Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας, το CrossFit μπορεί να είναι η προπόνηση για εσάς. Συνδυάζει λειτουργικές κινήσεις και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψει θερμίδες, να χτίσει μυς και να αυξήσει την αντοχή.
Αυτές οι πέντε προπονήσεις CrossFit είναι τέλειες για υπαίθριες συνεδρίες. Θα χρειαστείτε ένα σχοινί άλματος και κάποιο βασικό εξοπλισμό, όπως έναν πάγκο ή δύο καρέκλες για αυτοσχέδια έλξεις.
1. Τρέξιμο
Οι προπονήσεις του CrossFit ποικίλλουν σε ένταση και κίνηση για να βελτιώσουν την ισορροπία, την ευκινησία, την αντοχή, τη δύναμη και την αναερόβια ισχύ. Είναι αυτή η μοναδική προσέγγιση της προπόνησης που έχει κερδίσει τη μεθοδολογία γυμναστικής έναν αφοσιωμένο οπαδό σε όλο τον κόσμο. Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το στυλ άσκησης, οποιοσδήποτε μπορεί να το δοκιμάσει εάν είναι πρόθυμος να πιέσει τον εαυτό του.
Σε μια τυπική προπόνηση CrossFit, οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούν μπάρα, αλτήρες, kettlebells και μπάλες ή slam για να εκτελέσουν έναν συνδυασμό κινήσεων άρσης βαρών και ασκήσεων με βάρος σώματος. Οι προπονήσεις έχουν επίσης σχεδιαστεί για να περιλαμβάνουν μια ποικιλία επαναλήψεων, επίπεδα δυσκολίας και χρονικούς τομείς, ώστε να μην βαρεθείτε ποτέ.
Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να δυναμώνουν τα οστά σας και να βελτιώνουν την ευλυγισία, αλλά έχουν επίσης λειτουργικές εφαρμογές για δραστηριότητες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου ή η τσουγκράνα στην αυλή. Επιπλέον, οι προπονήσεις χτίζουν μυϊκή μάζα και καίνε λίπος, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας να έχετε μια πιο υγιή σωματική σύνθεση—δηλαδή περισσότερους μύες από λίπος.
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές προπονήσεις που βασίζονται στο γυμναστήριο, το CrossFit ενσωματώνει καρδιοαναπνευστική άσκηση καθώς και κινήσεις άρσης βαρών και γυμναστικής, ώστε να καίτε θερμίδες την ίδια στιγμή που χτίζετε μυς. Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Οι προπονήσεις CrossFit μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτούς τους στόχους και να σας κάνουν να νιώσετε καλά ενώ το κάνετε.
Όπως κάθε άλλη προπόνηση, μια συνεδρία CrossFit ξεκινά με μια περίοδο προθέρμανσης. Αυτό μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από πέντε έως δεκαπέντε λεπτά και περιλαμβάνει ελαφριά άσκηση (συνήθως σε κωπηλατική μηχανή ή ποδήλατο επίθεσης) και μυϊκή ενεργοποίηση και εργασία κινητικότητας. Στη συνέχεια, οι περισσότερες συνεδρίες περνούν στο “Workout of the Day” ή WOD. Το WOD είναι ένα κύκλωμα υψηλής έντασης που προκαλεί τη δύναμη, την ισορροπία και την ευκινησία σας και συνήθως διαρκεί περίπου είκοσι έως τριάντα λεπτά.
Προπόνηση Crossfit – Ποιες διατάσεις να κάνω μετά απο ένα WOD;
2. Προσθέστε άλματα για δύναμη και ισορροπία
Στις προπονήσεις CrossFit, το άλμα είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις γιατί αυξάνει την ισορροπία, τη δύναμη, την ευκινησία και την αντοχή. Το άλμα βελτιώνει επίσης τη μυοσκελετική ευθυγράμμιση και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών όπως προβλήματα στα γόνατα.
