Το Handstand είναι ένας από τους πιο φιλικούς προς τους αρχάριους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τη στάση σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και περίπου δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο.
Να θυμάστε ότι το 90% της ισορροπίας σας σε μια βάση χειρός προέρχεται από τα δάχτυλα και τους καρπούς σας. Αν απλώσετε τα δάχτυλά σας πολύ μακριά, θα μετατοπιστεί η ισορροπία σας άνισα.
Μαθε να στέκεσαι σε κατακόρυφο
Το κατακόρυφο μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, αλλά είναι βασικό μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας γυμναστικής. Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας, ρυθμίζοντας τον φόβο της πτώσης, δημιουργώντας την απαιτούμενη δύναμη και αναπτύσσοντας την επίγνωση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των ποδιών σας. Αυτό το απλό Handstand μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε και τα τρία, και είναι το πρώτο βήμα για να κατακτήσετε το κατακόρυφο.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο και χέρια στο ύψος του στήθους σας
- Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, πιέστε προς τα κάτω στους πήχεις σας και σηκώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
- Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές και μετά περπατήστε αργά τα πόδια σας πίσω στον τοίχο
Επαναλάβετε αυτό το Handstand αρκετές φορές την εβδομάδα ή μέχρι να νιώσετε ότι υπάρχει κόπωση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον καρπό ή πρόσκρουση στον ώμο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η στάση των χεριών είναι μια δεξιότητα και όχι μόνο εργασία δύναμης. Θα χρειαστεί να μάθετε τη σωστή μορφή και να εξασκηθείτε στην κίνηση μέχρι να γίνει δεύτερη φύση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό και τελικά να καρφώσετε τις προόδους που ακολουθούν.
Σημείωση: Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τον αυχένα σας χαλαρό και ρευστό, οπότε μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης ώμων στην προπόνησή σας.
Το μυστικό για να εκτελέσετε ένα handstand
Υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για να βάλετε το σώμα σας σε μια στάση.
- Πρώτον, είναι σημαντικό να εξασκείτε την καλή στάση του σώματος — αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και δεν θα σας τραβήξει προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
- Δεύτερον, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ένταση στα χέρια και τους ώμους σας ψηλά. Αυτό θα κάνει την κίνηση του να κρατάτε το σώμα σας ανάποδα πολύ πιο ομαλή, ειδικά όταν είστε νέοι σε αυτό.
Τέλος, είναι επίσης χρήσιμο να εξασκείτε τη μετάβαση από το κατακόρυφο στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό όταν πέσετε από τη στάση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κλωτσώντας έξω από το κατακόρυφο με το δυνατό πόδι σας ή μπορείτε να δοκιμάσετε να ξετυλίξετε το σώμα σας ή να κάνετε έναν τροχό.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι στάσεις των χεριών απαιτούν πολλή υπομονή και εξάσκηση. Ακριβώς όπως η εκμάθηση οποιασδήποτε άλλης δεξιότητας, θα χρειαστεί να εργάζεστε πάνω στα θεμελιώδη μέρη της ξανά και ξανά πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένες παραλλαγές. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε έτοιμοι να καρφώσετε ένα ανεξάρτητο σταντ με το οποίο θα μπορείτε να νιώσετε αυτοπεποίθηση σε ελάχιστο χρόνο!
Handstand Progression – Ρουτίνα προθέρμανσης
Όπως με κάθε δεξιότητα, η εκμάθηση του χειρός μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, εάν είστε αφοσιωμένοι στον στόχο, μερικά βασικά σημεία μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε πολύ πιο εύκολα την πρώτη σας στάση.
Το πρώτο βήμα είναι η προθέρμανση. Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να προετοιμαστούν οι καρποί και τα χέρια για τις απαιτήσεις μιας στάσης χειρός. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε push-up με τα δάχτυλά σας απλώνοντας τα δάχτυλά σας και σπρώχνοντάς τα προς τα κάτω στο έδαφος. Αυτό μπορεί να γίνει για πολλές επαναλήψεις για να αυξηθεί η δύναμη των καρπών και των χεριών σας.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να μάθετε να ισορροπείτε μέσα από τα χέρια σας. Όταν είσαι ανάποδα, μπορεί να είναι εύκολο να χάσεις την ισορροπία σου. Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να πείτε τα ABC σας για να διατηρήσετε την εστίασή σας στην εργασία. Επίσης, εξασκηθείτε στο να κάνετε έναν τροχό καροτσιού για να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τη στάση σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.
Τέλος, είναι σημαντικό να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα. Αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει τη σταθερότητα και την άνεσή σας στο στήριγμα χειρός, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελώντας μερικά σετ της ρουτίνας προθέρμανσης Handstand οφέλη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε σταδιακά να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται για την επιτυχή εκτέλεση μιας βάσης χειρός.
1. Handstand Progression: Quadruped Rocking
Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε από ένα στήριγμα τοίχου, αυτή είναι η τέλεια εξέλιξη για τους ώμους σας. Αυτή η κίνηση είναι πολύ σημαντική, καθώς σας διδάσκει πώς να στοιβάζετε τις αρθρώσεις σας σαν μπλοκ. Αυτό σας βοηθά να επιτύχετε μια πιο σταθερή και αποτελεσματική στάση στο χέρι. Σας διδάσκει επίσης πώς να κοιτάτε προς τα κάτω τα πόδια σας, κάτι που είναι μια καλή συνήθεια όταν βρίσκεστε στην πραγματική στάση.
