Το CrossFit ορίζει τη φυσική κατάσταση ως αυξημένη ικανότητα εργασίας σε μεγάλους τομείς χρόνου και μετατροπών. Αλλά η επείγουσα ανάγκη να μεγιστοποιήσετε τις επαναλήψεις και το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση και φόρμα, γεγονός που θέτει το σώμα σε κίνδυνο υπερβολικής πίεσης ή ερεθισμού σε ένα νεύρο.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και δύσκαμπτο λαγιόψοα, προκαλώντας κήλη δίσκων στη σπονδυλική στήλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα ρευματικά συμπτώματα όπως πόνο στις αρθρώσεις, πρήξιμο και κόπωση.
CrossFit συμπτώματα και πόνοι
Το χαρακτηριστικό σύμπτωμα της σπονδυλοαρθρίτιδας είναι η φλεγμονή της σπονδυλικής στήλης, που οδηγεί σε πόνο και δυσκαμψία. Σε σοβαρές περιπτώσεις, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης μπορεί να συντηχθούν σε μια άκαμπτη δομή που ονομάζεται αγκύλωση. Η δυσκαμψία στους γοφούς, τους ώμους και άλλες αρθρώσεις είναι επίσης συχνή. Το γονίδιο HLA-B27 πιστεύεται ότι είναι ένας παράγοντας κινδύνου για αυτόν τον τύπο σπονδυλαρθρίτιδας. Τα άτομα με αυτό το γονίδιο είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν σπονδυλαρθρίτιδα από άλλα και τα μέλη της οικογένειάς τους διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο.
Η ένταση και η ποικιλία των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται σε μια προπόνηση CrossFit αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μοτίβα κίνησης είναι γρήγορα και δυναμικά, γεγονός που μπορεί να καταπονήσει τους μύες της μέσης. Επιπλέον, η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να φέρει τη σπονδυλική στήλη σε ευάλωτη θέση που αυξάνει τις δυνάμεις που ασκούνται σε αυτήν.
Οι τραυματισμοί στον αυχένα είναι επίσης συχνοί σε αθλητές CrossFit. Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (λαιμός) αποτελείται από επτά μικρά οστά που ονομάζονται σπόνδυλοι και είναι το πιο εύκαμπτο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης περιέχει τα νωτιαία νεύρα, τα οποία εξέρχονται από τη σπονδυλική στήλη μέσω ανοιγμάτων που ονομάζονται νευρικά τρήματα. Οι μύες του λαιμού είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τις γρήγορες και δυναμικές κινήσεις του CrossFit και αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε κήλη δίσκου ή οστεοαρθρίτιδα.
Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο και στο γόνατο είναι επίσης συχνοί στους συμμετέχοντες στο CrossFit. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επαναλαμβανόμενες και δυνατές κινήσεις του CrossFit μπορούν να προκαλέσουν φθορά του αρθρικού χόνδρου που καλύπτει το άκρο κάθε οστού. Τελικά, το οστό τρίβεται πάνω σε άλλο οστό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο και ακαμψία στους αστραγάλους και τα γόνατα.
Η φλεγμονή στην ιερολαγόνια άρθρωση, ή SIJ, μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση και τους γλουτούς. Αυτή η κατάσταση μερικές φορές ονομάζεται αδιαφοροποίητη σπονδυλαρθροπάθεια ή USpA και μπορεί να διαγνωστεί σε άτομα που δεν πληρούν τα κριτήρια για σπονδυλίτιδα ή άλλο συγκεκριμένο τύπο σπονδυλαρθρίτιδας.
Τα άτομα με USpA συχνά εμφανίζουν βελτιωμένα συμπτώματα διατηρώντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή να ξεκινήσουν μια νέα δραστηριότητα που μπορεί να αυξήσει τον πόνο και τη δυσκαμψία τους. Εάν είναι σε θέση να συνεχίσουν να ασκούνται, θα πρέπει να προσπαθήσουν να ενσωματώσουν στη ρουτίνα τους δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο, όπως το περπάτημα και το κολύμπι. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας και στη βελτίωση της συνολικής υγείας τους. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τον έλεγχο του πόνου και της δυσκαμψίας τους. Εάν ο πόνος είναι έντονος, μπορεί να τους συνταγογραφηθούν κορτικοστεροειδή για τη μείωση της φλεγμονής και την ανακούφιση της ακαμψίας στις αρθρώσεις τους.
