Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας είναι αυτές που βοηθούν στη βελτίωση της αντίληψης του σώματός σας και του συντονισμού των μυών σας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ισορροπίας και του γενικού συντονισμού σας. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει μερικά από τα οφέλη και τις συμβουλές για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμή σας.
Ιδιοδεκτικότητα και νευρομυϊκός έλεγχος
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου. Αυξάνουν την ικανότητα να λειτουργούν ανεξάρτητα χωρίς την υποστήριξη άλλου ατόμου. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.
Αρκετές μελέτες έχουν αξιολογήσει τα οφέλη των ιδιοδεκτικών ασκήσεων για τη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου. Αυτά περιλαμβάνουν την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων πρόληψης τραυματισμών κάτω άκρων και ασκήσεων ελέγχου της κίνησης.
Προκειμένου να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητα των ιδιοδεκτικών ασκήσεων για τη βελτίωση του κινητικού ελέγχου, τα άτομα χωρίστηκαν τυχαία σε μια πειραματική και μια ομάδα ελέγχου. Τα άτομα και στις δύο ομάδες πραγματοποίησαν τυπικά προγράμματα αποκατάστασης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν διαφορετικά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο νευρομυϊκός έλεγχος του τραυματισμένου γόνατος βελτιώθηκε μετά την εκτέλεση ασκήσεων ελέγχου κίνησης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα των τραυματισμών των κάτω άκρων είναι υψηλότερη σε άτομα με μειωμένη αίσθηση ιδιοδεκτικότητας. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας υποδηλώνει ότι υπάρχουν τρεις κύριες υποτροπικότητες της ιδιοδεκτικής αίσθησης. Αυτά είναι η αίσθηση της θέσης της άρθρωσης, η αίσθηση αντίστασης και η αίσθηση της κιναισθησίας. Καθένα από αυτά μπορεί να αξιολογηθεί χρησιμοποιώντας μια δοκιμαστική συσκευή. Παραδείγματα αυτών των συσκευών είναι μια μπότα πνευματικής συμπίεσης, ένας κινούμενος βραχίονας ή ένας ψηφιακός μικροεπεξεργαστής.
Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας – Πως θα βελτιωθώ;
Η ιδιοδεκτικότητα, ή η κιναισθησία, είναι μια ικανότητα να γνωρίζει κανείς τη θέση του σώματός του σε ένα δεδομένο χώρο. Αυτή η επίγνωση είναι κρίσιμη για πολλές δραστηριότητες φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα να αποφύγουν τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, την κινητική λειτουργία και τον συντονισμό. Η εκτέλεση της ίδιας κίνησης ξανά και ξανά εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αντιδρά σε αυτήν. Επιπλέον, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν δυναμική ισορροπία και κιναισθητική επίγνωση μπορούν να βελτιώσουν τις κινητικές λειτουργίες και να αυξήσουν την ευκινησία.
Προκειμένου να εκπαιδεύσει την ιδιοδεκτικότητα, το νευρικό σύστημα πρέπει να συγκεντρώσει πληροφορίες σχετικά με τη στάση, την ισορροπία και την αυτόνομη ανάγνωση. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει προβλήματα ισορροπίας, μπορεί να χρειαστεί να σταθεί σε μια καρέκλα ή να κρατηθεί σε έναν τοίχο για να παραμείνει ισορροπημένο. Ιδανικά, αυτό το είδος άσκησης εκτελείται με την καθοδήγηση ενός εξουσιοδοτημένου εκπαιδευτή.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine δοκίμασε τα αποτελέσματα ενός προπονητικού προγράμματος ιδιοδεκτικότητας σε επαγγελματικές γυναικείες ομάδες χάντμπολ. Διαπίστωσαν ότι η απόδοση των αθλητών αυξήθηκε κατά 30 τοις εκατό.
Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης συστηματικής ανασκόπησης των εκπαιδευτικών παρεμβάσεων που εστιάζονται στην ιδιοδεκτικότητα είναι ανάμεικτα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι αυτά τα προγράμματα μπορεί να είναι αποτελεσματικά σε διάφορους πληθυσμούς.
Δίσκος ισορροπίας
Η ιδιοδεκτικότητα είναι ένας φανταχτερός όρος για την ικανότητα αίσθησης και ελέγχου της θέσης μιας άρθρωσης. Αυτή η ικανότητα είναι σημαντική για αθλητές όλων των ηλικιών και ικανοτήτων, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που περνούν αρκετό χρόνο στα πόδια τους. Για παράδειγμα, οι δρομείς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε διαστρέμματα και καταπονήσεις, τα οποία συχνά επιδεινώνονται από την έλλειψη σωστής κίνησης στα πόδια.
Έτσι, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης ιδιοδεκτικότητας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού ή δύο. Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα είναι να συνεργαστείτε με έναν αδειούχο επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής. Όπως με κάθε άσκηση, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν προπονητή πριν επιχειρήσετε οτιδήποτε νέο.
Δεν είναι μυστικό ότι οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας είναι ένα περίπλοκο θέμα. Ωστόσο, μερικές απλές ασκήσεις μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση. Αυτά περιλαμβάνουν τους συνήθεις ύποπτους (πόδια και χέρια), καθώς και τις πιο άπιαστες δομές γύρω από την άρθρωση, όπως το στροφικό πετάλι και ο πλάγιος μηνίσκος. Μια σωστή ρουτίνα ισορροπίας μπορεί να σας κρατήσει σε κορυφαία φόρμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και σε καλή φυσική κατάσταση για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Ισορροπία και ιδιοδεκτικές πλατφόρμες (τύπου Bosu)
Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους εκπαίδευσης ισορροπίας, οι πλατφόρμες ιδιοδεκτικότητας μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ασφαλές, αξιόπιστο και αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση και τεκμηρίωση της κινηματικής και των μυϊκών ανισορροπιών.
Για να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητα της ιδιοδεκτικής προπόνησης στη σταθερότητα της στάσης, διεξήχθη μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Είκοσι ένας εργαζόμενοι σε μεγάλο υψόμετρο συγκρίθηκαν με μια ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε καμία εκπαίδευση. Οι συμμετέχοντες έδωσαν γραπτή συγκατάθεση και ενημερώθηκαν για τις διαδικασίες της μελέτης.
Η σταθερότητα της στάσης μετρήθηκε χρησιμοποιώντας την πλάκα δύναμης AccuGaitTM. Κατά τη διάρκεια ενός μόνο τεστ, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να εκτελέσουν εννέα παιχνίδια, το καθένα διάρκειας δύο έως τριών λεπτών. Όταν το τεστ ολοκληρώθηκε με ακρίβεια, οι συμμετέχοντες μετακινήθηκαν στο επόμενο επίπεδο.
Μεταξύ των εργασιών που χρησιμοποιούνται στην αξιολόγηση της ισορροπίας, οι περισσότερες περιλαμβάνουν τη διερεύνηση της μετατόπισης COP και παρόμοιων παραμέτρων κατά τη διάρκεια μιας στάσης διπλού άκρου. Για παράδειγμα, η πλάκα δύναμης AccuGaitTM μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό του μήκους διαδρομής του σήματος κέντρου πίεσης. Επιπλέον, τα τεστ αθόρυβης στάσης με οπτική επιθεώρηση μπορούν επίσης να δείξουν αλλαγές στα εξαρτήματα της διαδρομής κίνησης COP.
Τι πρέπει να προσέχουμε;
Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα προσδιορισμού της θέσης και της θέσης ενός μέρους του σώματος στο χώρο. Αποκτάται μέσω των ακροδεκτών των αισθητήριων νεύρων στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Αυτές οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο για να καθορίσει την επόμενη κίνηση ενός μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα μήνυμα στους μύες σας για να τους τραβήξουν προς τα πάνω.
