Τα lunges αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά πρέπει να ξέρετε πώς να τα εκτελείτε σωστά. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να σπαταλήσετε τα μυϊκά σας κέρδη που έχετε κερδίσει με κόπο.
Η βασική κίνηση προς τα εμπρός απαιτεί να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, να πατάτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και να χαμηλώνετε μέχρι το μπροστινό γόνατο να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή πάνω από το δάχτυλο του ποδιού σας.
Πως να κάνω προβολές ποδιών;
Η προβολή ποδιού είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που ενισχύει όλους τους κύριους μύες στα πόδια, τον αλήτη και την πλάτη σας. Είναι απλά, αποτελεσματικά και ένα εξαιρετικό διάλειμμα κίνησης που μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό. Και επειδή οι προβολές ποδιών στοχεύουν τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Ωστόσο, οι προβολές ποδιών μπορεί να είναι δύσκολο να γίνουν σωστά και εάν έχετε κακή κινητικότητα του ισχίου ή πόνο στο γόνατο, είναι εύκολο να προκαλέσουν τραυματισμό ή ακόμα και μακροπρόθεσμη βλάβη. Για να το αποφύγετε αυτό, ξεκινήστε με στατικά ή προς τα εμπρός, τα οποία είναι ευκολότερα στις αρθρώσεις σας και επικεντρώνονται στη σωστή φόρμα.
Για να εκτελέσετε μια στατική εκτόξευση, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας σε μια βόλτα. Το μπροστινό σας γόνατο δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και θα πρέπει να περνάτε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για ένα σετ επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Μπορείτε επίσης να κάνετε βόλτες προς τα εμπρός με αλτήρες για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Αν ψάχνετε για μια πρόκληση που θα πυροδοτήσει πραγματικά τους μύες των ποδιών σας, δοκιμάστε το walking lunge. Για να το κάνετε αυτό, μπείτε στην αρχική θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός σε μια βόλτα. Το μολύβδινο γόνατό σας πρέπει να ακολουθεί πάνω από το μπροστινό σας πόδι και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να πηγαίνει πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ποιοι μύες λειτουργούν σε μία προβολή ποδιού;
Τα lunges είναι μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που χτυπά αρκετούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας. Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική κίνηση για προθέρμανση για άλλες ασκήσεις όπως squats και σπριντ ή ως μέρος της δικής σας ρουτίνας προπόνησης. Μπορούν να γίνουν μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος ή μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες, kettlebells ή άλλα αντικείμενα για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική και διασκεδαστική.
Η βασική κίνηση προς τα εμπρός περιλαμβάνει το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και να εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και μετατοπίζετε το βάρος σας σε αυτό το πόδι, έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτή τη θέση, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς στέκεστε μπροστά από έναν τοίχο για υποστήριξη.
Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο βάδισμα, δοκιμάστε να κατεβάσετε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος ή ακόμα και κάθετος σε αυτό. Θα πρέπει ακόμα να κρατάτε τους ώμους, τους γοφούς και το πίσω γόνατο ευθυγραμμισμένα στο κάτω μέρος του βολάν. Όταν είστε έτοιμοι να επανέλθετε, οδηγήστε στην μπροστινή φτέρνα σας και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό πόδι για να το συναντήσετε για μια πλήρη βόλτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Lunges οφέλη – Ποια είναι τα θετικά στις προβολές ποδιών;
Τα lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης σε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Εάν κατακτήσετε τη σωστή φόρμα, μπορούν να δώσουν μια ισχυρή γροθιά στην προπόνησή σας και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Τα καλά νέα είναι ότι οι προβολές ποδιών μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν κάνοντας τροποποιημένες πτώσεις και με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προχωρήσουν σε πλήρεις βολές.
Ένα από τα κύρια προβολές ποδιών οφέλη είναι ότι χτίζουν μυϊκή μάζα στα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη φόρμα τρεξίματος. Τα lunges είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την καύση λίπους και τη βελτίωση του μεταβολισμού σας. Ενισχύοντας τους μεγάλους μύες, τα lunges μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των lunges είναι ότι ενισχύουν τους γοφούς σας και βελτιώνουν τη σταθερότητα των γονάτων. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο ή προβλήματα με την ισορροπία σας. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας προτού προσθέσετε τις προβολές ποδιών στη ρουτίνα σας εάν είχατε τραυματισμούς στο ισχίο ή στο γόνατο. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, δοκιμάστε αντ’ αυτού βολάν προς τα πίσω ή πλάγια, καθώς αυτά έχουν λιγότερο αντίκτυπο στα γόνατά σας.
