Ορισμένες προσαρμογές στην προπόνηση των μυών, όπως η προσθήκη επιπλέον μυϊκών κυττάρων, εξασθενούν γρήγορα εάν σταματήσετε να σηκώνετε. Ωστόσο, άλλα, όπως η τόνωση του μεταβολισμού και η αυξημένη καύση λίπους ενώ κοιμάστε, παραμένουν επ’ αόριστον.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα με επαρκή όγκο μπορεί να αυξήσει τη δύναμη τόσο σε νεότερους όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες.
1. Αυξημένη Δύναμη
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να εργάζεστε σε μία ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα για να επιτύχετε σημαντικά κέρδη δύναμης. Ωστόσο, το είδος της άσκησης που κάνετε είναι πιο σημαντικό από το πόσο συχνά την κάνετε. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε προοδευτικά το φορτίο σας, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων και το χρονικό διάστημα που ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων για να έχετε περαιτέρω κέρδη.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε την καθοδήγηση ενός έμπειρου επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική, ότι ξεκινάτε με ασφαλές φορτίο και σταδιακά αυξάνετε τον ρυθμό εργασίας σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
Ένας προπονητής θα μπορεί επίσης να προτείνει το κατάλληλο εύρος ασκήσεων, ρυθμό και βάρος για τους συγκεκριμένους στόχους σας. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και χρησιμοποιήστε τόσο παραδοσιακά βάρη με αλτήρα και μπάρα, όσο και κινήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups και sit-ups. Θα χρειαστεί επίσης να προσθέσετε κάποιες λειτουργικές ή κινητικές ασκήσεις που σχετίζονται με τις καθημερινές σας δραστηριότητες ή τις αθλητικές σας απαιτήσεις.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι μέσω σύνθετων ασκήσεων, όπως το squat, το deadlift και το clean and press. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα και ως εκ τούτου προσφέρουν μεγαλύτερο χτύπημα για το ποσό σας από τις ασκήσεις απομόνωσης.
Είναι επίσης καλή ιδέα να ακολουθείτε τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης, οι οποίες περιλαμβάνουν την αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιείτε καθώς οι μυς σας δυναμώνουν. Ο προπονητής σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το ελάχιστο επίπεδο φόρτισης που είναι αρκετό για να προκαλέσει μυϊκή κόπωση σε περίπου 12 επαναλήψεις. Μόλις το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας για να διατηρήσετε την πρόοδό σας.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας με μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα για περίπου πέντε λεπτά και μερικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια περίοδο χαλάρωσης στο τέλος της προπόνησής σας για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την αποκατάσταση. Είναι επίσης σημαντικό να επιτρέπετε στους μύες σας μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στην εργασία της ίδιας μυϊκής ομάδας, για να τη βοηθήσετε να επανορθωθεί και να προσαρμοστεί.
2. Απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι σοβαροί ανυψωτές περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Θα νικούν κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συχνά σε σετ των τριών. Ακόμα λιγότερο και θα πιστεύουν ότι δεν προσπαθούν αρκετά. Όμως, δεν χρειάζονται πολλά για να βάλετε το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το κλειδί είναι η προσθήκη περισσότερης μυϊκής μάζας. Αυτό ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα ακόμα και σε ηρεμία. Ο προστιθέμενος μυς βοηθά επίσης να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, επομένως το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αποθηκεύσει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο και λιγότερους ως λίπος.
Πολλοί γυμναστές συνιστούν να πηγαίνετε στο γυμναστήριο αρκετές ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε καρδιο υψηλής έντασης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Αν και αυτές οι προπονήσεις είναι καλές για άτομα που έχουν πολύ καθιστικό τρόπο ζωής, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Στην πραγματικότητα, είναι δυνατό να επιτύχετε εκπληκτικά καλά αποτελέσματα από την ανύψωση μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εφόσον κάνετε μερικές σύντομες συνεδρίες HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) τις ημέρες που μεσολαβούν μεταξύ των συνεδριών ανύψωσης και δεν γυμνάζεστε σε σημείο πλήρους εξάντλησης, θα δείτε τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα με αυτοί που προπονούνται πιο συχνά.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας είναι να χτίσετε λίγους μυς. Είναι καλή ιδέα να κάνετε κάποιο είδος ρουτίνας διαχωρισμού τμημάτων του σώματος, ώστε να στοχεύετε το στήθος, την πλάτη και τους τρικέφαλους σε μια συνεδρία, τα πόδια σε μια άλλη και τους ώμους και τα χέρια στην τελευταία συνεδρία.