Εκτός από τις βασικές προπονήσεις, πολλά γυμναστήρια CrossFit προσφέρουν μια ποικιλία διαφορετικών μαθημάτων και στυλ προπόνησης που επικεντρώνονται σε διαφορετικούς τομείς της φυσικής κατάστασης. Πολλά από αυτά τα μαθήματα θα ενσωματώσουν το άλμα στη ρουτίνα, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά. Γενικά, τα άλματα πρέπει να εκτελούνται με τα πόδια ενωμένα και σε φαρδιά στάση για να μειωθεί η πίεση στα γόνατα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με μικρά άλματα και να αυξάνουν σιγά σιγά το ύψος τους.
Το CrossFit είναι μια παγκόσμια τρέλα γυμναστικής που έχει γίνει δημοφιλής για τις προκλητικές και αποτελεσματικές προπονήσεις του. Οι προπονήσεις του δημιουργούν μια ισχυρή βάση για κάθε σωματική προσπάθεια, από το παιχνίδι με τα παιδιά σας μέχρι την οντισιόν για τον Αμερικανό πολεμιστή Ninja. Αυτές οι προπονήσεις αυξάνουν επίσης τη συνολική δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την ισχύ και την αναερόβια και αερόβια προετοιμασία.
Οι περισσότερες προπονήσεις CrossFit είναι ένα κύκλωμα κινήσεων υψηλής έντασης που προκαλούν έναν συγκεκριμένο τομέα φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει σωματικό βάρος, καρδιο, γυμναστική ή άρση βαρών. Πολλές από αυτές τις κινήσεις είναι παρόμοιες με αυτές που γίνονται στην καθημερινή ζωή και μπορούν να κλιμακωθούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με απλά άλματα κουτιού που εκτελούνται στο πάτωμα. Καθώς γίνονται καλύτερα, μπορούν να ανεβαίνουν για να πηδούν σε ένα κουτί ή ακόμα και στον τοίχο.
Μια τυπική προπόνηση CrossFit ξεκινά με μια περίοδο προθέρμανσης που διαρκεί από 5 έως 15 λεπτά. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει μερικά λεπτά καρδιο σε εξοπλισμό, όπως row, ποδήλατο ή σκι κρος και άλλα όπως squats και push ups. Μετά την προθέρμανση, οι αθλητές εκτελούν μια προπόνηση της ημέρας (WOD). Το WOD είναι ένα κύκλωμα υψηλής έντασης που συνήθως περιλαμβάνει πολλαπλούς τύπους άσκησης.
3. Πέταμα medicine ball
Το CrossFit μπορεί να είναι προκλητικό, ειδικά για αρχάριους. Οι προπονήσεις απαιτούν ασκήσεις υψηλής έντασης και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό εάν δεν εκτελεστούν σωστά. Για παράδειγμα, κινήσεις πάνω από το κεφάλι, όπως πιέσεις ώμων και τραντάγματα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στους ώμους εάν γίνονται με κακή φόρμα. Τραυματισμοί στην πλάτη μπορούν επίσης να προκύψουν από την ανύψωση μιας μπάρας πάνω από το κεφάλι σας. Επιπλέον, το CrossFit μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί χωρίς μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή μια υποστηρικτική κοινότητα.
Η ενσωμάτωση της προσοχής στην προπόνησή σας CrossFit μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους και στη βελτίωση της εστίασης και της διαύγειας. Το Mindfulness μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σωματική σας απόδοση και να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα μέχρι να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή απλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, σκεφτείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας CrossFit σε εξωτερικούς χώρους. Το καλό με τις υπαίθριες προπονήσεις είναι ότι μπορείτε να τις προσαρμόσετε στο περιβάλλον σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξοπλισμού, όπως μπάρα και αλτήρες, ή απλά να κάνετε ασκήσεις με βάρος σώματος.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών έως τους ώμους και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Κρατήστε μια medicine ball στο ύψος του στήθους με τα χέρια σας. Σπρώξτε την μπάλα μακριά από εσάς και ρίξτε την σε έναν τοίχο, πιάνοντάς την καθώς ριμπάουντ. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Το CrossFit μπορεί να είναι μια απίστευτα συναρπαστική και συναρπαστική εμπειρία προπόνησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας να επιτύχετε σωματικούς στόχους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις κατάλληλες προφυλάξεις ασφαλείας κατά την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Φροντίστε να ζεσταίνετε και να κρυώνετε σωστά και να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα πρέπει επίσης να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πριν και μετά την προπόνησή σας για να τροφοδοτείτε το σώμα σας.