Πόσες προβολές ποδιών πρέπει να κάνω σε κάθε προπόνηση;
Τα lunges είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπόνηση, αλλά το πόσα lunges θα έχετε στην προπόνησή σας θα ποικίλλει. Είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξωτερική αντίσταση (όπως βάρη). Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν κάνοντας τρία έως τέσσερα σετ προβολές ποδιών και σταδιακά να αυξάνουν τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων καθώς αισθάνονται πιο άνετα με την κίνηση.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για οι προβολές ποδιών είναι ότι είναι μια μονόπλευρη άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύουν μόνο τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Αυτό είναι καλό, καθώς βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερβολές, που μπορεί να ασκήσουν πίεση στα γόνατα και την πλάτη. Αυτό μπορεί να γίνει διασφαλίζοντας ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το μπροστινό δάκτυλο του ποδιού και αποφεύγοντας την υπερβολική περιστροφή του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για να εκτελέσετε ένα βασικό βήμα, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κατόπιν, χαμηλώστε σε μια βόλτα μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τέλος, επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Είναι ασφαλή οι προβολές ποδιών; – Lunges και τραυματισμοί
Τα lunges μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διαμόρφωση του σώματος, ιδιαίτερα των ποδιών και των γλουτών. Η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας.
Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να εκτελείτε προβολές ποδιών σε μια ασφαλή ένταση προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερπροπόνηση. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις πτώσεις εάν έχετε τραυματισμό στο ισχίο ή στο γόνατο μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή και να σας δώσει άδεια ο γιατρός σας να μετακινηθείτε.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια του βολάν, καθώς αυτό βοηθά στην αποφυγή της κλίσης του ισχίου και της περιττής πίεσης στην πλάτη. Είναι επίσης σημαντικό να μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται πέρα από το δεύτερο δάκτυλο του ποδιού. Αυτό μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά το γόνατο και να οδηγήσει σε πόνο, καθώς και να θέσει σε κίνδυνο τα λαντζις οφέλη της άσκησης.
Μια καλή εναλλακτική λύση για τα εμπρός lunges είναι η ανάστροφη βόλτα, καθώς αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο για τα γόνατα. Για να κάνετε ένα ανάστροφο πόδι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε πίσω με το δεξί πόδι σε θέση ολίσθησης. Χαμηλώστε μέχρι το δεξί γόνατο να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και το αριστερό γόνατο να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Ασκήσεις με προβολές ποδιών – Lunges με αλτήρες
Το Lunges είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις κάτω μέρος του σώματος για να καταφέρετε γρήγορα και εύκολα. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Όταν γίνονται σωστά, οι βολάν ενισχύουν τη δύναμη στους μύες των γοφών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα ενισχύουν τον πυρήνα σας. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν την ισορροπία, να δυναμώσουν τα γόνατα και να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του lunge, αλλά αν μόλις ξεκινάτε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη σταθερή έκδοση. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στη φόρμα και να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση. Αφού κατακτήσετε σταθερότητα, μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να προσθέτετε μερικές άλλες παραλλαγές για να προσθέσετε ποικιλία και πρόκληση.
Η στατική βύθιση με προβολή μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε με έναν είτε με δύο αλτήρες. Η χρήση ενός αλτήρα θα αυξήσει τη φόρτιση στο μπροστινό πόδι και θα κάνει την κίνηση πιο δύσκολη. Δύο αλτήρες θα παρέχουν πιο ισορροπημένο φορτίο και θα είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν.
Όταν εκπαιδεύετε το στατικό πόδι, στοχεύστε να χαμηλώσετε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο να είναι λίγο μακριά από το έδαφος (αν το επιτρέπει η κινητικότητα). Θυμηθείτε να πιέζετε τη δεξιά φτέρνα σας για να οδηγήσετε ξανά στην όρθια θέση.