Όσοι προπονούνται πιο συχνά, ωστόσο, μπορεί να θεωρήσουν δύσκολο να φτάσουν στο ίδιο επίπεδο προόδου όσον αφορά τα κέρδη τους με μία μόνο συνεδρία την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων και μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε ένα μόνο σετ με μειωμένο φόρτο εργασίας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να αποφορτώνετε κάθε τόσο, πράγμα που σημαίνει απλώς να μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη συνολική ένταση της προπόνησής σας. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ξεκουραστούν και θα μπορέσετε να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σας με πλήρη δύναμη.
3. Αυξημένη Αντοχή
Η μυϊκή αντοχή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Είναι η ικανότητα των μυών σας να συστέλλονται ενάντια σε μια αντίσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση. Είναι διαφορετικό από τη μυϊκή δύναμη, που έχει να κάνει με το πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις για μία μόνο επανάληψη.
Εάν προπονείστε μόνο για δύναμη και όχι αντοχή, μπορεί να χάσετε πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής προπονούνται για υψηλές επαναλήψεις προκειμένου να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα τους και να μειώσουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες τους. Αυτό τους επιτρέπει να προπονούνται σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αναρρώνουν πιο γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων.
Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας με μικρό αριθμό επαναλήψεων, αρκεί να δουλεύετε τους μυς μέχρι να κουραστείτε πλήρως ή μέχρι να είναι τόσο κουρασμένος που δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη επανάληψη χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε λίγο πιο βαριά από ό,τι αν κάνατε απλώς προπόνηση δύναμης, αλλά όχι τόσο βαριά ώστε να είναι δύσκολο να κάνετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Επιπλέον, η προπόνηση για την ολοκλήρωση της μυϊκής εξάντλησης σάς βοηθά να διεγείρετε όλες τις μυϊκές ίνες της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ώστε να αναπτύξουν νέες συσταλτικές μονάδες. Όταν εκπαιδεύσετε ξανά αυτόν τον μυ την επόμενη εβδομάδα, αυτές οι νέες συσπάσεις ενισχύονται και είναι μεγαλύτερες από τις παλιές. Αυτό ονομάζεται αρχή του μεγέθους. Η προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας πολύ συχνά παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία και μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Η εκτέλεση αυτών των υψηλών επαναλήψεων και η προπόνηση μέχρι την κούραση προάγουν επίσης την τριχοειδοποίηση στους μύες, η οποία αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή και απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα (π.χ. γαλακτικό οξύ) που ευθύνονται για την αίσθηση μυϊκής κόπωσης και κράμπες. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργητικοί και να βελτιώσετε την απόδοσή σας ως αθλητής.
Σε μια μελέτη, μια ομάδα εφήβων αθλητών προπονούσαν τους μύες τους τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Αυτή η ομάδα παρουσίασε 26% αύξηση στη δύναμη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που προπονούνταν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα καλά κέρδη μυϊκής δύναμης, αλλά η προπόνηση περισσότερο από αυτό δεν ήταν ωφέλιμη.
4. Καλύτερος ύπνος
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει δραματικά τα πρότυπα ύπνου. Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες, η άσκηση μείωσε στο μισό τον χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί και αύξησε τη διάρκεια του ύπνου κατά 41 λεπτά. Μείωσε επίσης το άγχος, τη νυκτουρία (υπερβολική ούρηση τη νύχτα) και την κατάθλιψη και βελτίωσε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η συνήθεια της τακτικής άσκησης μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια προτού παρατηρήσετε τα οφέλη στον ύπνο σας. Αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Η μέτρια έως έντονη άσκηση διεγείρει τον μεταβολισμό του σώματος, αυξάνει τη θερμοκρασία του και προκαλεί απελευθέρωση διεγερτικών ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, επομένως είναι σημαντικό να αποφεύγετε την έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή κοιμάστε άσχημα. Οι πρωινές προπονήσεις είναι συχνά η καλύτερη επιλογή, καθώς η έκθεση στο φως μπορεί να βοηθήσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας.
