spot_img
Αθλήματα & ΠροπονήσειςΠοδηλασίαΠως να αποτρέψω τον πόνο στους γλουτούς όταν κάνεις ποδήλατο;

Πως να αποτρέψω τον πόνο στους γλουτούς όταν κάνεις ποδήλατο;

Η θερμότητα, ο ιδρώτας και η τριβή μπορούν να κάνουν πολλά στα ευαίσθητα κομμάτια σας. Είτε πρόκειται για πληγές στη σέλα, οίδημα των χειλέων ή μούδιασμα, αυτά τα ζητήματα μπορεί να είναι βραχύβια ή χρόνια και επώδυνα.

Μια σέλα ποδηλάτου τοποθετεί το μεγαλύτερο μέρος του βάρους της στα οστά που κάθονται, στα μάγουλα των γλουτών και στο περίνεο – περιοχές που δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντέχουν τόση πίεση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε αυτήν την ενόχληση.

1. Φορέστε τα σωστά ρούχα

Αν είστε όπως πολλοί ποδηλάτες, ένας αλήτης που πονάει όταν οδηγείτε είναι κάτι περισσότερο από μια ταλαιπωρία. Μπορεί να είναι σημάδι πληγών στη σέλα, οι οποίες είναι επώδυνες δερματικές βλάβες που αναπτύσσονται στην περιοχή όπου κάθεστε στο κάθισμα του ποδηλάτου. Ευτυχώς, οι πληγές στη σέλα είναι πολύ πιο εύκολο να προληφθούν παρά να θεραπευθούν. Μιλήσαμε με την Christine και άλλους εκπαιδευτές Peloton καθώς και με μέλη της πραγματικής ζωής για το τι κάνουν για να αποφύγουν αυτόν τον πόνο στην ποδηλασία.

Για αρχή, προτείνουν να επενδύσετε σε ένα καλό ζευγάρι σορτς με επένδυση ή σαλιάρες. Λένε επίσης να χάσεις το spandex και να πας για ένα λύκρα σορτς που είναι σχεδιασμένο για ποδηλασία, το οποίο θα είναι πιο άνετο για τις μοναδικές διαστάσεις του σώματός σου. Αναζητήστε ένα σαμουά χωρίς ραφές που δεν θα μαζεύεται και δεν θα τρίβεται και μην φοράτε ποτέ εσώρουχα με το ποδηλατικό σας σορτς—αυτό μπορεί να προκαλέσει τριβή και τριβή.

Μια άλλη συμβουλή που αναφέρουν η Christine και άλλοι ειδικοί είναι να απλώσετε μια κρέμα σαμουά, η οποία λειτουργεί ως λιπαντικό και μειώνει την τριβή στο δέρμα. Ορισμένες κρέμες σαμουά έχουν ακόμη και καταπραϋντικά συστατικά, επομένως είναι σημαντικό να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά είδη για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Τέλος, είναι σημαντικό να τηρείτε καλή υγιεινή μετά από κάθε βόλτα κάνοντας ντους μόλις φτάσετε στο σπίτι. Διαφορετικά, θα κάθεστε σε ένα πιάτο Petri με ιδρώτα και βρωμιά που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μόλυνση στην περιοχή του περινέου (σκεφτείτε: ουρολοίμωξη).

Οι πληγές στη σέλα είναι ένας σοβαρός πόνος που μπορείτε να αποφύγετε εάν είστε προληπτικοί σχετικά με τον εξοπλισμό που φοράτε και τη θέση οδήγησης. Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση στην περιοχή της πυέλου/γεννητικών οργάνων, μιλήστε αμέσως με τον γιατρό σας ή έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής για να μην επιδεινωθεί.

2. Ξεκινήστε ένα νέο πρόγραμμα ποδηλασίας

Ενώ κάποια ενόχληση είναι φυσιολογική και αναμενόμενη όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ο πόνος στον αιδοίο ή στον αιδοίο σας δεν πρέπει ποτέ να γίνεται αποδεκτός. Είναι ένα σαφές σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με το ποδήλατό σας ή τη θέση οδήγησης και πρέπει να αντιμετωπιστεί. Οι πληγές της σέλας, το πρήξιμο των χειλέων και το μούδιασμα μπορεί να εκτείνουν τη γκάμα από βραχύβια και ήπια ενοχλητικά έως οδυνηρά ενοχλητικά και εντελώς επικίνδυνα (για να μην αναφέρουμε, ένας σίγουρος τρόπος για να απενεργοποιήσετε οριστικά τους φίλους σας με το ποδήλατο).

Αν έχετε πόνο στον αιδοίο ή στους γλουτούς κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας που δεν φαίνεται να υποχωρεί μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης, ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Το πρώτο βήμα είναι να προσαρμόσετε το ποδήλατό σας ώστε να μην πονάτε ενώ οδηγείτε.

