Ίσως αναρωτιέστε αν το ποδήλατο είναι καλό για τα γόνατά σας. Είναι μια σημαντική ερώτηση που πρέπει να κάνετε, ειδικά επειδή τόσοι πολλοί ποδηλάτες υποφέρουν από πόνο στο γόνατο. Για να το απαντήσετε, θα πρέπει να εξετάσετε μερικούς διαφορετικούς παράγοντες.
Ποδηλασία χαμηλής έντασης
Το ποδήλατο χαμηλής έντασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και τα γόνατά σας. Ο λόγος για αυτό είναι απλός: η ποδηλασία αφαιρεί την πίεση από τις αρθρώσεις και βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών σας, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λειτουργούν καλύτερα.
Η ποδηλασία μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατα και επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναρρώσουν από τραυματισμούς στο γόνατο. Μάλιστα, μια μελέτη στο Journal of Rheumatology διαπίστωσε ότι το ποδήλατο μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η ποδηλασία χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την αύξηση της έντασης του ποδηλάτου σας πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ένταση και σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Εάν το γόνατό σας πονάει, θα πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα.
Ένα καλά τοποθετημένο ποδήλατο είναι σημαντικό για άτομα με προβλήματα στα γόνατα. Αυτό βοηθά να διατηρείται το γόνατο σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα. Επιτρέπει επίσης στους μύες των ποδιών να κάνουν πετάλι αποτελεσματικά. Συχνά, προβλήματα με την εφαρμογή ή την τεχνική του ποδηλάτου μπορεί να επιδεινωθούν και να προκαλέσουν πιο έντονο πόνο στο γόνατο.
Εκτός από τη βοήθεια των γονάτων σας, η ποδηλασία χαμηλής έντασης ενισχύει επίσης την αερόβια φυσική σας κατάσταση και τη συνολική καρδιαγγειακή σας υγεία. Συγκεκριμένα, θα χτίσετε μύες στους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη στήριξη των γονάτων σας και τη βελτίωση του βαδίσματος σας.
Εάν έχετε αρθρίτιδα στα γόνατά σας, θα θελήσετε να βρείτε μια προπόνηση που μπορεί να ενισχύσει τους μύες των ποδιών σας, η οποία μπορεί να ανακουφίσει κάποιο από το άγχος στην άρθρωση. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όσους έχουν ΟΑ, επειδή είναι μια αερόβια δραστηριότητα που βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και τη μυϊκή σας δύναμη και το εύρος κίνησης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ποδηλασίας είναι ότι ενισχύει τις ενδορφίνες. Αυτή η ορμόνη, η οποία παράγεται στον εγκέφαλό σας, σας βοηθά να χαλαρώσετε και μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό παυσίπονο. Ενώ το σώμα σας καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, δημιουργεί επίσης αρθρικό υγρό που λιπαίνει τις αρθρώσεις. Το αρθρικό υγρό προάγει μια πιο υγιή, λεία άρθρωση και μειώνει τη φλεγμονή.
Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν κύκλο χαμηλής έντασης. Απλά φροντίστε να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Ακόμη και ένας κύκλος 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το ποδήλατο χαμηλής έντασης είναι μια ήπια άσκηση για το σώμα σας. Αλλά εξακολουθεί να είναι μια σωματική δραστηριότητα που απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα προσοχής. Αντί να προσπαθείτε να γίνετε ειδικός, απλώς ακούστε το σώμα σας και απολαύστε τη βόλτα.
Το ποδήλατο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Καθώς μεγαλώνετε, η ισορροπία σας τείνει να επιδεινώνεται. Η βελτιωμένη ισορροπία μπορεί να αποτρέψει πτώσεις και κατάγματα. Το να έχετε περισσότερο έλεγχο του σώματός σας μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το ποδήλατο, δοκιμάστε να περπατήσετε. Το περπάτημα θα βοηθήσει επίσης τα γόνατά σας, αλλά θα χρειαστείτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Το να κάνετε μια βόλτα σε τακτική βάση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Εκτός από την ενδυνάμωση των γονάτων σας, η ποδηλασία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
Η σωστή “εφαρμογή” του ποδηλάτου
Προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στο γόνατο και να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης, οι λάτρεις της ποδηλασίας θα πρέπει να λαμβάνουν τις κατάλληλες προφυλάξεις για να διασφαλίσουν ότι τα ποδήλατά τους “εφαρμόζουν” σωστά. Αν και μπορεί να φαίνεται προφανές σε πολλούς, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που ποδηλατείτε, από τον εξοπλισμό του ποδηλάτου μέχρι τη θέση του ποδηλάτου.
Οι πιο σημαντικές ρυθμίσεις περιλαμβάνουν το ύψος του καθίσματος, το μήκος του στρόφαλου και το ύψος του τιμονιού. Για βέλτιστη λειτουργία του γονάτου, το ποδήλατο πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση. Αυτό επιτρέπει περισσότερη δύναμη στα πόδια και χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις.
Η κακή “εφαρμογή” του ποδηλάτου μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμούς και είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ των ποδηλατών. Αυτά τα ζητήματα μπορούν να επιδεινωθούν εάν αυξήσετε την ένταση, την απόσταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο, καλό είναι να έχετε το μέγεθος του ποδηλάτου σας από έναν επαγγελματία.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διατάσεις. Πολλές διατάσεις περιλαμβάνουν τα χέρια και τα πόδια σας, αλλά θα πρέπει επίσης να εξετάσετε μερικές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα σας, θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα διατηρήσετε μια ισορροπημένη στάση.
