Οι ασκήσεις γλουτών μπορεί να είναι προκλητικές όταν έχετε κακά γόνατα. Αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τους γλουτούς σας δυνατούς και υγιείς, κάτι που είναι το κλειδί για την υγεία των γονάτων.
Πολλές σύνθετες ασκήσεις γλουτών, όπως το περπάτημα lunges ή το squats περιλαμβάνουν βαθιά κάμψη του γόνατος, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε όσους έχουν κακά γόνατα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις γλουτών που είναι επίσης αποτελεσματικές.
1. Πλαϊνή σανίδα με απαγωγή ισχίου
Εάν έχετε κακό γόνατο, είναι σημαντικό να περιορίσετε τις ασκήσεις που ασκούν υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Οι ασκήσεις που δημιουργούν διατμητικές δυνάμεις (ροπή στο γόνατο) είναι συνήθως οι πιο προβληματικές για άτομα με κακά γόνατα. Για παράδειγμα, οι πτώσεις μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο επειδή δημιουργούν μεγάλη δύναμη διάτμησης στην άρθρωση του γόνατος.
Αντίθετα, δοκιμάστε ασκήσεις που εστιάζουν στους γλουτούς, αλλά δεν φορτώνουν άμεσα την άρθρωση του γόνατος. Η πλαϊνή σανίδα με απαγωγή ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών και του πυρήνα. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα lunges και παρέχει μια ωραία παραλλαγή σε οποιαδήποτε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ή στον κορμό.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλώνοντας στο πάτωμα με το κεφάλι σας ακουμπισμένο σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς την οροφή. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και, στη συνέχεια, φέρτε αργά αυτό το πόδι πίσω κάτω και γύρω από το σώμα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 20-30 παλμούς σε κάθε πόδι.
Μια άλλη άσκηση που δουλεύει τους γλουτούς και τον πυρήνα είναι η γέφυρα ενός ποδιού. Αυτή είναι μια πιο σκληρή έκδοση της τυπικής γέφυρας επειδή εργάζεστε μόνο με ένα πόδι. Αυτό θα προκαλέσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας περισσότερο από μια κανονική γέφυρα, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους γλουτούς χωρίς να πιέζετε τα γόνατα.
Η ώθηση του ισχίου σε μια μπάλα είναι επίσης μια καλή άσκηση γλουτών που είναι φιλική προς το γόνατο. Είναι παρόμοιο με την κανονική γέφυρα, αλλά το εκτελείτε σε μια μπάλα ισορροπίας, έτσι ώστε ο πυρήνας και το κάτω μέρος της πλάτης σας να προασκησκληθούν περισσότερο επίσης. Η πρόσθετη αστάθεια καθιστά αυτήν την άσκηση πιο προκλητική από την τυπική γέφυρα, ειδικά εάν προσθέτετε βάρη στο άνω μέρος των μηρών σας για αυξημένη ένταση.
Εάν έχετε αδύναμα γόνατα, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα βάρη σταδιακά για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε τα γόνατά σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε ένα άνετο εύρος κίνησης για κάθε άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς. Οι αρθρώσεις και οι μύες του καθενός είναι διαφορετικοί, επομένως ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με τις γωνίες των αρθρώσεων και την τοποθέτηση των ποδιών μέχρι να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα.
2. Hip Thrust σε μια μπάλα
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι μια πραγματική ζημιά για τις ασκήσεις των γλουτών σας, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείτε να φτιάξετε έναν δυνατό γλουτιαίο γλουτό πλήρους μεγέθους με απλές κινήσεις που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα lunges και τα squats με την ώθηση του ισχίου σε μια μπάλα. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει αστάθεια στην κίνηση και αναγκάζει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Η ώθηση ισχίου είναι μια πιο προηγμένη έκδοση της γέφυρας γλουτών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αμφισβητήσει τη σταθερότητα και τον πυρήνα σας σε υψηλότερο επίπεδο από μια τυπική γέφυρα. Για να εκτελέσετε την κίνηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος, με ανοιχτό το πλάτος των ώμων. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους, κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μια άλλη μεγάλη εξέλιξη από τη βασική ώθηση του ισχίου είναι η γέφυρα με ένα πόδι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή κουτί που είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Αυτή η παραλλαγή στην ώθηση του ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που υποφέρουν από κακά γόνατα, επειδή ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις και μπορεί ακόμα να προκαλέσει τους γλουτούς σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξεκινήστε σε μια θέση γέφυρας με το κεφάλι σας ακουμπισμένο σε μια μπάλα σταθερότητας και τον πισινό σας ανασηκωμένο από αυτήν. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στις μπάλες στο πάνω μέρος των μηρών σας για μια επιπλέον πρόκληση.
Η ώθηση του ισχίου σε μια μπάλα είναι ένας άλλος τρόπος για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας, αλλά απαιτεί περισσότερο συντονισμό και είναι πιο δύσκολη από μια τυπική ώθηση ισχίου. Μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη, αλλά εάν χρησιμοποιείτε βάρη, βεβαιωθείτε ότι τα φορτία είναι αρκετά χαμηλά ώστε να μην χτυπούν τα γόνατά σας.
3. Jumping Side Plank
Βασικό στοιχείο πολλών βασικών προπονήσεων, η πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών και των γλουτών σας. Ωστόσο, η κίνηση λειτουργεί επίσης στα γόνατά σας για να βελτιώσει τη σταθερότητα και να μειώσει την πίεση στην άρθρωση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες του ισχίου και του γονάτου, τόσο λιγότερο χρειάζεται να εργάζονται κατά τη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων και ασκήσεων όπως τα squats και τα lunges. Αυτό μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και καταπόνησης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατο με την πάροδο του χρόνου.
Η πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για χρήση στη θέση των παραδοσιακών γεφυρών ή ωθήσεων ισχίου, που απαιτούν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη πίεση στο γόνατο. Αντίθετα, η εκτέλεση αυτών των κινήσεων σε μια μπάλα σταθερότητας μειώνει την κάμψη του γόνατος και σας επιτρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με τρόπο που είναι πιο κατάλληλος για άτομα με κακά γόνατα.
Εκτός από το να δουλέψετε τους γλουτούς σας, η παραλλαγή της σταθερότητας της μπάλας αυτής της άσκησης στοχεύει τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας για να αυξήσει τη συνολική δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας. Η ενίσχυση των γλουτών μπορεί να μειώσει το άγχος στα γόνατα κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το squat και το lunges, καθώς και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και στην πρόληψη τραυματισμών και φλεγμονών.
Όταν οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι, άλλοι μύες στο ισχίο και την πλάτη πρέπει να σηκώσουν τη χαλάρωση, κάτι που μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις και μπορεί να συμβάλει στον πόνο στο γόνατο. Η αδυναμία των γλουτών είναι επίσης γνωστό ότι προκαλεί καταπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου και των μυών της μέσης, που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση και προβλήματα στους ώμους. Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης, γι’ αυτό αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν κακά γόνατα.
Η πλαϊνή σανίδα βοηθά επίσης στην εκγύμναση των μυών του εν τω βάθει πυρήνα, συγκεκριμένα του τεταρτημορίου οσφυϊκού και των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, που είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του πυρήνα και τον έλεγχο της πυέλου. Αυτοί οι μύες συνδέουν τη λεκάνη, τα πλευρά και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και είναι βασικοί για τη διατήρηση της σταθερότητας του ισχίου στους δρομείς.
