Οι ασκήσεις προθέρμανσης για το Crossfit είναι σημαντικές, όχι μόνο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνησή σας, αλλά και για να βοηθήσετε στην αποφυγή καταπονήσεων και τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας και περιλαμβάνουν τόσο στατικές διατάσεις όσο και δυναμικές κινήσεις.
Δυναμικές κινήσεις
Όταν ετοιμάζεστε για μια προπόνηση Crossfit, είναι σημαντικό να εκτελείτε δυναμικές κινήσεις. Όχι μόνο θα επωφεληθείτε από την αυξημένη ευελιξία και ταχύτητα, αλλά θα προστατεύσετε επίσης το σώμα σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτές οι προθέρμανση έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την εφίδρωση, κάτι που θα προετοιμάσει το σώμα σας για μια σκληρή προπόνηση. Μπορείτε να τα κάνετε στο γυμναστήριο, στο δρόμο ή όπου κι αν βρίσκεστε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με λιγότερες εκρηκτικές κινήσεις και να προχωρήσετε σε περισσότερες.
Μια απλή δυναμική κίνηση για να ξεκινήσετε είναι να «ουρήσει ο σκύλος» σε έναν πυροσβεστικό κρουνό. Για να το πετύχετε αυτό, θα χρειαστεί να στερεώσετε τον πυρήνα σας και να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι με κυκλικές κινήσεις. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους μύες στα εσωτερικά και εξωτερικά πόδια σας.
Μόλις ολοκληρώσετε αυτό, δοκιμάστε μια άσκηση ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από μερικές ασκήσεις έλξης στο κάτω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές ελαφριές κινήσεις άλματος. Οι λυκίσκοι και τα όρια είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να σας προετοιμάσουν για πλειομετρικές ασκήσεις.
Μια άλλη δυναμική κίνηση είναι το λυγισμένο γόνατο. Αυτό το τέντωμα τεντώνει τους γοφούς, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυξάνει επίσης το μοτίβο του ισχίου.
Μερικές πιο δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν βαθιές πτώσεις με τα χέρια στο πάτωμα. Η βουβωνική χώρα και οι γοφοί θα τεντωθούν και το θωρακικό στοιχείο της κίνησης θα βοηθήσει στο άνοιγμα της πλάτης και των ώμων.
Άλλες δυναμικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι οι παραλείψεις και τα όρια. Απλά φροντίστε να τα εκτελέσετε με καλή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τα κάνετε, ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα σας θα εργαστεί σκληρά για να προετοιμαστεί για την προπόνηση Crossfit και δεν θέλετε να αφυδατωθείτε. Επίσης, φροντίστε να αυξήσετε την αναπνοή σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Το να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση είναι μια καλή ιδέα πριν από κάθε είδους άθλημα ή αθλητική δραστηριότητα. Μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη συνολική σας απόδοση. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες του προπονητή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Στατικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις είναι μια άσκηση προθέρμανσης που συχνά παραβλέπεται από τους αθλητές. Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας, να αυξήσουν την ευλυγισία των μυών και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Παρά τα πλεονεκτήματά του, το στατικό τέντωμα δεν παρέχει ώθηση ισχύος. Όπως συμβαίνει με όλες τις διατάσεις, η σωστή τεχνική και η σωστή συχνότητα είναι κρίσιμες για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Μεταξύ άλλων, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονεμένων μυών και στη βελτίωση των μυϊκών συμφύσεων.
Οι στατικές διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της προθέρμανσης του crossfit. Εκτός από την ενίσχυση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης, οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν αναρρώνετε από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες σας είναι πιθανό να τεντωθούν. Η εκτέλεση μιας στατικής διάτασης μπορεί να ανακουφίσει αυτόν τον πόνο και να χαλαρώσει τους μύες σας, αυξάνοντας την ευλυγισία σας.
Εκτός από τις στατικές διατάσεις, οι ενεργές προθέρμανση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, σχοινάκι και άλλες ασκήσεις ευκινησίας ειδικά για αθλήματα. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη δύναμη και τη δύναμη. Η εκτέλεση αυτών των δραστηριοτήτων πριν από κάθε προπόνηση είναι μια καλή ιδέα.
Εάν θέλετε να αποδώσετε καλά στο γυμναστήριο, πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με την προθέρμανση του Crossfit. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων. Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν την κίνηση των μυών σε ένα πλήρες εύρος κίνησης και με ελεγχόμενο τρόπο. Το αποτέλεσμα είναι ένα καλύτερο τέντωμα που αυξάνει το εύρος κίνησης, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές δυναμικές ασκήσεις διατάσεων είναι το «πήδηση προς τα εμπρός» σε ευθεία γραμμή. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε μια ρουτίνα προθέρμανσης Crossfit, επειδή ενεργοποιεί τους μύες της ψοάδος. Εστιάστε στο να φέρετε το γόνατο στο στήθος. Ένα άλλο δροσερό τέντωμα είναι η προσευχή χωρίς χέρια, που στοχεύει τους τρικέφαλους και τα lats.