Εκτός από το γόνατο, η πλάτη είναι μια άλλη περιοχή του σώματος που μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το ποδήλατο. Οι ποδηλάτες συχνά στρογγυλεύουν την πλάτη τους και αυτό ασκεί επιπλέον πίεση στους ώμους, το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης. Οι διατάσεις πριν ξεκινήσετε την ιππασία θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόνο και θα σας κρατήσει σε μια άνετη θέση.
Τα ποδήλατα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και μπορείτε να απολαύσετε το ποδήλατο για πολλούς λόγους. Η ποδηλασία είναι μια από τις αερόβιες δραστηριότητες με τις χαμηλότερες επιπτώσεις και μπορεί να είναι μια ευχάριστη και ανταποδοτική μορφή άσκησης. Αλλά όπως όλα τα είδη άσκησης, είναι απαραίτητο να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και τη σωστή φόρμα. Το να έχετε ένα υγιές σώμα και δυνατούς μύες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της ποδηλασίας είναι ότι είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει σε ποικίλες εντάσεις. Μπορεί να είναι τόσο επίπονη όσο μια μεγάλη και έντονη προπόνηση ή τόσο χαλαρωτική όσο μια αργή βόλτα σε έναν γραφικό αυτοκινητόδρομο. Αν και μπορείτε να πάτε με οποιαδήποτε ταχύτητα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ήπιο ρυθμό και να αυξάνετε σταδιακά την έντασή σας καθώς δυναμώνετε.
Μια άλλη συμβουλή για να διατηρήσετε τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας χαρούμενα είναι να βεβαιωθείτε ότι τα σχαράκια σας έχουν τοποθετηθεί σωστά. Οι περισσότεροι ποδηλάτες υποφέρουν από πόνο στο γόνατο και ο ένοχος είναι συνήθως ένα ακατάλληλα τοποθετημένο σφήνα. Βεβαιωθείτε ότι τα σχαράκια έχουν επαρκή ποσότητα επιπλεύσεως. Θα πρέπει να επισημαίνονται με μαρκαδόρο πριν τα αντικαταστήσετε.
Άλλες συμβουλές για να διατηρήσετε τα γόνατα και τα γόνατά σας χαρούμενα περιλαμβάνουν να τα κρατάτε ζεστά και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Διατηρώντας τους μυς σας δυνατούς και ευέλικτους θα μειώσετε το φορτίο στα γόνατά σας και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Δύναμη πυρήνα
Είτε είστε νέος ποδηλάτης είτε είστε έμπειρος επαγγελματίας, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για αποτελεσματικό πετάλι. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα γόνατα, τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερά και αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην κορυφή του ανώμαλου εδάφους που μπορεί να είναι εκεί έξω.
Οι μύες του πυρήνα είναι μια συλλογή μυών που περιβάλλουν και υποστηρίζουν τα γόνατά σας, συμπεριλαμβανομένου του μέγιστου γλουτιαίου, του πυελικού εδάφους και του ορθού κοιλιακού. Αυτοί οι μύες πρέπει να ενισχύονται τακτικά για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι βασικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης των γονάτων. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση των μηριαίων, των μηρών και των γοφών μπορεί επίσης να μειώσει την καταπόνηση. Οι σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή σας, να βελτιώσουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς κατά την ποδηλασία.
Το να μπείτε σε μια καλή ρουτίνα ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα δεν είναι δύσκολο. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας. Απαιτούν ελάχιστο χρόνο και μπορούν να γίνουν χωρίς να απαιτείται γυμναστήριο.
Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής για τα γόνατά σας αν δεν την κάνετε σωστά. Εάν δεν ακολουθήσετε τις σωστές διαδικασίες, θα μπορούσατε να καταλήξετε με πονεμένα και επώδυνα γόνατα ή ακόμη και να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, εάν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε, μπορεί να τραυματιστείτε.
Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά να οδηγείτε, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Το πετάλι με αργό ρυθμό μπορεί να σας δώσει χρόνο για να πάρετε μια αίσθηση για το ποδήλατό σας, να μάθετε τον καλύτερο εξοπλισμό για εσάς και να ζεστάνετε τα πόδια σας. Η σιγά-σιγά ανάπτυξη της αντοχής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Η δύναμη του πυρήνα είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν κάνετε πετάλι έξω από τη σέλα. Οι μύες των μηρών, οι μηριαίους και οι γλουτιαίοι σας συμβάλλουν στο αποτελεσματικό πετάλι. Ωστόσο, όταν γίνονται σφιχτά, μπορείτε να ασκήσετε μεγάλη πίεση στα γόνατά σας. Το να έχετε δυνατούς μύες των μηρών είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε την καταπόνηση των γονάτων και θα κάνει τη βόλτα σας πολύ πιο εύκολη.
Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις βασικής δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για βέλτιστα οφέλη, θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προθέρμανσης, καθώς και μετά από κάθε βόλτα. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι εύκολη και μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα.
Μια μελέτη με ανταγωνιστικούς ποδηλάτες διαπίστωσε ότι η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε μυς στους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε την υπερβολική έκταση των μυών των ποδιών σας και μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας. Επιπλέον, η αύξηση του ρυθμού σας μπορεί να μειώσει το φορτίο στην επιγονατίδα σας.
Το να μπείτε σε μια καλή ρουτίνα ποδηλασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο, και έχει χαμηλή πρόσκρουση στις αρθρώσεις. Αλλά αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να ασκήσετε μεγάλη πίεση στα γόνατα, τον αυχένα και την πλάτη σας και πιθανώς να προκαλέσετε τραυματισμό.
