Το cross training αναφέρεται στην πρακτική της ανάμειξης της ρουτίνας προπόνησής σας συμπεριλαμβάνοντας διάφορες μορφές σωματικής δραστηριότητας σε αυτήν. Κάνοντας επαναλαμβανόμενες ασκήσεις μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης που οδηγούν σε σωματική καταπόνηση.
Cross Training προθέρμανση και αποθεραπεία
Η εφαρμογή προθέρμανσης και αποθεραπείας στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τη διασταύρωση. Μια καλή προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις με αργό ρυθμό για να προετοιμάσει το σώμα για το τι θα ακολουθήσει. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών ενώ αυξάνει την απόδοση.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης διαστέλλουν επίσης τα αιμοφόρα αγγεία, παρέχοντας ροή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο απευθείας στους μύες. Αυτό τους προετοιμάζει για τις αυξημένες απαιτήσεις των ασκήσεων προετοιμασίας, όπως η άρση βαρών που συνήθως περιλαμβάνονται στα προγράμματα cross-training.
Η προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών τραυματισμών αυξάνοντας την ευκαμψία των αρθρώσεων και των μυών. Οι διατάσεις που εκτελούνται μετά την προθέρμανση των μυών βοηθούν στην προστασία από καταπόνηση ή τράβηγμα των μυών, των συνδέσμων ή των τενόντων κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων καταπόνησης και έλξης.
Οι ασκήσεις χαλάρωσης συμβάλλουν στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού της αναπνοής στους κανονικούς ρυθμούς τους, βοηθώντας στην πρόληψη της ζαλάδας ή της λιποθυμίας. Μια δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης παρόμοια με αυτή που μόλις ολοκληρώθηκε θα ήταν αποτελεσματική, όπως το περπάτημα ή το αργό τζόκινγκ στη θέση του.
Οι ασκήσεις αποθεραπείας μπορούν να μειώσουν τον πόνο της επόμενης ημέρας απομακρύνοντας μεταβολίτες και άχρηστα προϊόντα που συσσωρεύονται στα μυϊκά κύτταρα μετά από έντονη άσκηση, βοηθώντας τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα από έντονες προπονήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και μειώνοντας τους χρόνους αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Οι διατάσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς να ξαπλώσετε είναι ιδανικές όταν επιλέγετε ασκήσεις χαλάρωσης. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι αποτελούν μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης.
Πάρτε τον κατάλληλο εξοπλισμό cross training
Η εφαρμογή κατάλληλου εξοπλισμού είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών. Ανεξάρτητα από το αν είστε μόλις αρχάριος ή ένας ειδικός αθλητής, το να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό μπορεί να αποτρέψει τις μυϊκές καταπονήσεις και ρήξεις. Όταν επιλέγετε ρούχα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι αναπνέουν με ελαστικό υλικό, ώστε να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα, ενώ τα χαρακτηριστικά απομάκρυνσης της υγρασίας σας κρατούν στεγνούς και άνετους – και συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή προπονητή για να βρείτε αυτό που λειτουργεί για τους συγκεκριμένους στόχους προπόνησής σας! Υπάρχει μεγάλη ποικιλία όσον αφορά τα ρούχα προπόνησης, γι’ αυτό ζητήστε συμβουλές πριν αγοράσετε οτιδήποτε καινούργιο για βέλτιστη άνεση και απόδοση.
Ανάλογα με το άθλημα ή τη δραστηριότητά σας, μπορεί να είναι απαραίτητος πρόσθετος προστατευτικός εξοπλισμός. Οι ανταγωνιστικοί άντρες και γυναίκες αθλήτριες φορούν λαβές με πείρο για να προστατεύσουν τα χέρια τους από φουσκάλες όταν αναποδογυρίζουν και περιστρέφονται γύρω από τις μπάρες, ενώ η προστασία στο στήθος είναι συνηθισμένη σε αθλήματα όπως το μπέιζμπολ, το λακρός και το χόκεϊ επί πάγου για τη μείωση των κινδύνων από χτυπήματα στην περιοχή του στήθους. Τα επιθέματα γονάτων και αγκώνων μπορεί να είναι απαραίτητα σε δραστηριότητες που απαιτούν άμεση επαφή με το έδαφος ή άλλους παίκτες.