Σε αυτήν την εξέλιξη, θα ξεκινήσετε με την κίνηση Cat to Couch, η οποία είναι ένα εξαιρετικό Handstand κινητικότητας ώμων που μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τις αρθρώσεις και να δημιουργήσετε αυτή τη στάση χειρός σε ευθεία γραμμή. Θα θελήσετε να εκτελέσετε αυτό το Handstand πριν ξεκινήσετε να κάνετε άλλες ασκήσεις εξισορρόπησης.
Αφού κατακτήσετε το Cat to Couch, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε στο να στηρίζετε τα χέρια σε ολόκληρο τον τοίχο για ένα λεπτό. Φροντίστε να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας στο κλώτσημα και το σωρό ενώ το κάνετε αυτό. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό μόνο αφού ολοκληρώσετε τέσσερα σετ στηριγμάτων χειρός στη σειρά χωρίς πτώσεις ή χτυπήματα στον τοίχο να σηκωθούν από τη στάση. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε να ενσωματώσετε μερικές από τις άλλες αναστροφές στη ρουτίνα σας, όπως το Hollow Body.
2. Handstand Progression: Hollow Body
Το επόμενο βήμα στη σκάλα προόδου σταντ είναι να αρχίσετε να απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο. Αυτό θα αμφισβητήσει την ισορροπία σας και θα σας δώσει μια αίσθηση του πώς είναι να κρατάτε ένα σταντ χωρίς τη βοήθεια των τοίχων γύρω σας.
Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε τα χέρια σας ευθεία πάνω ή κάτω στα πλάγια σας. Από εδώ, σηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας και μετακινηθείτε προς τα εμπρός ενώ κρατάτε το υπόλοιπο σώμα σας ίσιο. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό με ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο και φροντίστε να μην χάσετε πολύ βάρος.
Το να μπείτε στη θέση του κοίλου σώματος απαιτεί μεγάλη σταθερότητα στον πυρήνα και τους ώμους, επομένως είναι σημαντικό να δεσμεύσετε πραγματικά αυτούς τους μύες. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας στοιβάζεται σωστά. Ο στόχος είναι να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς και τους ώμους σας, οπότε αν δεν μπορείτε να χωρέσετε ένα τέταρτο μεταξύ σας, τότε δεν είστε αρκετά στοιβαγμένοι.
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό Handstand που μπορείτε να κάνετε κατά την εξάσκηση της ελεύθερης στάσης σας, αλλά μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε στον τοίχο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια καλά γεμισμένη περιοχή όπως ένα πάρκο ή στην πίσω αυλή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς!
3. Handstand Progression: Wall Walk
Εάν είστε έτοιμοι να το ανεβάσετε ένα βήμα, η επόμενη εξέλιξη σε αυτό το σεμινάριο πώς να στέκεστε στο χέρι για αρχάριους είναι να αρχίσετε να περπατάτε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω προς έναν τοίχο. Αυτό απαιτεί λίγη επιδεξιότητα, καθώς θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, ενώ μπορείτε επίσης να περπατάτε τα χέρια σας ψηλά σε κάθετη θέση χωρίς το σώμα σας να πέφτει προς τα εμπρός.
Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα μέρος για να κάνετε αυτήν την πρόοδο χειρός που είναι ανοιχτό και επίπεδο. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο είδος επένδυσης (όπως γρασίδι ή ακόμα και ένα χαλάκι γυμναστικής) για να απαλύνετε το χτύπημα εάν πέσετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε κοντά σας ένα πόκερ για να πιάσει τα πόδια σας σε περίπτωση που τυχαίνει να αναποδογυρίσετε κατά τη διάρκεια του σταντ.
Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτό, ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθιος με την πλάτη σας στον τοίχο και να περπατάτε τα χέρια σας προς αυτόν μέχρι να απέχουν λίγα εκατοστά από αυτόν. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αρχίσετε να κλοτσάτε σε μια στάση που μοιάζει με το χέρι, κλωτσώντας το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω και αφήνοντάς το να ακολουθήσει. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Είναι καλο το κατακόρυφο για τα χέρια μου;
Η εκτέλεση κατακόρυφου είναι ένα δύσκολο φυσικό επίτευγμα που απαιτεί αρκετή δύναμη και ευελιξία. Ενισχύει επίσης τον πυρήνα σας και σας βοηθά να χτίσετε ισορροπία και αντοχή. Για τα οφέλη στο κατακόρυφο θα τα δείτε σε πολλές ασκήσεις γιόγκα και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν σε μυοσκελετικά προβλήματα.
Εάν είστε νέοι στον κατακόρυφο, είναι σημαντικό να ανεβείτε στη θέση σταδιακά
Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας μερικούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων προθέρμανσης. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη σωστή θέση του σώματος για να σταθείτε στα χέρια και να προετοιμάσετε τα χέρια και τους καρπούς σας.
Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να εξασκηθείτε στην είσοδο και την έξοδο από ένα σταντ με τη βοήθεια ενός τοίχου. Σταθείτε όρθια και φέρτε τα πόδια σας μαζί μπροστά σας, σαν να κάνετε σχήμα «Τ» με τα πόδια σας.
Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας μέχρι τον τοίχο και μετά σπρώξτε τους γοφούς σας στον αέρα και προς τον τοίχο. Όταν νιώθετε άνετα, αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το ένα να είναι στον αέρα και το άλλο στο έδαφος.
Σημείωση: Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε μόνοι σας μια βάση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