Η προπόνηση CrossFit και οι αιτίες πόνου στη μέση
Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που ενσωματώνει διάφορες ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και την προετοιμασία. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε ομαδικό περιβάλλον, όπου οι συμμετέχοντες γίνονται φίλοι, παρακινούν και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον για να πετύχουν. Οι προπονήσεις CrossFit ποικίλλουν ως προς τις κινήσεις, τις επαναλήψεις, το βάρος, τον τομέα του χρόνου και την ένταση, καθιστώντας τις προκλητικές για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Παρά τη φήμη του προγράμματος ότι προκαλεί φρικτούς τραυματισμούς, τα εμπειρικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού με το CrossFit από ό,τι με άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτό είναι πιθανό λόγω της σωστής καθοδήγησης και επίβλεψης των συμμετεχόντων.
Ενώ ορισμένοι τραυματισμοί οφείλονται σε υπερβολική προπόνηση, πολλοί σχετίζονται με κακή φόρμα και ανεπαρκή προθέρμανση. Οι ανεπαρκείς διατάσεις μπορεί να οδηγήσουν στη σύσφιξη των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με αποτέλεσμα να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μύες της μέσης που τραυματίζονται συχνά με τις προπονήσεις CrossFit.
Μια άλλη κοινή περιοχή τραυματισμού είναι οι ώμοι, συγκεκριμένα το σύνδρομο πρόσκρουσης. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν οι τένοντες των ώμων χρησιμοποιούνται υπερβολικά με ασκήσεις ανύψωσης πάνω από το κεφάλι, όπως έλξεις ή άρσεις νεκρού. Το να διατηρείτε τους ώμους σταθερούς και δυνατούς είναι ένα σημαντικό προληπτικό μέτρο, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων, της χρήσης ελαφρού εξοπλισμού και του προπονητή σας να ελέγχει συχνά τη φόρμα σας.
Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο είναι επίσης συχνοί, ιδιαίτερα με τη χρήση ασκήσεων τρεξίματος και άλματος. Αυτό συνήθως οφείλεται στο ότι οι προπονήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατου. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την ενσωμάτωση επαρκούς προθέρμανσης και κατάλληλων υποδημάτων.
Το κάτω μέρος της πλάτης τραυματίζεται επίσης συνήθως, ιδιαίτερα με κινήσεις άρσης βαρών που βασίζονται σε Ολυμπιακούς Αγώνες, όπως η άρση θανάτου και το τρεμόπαιγμα. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική ανύψωση ή η ανύψωση με κακή μορφή μπορεί να οδηγήσει σε κήλη δίσκου στη σπονδυλική στήλη. Το να έχετε έναν φυσιοθεραπευτή να αξιολογήσει την κίνηση του πυρήνα, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη είναι ένα ουσιαστικό μέρος για την πρόληψη αυτού του τραυματισμού.
Ένας από τους πιο σοβαρούς τραυματισμούς που σχετίζονται με το CrossFit είναι η ραβδομυόλυση, η οποία συμβαίνει όταν ο μυϊκός ιστός καταπονείται υπερβολικά και καταστρέφεται. Αυτό οδηγεί στην απελευθέρωση μυϊκών πρωτεϊνών στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή νεφρική βλάβη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αποφευχθεί με τη σωστή προθέρμανση και τη χρήση λογικού φόρτου εργασίας για κάθε μυϊκή ομάδα.
Προπόνηση Crossfit – Ποιες διατάσεις να κάνω μετά απο ένα WOD;
Σπονδυλοπάθεια ποια η θεραπεία;
Η σπονδυλοπάθεια είναι μια φλεγμονή των ενθέσεων ή των σημείων όπου οι σύνδεσμοι και οι τένοντες εισέρχονται στα οστά. Τείνει να προκαλεί φλεγμονή στις αξονικές αρθρώσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν αυτές της σπονδυλικής στήλης και των οστών της λεκάνης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή σε περιφερειακές αρθρώσεις, όπως αυτές στα χέρια και τα πόδια, ή ακόμα και στα μάτια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, κόπωση και δυσκαμψία που έρχεται και φεύγει. Η σπονδυλαρθρίτιδα επηρεάζει συχνότερα τους άνδρες στην εφηβεία ή στα 20 τους. Προσβάλλει συχνότερα την οσφυϊκή (κάτω) και τη θωρακική (άνω) σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο σε άλλες μεγάλες αρθρώσεις, όπως στα γόνατα, τα πόδια, τα χέρια και τα χέρια.
Ο πόνος στην πλάτη της Keefa ξεκίνησε όταν ξεκίνησε το CrossFit το φθινόπωρο του 2021. Ήξερε ότι οι προπονήσεις θα ήταν έντονες, αλλά ήθελε να δει αν θα μπορούσε να ωθήσει τον εαυτό της σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Έσπρωχνε τον εαυτό της να ολοκληρώσει τις ρουτίνες της, ακόμα και όταν πονούσε η πλάτη της.
