Για να επιτύχουμε προσαρμογές στην προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να εξασφαλίζουμε οτι η αυτή σε βάθος χρόνου θα συνεχίζει να είναι προκλητική για το μυοσκελετικό και το νευρικό σύστημα. Εάν μια άσκηση είναι πολύ εύκολη, από ένα σημείο και μετά παρατηρείται στασιμότητα απ’ την οποία για να βγούμε χρειάζεται να δώσουμε ένα νέο, πιο απαιτητικό ερέθισμα.
Σε αυτήν ακριβώς την λογική βασίζεται η αρχή της αύξησης της επιβάρυνσης η οποία είναι γνωστή αλλά εφαρμόζεται συχνά λανθασμένα από τους ασκούμενους λόγω σύγχυσης για το πως πραγματικά επιτυγχάνεται ενώ σε κάποιες περιπτώσεις παραβλέπεται η σημασία της ακόμα και από τους επαγγελματίες της άσκησης. Η παραπάνω αρχή έχει εφαρμογή σε όλα τα είδη προπόνησης αλλά για χάρη της εξιδείκευσης εδώ θα γίνει ανάλυση για το πως μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεσματικά.
Ο απλούστεροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε αύξηση της επιβάρυνσης είναι:
1) Με την χρήση μεγαλύτερου βάρους σταδιακά για έναν σταθερό αριθμό επαναλήψεων σε ένα σετ. Για παράδειγμα εκτελούμε 8 επαναλήψεις στο οπισθολαίμιο καθισμα με μπάρα για 2 σετ με φορτίο 80 κιλών σε μία πρόπονηση και προσπαθούμε στην επόμενη να αυξήσουμε κατά 2,5 κιλά το φορτίο, ξανά για 8 επαναλήψεις.
2) Διατηρώντας το ίδιο βάρος να αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων εντός ενός προκαθορισμένου εύρους που θα έχουμε ορίσει για μια άσκηση. Για παράδειγμα εκτελούμε 2 σετ των 8 επαναλήψεων στις κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία για εκγύμναση του δικέφαλου με φορτίο 20 κιλών και στην επόμενες προπονήσεις αυξάνουμε τις επαναλήψεις μέχρι να καταφέρουμε να κάνουμε 12 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Εφόσον καταφέρουμε να τις ολοκληρώσουμε και για τα 2 σετ αυξάνουμε ξανά το φορτίο κατά 5 κιλά εκτελώντας 2 σετ των 8 επαναλήψεων και επαναλαμβάνοντας την διαδικασία απ’ την αρχή.
3) Αυξάνοντας τον αριθμό των σετ σε μία άσκηση. Αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να συστήνεται κυρίως όταν παρατηρείται πλατό και αδυναμία στην αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων για τον αριθμό που σετ που έχουμε ήδη ορίσει. Σ’ αυτήν περίπτωση μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό τους κατά 1 για μία μυική ομάδα ή άσκηση προσωρινά στην οποία θέλουμε να δώσουμε έμφαση και όταν επιτευχθεί η άρση υψηλότερου φορτίου μπορούμε να επανέλθουμε στον αρχικό αριθμό σετ.
Ουσιαστικά είναι περισσότερο ένα ”εργαλείο” με το οποίο μπορούμε να επιτύχουμε αύξηση της επιβάρυνσης και όχι πραγματικός δείκτης επίτευξης της όπως συμβαίνει με την αύξηση κιλών ή/και επαναλήψεων.
4) Σε περίπτωση στασιμότητας σε ένα πρόγραμμα μία άλλη μέθοδος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι η αύξηση της συχνότητας προπόνησης για μία άσκηση ή μυική ομάδα/εβδομάδα, πχ προπόνηση στο squat από 1 φορά/εβδομάδα σε 2 ή εκγύμναση γλουτιαίων από 2 φορές/εβδομάδα σε 3.
Όπως και για την αύξηση του αριθμού των σετ έτσι και εδώ χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί όταν αυξάνουμε την ποσότητα προπόνησης μια μυικής ομάδας σε περισσότερες ημέρες λόγω του ότι αυτό προϋποθέτει ότι υπάρχει επαρκής χρόνος για αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων αλλά και σωστός προγραμματισμός δεδομένου ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει και την εκγύμανση άλλων μυϊκών ομάδων.
Γι’ αυτό και όταν αποσκοπούμε σε προοδευτική υπερφόρτωση ενδείκνυται τουλάχιστον αρχικά να στοχεύουμε περισσότερο σε αύξηση της έντασης (κιλών ή/και επαναλήψεων) απ’ ότι σε αύξηση του προπονητικού όγκου (αύξηση του αριθμού των σετ σε μία προπόνηση ή σε περισσότερες ημέρες/συχνότητα), ωστόσο μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΣΩ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΟΥ;
Εξασφαλίζει την ύπαρξη ενός στόχου πάνω στο οποίο έχει σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα και όταν υπάρχουν μετρήσιμα στοιχεία πάνω στα οποία αξιολογείται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για αύξηση του κινήτρου για την συνέχιση της μακροπρόθεσμα.
Απαιτεί κάποια πειθαρχία και συνέπεια από τον απλό ασκούμενο-η που αποσκοπεί να ασκείται, ενίοτε όχι σε ιδιαίτερα οριοθετημένα πλαίσια, αλλά είναι σίγουρα προτιμότερο από το να καταφύγουμε σε τυχαίες προπονήσεις οι οποίες είναι αναμενόμενο να οδηγήσουν σε τυχαία -ή και καθόλου- αποτελέσματα. Αυτός και είναι ένας από τους βασικότερους λόγους διακοπής της άσκησης, λόγω του ότι από ένα σημείο παρατηρείται ένα τέλμα λόγω κακού προγραμματισμού.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Το να αυξάνουμε την δυσκολία της προπόνησης σταδιακά κάνοντας έξυπνη διαχείρηση των μεταβλητών επιβάρυνσης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να επιτύχουμε αύξηση της δύναμης της υπερτροφίας των μυών. Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση σε βάθος χρόνου θα συνεχίσει να είναι αποτελεσματική ακόμα και όσο αυξάνεται η προπονητική μας εμπειρία όπου είναι αναπόφευκτο ότι ο ρυθμός με τον οποίο πετυχαίνουμε νέες προσαρμογές (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών και παραγωγή δύναμης για υπομέγιστες και μέγιστες προσπάθειες) να μειώνεται σημαντικά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8
https://sandcresearch.medium.com/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
