Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Θα δημιουργήσει επίσης μυϊκή αντοχή, που είναι η ικανότητα των μυών σας να εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ισομετρία σας βοηθά επίσης να ξεπεράσετε τα «πλατώ» ή τα «κόλλημα» στις κινήσεις σας. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να σπρώξετε από το πάτωμα σε μια άρση θανάτου, προπονήστε το πιο αδύναμο σημείο της κίνησής σας με ένα ισομετρικό κράτημα.
1. Ισομετρικές ασκήσεις για δύναμη
Οι ισομετρικές ασκήσεις συστέλλουν τους μυς αλλά δεν προκαλούν κίνηση σε καμία άλλη άρθρωση και μπορούν να εκτελεστούν μόνο με σωματικό βάρος ή με αντίσταση. Είναι ιδιαίτερα καλά για άτομα που δεν μπορούν να κινηθούν λόγω τραυματισμού ή ιατρικής πάθησης και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής αντοχής όταν άλλα είδη προπόνησης δεν είναι κατάλληλα.
Όταν εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις, οι μύες σας είναι πιο δυνατοί όταν κρατιούνται σε μια θέση χωρίς κίνηση, αλλά εξακολουθούν να δυναμώνουν όταν τις κάνετε όλο και πιο συχνά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών ποδοσφαιριστών, των παλαιστών και των πολεμικών καλλιτεχνών, τα χρησιμοποιούν εκτός από τις τακτικές τους προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Είναι ιδανικά για την επεξεργασία τμημάτων του σώματος που δεν μπορούν να κινηθούν και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και στην ανακούφιση του πόνου από ορισμένους τραυματισμούς ή καταστάσεις. «Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι ισομετρικές ασκήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές είναι επειδή επιτρέπουν τη μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο», λέει η Dannah Eve Bollig, πιστοποιημένη από το ISSA personal trainer και ιδρύτρια του The DE Method.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ισομετρικών ασκήσεων: η υπέρβαση και η υποχώρηση. Η υπέρβαση της ισομετρίας γίνεται συνήθως με ελεύθερα βάρη ή εξοπλισμό, ενώ η ισομετρία απόδοσης γίνεται χρησιμοποιώντας τη δική σας δομή του σώματος και μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από push ups μέχρι σανίδες μέχρι στάσεις χειρός, εξηγεί.
Καθώς εργάζεστε με ένα σύνολο ισομετρικών, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη φόρμα σας. Η εσφαλμένη εκτέλεση της άσκησης μπορεί όχι μόνο να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. «Αν δεν κρατάτε ισομετρική για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να δείτε αποτελέσματα, προτείνω να μειώσετε την ένταση ή να μειώσετε τη διάρκεια», λέει ο Bollig.
Συμβουλεύει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε ισομετρική προπόνηση στην προπόνησή σας, ειδικά εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιαδήποτε καρδιακά προβλήματα. Το να κρατάτε την αναπνοή σας ή να τεντώνεστε κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
2. Αντοχή
Οι ισομετρικές ασκήσεις συσπούν έναν μυ ή μια ομάδα μυών χωρίς να κινείται η άρθρωση. Σκεφτείτε σανίδες, βάσεις τοίχου και πολλές άλλες κινήσεις στατικής αντοχής. Αυτά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις προπονήσεις σας, επειδή είναι αποτελεσματικά στη στόχευση συγκεκριμένων μυών, όπως ο κορμός ή το κάτω μέρος του σώματος, και επίσης ενισχύουν τις αρθρώσεις σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν επίσης ελάχιστο εξοπλισμό, καθιστώντας τις ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι.
Όσον αφορά την οικοδόμηση αντοχής, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή, επειδή βοηθούν να εκπαιδεύσετε τους μύες σας να κρατούν μια σύσπαση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα που έχουν υποφέρει από τραυματισμούς, επειδή τους επιτρέπει να εκπαιδεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους αποφεύγοντας την επιπλέον καταπόνηση που μπορεί να προκύψει με ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Για παράδειγμα, ένα νεκρό κρεμασμένο είναι μια ισομετρική άσκηση που στοχεύει τους μύες της πλάτης και των ώμων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, βρείτε μια μπάρα στο ύψος περίπου των ώμων που μπορείτε να πιάσετε με ασφάλεια και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να είστε σε ίσια, όρθια θέση και μετά κρατήστε τα για όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση για να χτίσετε την αντοχή σας.
Είναι σημαντικό να θυμάστε όταν προπονείστε με ισομετρικά ότι πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ημέρες ανάπαυσης. Παρόλο που δεν θα πονάτε τόσο από τις ισομετρικές ασκήσεις όπως θα κάνατε με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, οι μύες και οι αρθρώσεις σας πρέπει ακόμα να αναρρώσουν. Η ξεκούραση των μυών σας βοηθά στην προώθηση της σωστής κυκλοφορίας που φέρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματός σας, επιτρέποντάς τους να επισκευαστούν και να δυναμώσουν.
Δεν υπάρχει κανένας κανόνας σχετικά με το πόσο καιρό πρέπει να εκτελείτε μια ισομετρική άσκηση, αλλά ο Bollig συνιστά να ξεκινήσετε κάνοντας μερικά σετ των 30 δευτερολέπτων και να εργαστείτε σταδιακά μέχρι ένα λεπτό. Καθώς αυξάνετε τη διάρκεια των σετ σας, φροντίστε να εστιάσετε στην καλή φόρμα. Εάν χάσετε τη φόρμα σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, να είστε προσεκτικοί και να ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.
