Αν θέλετε να αυξήσετε την προπόνηση των κοιλιακών σας, οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να την αξιοποιήσετε στο έπακρο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε παίρνοντας περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις που πάτε να εκτελέσετεε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αρχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας.
Ετοιμάστε τη διατροφή σας σήμερα και όχι αύριο
Το να αποκτήσεις επίπεδους κοιλιακούς είναι ένα άξιο επίτευγμα από μόνο του, αλλά το να φτάσεις εκεί απαιτεί κάτι περισσότερο από λίγη υπομονή. Οι σωστές τροφές και το σωστό πρόγραμμα άσκησης θα σας εξασφαλίσουν ότι θα φτάσετε εκεί με στυλ και φόρμα.
Όπως σε κάθε προσπάθεια, υπάρχει μια σωστή στιγμή και μια λάθος στιγμή. Είναι μια λεπτή ισορροπία, αλλά δεν μπορείτε να είστε πολύ προσεκτικοί. Δεν θέλετε να καταλήξετε με ένα σώμα με γρύλο και ίκτερο.
Για να αποφύγετε τις προαναφερθείσες ατυχίες, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την καλή ζωή. Ευτυχώς, εάν είστε σε καλά χέρια, ο γιατρός σας πιθανότατα θα είναι σε θέση να συνταγογραφήσει τη σωστή θεραπεία, η οποία θα είναι αρκετή για να βάλει το παροιμιώδες τζίνι στο μπουκάλι.
Σε πόσο καιρό μπορείτε πραγματικά να φτιάξετε ένα six-pack;
Το να αποκτήσετε ένα six-pack είναι κάτι που θεωρείται στόχος πολλών ανθρώπων, αλλά δεν είναι εύκολο. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και αφοσίωση. Απαιτούνται επίσης ένας υγιεινός τρόπος ζωής και μια αδύνατη σωματική διάπλαση.
Πρώτα, πρέπει να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από το τρέξιμο μέχρι το κολύμπι και το ποδήλατο. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε το περιττό βάρος.
Πρέπει να κάνετε αυτές τις προπονήσεις τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Επίσης, φροντίστε να προσλαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία των μυών.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική γιατί είναι καύσιμο για τους μύες. Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός δύο ωρών από την άσκηση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε μια καλή ποσότητα λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα ποτά με ζάχαρη.
Δεύτερον, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που να περιλαμβάνει πολλά υγιή λίπη. Κυρίως, αυτά είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Όσοι έχουν διαβήτη θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
Τρίτον, πρέπει να δουλέψετε στους κοιλιακούς σας. Οι ασκήσεις για την κοιλιά είναι σημαντικές γιατί ενισχύουν τη δύναμη και βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Οι καθιστοί είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί. Με το sit-up, ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και τα χαμηλώνετε ξανά.
1. Η δίαιτα των six-pack
Εάν θέλετε να έχετε ένα six-pack, πρέπει να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι μέσω της καρδιαγγειακής άσκησης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Είναι επίσης καλή ιδέα να ακολουθείτε μια λογική διατροφή.
Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητες εάν θέλετε να πάρετε ένα six-pack. Όταν προπονείστε, θα πρέπει να συμπεριλάβετε βάρη και καρδιο. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και θα προάγουν τον κορεσμό.
Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και λαχανικά. Αυτά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αποφύγετε τους ζαχαρούχους χυμούς φρούτων και τα αναψυκτικά.
Τα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτική αξία είναι τα junk foods. Επιπλέον, θα πρέπει να είστε πάντα σε επιφυλακή για τροφές που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, όπως ξηρούς καρπούς και τυρί.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το επίπεδο λίπους του σώματός σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που κυμαίνεται μεταξύ 10 τοις εκατό και 12 τοις εκατό. Ωστόσο, τα δικά σας επίπεδα φυσικής κατάστασης και γενετική θα παίξουν μεγάλο ρόλο στην επιτυχία σας.
Εάν θέλετε να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, θα πρέπει να σκεφτείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή χώρα σας. Αυτός είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους, καθώς βρίσκεται πιο βαθιά στο σώμα σας από το υποδόριο λίπος.
Για να μειώσετε το λίπος σας, θα πρέπει να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε υγιή λίπη. Αυτά είναι κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξεις ένα six-pack
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να εκτελέσετε για να σας βοηθήσουν να πετύχετε το six pack που επιθυμείτε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σωστή φόρμα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνησή σας.
Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία ασκήσεων κοιλιακών, συμπεριλαμβανομένων pushups, crunches και πολλά άλλα. Για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας σε φόρμα, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε το cardio στη ρουτίνα προπόνησής σας. Μια τρίωρη καρδιαγγειακή συνεδρία την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε ένα six pack είναι να χρησιμοποιήσετε έναν σύνθετο ανελκυστήρα. Εκτός από την άσκηση των κοιλιακών σας, αυτοί οι τύποι ανύψωσης είναι επίσης καλοί για την ενίσχυση της συνολικής σας δύναμης.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών είναι να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακών στη ρουτίνα σας. Αυτό θα σας δώσει τις καλύτερες πιθανότητες να βελτιώσετε τον πυρήνα και το σώμα σας συνολικά.
Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών είναι οι κρίσιμες στιγμές, οι sit-ups και οι ανασηκώσεις ποδιών. Όλα αυτά λειτουργούν στον άνω και κάτω κοιλιακό, αντίστοιχα. Η προσθήκη βάρους στις ασκήσεις σας μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο τα αποτελέσματά σας.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στον ορθό κοιλιακό τους, θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους λοξούς σας. Η ανάπτυξη αυτών των μυών όχι μόνο θα σας δώσει περισσότερη ευκρίνεια, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη συνολική υγεία σας.
Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας είναι τα αντίστροφα τσακίσματα και οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών. Αυτές είναι ασκήσεις που προτείνει ο Wilson, ένας προπονητής σωματικής διάπλασης.
3. Ο όγκος της προπόνησης σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση
Αν θέλετε να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση των κοιλιακών σας, πρέπει να εστιάσετε στον όγκο της προπόνησης σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβουμε ποιος είναι ο κατάλληλος όγκος.
Συχνά, οι άνθρωποι θα αυξήσουν τον όγκο της προπόνησης πολύ γρήγορα, γεγονός που θα οδηγήσει σε κακά αποτελέσματα. Η αύξηση του όγκου της προπόνησής σας μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Όμως, πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε και πόσο να αυξήσετε.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύσετε το πολύ σε 12-16 σετ ανά συνεδρία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ένα μείγμα στατικών και δυναμικών ασκήσεων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αντίσταση στην προπόνησή σας με ζώνες, βάρη στον αστράγαλο ή ελεύθερα βάρη.
Η καλύτερη μέθοδος για να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας είναι να ασκήστε μέχρι αυτό το επίπεδο αργά. Ο όγκος της ρουτίνας σας πρέπει να βασίζεται στους στόχους και τους προσωπικούς σας περιορισμούς.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 1-3 φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε πλήθος επαναλήψεων τουλάχιστον 10 για κάθε σετ. Το διάστημα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Η προσθήκη σετ στην προπόνηση κοιλιακών σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δυσκολία της ρουτίνας σας. Ενώ ορισμένες ασκήσεις απαιτούν περισσότερα σετ, άλλες χρειάζονται μόνο μερικά.
Εκτός από την προσθήκη σετ, μπορεί να θέλετε να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε μεταξύ κάθε σετ. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.
