Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό για να κάνετε μια καλή προπόνηση στα πόδια. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές απλές ασκήσεις σωματικού βάρους για να τονώσετε τα πόδια σας και να σμιλέψετε τη λεία σας. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Χαμηλώστε αργά έως αυτό οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πιέστε τους γλουτιούς και μετά ανεβείτε ξανά. Επαναλαμβάνω.
Squats
Τα squat είναι μια από τις πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών, όχι μόνο επειδή δουλεύουν πολλούς μύες του κάτω μέρους του σώματος ταυτόχρονα, αλλά και επειδή είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της υγείας των αρθρώσεων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η οικοδόμηση δύναμης – ειδικά στα πόδια και τους γοφούς – μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, τα δυνατά, σταθερά πόδια είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και την αντοχή.
Το οκλαδόν περιλαμβάνει τη μετακίνηση των ποδιών σας για να διευρύνετε τη στάση σας, η οποία επιβαρύνει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, και στη συνέχεια χαμήλωσε σε μια θέση σχεδόν κάτω από τα γόνατα. Εστιάζοντας στη σωστή φόρμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του squat σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατα. Αυτό κάνει τα squats μια καλή επιλογή για όποιον θέλει να αποφύγει τραυματισμούς και να βελτιώσει την απόδοση στον αθλητισμό και τη ζωή.
Εάν θέλετε να κάνετε τα squats ακόμα πιο προκλητικά, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε το έγκαυμα στους τετρακέφαλους και στους γλουτιούς σας, αλλά φροντίστε να παρακολουθείτε την τεχνική σας και μην υπερβάλλετε.
Μια άλλη παραλλαγή του squat είναι το σούμο με μπάρα με ένα πόδι, το οποίο στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε μια μπάρα στους ώμους σας ή απλά ένα σετ αλτήρες. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος ανασηκωμένο καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας σε γωνία σχεδόν κάτω από τα γόνατα.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στη λεκάνη θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους γλουτούς σας. Στοχεύστε σε ένα τέλειο squat, που σημαίνει ότι το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να δείχνει προς την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Ανεβείτε αργά σε όρθια θέση, φροντίζοντας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Προσθέστε ένα πλειομετρικό στοιχείο στο squat σας πηδώντας ενώ βρίσκεστε σε αυτό. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει την καρδιοαντοχή σας, καθώς και τον χρόνο αντίδρασης και την ευκινησία σας. Για να κάνετε το πλειομετρικό squat, ξεκινήστε προετοιμάζοντας να εκτελέσετε ένα τυπικό squat. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας για ορμή και μετά εκραγείτε προς τα πάνω σε ένα άλμα που είναι κάθετο στον αέρα.
Πώς να κάνετε ένα Sumo Squat με τη σωστή φόρμα σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
Lunges
Το lunge είναι μια από τις πιο σημαντικές κινήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να κάνετε για το κάτω μέρος του σώματος. Δυναμώνει τους τετρακέφαλους (μπροστά από τους μηρούς), τους μηριαίους (πίσω μέρος των μηρών) και τους γλουτούς (γλουτούς). Η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας και προκαλεί τον πυρήνα. Και υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διαλέξετε που παρέχουν διαφορετική μυϊκή διέγερση και στοχεύουν διαφορετικούς μύες.
Για παράδειγμα, ένα cross lunge στοχεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών σας, ενώ ένα clock lunge δουλεύει τους γλουτούς σας προς κάθε κατεύθυνση. Για να κάνετε cross lunge, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός σε ένα lunge, φροντίζοντας το πίσω γόνατό σας να παραμένει αιωρούμενο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, περάστε από το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στα lunges είναι προσθέτοντας ένα twist. Για να το κάνετε αυτό, βγάλτε το μπροστινό σας πόδι στο πλάι, κρατώντας το ίσιο και μετά μετακινήστε το αργά προς το κέντρο. Κάντε πολλές επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι.
Πέρα από την εισαγωγή νέων κινήσεων στη ρουτίνα σας, η αλλαγή των πνευμόνων σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Καθώς εργάζεστε στη φόρμα σας, είναι εύκολο να κάνετε λάθη που μπορεί να βλάψουν ή να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, η προπονήτρια του Sweat, Kelsey Wells, λέει ότι ένα συνηθισμένο λάθος είναι «να αφήνουμε τη σπονδυλική στήλη να καταρρεύσει».
Για να μην συμβεί αυτό, συνιστά να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και να σπρώχνετε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να κρατήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, ακόμη και όταν χαμηλώνετε στο πόδι. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε να αφήσετε το πίσω γόνατό σας να βυθιστεί κάτω από την επιγονατίδα.
