Τόσο η μπροστινή όσο και η πίσω ασκήσεις κατασκευής είναι αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων, αλλά έχουν διάφορα πλεονεκτήματα και διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Ας δούμε πρώτα τις βασικές διαφορές ανάμεσα στις δύο ασκήσεις.
Παραδοσιακά, το back squat τυγχάνει μεγάλης εκτίμησης όσον αφορά τη μαζική οικοδόμηση για powerlifters και ολυμπιονίκες. Ωστόσο, το μπροστινό squat κερδίζει έδαφος από αυτή την άποψη.
Η μπροστινή ασκησηκή πραγματοποιείται με την μπάρα να έχει τοποθετηθεί μπροστά από τον λαιμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γάμπες παραμένουν σχετικά κατακόρυφες και το σώμα τίθεται σε μια πιο κάθετη θέση. Η μπροστινή ποδοκνημική περιστροφή εμπλέκεται περισσότερο και οι κοιλιακοί μύες είναι πιο ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η πίσω ασκησηκή πραγματοποιείται με την μπάρα να έχει τοποθετηθεί πίσω από τον λαιμό, πάνω στους αυχένες και τους ώμους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γάμπες παραμένουν πιο κάθετες και το σώμα τίθεται σε μια πιο οριζόντια θέση.
Δύναμη πυρήνα – Front Squat ή Back Squat
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι το πίσω squat είναι καλύτερο για το χτίσιμο των τετράποδων, αυτή η κίνηση στην πραγματικότητα επιβαρύνει περισσότερο τους μυς του πυρήνα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε την κινητική και τη δραστηριότητα ΗΜΓ στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους κατά τη διάρκεια ενός squat με αυξανόμενα φορτία. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι καθώς το φορτίο αυξάνει, το πίσω squat ασκεί περισσότερες συμπιεστικές δυνάμεις στην κάτω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από το μπροστινό squat.
Τα μπροστινά squats, από την άλλη πλευρά, επιβαρύνουν λιγότερο την κάτω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και περισσότερο στους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτό τα καθιστά ασφαλέστερη κίνηση για αθλητές με προβλήματα στη μέση, καθώς και για όσους έχουν τραυματισμούς στο γόνατο ή προβλήματα κινητικότητας στα πόδια και τους αστραγάλους τους.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα μπροστινά squat βελτιώνουν επίσης τη στάση σας ενώ προκαλούν το πάνω μέρος του σώματός σας. Πολλοί ανυψωτές αποτυγχάνουν να κρατήσουν τους αγκώνες τους ψηλά σε όλο το squat, κάτι που επιτρέπει στην μπάρα να γλιστρήσει προς τα εμπρός από τους ώμους τους και να μειώσει την ικανότητά τους να διατηρούν όρθιο κορμό.
Το μπροστινό squat σας επιτρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω, κάτι που απαιτεί ισχυρότερους μύες του κορμού. Αυτό βοηθά επίσης στην πρόληψη των ώμων προς τα εμπρός που συχνά μαστίζουν νεαρούς αθλητές των οποίων η στάση επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής και τις αθλητικές δραστηριότητες. Χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση ή υποδείξεις, αυτά τα αναποτελεσματικά μοτίβα κίνησης μπορούν να μεταφερθούν σε άλλες ασκήσεις και να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Εάν είστε νέοι στα βαριά squat, θα πρέπει να ξεκινήσετε προσθέτοντάς τα στις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας χαμηλά έως μέτρια φορτία και να προχωρήσετε σε υψηλότερη φόρτιση. Αφού κατακτήσετε την κίνηση και οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς, μπορείτε να αποφασίσετε ποια παραλλαγή είναι η καλύτερη για εσάς.
Αν και δεν υπάρχει οριστική απάντηση, τόσο το μπροστινό squat όσο και το squat μπορεί να είναι ωφέλιμο για την προπόνησή σας, ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Το μπροστινό squat είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης, διεγείρει την ανάπτυξη στους τετρακέφαλους και προκαλεί το πάνω μέρος του σώματός σας με τρόπο που το πίσω squat δεν μπορεί. Ωστόσο, το πίσω squat μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική φέρουσα ικανότητα σας και μπορεί να είναι χρήσιμο για αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν τη δύναμή τους στο κάτω μέρος του σώματος τους πιο γρήγορα από τους τετράποδους.
Δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος
Τα squat ενισχύουν τη δύναμη σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και τους γοφούς, αλλά απαιτούν επίσης δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να κρατήσουν τον κορμό σας σταθερό. Στο πίσω squat, τα lats, οι ώμοι και οι παγίδες σας λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε όρθιοι και να σηκώσετε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό το πρόσθετο φορτίο ασκεί επιπλέον πίεση σε αυτούς τους μύες και αν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, υπερβολική χρήση ή τραυματισμό. Ένα καλό μπροστινό squat μπορεί να εξαλείψει αυτό το πρόβλημα στοχεύοντας τους ίδιους μύες, αλλά με διαφορετικό μοτίβο κίνησης που ασκεί λιγότερη πίεση στο πάνω μέρος του σώματος και στα γόνατα.
Κατά τη διάρκεια του μπροστινού squat, το βάρος κρατιέται ψηλότερα και πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας. Αυτό απαιτεί περισσότερη σταθερότητα στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα, κάτι που μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη για ορισμένους αθλητές και να προκαλέσει κόπωση νωρίτερα. Αλλά το μπροστινό squat εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της συνολικής δύναμης και την οικοδόμηση μιας βάσης σταθερότητας του πυρήνα για άλλες ασκήσεις, όπως deadlifts, lunges και pushups.
Επειδή το φορτίο είναι πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας, το μπροστινό squat επιστρατεύει επίσης περισσότερους τετρακέφαλους και μπροστινούς μηρούς. Αυτό μπορεί να είναι ωφέλιμο εάν παλεύετε με πόνους στη μέση ή έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς στην περιοχή, καθώς και για ανταγωνιστικούς αθλητές δύναμης που θέλουν να βελτιώσουν το τράνταγμα τους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί Ολυμπιονίκες επιλέγουν να κάνουν μπροστινό squat στην προπόνησή τους, μαζί με bodybuilders που θέλουν να δώσουν έμφαση στην ανάπτυξη των τετράγωνων και την ταχύτητα.
Το μπροστινό squat στοχεύει επίσης τους δικέφαλους μυς, επομένως είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ανάπτυξη της δύναμης των χεριών. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για ορισμένους ανυψωτές να μπουν στη θέση του μπροστινού ράφι από το πίσω squat, και η τοποθέτηση της ράβδου μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους καρπούς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε τακτικές διατάσεις καρπού, όπως το τραπέζι και τα χέρια προσευχής στην καθημερινή σας ρουτίνα κινητικότητας πριν προσθέσετε τα μπροστινά squats στο ρεπερτόριό σας.
Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν εμπρός περίπου το 90% του βάρους που κάνετε οκλαδόν, κάτι που είναι μια χρήσιμη οδηγία για τους περισσότερους ανυψωτές. Αλλά ο Saladino επισημαίνει ότι ο αριθμός δεν θα είναι ο ίδιος για κάθε αθλητή και ότι είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα σε έναν υγιεινό, χωρίς πόνο τρόπο ζωής, αντί να προσπαθεί να φτάσει σε ένα αυθαίρετο ανώτατο όριο προπόνησης.
Δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος
Το μπροστινό squat είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού squat με βάρος σώματος που βάζει το φορτίο μπροστά σας, κατά μήκος της κλείδας σας. Αυτή η αλλαγή στη θέση της μπάρας κάνει την άσκηση να δουλεύει περισσότερο τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα από το πίσω squat.
Επιπλέον, καθώς βρίσκεστε σε πιο όρθια θέση, το μπροστινό squat σας επιτρέπει να πάτε σε ένα βαθύτερο εύρος κίνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ανυψωτές που έχουν την τάση να μπλοκάρουν τους γοφούς τους προς τα εμπρός στα μηριαία οστά τους κατά τη διάρκεια ενός squat, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση και τραυματισμό.
Τα μπροστινά squat κάνουν επίσης καλύτερη δουλειά στην ανάπτυξη του άνω μέρους της πλάτης και του πυρήνα σας, το οποίο έχει μεγάλη μεταφορά στο deadlift και στις πρέσες ώθησης. Αυτό το καθιστά μια σταθερή επιλογή για όποιον θέλει να αποκτήσει περισσότερη μάζα στα πόδια του και να δημιουργήσει ένα δυνατό, ισορροπημένο πλαίσιο.