4. Ξεκινήστε Squats
Όταν σκέφτεστε το CrossFit, μπορείτε να φανταστείτε μια ομάδα αδερφών με σούπερ γρύλο να σηκώνουν μπάρα βάρους 100 κιλων από πάνω, αλλά οι προπονήσεις CrossFit είναι στην πραγματικότητα αρκετά προσβάσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει επειδή σχεδόν κάθε άσκηση είναι κλιμακούμενη, που σημαίνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος και την ένταση ανάλογα με το επίπεδο των δυνατοτήτων σας.
Θα χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό κινήσεων άρσης βαρών και λειτουργικών ασκήσεων που μιμούνται δραστηριότητες που εκτελείτε στην καθημερινή ζωή. Σε μια τυπική συνεδρία, θα χρησιμοποιήσετε μπάρα, αλτήρες, kettlebells, φάρμακα και μπάλες slam για να κάνετε έναν συνδυασμό κινήσεων οικοδόμησης δύναμης, όπως air squats, μπροστινά squats και πιέσεις από πάνω, καθώς και thrusters, clean και jerks.
Οι προπονητές CrossFit ευνοούν επίσης τις κινήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας κινείται όπως θα έπρεπε χωρίς να επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Αυτός είναι ο λόγος που τα squat και οι πρέσες είναι τόσο δημοφιλή:
Χτίζουν δύναμη, αλλά βελτιώνουν επίσης την κινητικότητά σας ενισχύοντας τις αρθρώσεις στους γοφούς, τα γόνατα, την πλάτη και τους ώμους σας.
Πολλές προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν επίσης δυναμικές κινήσεις προθέρμανσης που ενισχύουν την αντοχή και βοηθούν στην προετοιμασία του σώματός σας για κινήσεις υψηλής έντασης. Συχνά θα βρείτε αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης σημειωμένες ως (3 Γύροι Όχι για Χρόνο) ή παρόμοια, οπότε φροντίστε να τις κάνετε με σκοπό και εστίαση.
Γιατί οι προπονήσεις με γιλέκο με βάρη κάνουν καλό; – Ποια τα οφέλη;
5. Push-ups
Τα push-up είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το στήθος και τους ώμους. Η εκτέλεση του τυπικού push-up με τα πόδια ίσια στο έδαφος ή η εκτέλεση push-up με παλαμάκια (με τα χέρια ψηλά και έξω, όπως στο βίντεο) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η ώθηση από υψηλότερο υψόμετρο, όπως σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, παρήγαγε περισσότερη δύναμη από ό,τι όταν ένα άτομο ήταν οκλαδόν και έκανε push-up από τα γόνατά του.
Για μια πιο απαιτητική προπόνηση push-up, δοκιμάστε αυτό το CrossFit WOD:
Το 18.0 είναι μια προπόνηση αναφοράς που θα δοκιμάσει την αντοχή και τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Αυτή είναι μια από τις προπονήσεις που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του ετήσιου Open, το οποίο επιτρέπει στα μέλη του CrossFit από όλο τον κόσμο να διαγωνιστούν σε μια σειρά προπονήσεων και να δουν πώς ανταποκρίνονται σε άλλους. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση οπουδήποτε.
Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες ή ένα μόνο kettlebell. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη φόρμα σας υπό έλεγχο και για τις δύο ασκήσεις, καθώς η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Ο συνδυασμός σύντομων ριπών κίνησης με υψηλούς γύρους θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψει λίπος στη διαδικασία. Αυτή είναι μια τέλεια προπόνηση για όταν θέλετε να διαλύσετε τη μονοτονία της άρσης Ολυμπιακών Αγώνων και άλλων κινήσεων δύναμης.
Το CrossFit είναι μια προπόνηση ολικού σώματος, υψηλής έντασης που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας. Αν και μπορεί να είναι επικίνδυνο αν δεν καταλαβαίνετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις ή δεν είστε σε καλή φόρμα, εάν αφιερώσετε χρόνο και ακολουθήσετε τη σωστή φόρμα, είναι δυνατό να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση CrossFit χωρίς να γίνετε μέλος στο γυμναστήριο.
