Το CrossFit απαιτεί να είστε ευέλικτοι και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ευελιξία είναι μέσω των διατάσεων. Αλλά αν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να προετοιμαστείτε για τραυματισμό. Στην πραγματικότητα, οι ελεγχόμενες εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό τέντωμα βραχύνει τους μύες και μπορεί να μειώσει την απόδοση. Οι δυναμικές διατάξεις είναι καλύτερες και πρέπει να γίνονται πριν από τις προπονήσεις σας.
Διατάσεις για αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορεί να βελτιώσουν την ευλυγισία, να ανακουφίσουν τους πόνους και τους πόνους, να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να δεσμεύσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών εμποδίζοντας τους σφιγμένους μύες να τραβήξουν τις αρθρώσεις από τη βέλτιστη ευθυγράμμισή τους. Οι διατάσεις μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του μυϊκού πόνου αυξάνοντας την κυκλοφορία στην περιοχή.
Οι περισσότερες προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν κάποιο είδος κίνησης από τον ώμο προς το κεφάλι, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διατάσεις που εστιάζουν σε αυτούς τους μύες. Το Walking Triceps Stretch είναι εξαιρετικό για να ξεκινήσετε. Αυτό γίνεται με το να στέκεστε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε τη φτέρνα του ενός ποδιού από το πάτωμα και λυγίστε αυτό το γόνατο έτσι ώστε να ακουμπάει στην κορυφή του ποδιού σας. Αυτό τεντώνει τους τρικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη. Μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές για περίπου 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Ένα άλλο εξαιρετικό τέντωμα στους ώμους είναι το Shoulder Roll. Αυτό γίνεται κυλώντας τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω πολλές φορές, εκτείνοντας κάθε φορά το χέρι στο πλάι του σώματος προς τα έξω και μέχρι την οροφή. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα και κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Πολλές από τις διατάσεις που αναφέρονται παραπάνω είναι επίσης καλό να γίνονται ως μέρος μιας σωστής προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να γίνουν και μετά από μια προπόνηση. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να κρατηθούν περισσότερο για να χαλαρώσετε, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνονται επώδυνες ή υπερβολικά σφιγμένες.
Η προσθήκη αυτών των διατάσεων στη ρουτίνα σας μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους μεγάλους τραυματισμούς που συχνά μαστίζουν τους αθλητές CrossFit. Και μπορούν επίσης να κάνουν τεράστια διαφορά στο πόσο καλά αποδίδετε στην επόμενη προπόνησή σας.
Μερικοί μικροτραυματισμοί μπορούν να εκτροχιάσουν ολόκληρο τον κύκλο προπόνησής σας, επομένως είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τυχόν πόνους και πόνους αμέσως. Εάν δεν το κάνετε, αυτά τα μικρά προβλήματα μπορεί να μετατραπούν σε μεγάλα που θα σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες ή και μήνες κάθε φορά. Ευτυχώς, οι ίδιες διατάσεις που χρησιμοποιείτε για την πρόληψη τραυματισμών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε από αυτούς όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Διατάσεις για ευελιξία μετά την προπόνηση
Το όνομα του παιχνιδιού για το CrossFitters είναι ποιότητα κίνησης. Η βελτίωση της ποιότητας των κινήσεών σας σας βοηθά να γίνετε καλύτεροι στις προπονήσεις της ημέρας (WOD) και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε περισσότερα κέρδη δύναμης, υψηλότερους μέγιστους βαθμούς μίας επανάληψης και ταχύτερους χρόνους WOD. Και εκεί έρχεται η διάταση. Οι σωστές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά, κάτι που τελικά αυξάνει την απόδοσή σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι καλύτερες διατάσεις είναι δυναμικές, που σημαίνει ότι περιλαμβάνουν κίνηση του σώματός σας και εμπλοκή των μυών που τεντώνετε για να δημιουργήσετε μια σύσπαση. Αυτό είναι που τα κάνει τόσο αποτελεσματικά. Το στατικό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Και η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση στατικών διατάσεων για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ικανότητα των μυών να συστέλλονται. Επομένως, εάν είστε CrossFitter, συνιστάται να αποφεύγετε τις στατικές διατάσεις για τις προθέρμανση σας και αντ ‘αυτού να ακολουθείτε δυναμικές διατάσεις.