Ωστόσο, το μπροστινό squat μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την ανύψωση με μικρότερο βάρος για να αποφύγετε τραυματισμό και χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε την απαραίτητη δύναμη και κινητικότητα για να μπορέσετε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με βαρύτερα φορτία. Οι αρχάριοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μπροστινό squat θα πρέπει να δοκιμάσουν να ξεκινήσουν με το κύπελλο squat, το οποίο χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο κίνησης με το πίσω squat, αλλά έχει μικρότερο βάρος, επομένως είναι πιο εύκολο να το κατακτήσετε.
Είναι επίσης σημαντικό για τους αρχάριους αθλητές να προσέχουν τη θέση των ποδιών τους στο έδαφος όταν εκτελούν ένα squat. Κατά τη διάρκεια του πίσω οκλαδόν, το να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί αντισταθμιστικές ροπές γύρω από τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού. (4)
Τέλος, είναι ζωτικής σημασίας οι ανυψωτές να αποφεύγουν οποιαδήποτε υπερβολική κλίση του κεφαλιού κατά τη διάρκεια ενός squat για να διασφαλίσουν ότι δεν τραβούν υπερβολική ένταση στον λαιμό τους. Η υπερβολική υπερέκταση του τραχήλου της μήτρας σχετίζεται με μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμό στους αθλητές και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις.
Το πόσο συχνά εκτελείτε μπροστινά squat εξαρτάται από τους στόχους σας και τον χρόνο που προπονείστε κάθε εβδομάδα. Όσοι αγωνίζονται στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών πιθανότατα θα κάνουν εμπρός οκλαδόν αρκετές φορές την εβδομάδα, ενώ όσοι θέλουν απλώς να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση ή να συμμετάσχουν σε άλλα αθλήματα δύναμης πιθανότατα θα τα εκτελούν μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Γιατί τα Pistol Squat πρέπει να γίνει ο επόμενος στόχος σας;
Front Squat Vs Back Squat – Πόσο σημαντική είναι η ευκαμψία
Όταν εκτελείτε ένα σετ μπροστινών squats, ο καρδιακός σας ρυθμός εκτοξεύεται στα ύψη και το οξυγόνο πλημμυρίζει στους μυς σας. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματος να μεταφέρει αίμα στους στραγγισμένους μύες σας, ώστε να μπορούν να επισκευαστούν και να ανανεωθούν για την επόμενη επανάληψη. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε τα αναερόβια και καρδιαγγειακά οφέλη αυτής της άσκησης, ακόμα κι αν προτιμάτε να εστιάσετε στην προπόνηση υπερτροφίας (χτίσιμο μυϊκής μάζας).
Τόσο το πίσω squat όσο και το μπροστινό squat είναι σημαντικές ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά η θέση της μπάρας σε κάθε κίνηση είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Το μπροστινό squat είναι ευκολότερο στο κάτω μέρος της πλάτης σας από το πίσω squat και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μεγαλύτερη φόρτιση, αρκεί να έχετε επαρκή κινητικότητα στους ώμους, τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε τη μπάρα στη θέση του.
Εκτός από τη φιλική του θέση προς την κάτω πλάτη, το μπροστινό squat στοχεύει επίσης τους τετρακέφαλους σας πιο έντονα από το πίσω squat. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο “Journal of Sports Sciences” διαπίστωσε ότι ο μεσαίος πλατύς, ένας από τους τετρακέφαλους μύες, στρατολογείται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τη διάρκεια ενός squat με μπροστινό φορτίο. Το πίσω squat επιστρατεύει και τους τέσσερις τετρακέφαλους μυς σε μικρότερο βαθμό και μπορεί να απαιτεί περισσότερη κινητικότητα των ώμων και του ισχίου από το μπροστινό squat για να σας επιτρέψει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία.
Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε και το μπροστινό και το πίσω squat στην προπόνησή σας, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε το ένα από το άλλο ανάλογα με τους στόχους σας ή τους περιορισμούς κινητικότητάς σας. Τα μπροστινά squat είναι ευκολότερα στα γόνατά σας, επομένως είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό στο γόνατο ή ενοχλητικό πόνο στο γόνατο. Είναι επίσης αποτελεσματικά για τη βελτίωση της σταθερότητας των γονάτων σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα του ισχίου σας, γεγονός που θα κάνει άλλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος πιο αποτελεσματικές.
Το πίσω squat, από την άλλη πλευρά, δουλεύει τον πυρήνα σας πιο σκληρά γιατί απαιτεί να διατηρείτε μια όρθια στάση και να υποστηρίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια και τα χέρια σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους γοφούς και τους τετρακέφαλους για να βελτιστοποιήσουν τις προπονήσεις σας.
