας και θα βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