Η ρύθμιση ενός ποδηλάτου περιλαμβάνει δύο σημαντικούς παράγοντες: το κάθισμα μπροστά/πίσω και το ύψος της σέλας. Για να διασφαλίσετε το σωστό ύψος του καθίσματος, κοιτάξτε προς τα κάτω στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ σας με το πόδι σας τεντωμένο μέχρι τέρμα προς τα εμπρός. Μια ράβδος που πέφτει από την επιγονατίδα θα πρέπει να πέσει κατευθείαν στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας ή ακριβώς πάνω από το κέντρο του πεντάλ.

Ο άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στον πόνο του αιδοίου και των γλουτών είναι ένα ποδήλατο με πολύ χαμηλό ύψος τιμονιού. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους μαλακούς ιστούς του αιδοίου σας, οδηγώντας σε πόνο, μούδιασμα ή τριβή.

Για να το διορθώσετε, απλά χαλαρώστε το μπουλόνι του συνδετικού σέλας (συχνά αναφέρεται ως μπουλόνι στερέωσης του καθίσματος) και σύρετε το κάθισμα προς τα πίσω μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο επίπεδο τοποθέτησης του αναβάτη. Είναι επίσης χρήσιμο να ελέγχετε ότι οι ράβδοι βρίσκονται σε θέση όπου οι αγκώνες σας παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι όταν οδηγείτε. Εάν πρέπει να σκουπίζετε συνεχώς προς τα πίσω ή προς τα εμπρός στο κάθισμά σας, το μήκος της μπάρας είναι πιθανότατα πολύ μεγάλο και θα πρέπει να ρυθμιστεί.

10 Οφέλη του πρωινού τρεξίματος – Πως το τζόκινγκ θα μπει στην καθημερινότητα μου;

3. Αποκτήστε ένα Bike Fit

Η σωστή εφαρμογή του επαγγελματικού ποδηλάτου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον πόνο στους γλουτούς και τις πληγές στη σέλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν μόλις ξεκινάτε ή δεν είχατε ποτέ μια επαγγελματική τοποθέτηση στο παρελθόν. Το να έχετε το σωστό μέγεθος ποδηλάτου και να καλέσετε τη θέση σας από την αρχή θα κάνει τη διαφορά.

Η καλή εφαρμογή θα σας βοηθήσει να οδηγείτε στην πιο άνετη, αποτελεσματική θέση που μπορείτε χωρίς να θυσιάσετε την ταχύτητα ή την αντοχή. Αυτό περιλαμβάνει τη ρύθμιση της εμβέλειάς σας (το πολύ τεντωμένο ασκεί επιπλέον πίεση στον μαλακό ιστό), το ύψος του τιμονιού στις πτώσεις και στη σέλα, το ύψος του καθίσματος, τη γωνία μπροστά και πίσω και το σχήμα της σέλας σας.

Οι σέλες με κοψίματα ή τροποποιημένες μύτες μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμες για τις γυναίκες για τη μείωση της πίεσης στα χείλη των χειλιών (εσωτερικά και εξωτερικά χείλη του αιδοίου). Κρατώντας το τιμόνι χαμηλότερα από τη σέλα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κατάσταση που ονομάζεται υπερτροφία των χειλέων. Η υπερτροφία των χειλέων είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα έσω και τα έξω χείλη μεγεθύνονται, συχνά χωρίς αιτία, οδηγώντας σε μούδιασμα στην περιοχή των γεννητικών οργάνων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι πληγές στη σέλα και το τρίψιμο μπορεί να αποτελούν ένδειξη σοβαρού προβλήματος υγείας και εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως τον γιατρό σας. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αντιβιοτικές κρέμες ή ακόμα και να αποστραγγίσει τις πληγές της σέλας χειρουργικά.

Για να ελέγξετε για το σωστό ύψος του καθίσματος, βάλτε έναν φίλο να καθίσει στο ποδήλατο ενώ στέκεστε πίσω στο πίσω μέρος του ποδηλάτου και κρατήστε ένα επίπεδο μπροστά από τη σέλα σας (βλ. φωτογραφία). Η κορυφή του επιπέδου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στη μικρή εσοχή που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το κέντρο του πεντάλ όταν το βλέπετε από το πλάι.

4. Διατάσεις πριν και μετά τη βόλτα σας

Είτε οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά, είτε προπονείστε για τρίαθλο είτε ορκίζεστε σε ένα μάθημα ποδηλασίας, οι διατάσεις πριν και μετά τη βόλτα σας είναι ζωτικής σημασίας. Οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας σας, ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος για να μειώσουν την κόπωση των μυών μετά την οδήγηση. Επιπλέον, μπορούν να αποτρέψουν τις πληγές στη σέλα εμποδίζοντας εξαρχής τους μύες να σφίξουν υπερβολικά.

Οι σφιχτοί γλουτιαίοι, οι μηριαίους και οι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσουν πόνο στους γλουτούς, στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Συγκεκριμένα, ο απιοειδής μυς (στον γλουτό) μπορεί να σφίξει και να οδηγήσει σε τσιμπημένο ισχιακό νεύρο στο πόδι, προκαλώντας πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα. Οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα ενισχύοντας τους καμπτήρες του ισχίου, κάτι που βοηθά στην περιστροφή του ισχίου.