Αφού καταφέρετε να κατακτήσετε τα λάντζ με το δικό σας σωματικό βάρος, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μπάρα στο μείγμα. Αυτή η παραλλαγή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς στο ισχίο ή στο γόνατο, επειδή τους επιτρέπει να ασκούνται με ασφάλεια ενώ θεραπεύονται. Η χρήση της μπάρας σάς επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν το φορτίο σας και να προκαλέσουν τους μύες σας πιο αποτελεσματικά.
Split Lunge Jumps
Αν και είναι σημαντικό να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, μην παραλείπετε το κάτω μισό του σώματός σας. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, να βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση σας και να ενισχύσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Επιπλέον, καίνε έναν τόνο θερμίδων!
Το split lunge jump είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, επειδή εκπαιδεύει τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την ισορροπία, τον συντονισμό και τη δυναμική σταθερότητα. Είναι επίσης ένα καλό παράδειγμα πλειομετρικών ασκήσεων, οι οποίες είναι εκρηκτικές κινήσεις που δυναμώνουν και ρυθμίζουν τους μύες και αυξάνουν την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
Για να κάνετε ένα split lunge jump, σταθείτε με το αριστερό σας πόδι περίπου δύο έως τρία πόδια μπροστά από το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας κρεμασμένα από τα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα με το μπροστινό πόδι παράλληλο με το έδαφος και το πίσω πόδι λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να φύγουν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση lunge και επαναλάβετε για μία επανάληψη.
Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση με μερικά squats με σωματικό βάρος ή ελαφρά άλματα πριν προσθέσετε το split lunge jump. Αυτό συμβαίνει επειδή ο συνδυασμός προσγείωσης και άλματος μπορεί να είναι δύσκολος στα γόνατά σας, αν δεν τον έχετε συνηθίσει. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πονόλαιμο στα γόνατα που χρειάζονται λίγο χρόνο για να ανακάμψουν.
Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την κίνηση, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το ύψος του άλματος σας. Απλώς φροντίστε να ζεσταθείτε και να εκτελέσετε την κίνηση αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του split lunge jump είναι ότι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο προπόνησης για τον εντοπισμό μυϊκών ανισορροπιών. Εάν το πίσω πόδι σας πέφτει βλαισός, για παράδειγμα, ενώ το άλλο όχι κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχετε κάποια δομικά ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν.
Όπως με όλες τις ασκήσεις, μπορείτε να προσαρμόσετε το split lunge jump για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στη θέση βολάν ή απλώς να τα κρατήσετε ανάποδα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε είτε να πάτε σε πλήρη διάσπαση καθώς πηδάτε είτε να ψαλιδίσετε τα πόδια σας φέρνοντας το μπροστινό σας πόδι μπροστά σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στη θέση ολίσθησης πριν πηδήξετε ξανά.
Γόνατα στο στήθος
Για μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, πρέπει να στοχεύσουμε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό από το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος, το οποίο στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο (γνωστός και ως ο μυς της “gummy bear”). Είναι επίσης εξαιρετικό για το τέντωμα των μυών της πλάτης, που μπορεί να είναι σφιγμένοι από το να κάθεσαι όλη μέρα στη δουλειά ή να κάνεις επαναλαμβανόμενες εργασίες όπως η κηπουρική και οι δουλειές του σπιτιού.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Με τα χέρια σας από κάτω σας για υποστήριξη, τραβήξτε αργά το ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας μέχρι το σημείο που μπορείτε να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Μείνετε για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το γόνατο πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ενώ το γόνατο στο στήθος δεν ενισχύει τη δύναμη, τεντώνει τους γλουτούς. Στοχεύει επίσης τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου, που είναι απαραίτητα για την κίνηση των ποδιών σας. Αλλά, το πιο σημαντικό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση.
Η άσκηση από τα γόνατα στο στήθος βοηθά στη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής στήλης, του πλατύ πλατύ και του μέσου γλουτιαίου στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και των καμπτήρων του τετρακέφαλου και του ισχίου στους γλουτούς. Γίνεται καλύτερα ως παθητικό τέντωμα, γι’ αυτό προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα πόδια και τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και αφήστε τη φυσική αλυσιδωτή αντίδραση του μηρού από το ισχίο προς τη μέση να δράσει.
Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι είναι μια ισχυρή άσκηση γλυπτικής γλουτών που μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού ή σε πολύ μικρό χώρο. Η άσκηση ενεργοποιεί τον μέσο γλουτιαίο, έναν βασικό μυ για την ανύψωση και τον καθορισμό των γλουτών, ενώ προκαλεί επίσης τους καμπτήρες του ισχίου να δημιουργήσουν ισορροπία. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σποραδικά ως μέρος μιας ρουτίνας που εστιάζεται στον πυρήνα για να τονώσει τους κοιλιακούς σας και να ενισχύσει τον κορμό. Για μια πιο προχωρημένη πρόκληση, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν αλτήρα στο μπροστινό μέρος του ποδιού ανύψωσης για να είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το πόδι σας από το έδαφος.
