Το Low lunge twist stretch είναι μια εξαιρετική στάση γιόγκα σε επίπεδο αρχαρίου που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στο τέντωμα του κορμού. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό.
Ξεκινήστε με μια βόλτα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα χαλάκι κάτω από το γόνατό σας ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για να μειώσετε την πίεση στο πίσω γόνατό σας εάν χρειάζεται.
Γιατί να κάνω Low Lunge Twist;
Πολλές στάσεις γιόγκα απαιτούν πολλή κίνηση από τους γοφούς, τα πόδια και τους ώμους. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στις αρθρώσεις, ειδικά αν έχετε τραυματισμούς. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γιόγκι επιλέγουν συχνά μια κουβέρτα για να στηριχθούν σε ορισμένες στάσεις, συμπεριλαμβανομένης αυτής της πόζας. Αυτή η παραλλαγή ενός Low Lunge τεντώνει το τετράγωνο και το psoas του πίσω ποδιού ενώ προσθέτει επίσης μια συστροφή στη σπονδυλική στήλη. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να τη διατηρήσετε υγιή.
Για να εκτελέσετε τη πόζα, ξεκινήστε με χαμηλή βόλτα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον μηρό σε θέση προσευχής και γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά. Μπορείτε να επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς τον ουρανό ή την οροφή, αν θέλετε. Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού μπορούν είτε να μπουν κάτω από το γόνατο είτε να επεκταθούν πάνω από το γόνατο, ανάλογα με το τι είναι καλύτερο για το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα μπλοκ στο μπροστινό πόδι για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία στη στάση.
Low Lunge Twist – Yoga Pose
Αυτή η πόζα γιόγκα συνδυάζει μια βόλτα με μια συστροφή για να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα, το στήθος και τους ώμους. Αυτή η στάση είναι επίσης μια καλή διάταση για προβλήματα στην πλάτη, καθώς βοηθά στο άνοιγμα των ψοά και των καμπτήρων του ισχίου.
Αυτή η πόζα μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί για κάποιους, καθώς περιλαμβάνει πολλή κίνηση και απαιτεί ισχυρό πυρήνα. Ωστόσο, εάν είστε πρόθυμοι να εργαστείτε σε αυτό, μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας με τον καιρό. Είναι σημαντικό να θυμάστε να μην κινείστε με σπασμωδικό τρόπο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μικρές ρήξεις μυών και ανισορροπίες.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, ξεκινήστε με το να έρθετε σε μια θέση χαμηλού βολάν με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικές αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε αυτή τη στάση αρκετές φορές για να νιώσετε το πλήρες αποτέλεσμα.
Low Lunge με Sidebend
Το low lunge with twist είναι ένα υπέροχο τέντωμα για σφιχτούς γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης δυναμώνει τους γλουτιούς και δουλεύει τους κοιλιακούς και τους λοξούς. Είναι εξαιρετικό για όσους ζουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και είναι επιρρεπείς σε σφιγμένους μύες στους γοφούς, τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό τέντωμα για αθλητές όπως ποδηλάτες, παίκτες γκολφ, τενίστες και αθλητές ρίψεων.
Σε αντίθεση με τη βασική πόζα χαμηλής ώθησης, αυτή η παραλλαγή της στάσης είναι ένα άνοιγμα της καρδιάς και μια συστροφή. Ο γιόγκι φτάνει στον απέναντι βραχίονα πάνω από το γόνατο για να στρίψει τον κορμό και να κοιτάξει προς τα πάνω πάνω από τον ώμο. Μπορεί να είναι δύσκολο να ισορροπήσετε το σωματικό βάρος σε αυτή τη στάση. Για αυτόν τον λόγο, οι αρχάριοι θα πρέπει να δοκιμάσουν αυτή τη στάση απέναντι σε έναν τοίχο.
Ο γιόγκι πρέπει να σύρει το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να το φέρει ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο. Στη συνέχεια, το αριστερό γόνατο πρέπει να χαμηλώσει στο πάτωμα καθώς τοποθετείτε το δεξί χέρι στο μπροστινό μέρος του ποδιού και το αριστερό χέρι στο πίσω μέρος του μηρού. Ο γιόγκι πρέπει να σκύβει αργά προς την κεντρική γραμμή για να κρατήσει τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Bridge Pose
Το Bridge Pose είναι μια ήπια αναστροφή που δυναμώνει και τεντώνει τους ώμους, το λαιμό, τους γοφούς και τους μηρούς. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να ανακουφίσει την ένταση της μέσης. Τονώνει επίσης τα κοιλιακά όργανα και τον θυρεοειδή αδένα, βελτιώνοντας την πέψη και ρυθμίζοντας το μεταβολισμό.
Για να μπείτε στη στάση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλάκι, σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα, μπορείτε να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας ή να σπρώξετε τα χέρια στο πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ή περισσότερο εάν αισθάνεστε άνετα. Για να απελευθερώσετε, εκπνεύστε και κυλήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού και τελειώνοντας στους γοφούς, έναν σπόνδυλο τη φορά.