Η διατήρηση της κατάλληλης ενδυμασίας προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προστατεύσετε από μυϊκά τραβήγματα και ρήξεις, βοηθώντας σας να εστιάσετε στην άσκηση χωρίς να νιώσετε πόνο ή να καταπονηθείτε, οδηγώντας σε κακή φόρμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα σας επιτρέπει να προπονείστε πιο σκληρά χωρίς να τραυματίζεστε τόσο συχνά.
5 Crossfit workouts που μπορείτε να κάνετε εκτός γυμναστηρίου
Stretching ασκήσεις πριν και μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις πριν και μετά το crosstraining είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, αυξάνοντας την κυκλοφορία και βοηθώντας στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, καθώς και για τη μείωση του πόνου και την αύξηση της ευλυγισίας. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα απαραίτητες πριν την προπόνηση. Επιτρέπει στους μύες σας να χαλαρώσουν ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό – απαραίτητα συστατικά για την κάλυψη των σωματικών απαιτήσεων των προπονήσεων άσκησης.
Οι ασκήσεις CrossFit συχνά απαιτούν κίνηση πάνω από το κεφάλι που καταπονεί τους μύες των ώμων και της πλάτης. Μερικοί μπορούν επίσης να ασκήσουν πίεση στα γόνατα και τους γοφούς. Το βασικό ζήτημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν μια συγκεκριμένη διάταση προσφέρει αρκετή μόχλευση ή απομόνωση για σωστή απόδοση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού – για παράδειγμα, η στάση των διασπάσεων μπορεί να τεντώσει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στους κάτω οσφυϊκούς σπονδύλους, πιθανώς να οδηγήσει να καταπονηθεί ή να καταπονηθεί τραυματισμός.
Οι ασκήσεις διαχωρισμού μπορούν να ασκήσουν πίεση στα γόνατά σας εάν η ευθυγράμμιση του ποδιού και του αστραγάλου σας είναι κακή, οδηγώντας σε καταπόνηση του γόνατος. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή θέση του σώματος, δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με κάποιον που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή θέση του σώματος. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια ενωμένα αντί να τα απλώνετε. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων και την ακατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών που θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης.
Προπόνηση EMOM: Κάψε λίπος και να δημιούργησε φυσική κατάσταση
Μην το παρακάνετε επείδη σας ενθουσιάζει η προπόνηση crosstraining
Οι τραυματισμοί από υπερβολική άσκηση αποτελούν σημαντική απειλή τόσο για τους αθλητές όσο και για τους δραστήριους ανθρώπους και μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδο προς την επίτευξη πλήρους δυναμικού. Συνήθως προκύπτουν κατά την επαναλαμβανόμενη άσκηση των ίδιων μυών. Το cross training μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό αυτού του προβλήματος προσθέτοντας νέες δραστηριότητες και σχήματα προπόνησης στις καθημερινές προπονήσεις.
Το crosstraining απαιτεί να ακούτε και να σέβεστε το σώμα σας, αντί να πιέζετε πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται “υπερβολική προσέγγιση”; όπου ο μυϊκός πόνος διαρκεί δύο ή περισσότερες ημέρες μετά την προπόνηση και μπορεί να περιλαμβάνει πρησμένους, κόκκινους και ζεστούς μύες που είναι ευαίσθητοι στην αφή.
Η προπόνηση cross βοηθά στην ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που μπορεί να μην ασκούνται τόσο πολύ, όπως αυτές που στοχεύουν στο τρέξιμο και το ποδήλατο, όπως οι μύες του τετρακέφαλου μπροστά από το πόδι. Ενώ το τρέξιμο και η ποδηλασία τείνουν να εστιάζουν περισσότερο στους τετρακέφαλους μύες παρά στους μηριαίους. Το cross training βοηθά στην εξισορρόπηση της μυϊκής δύναμης καθώς και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας για να διαλύσετε τη μονοτονία και να διευρύνετε τη φυσική κατάσταση, βοηθώντας να ξεπεράσετε τα οροπέδια άσκησης. Επίσης, η αλλαγή των ασκήσεων σας θα ενθαρρύνει το σώμα να προσαρμοστεί πιο εύκολα σε αυτές τις νέες προκλήσεις, οδηγώντας σε μεγαλύτερα αποτελέσματα συνολικά.