Η ιδιοδεκτικότητα είναι μια κρίσιμη δεξιότητα για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ευτυχώς, μπορεί να εκπαιδευτεί.
Όταν κάνετε ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε. Πρώτα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα. Δεύτερον, θα πρέπει να φροντίζετε να εκπαιδεύετε τους πελάτες σας σε επίπεδο κατάλληλο για τις ικανότητές τους. Εάν εργάζεστε με έναν αρχάριο γυμναστή, δεν θα πρέπει να περιμένετε να έχει τόσο καλή απόδοση όσο ένας 18χρονος γυμναστής.
Τρίτον, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το έδαφος ή το περιβάλλον όταν εκτελείτε τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας. Δεν πρέπει να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις σε ακατάλληλο έδαφος ή επιφάνεια. Αντίθετα, ξεκινήστε με απλές κινήσεις.
Διάδρομος πρακτικής βάδισης
Αυτή η μελέτη διεξήχθη σε ένα σχετικά μικρό μέγεθος δείγματος 39 ενηλίκων και είχε στόχο να αντλήσει μια πιο τεκμηριωμένη γνώμη σχετικά με το εάν η προπόνηση σε διάδρομο ήταν κατάλληλη για αυτούς ή όχι.
Το απίστευτα πολύπλοκο πρόγραμμα δοκιμής αποτελούνταν από έξι, πέντε λεπτά συνεδρίες σε περίοδο έξι μηνών. Συνοδευόταν επίσης από πειραματική ομάδα ελέγχου. Για τους μη μυημένους, η ομάδα ελέγχου αποτελούνταν από τρία άτομα με ηλικιακό εύρος 29 έως 79 ετών.
Όσον αφορά τα αποτελέσματα, η προαναφερθείσα ομάδα ελέγχου εμφάνισε σημεία πτώσης μετά από τρεις μήνες. Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες, συνολικά είκοσι επτά, ήταν μια μικτή τσάντα. Ένα άτομο, ένας νεαρός άνδρας με γνωστό ιστορικό χρόνιου πόνου στο γόνατο, επέδειξε αξιοσημείωτη ανθεκτικότητα παρά το υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ευκινησίας, του συντονισμού και της ισορροπίας. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους αθλητές. Έχοντας μια ακριβή αίσθηση του που βρίσκεται το σώμα σας στο διάστημα, σας επιτρέπει να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση. Επιπλέον, οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας ενισχύουν επίσης το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος ιδιοδεκτικής άσκησης είναι η φορτισμένη ιδιοδεκτική άσκηση. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανάπτυξη εγγενών μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης που ελέγχουν τα άκρα στο διάστημα. Αντί για ένα squat με την πλάτη ή το squat με μπάρα, μια φορτωμένη ιδιοδεκτική άσκηση χρησιμοποιεί υδραυλική προσαρμοστική ισοκινητική αντίσταση. Σκοπός του είναι να αναπτύξει μικρότερες, σταθεροποιητικές μυϊκές ίνες στο κάτω πόδι και να ενισχύσει το μυϊκό σύστημα της σπονδυλικής στήλης.
Άλλοι τύποι ιδιοδεκτικών ασκήσεων περιλαμβάνουν cross over περπάτημα, ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης και κάθετα άλματα. Οι σταυρωτές βόλτες περιλαμβάνουν την επέκταση του ενός χεριού ενώ ταυτόχρονα την επέκταση του άλλου βραχίονα. Τα κάθετα άλματα περιλαμβάνουν αλλαγή κατευθύνσεων χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Όλες αυτές οι ασκήσεις δημιουργούν μια σύνδεση μεταξύ των μυών και των νεύρων.
Κατά τη διάρκεια μιας διασταυρούμενης βάδισης, τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Για να το διατηρήσετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι επίπεδος και η σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