Είτε είστε στο γυμναστήριο είτε στον καναπέ, αυτές οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας και να μειώσουν την ακαμψία, βοηθώντας σας να αισθάνεστε καλύτερα μετά τις προπονήσεις CrossFit. Αυτές οι διατάσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τις κινήσεις σας πιο αποτελεσματικά, καθώς οι σφιγμένοι μύες συχνά βγάζουν τις αρθρώσεις από τη βέλτιστη ευθυγράμμιση. Και όταν οι αρθρώσεις σας είναι στη σωστή ευθυγράμμιση, λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και υποστηρίζουν ένα πιο δυνατό και υγιές σώμα.
Το CrossFit είναι γεμάτο με κινήσεις από τους ώμους προς τα πάνω, επομένως είναι σημαντικό να τεντώνετε τακτικά τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η απλή καθιστή διάταση είναι ιδανική για το άνοιγμα του στήθους και των ώμων σας, καθώς και για την ενθάρρυνση της σωστής στάσης του σώματος.
Για τους CrossFitters που παλεύουν με σφιχτά ισχία, το τέντωμα περιστεριού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων σας. Αυτή η διάταση προκαλεί επίσης τον πυρήνα σας, καθώς ισορροπείτε με το ένα πόδι και δεσμεύετε τους μύες στα πόδια σας για να σας κρατούν σταθερούς.
Τέλος, πολλά CrossFitters τείνουν να έχουν σφιχτά hamstrings, που είναι αποτέλεσμα παρατεταμένου καθίσματος και πολύ μικρής διάτασης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα πάντα, από το βάθος του squat μέχρι τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας κατά τη διάρκεια των deadlifts. Μια καλή διάταση των οπίσθιων μηριαίων είναι η εκτόξευση του δρομέα με περιστροφή, η οποία στοχεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα και περιλαμβάνει επίσης κάποια εργασία κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος.
Διατάσεις για κινητικότητα μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους προετοιμασίας του σώματός σας για άσκηση και πρόληψης τραυματισμών. Επιτρέπει επίσης στις τοξίνες να κινηθούν έξω από τους μύες και να επαναφέρουν τη ροή του αίματος σε φυσιολογικό ρυθμό. Οι σωστές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης για το 2023.
Είναι σημαντικό να κάνετε δυναμικές διατάσεις στο ζέσταμα και την ψύξη σας. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ενεργές κινήσεις που αυξάνουν τη θερμοκρασία των μυών σας και μειώνουν τη δυσκαμψία. Αυτές οι διατάσεις συνήθως ολοκληρώνονται σε σύντομες επαναλήψεις και διατηρούνται για 30-60 δευτερόλεπτα.
Ένα γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, οι βόλτες με τα πόδια, οι κούνιες στα πόδια και τα ψηλά βήματα είναι καλά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση γιατί μπορεί να προκαλέσουν δυσκαμψία και να επιβραδύνουν την προθέρμανση σας.
Οι στατικές διατάσεις είναι παθητικές ασκήσεις που κρατούν τη θέση σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τράβηγμα στους μύες που τεντώνονται και κάποια ενόχληση αλλά όχι πόνο. Μπορείτε να εκτελείτε στατικές διατάσεις τις ημέρες εκτός λειτουργίας, τις ημέρες αποκατάστασης ή μετά από μια προπόνηση.
Οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι και οι γοφοί πρέπει να είναι ευέλικτοι και κινητοί για το CrossFit. Η προσθήκη των διατάσεων Samson και του περιστεριού στην κανονική σας ρουτίνα διατάσεων μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας και να διευκολύνει την εκτέλεση λειτουργικών ασκήσεων υψηλής έντασης και κινήσεων.