3. Σταθερότητα
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε σταθερότητα στον πυρήνα σας, καθώς και στο υπόλοιπο σώμα. Για παράδειγμα, η σανίδα απαιτεί συστολή ολόκληρου του πυρήνα σας για κάτι που μπορεί να μοιάζει με μεγάλο χρονικό διάστημα (ή τουλάχιστον έτσι αισθάνεται). Αυτό σας βοηθά να στηρίξετε σε σταθερή θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – κάτι που είναι σημαντικό να κάνετε όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Εκπαιδεύει επίσης τους μύες του πυρήνα σας να παραμείνουν συσπασμένοι για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι χρήσιμο όταν τρέχετε, μεταφέρετε βαριά φορτία ή απλά περπατάτε.
Η ισομετρική προπόνηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε σταθερότητα μεταξύ επαναλήψεων ή σετ ασκήσεων κίνησης πλήρους εύρους. Αυτό μπορεί να γίνει εκτελώντας την ισομετρική άσκηση πριν ή μετά το κανονικό σετ ή απλά προσθέτοντάς την ως τελειωτή στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτές οι ισομετρικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια των ομόκεντρων ή εκκεντρικών κινήσεων, βοηθώντας σας να σηκώνετε περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχουν δύο τύποι ισομετρικών ασκήσεων — η υπέρβαση και η υποχώρηση. Η υπέρβαση της ισομετρίας περιλαμβάνει την εφαρμογή όσο το δυνατόν μεγαλύτερης δύναμης σε κάτι ακίνητο, για παράδειγμα, σπρώχνοντας πάνω από έναν τοίχο ή τραβώντας τη ράβδο σε ένα ράφι ισχύος. Αυτός ο τύπος ισομετρικής άσκησης είναι ο καλύτερος για την οικοδόμηση δύναμης και RFD και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή υπερτροφία όταν χρησιμοποιείται με επαρκή διάρκεια συστολής. Οι ισομετρικές αποδόσεις είναι καλύτερες για αρχάριους, καθώς μπορούν ακόμα να ενισχύσουν αυτές τις θέσεις, αλλά χωρίς να χρειάζεται να δημιουργήσουν μεγάλη δύναμη. Παραδείγματα ισομετρικών αποδόσεων περιλαμβάνουν ένα κράτημα μακράς διάρκειας σε split squat, μια ισομετρική ρουμανική άρση θανάτου στην κάτω θέση ή ένα push-up κράτημα με ελαφρύ φορτίο.
Ανεξάρτητα από το είδος της ισομετρικής άσκησης που θα επιλέξετε, το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη θέση μπορεί να είναι από μερικά δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά. Το κλειδί είναι να βρείτε μια θέση όπου μπορείτε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας ή να διακινδυνεύσετε τραυματισμό. Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέτετε δύο ισομετρικές μετρήσεις κάθε συνεδρία, ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύετε τους μύες σας να κρατούν τη θέση για μεγαλύτερη διάρκεια.
4. Ευελιξία
Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορείτε να στρατολογήσετε σε μια δεδομένη περιοχή, τόσο ισχυρότεροι είστε. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη στρατολόγηση αυτών των μυϊκών κυττάρων. Αυτές οι ασκήσεις, όταν εκτελούνται σωστά, δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό εργαλείο οικοδόμησης δύναμης, αλλά και μια καλή μέθοδος για να ξεπεράσετε τα οροπέδια προπόνησης με βάρη. Για παράδειγμα, εάν έχετε κολλήσει στο ίδιο εύρος δύναμης για την πρέσα στον πάγκο ή την άρση θανάτου, δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποια ισομετρικά κράτημα στις προπονήσεις σας. Αυτά τα κράτημα θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τη δύναμη που μπορείτε να εφαρμόσετε σε αυτό το συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης, επιτρέποντάς σας έτσι να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη στις ανυψώσεις σας.
Πολλές από τις ισομετρικές ασκήσεις που έχουμε δει μέχρι τώρα – όπως σανίδες, βάσεις αντιβραχίων και γέφυρες – ασκούν ένταση στους μύες χωρίς να κινούν τις αρθρώσεις που εμπλέκονται. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής αντοχής, η οποία είναι σημαντική σε όλες τις σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και της άρσης μεγάλων βαρών. Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα από διαστρέμματα ή τεντώματα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ευελιξίας, ιδιαίτερα σε περιοχές που είναι σφιχτές. Για παράδειγμα, μια καλή ισομετρική άσκηση για το λαιμό μπορεί να γίνει ξαπλώνοντας ανάσκελα και τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, που θα πρέπει να μοιάζει με μισοφέγγαρο, για 10-30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μύες του λαιμού.
Ένα τελευταίο όφελος των ισομετρικών ασκήσεων που μπορεί να είναι χρήσιμες για τον μέσο άνθρωπο είναι ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας των αρθρώσεων. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός δυνατού, υγιούς σώματος και μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της δυναμικής άσκησης.
Για να βελτιώσετε τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας, μπορείτε να ενσωματώσετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας εκτελώντας τις πριν ή μετά την εκτέλεση ενός σετ κινήσεων πλήρους εύρους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ισομετρικές ασκήσεις για να σπάσετε τα οροπέδια εκτελώντας τες στο τέλος της προπόνησής σας, αφού έχετε ήδη ολοκληρώσει μερικά σετ κινήσεων πλήρους εύρους. Εάν έχετε χρόνιο τραυματισμό ή πόνο, σκεφτείτε να προσθέσετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