Το τέντωμα του λαιμού είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό μιας ρουτίνας πριν τη βόλτα. Οι μύες στο λαιμό μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι και σφιγμένοι από ώρες στο ποδήλατο, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να τους τεντώσετε για να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο και τους ώμους σας χαλαρούς. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση για 10 δευτερόλεπτα και μετά την άλλη για 10. Επαναλάβετε κάθε φορά μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.

Για τις γάμπες, το σκάψιμο φτέρνας είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα που λειτουργεί καλά πριν και μετά από μια βόλτα. Για να εκτελέσετε το τέντωμα, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και στη συνέχεια λυγίστε πάνω από το μπροστινό πόδι, ενώ κρατάτε το πίσω γόνατο ίσιο με το πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Τέλος, μια βόλτα με τα δάχτυλα φτέρνας είναι μια μεγάλη διάταση για τους μηρούς και τις γάμπες. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και στη συνέχεια ανεβείτε στη φτέρνα. Ενώ παραμένετε στη φτέρνα, σκύψτε αργά προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι. Αυτό τεντώνει τον μεγάλο μυ στη γάμπα, που ονομάζεται γαστροκνήμιος.

5. Αλλάξτε τη θέση της σέλας

Τα γεννητικά όργανα των ανταγωνιστικών γυναικών ποδηλατών συχνά υπόκεινται σε επώδυνα προβλήματα, όπως πληγές στη σέλα και τσίχλα. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποιο μούδιασμα και δυσφορία σε αυτήν την περιοχή του σώματος, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα προβλήματα.

Για αρχή, βεβαιωθείτε ότι το τιμόνι σας έχει το ίδιο ύψος ή ελαφρώς υψηλότερο από το κάθισμά σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sexual Medicine διαπίστωσε ότι το τιμόνι που είναι χαμηλότερο από τη σέλα σας αυξάνει την πίεση στην περιοχή των γεννητικών οργάνων και μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι εάν οδηγείτε ή όχι στη θέση κορυφής (με ποδήλατο δρόμου) ή στο σταγόνες (σε ποδήλατο βουνού). Η οδήγηση στις σταγόνες ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο μπροστινό μέρος της σέλας και μπορεί να προκαλέσει πόνο/μούδιασμα στα χείλη. Είναι επίσης καλή ιδέα να αποφύγετε την οδήγηση σε θέση πτώσης για μεγάλες χρονικές περιόδους, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση του λαιμού σας. Τέλος, αν παρακολουθείτε ένα μάθημα με ένα ποδήλατο που έχει οθόνη (όπως το Peloton ή το SoulCycle) προσπαθήστε να ακούσετε περισσότερο από το να κοιτάξετε τον εκπαιδευτή.

spot_img
Newsletter
Latest

Πως οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να με βοηθήσουν να αποκτήσω δύναμη και αντοχή;

Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα βοηθήσει...

Rope Climb: Πως να κάνω αναρρίχηση με σχοινί και ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Αν θέλετε να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί, υπάρχουν μερικοί...

Subscribe Σήμερα

ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΠΛΗΡΗΣ ΠΡΟΣΒΑΣΗ ΣΕ EXCLUSIVE ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΕΜΠΕΙΡΟΓΝΩΜΕΝΩΝ ΚΑΙ ΝΕΩΝ ΤΑΣΕΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

ΘΕΜΑΤΙΚΑ ΒΙΝΤΕΟ WEBINARS

Αποκτήστε απεριόριστη πρόσβαση στο ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ Περιεχόμενό μας και στο αρχείο των ιστοριών συνδρομητών μας.

Don't miss

Πως οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να με βοηθήσουν να αποκτήσω δύναμη και αντοχή;

Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα βοηθήσει...

Rope Climb: Πως να κάνω αναρρίχηση με σχοινί και ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Αν θέλετε να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί, υπάρχουν μερικοί...

Medicine Ball: Ποια τα οφέλη της ιατρική μπάλας;

Οι ασκήσεις με medicine ball προσφέρουν προπονήσεις για ολόκληρο...

Τι πρέπει να έχει μαζί του ένας ποδηλάτης; – Τι θα χρειαστεί;

Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε να οδηγείτε το ποδήλατό σας, πρέπει να καταλάβετε τι να πακετάρετε. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και...

Πώς θα εντάξετε το ποδήλατο στη ζωή σας;

Το ποδήλατο μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Μπορείτε να κάψετε λίπος, να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να κάνετε τη ζωή σας πιο άνετη. Πώς...

Ποδήλατο καλό ή κακό για τα γόνατα; – Βοηθάει η ποδηλασία χαμηλής έντασης;

Ίσως αναρωτιέστε αν το ποδήλατο είναι καλό για τα γόνατά σας. Είναι μια σημαντική ερώτηση που πρέπει να κάνετε, ειδικά επειδή τόσοι πολλοί ποδηλάτες υποφέρουν...

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ εισάγετε το σχόλιό σας!
Παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