Με τον καιρό, ο πόνος στη μέση της χειροτέρευε. Η Keefa έπρεπε να τροποποιήσει την προπόνησή της μειώνοντας την ένταση και μειώνοντας τη συχνότητα των προπονήσεών της. Πήρε επίσης ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο για να απαλύνει τον πόνο και τη δυσκαμψία της.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με σπονδυλαρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλίτιδας. Ωστόσο, οι μελέτες ποικίλλουν ως προς το μέγεθος, το είδος της άσκησης και τον τρόπο ανάλυσης των αποτελεσμάτων.
Γενικά, η πιο αποτελεσματική θεραπεία για την σπονδυλίτιδα είναι η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος, γεγονός που μειώνει την κόπωση και βελτιώνει τη λειτουργία της αναπνοής και τη διάθεση. Συνιστάται να κάνετε αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 75 έως 150 λεπτά.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούν αντίσταση στους μύες εργασίας είναι ένα άλλο μέρος ενός σχεδίου θεραπείας σπονδυλίτιδας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να αυξήσετε την ευλυγισία και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη. Περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως η επέκταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, η μπούκλα του δικεφάλου, οι επεκτάσεις τρικεφάλου, η πίεση των ποδιών και η διάταση καμπτήρα ισχίου-τετρακεφάλου.
Τα ποσοστά τραυματισμών στο CrossFit είναι παρόμοια με αυτά άλλων, συγκρίσιμων αθλημάτων, όπως η Ολυμπιακή άρση βαρών και η άρση δύναμης και χαμηλότερα από εκείνα για ανταγωνιστικά αθλήματα επαφής. Ο κίνδυνος τραυματισμών στην άρθρωση του ώμου, στην περιστροφική μανσέτα ή στη σπονδυλική στήλη είναι μικρότερος από ό,τι για αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης. Η σωστή προπόνηση, η σταδιακή αύξηση του φορτίου και οι ενδελεχείς ορθοπεδικές εξετάσεις για αρχάριους είναι σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Η απαραίτητη προσοχή και πρόληψη στο CrossFit
Οι προπονήσεις CrossFit έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν το σώμα, αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνες. Οι κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης που χρησιμοποιούνται συχνά μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ομοίως, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις πολλών ασκήσεων CrossFit μπορεί να προκαλέσουν κήλες στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη βουβωνική χώρα. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης αυτών των περιοχών και να εκπαιδεύσει τους ανθρώπους στην κατάλληλη μορφή για αυτές τις ασκήσεις.
Είναι σημαντικό να ξεκινάτε κάθε άσκηση με σωστή προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη μηχανική κάθε κίνησης και όχι μόνο στον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό θα αποτρέψει ένα άτομο από το να σπρώξει το σώμα του πέρα από τα όριά του. Τέλος, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε διαλείμματα όταν χρειάζεται.
Οι τραυματισμοί από το CrossFit μπορεί να είναι πολύ σοβαροί και μπορούν ακόμη και να βγάλουν το άτομο εκτός προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης κοινά σε αθλητές όλων των ηλικιών, ιδιαίτερα σε αυτούς που έχουν προηγούμενους τραυματισμούς ή υπερπροπόνηση. Η έγκαιρη θεραπεία για έναν τραυματισμό είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι ο τραυματισμός δεν θα επιδεινωθεί και θα παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης.
Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί στο CrossFit περιλαμβάνουν τραυματισμούς στον ώμο, όπως τενοντίτιδα του στροφικού πετάλου ή πρόσκρουση. Αυτό συχνά προκαλείται από ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις από πάνω, όπως αρασέ ή πιέσεις από πάνω. Τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να προκύψουν από επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη, όπως άλματα στο κουτί και βαριές καταλήψεις. Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι επίσης συχνοί, όπως η τενοντίτιδα της επιγονατίδας ή η ρήξη μηνίσκου, και μπορεί να προκληθούν από άλματα, τρέξιμο και γρήγορες πλάγιες κινήσεις.
Η χρήση της κατάλληλης τεχνικής για την άρση βαρών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τραυματισμών. Οι τραυματισμοί από το CrossFit μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαροί, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε, ώστε να επιστρέψετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Εάν αισθάνεστε πόνο ή έχετε τραυματιστεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης CrossFit, επικοινωνήστε με το γραφείο μας σήμερα για να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν από τους άριστα εκπαιδευμένους φυσιοθεραπευτές μας. Ειδικευόμαστε σε ένα ευρύ φάσμα τραυματισμών και μπορούμε να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε τον πόνο σας, ώστε να συνεχίσετε να προπονείστε χωρίς να θέσετε σε αναμονή την προπόνησή σας.