Πολλοί αθλητές έχουν σφιχτά μηριαία, λόγω παρατεταμένου καθίσματος και ανεπαρκούς διάτασης. Αυτό καθιστά δύσκολη την επίτευξη βέλτιστου βάθους squat και τη διατήρηση της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Το κάθισμα 90/90 τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους οπίσθιους μηριαίους, τον μέγιστο γλουτιαίο, τον ψοά και τους καμπτήρες ισχίου για να διευκολύνετε την εκτέλεση Ολυμπιακών άρσεων, squat με πιστόλι και άλλες κινήσεις CrossFit.
Μια άλλη περιοχή του σώματος που πρέπει να είναι ευέλικτη και κινητή είναι οι ώμοι και το στήθος σας. Η περιστροφική μανσέτα είναι μια βασική άρθρωση που βοηθά με τα πάντα, από το άρπαγμα από πάνω μέχρι το τράβηγμα. Το τέντωμα των ώμων και της περιστροφικής μανσέτας σε μια μέρα εκτός λειτουργίας ή μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς και δυνατούς.
Οι πήχεις σας πρέπει να είναι έτοιμοι για οτιδήποτε, από σκαρφάλωμα με σχοινί μέχρι βόλτες στο μπροστινό ράφι. Αυτό μπορεί να απαιτεί υψηλά επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης, επομένως είναι σημαντικό να τους τεντώνετε τακτικά. Το rollout του αντιβραχίου είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να προετοιμάσετε τα χέρια σας για WOD.
Διατάσεις για δύναμη μετά την προπόνηση
Οι αθλητές που παίρνουν στα σοβαρά τις προπονήσεις Crossfit θα πρέπει να ενσωματώσουν τις διατάσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης τους. Αυτό επιτρέπει στους μύες και τις αρθρώσεις να κινούνται σε όλο το εύρος κίνησής τους και αυξάνει την ικανότητά σας να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν παραλείψετε τις διατάσεις, μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό και να μειώσετε την αποτελεσματικότητα του σχήματος άσκησής σας. Οι στατικές διατάσεις είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών και την αποτροπή της δυσκαμψίας, αλλά οι δυναμικές διατάσεις είναι επίσης ευεργετικές. Αυτός ο τύπος διατάσεων περιλαμβάνει κίνηση που είναι παρόμοια με την προπόνησή σας και χρησιμοποιεί τη βαρύτητα ή ένα αντικείμενο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα βαθύτερο τέντωμα από αυτό που θα κάνατε μόνο με τη δική σας δύναμη.
Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνετε squat με πιστόλι, καλό είναι να τεντώσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας κάνοντας ένα τέντωμα στον καναπέ. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα τοποθετώντας μια καρέκλα πίσω σας και ακουμπώντας προς τα εμπρός πάνω της ή μπορείτε να το κάνετε χωρίς την καρέκλα για λιγότερο έντονη εκδοχή. Αυτό το τέντωμα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών στην πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του squat με πιστόλι και θα κάνει αυτές τις κινήσεις πολύ πιο αποτελεσματικές.
Μια άλλη μεγάλη στατική διάταση για την προπόνηση με το σωματικό σας βάρος είναι η διάταση απειροειδούς, η οποία στοχεύει τον μυ που εκτείνεται από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το οστό του μηρού σας. Αυτός είναι ένας συνηθισμένος σφιγμένος μυς σε αθλητές Crossfit λόγω παρατεταμένης καθίσματος και πολύ μικρής διάτασης και μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το βάθος του squat μέχρι τη γωνία με την οποία σηκώνετε βάρη. Αυτό το τέντωμα είναι απλό και μπορεί να γίνει ξαπλώνοντας ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο ευθεία μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο. Μπορείτε να χαμηλώσετε αργά το πόδι πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους γλουτούς σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Το φορτωμένο τέντωμα, ή PNF, είναι ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των στατικών διατάσεών σας χρησιμοποιώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο. Θα μπορείτε να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο διάτασης, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να κάνετε καλύτερη διάταση στον ίδιο χρόνο.