Για να κάνετε τη πόζα της Γέφυρας πιο προκλητική, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από το ιερό οστό σας (τη μικρή περιοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας ακριβώς πάνω από την ουρά). Στη συνέχεια, μπορείτε να πιέσετε το μπλοκ με τους εσωτερικούς μηρούς σας για να δεσμεύσετε τους μύες των γλουτών και του μηρού σας.
Boat Pose
Το Boat Pose είναι μια από τις πιο σημαντικές στάσεις στη γιόγκα γιατί ενισχύει τους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Μπαίνει επίσης στους δυσπρόσιτους καμπτήρες του ισχίου και βοηθά στο άνοιγμα του θώρακα. Σε αντίθεση με το Chaturanga, το Boat Pose εμπλέκει εξίσου τον πυρήνα και τα πόδια. Είναι μια έντονη στάση για όλο το σώμα, οπότε ίσως είναι καλύτερο να παραλείψετε αυτήν την άσανα εάν έχετε τραυματισμούς στην πλάτη ή στον αυχένα.
Ξεκινήστε το Boat Pose κυλώντας στην πλάτη σας από το Bound Angle και φέρνοντας τα πόδια σας έξω μπροστά σας με τα πόδια σε απόσταση των γοφών. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλάγια στραμμένα προς τα κάτω ή να τα σηκώσετε ελαφρώς προς το στήθος σας.
Μόλις ζεσταθείτε και προετοιμάσετε τον πυρήνα σας, μεταβείτε στο Boat Pose χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας μέχρι να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα με τους μηρούς σας ισορροπημένους στην ουρά σας. Εάν έχετε σφιχτή πλάτη, μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κάνετε αυτή τη στάση πιο εύκολη.
Το να κρατάτε τα χέρια σας σε έκταση δίπλα στους μηρούς σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω σας για υποστήριξη.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ – Crescent Lunge
Το Crescent lunge είναι μια παραλλαγή του low lunge που ανοίγει το στήθος και τους ώμους. Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και στην εκπνοή, στρίψτε γαντζώνοντας τον αριστερό αγκώνα έξω από το δεξιό γόνατο. Κρατήστε τα χέρια συνδεδεμένα με την καρδιά και στοιβάστε τον ώμο το ένα πάνω στο άλλο για να βαθύνετε το τέντωμα. Αυτή η στάση δυναμώνει επίσης την πλάτη και τεντώνει το θώρακα.
Εάν το πίσω γόνατο χαμηλώνει στο πάτωμα, σκεφτείτε να το αποκρυπτογραφήσετε με ένα μπλοκ ή να διπλασιαστείτε στο χαλάκι για ασφάλεια και άνεση. Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού μπορούν να τυλιχτούν για να στηρίξουν το γόνατο ή να ξετυλιχτούν για περισσότερη σταθερότητα και πρόκληση.
Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να προσθέσετε σε μια όρθια ακολουθία, καθώς προσφέρει καλό τέντωμα στον πυρήνα και το μπροστινό πόδι, ανοίγει το στήθος και τους ώμους και παρέχει μια ωραία συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Είναι εύκολο να προσθέσετε βάθος πιέζοντας το πίσω γόνατο προς τα κάτω στο έδαφος ή ακόμα πιο ψηλά για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα. Εάν το πίσω γόνατο δεν φτάνει στο έδαφος, ωθήστε το λίγο προς τα εμπρός για περισσότερη ισορροπία.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε low lunge twist
Ακόμη και έμπειροι ασκούμενοι της γιόγκα μπορούν να κάνουν λάθη ενώ κάνουν συγκεκριμένες στάσεις. Ωστόσο, έχοντας υπόψη σας αυτά τα κοινά λάθη, μπορείτε να τα αποφύγετε και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της πρακτικής σας.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο low lunge twist είναι η παραμέληση της εμπλοκής των μυών του πυρήνα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στην πλάτη, καθώς και σε αστάθεια και κακή ισορροπία. Ένα άλλο λάθος είναι το να χαμηλώσετε το μπροστινό γόνατο πέρα από τον αστράγαλό του, κάτι που μπορεί να κάνει τους γοφούς να γίνουν σφιγμένοι και άβολοι.
Για να αποφύγετε αυτά τα λάθη, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο είναι στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Αυτό θα προστατεύσει την άρθρωση του γόνατός σας ενώ θα εμβαθύνει επίσης τη συστροφή. Επιπλέον, φροντίστε να κρατάτε το πίσω πόδι δυνατό και δεσμευμένο πιέζοντας προς τα κάτω στη φτέρνα σας.
Αυτό θα προσφέρει σταθερότητα και θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών και στην αύξηση της ευκαμψίας των καμπτήρων του ισχίου. Τέλος, είναι σημαντικό να παραμείνετε στη στάση για τουλάχιστον πέντε μεγάλες αναπνοές πριν προχωρήσετε στην επόμενη πλευρά.