Άλλες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της προθέρμανσης του Crossfit περιλαμβάνουν το κύλιση με αφρό. Η κύλιση με αφρό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση των πονεμένων μυών και τη μείωση των επώδυνων συμφύσεων. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να φτάσει στο βέλτιστο εύρος κίνησης.
Στοχεύοντας συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας
Η προθέρμανση crossfit είναι απαραίτητη για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια προπόνηση CrossFit. Βελτιώνει τη στάση σας, αυξάνει την κυκλοφορία και τονώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 έως 15 λεπτά κάνοντας προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
Μια καλή προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, διατάσεις, κύλιση αφρού και στατικές διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους μύες σας για προπόνηση δύναμης, θα αυξήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, θα ενισχύσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα χαλαρώσουν τις αρθρώσεις σας.
Η εστίαση στους γοφούς και στους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια ενός ξέπλυμα ολόκληρου του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε την κινητικότητα του τελικού εύρους.
Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε τους ώμους σας. Ειδικά στις κινήσεις από πάνω, ένα ανοιχτήρι ώμων θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας.
Εάν εκτελείτε μια βαρύτερη συνεδρία άρσης βαρών, θα πρέπει να εστιάσετε στη στόχευση των μυών της πλάτης. Η αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων σας θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα μεγιστοποιήσει τις δυνατότητες ανύψωσής σας.
Ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας που σκοπεύετε να κάνετε, θα πρέπει επίσης να κάνετε προθέρμανση καρδιο πριν εκτελέσετε την προπόνησή σας. Οι περισσότερες προπονήσεις CrossFit είναι απαιτητικές για το σώμα. Για να αποφύγετε την νωθρότητα ή τους τραυματισμούς, είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιο στην προθέρμανση σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας ή πηδώντας για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Καθώς αισθάνεστε άνετα με την ένταση των ασκήσεων σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο σύνθετες κινήσεις.
Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Αν δεν είστε νέος CrossFitter, θα πρέπει να περιορίσετε τις προπονήσεις σας σε 10 ή 15 λεπτά.
Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 5 ουγκιές νερό πριν από την προθέρμανση του CrossFit. Το επιπλέον νερό θα βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Τέλος, θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση. Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος σας, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, θα βελτιώσει τη σύνδεση μυαλού και μυών και θα ξεκινήσει τις μεταβολικές σας διεργασίες. Ξεκινήστε με ένα μικρό σύνολο κινήσεων και προχωρήστε σε κινήσεις πλήρους εύρους.
Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας προπόνησης. Η προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, θα προετοιμάσει τους μύες σας για προπόνηση δύναμης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Έχει σημασία το Time Under Tension για η οικοδόμηση μυών μου;
Πρόληψη καταπονήσεων και τραυματισμών από υπερβολική χρήση
Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση είναι μια σημαντική ανησυχία για τους αθλητές CrossFit. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί είναι οι καταπονήσεις των ώμων και της πλάτης. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για την πρόληψη αυτών των τραυματισμών.
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι αθλητές CrossFit είναι να εξασφαλίσουν τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως και η υπερβολική χρήση. Η σωστή τεχνική θα σας εμποδίσει να τραυματιστείτε και θα σας επιτρέψει να αποδώσετε τα μέγιστα.
Το CrossFit βασίζεται σε κινήσεις Ολυμπιακού τύπου, έτσι οι αρθρώσεις υπόκεινται σε μεγάλο φορτίο. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με το CrossFit, μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς πόσο άγχος ασκείτε στις αρθρώσεις σας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση και καταπόνηση. Βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί για μια συνεδρία άσκησης, αυξάνουν τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες σας να προετοιμαστούν για να εκτελέσουν μια προπόνηση χωρίς να προκαλούν πόνο.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνησή σας. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών σας και στην πρόληψη των μυϊκών ρήξεων. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος για κάθε άσκηση. Η πολύ βαριά άρση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές καταπονήσεις και τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση είναι να αυξάνετε αργά τα βάρη σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα πρέπει να δοκιμάσετε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να κατακτήσετε την άσκηση. Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτή τη διαδικασία.
Τα περιτυλίγματα καρπού μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του αντίκτυπου που μπορεί να έχει μια βαριά ανύψωση στους καρπούς σας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν αποτρέπει πλήρως τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Ενώ το περιτύλιγμα του καρπού μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των τενόντων και των συνδέσμων, θα πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη δύναμη και το κράτημα πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη.
Εκτός από τη χρήση των περιτυλίξεων του καρπού, θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για την ενίσχυση του ώμου και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Η καλή στάση είναι επίσης ένας παράγοντας για την αποφυγή τραυματισμών.
Ένας προπονητής CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την κατάλληλη τεχνική για την άρση μεγάλων βαρών. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά την ανύψωση, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.
