Οι μύες του πυρήνα παρέχουν σταθερότητα σε όλο το σώμα σας και επηρεάζουν κάθε κίνηση που κάνετε. Για να δυναμώσετε τον πυρήνα, πρέπει να κάνετε τους κοιλιακούς σας πέρα από τις τυπικές ασκήσεις, όπως sit-ups που μπορούν να καταπονήσουν τους μύες του λαιμού.
Αντίθετα, δοκιμάστε αυτές τις επτά κινήσεις για να σφίξετε τους μυς του στομάχου για έναν δυνατό πυρήνα. Συνδυάζουν έναν συνδυασμό αντιπεριστροφικών και περιστροφικών ασκήσεων πυρήνα για να προκαλέσουν ολόκληρο τον πυρήνα με διαφορετικούς τρόπους.
1. Bicycle Crunch
Η προσθήκη του Bicycle Crunch στην κύρια προπόνησή σας σας βοηθά να δυναμώσετε στην περιοχή της κάμψης της σπονδυλικής στήλης, έναν κρίσιμο μυ για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τα πράγματα που κάνουν τη ζωή υπέροχη χωρίς να ανησυχείτε για την πλάτη σας: πάρτε τα παιδιά σας για πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος, κωπηλασία σε ανοιχτό νερό ή ολοκληρώστε έργα βελτίωσης σπιτιού.
Ενώ το Bicycle Crunch είναι μια βασική άσκηση, είναι σημαντικό να το εκτελείτε σωστά. Πρέπει να αποφύγετε δύο μεγάλα λάθη: (1) να τραβάτε τον λαιμό σας προς τα εμπρός (που μπορεί να οδηγήσει σε πονόλαιμο) και (2) να βασίζεστε στην ορμή για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Το άλλο λάθος είναι να μην εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας. Για να αποφύγετε αυτά τα δύο λάθη, μια εξαιρετική στρατηγική είναι να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στην εκτέλεση της άσκησης με ακρίβεια και έλεγχο.
Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια φέρτε το ένα γόνατο προς τους κοιλιακούς έτσι ώστε να αγγίζει μερικά εκατοστά κάτω από τον αριστερό σας αγκώνα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά, μετακινώντας το αντίθετο πόδι στον αγκώνα του και στη συνέχεια ισιώστε το. Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
2. Hollow Hold
Όπως το τσάκισμα του ποδηλάτου, τα κούφια κρατήματα εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα σας για να εμποδίσουν το σώμα σας να πέσει από το έδαφος όταν κάνετε κούνια με αλτήρα ή άρση νεκρού. Ωστόσο, αυτή η κίνηση προσθέτει την πρόκληση να σπρώξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκετε τους λοξούς και μειώνοντας τον πόνο στη μέση. Αυτή η κίνηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στους κοιλιακούς και τις προπονήσεις του κορμού και είναι εύκολο να προσαρμόσετε τη δυσκολία της αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας.
Αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή πνευματική εστίαση για να εκτελεστεί σωστά. Ένα σύνηθες λάθος είναι να λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της κράτησης, κάτι που οδηγεί σε πόνο στη μέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε ένα χαλάκι γιόγκα από κάτω σας για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική προσθέτοντας βάρη στους αλτήρες σας ή ακόμα και στο σωματικό σας βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος, προσθέστε βάρος σταδιακά για να αποφύγετε έναν πιθανό τραυματισμό. Μια άλλη τροποποίηση αυτής της άσκησης είναι να βγάζετε τα πόδια σας έξω, που στοχεύει τους τετρακέφαλους (πλάγιος πλάτος, μεσαίος πλατύς και ορθός μηριαίος) και προσθέτει επιπλέον περιστροφική εργασία. Η προσθήκη αυτής της παραλλαγής βοηθά στην οικοδόμηση της ικανότητας του πυρήνα να στηρίζεται, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τις άρσεις και τη συνολική απόδοσή σας στο γυμναστήριο και στο γήπεδο.
Γιατί μερικοί άνθρωποι χτίζουν πιο εύκολα μύες; – Κάνω λάθος προπόνηση;
3. Plank με ανύψωση ποδιών
Η σανίδα με ανύψωση ποδιών είναι μια άσκηση για κοιλιακούς που βοηθά στην ενδυνάμωση τόσο του κάτω όσο και του άνω μέρους του σώματος. Αυτό είναι σημαντικό γιατί βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, η οποία μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς στην πλάτη και να αυξήσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Αυτή η κίνηση είναι επίσης προκλητική γιατί απαιτεί να απλώσετε το ένα χέρι σας, κάτι που προκαλεί την ισορροπία και τον πυρήνα σας. Αν δεν έχεις καλό πυρήνα, δεν θα μπορέσεις να διατηρήσεις τη θέση σου στο έδαφος.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των σανίδων και των κρίσιμων είναι ότι και οι δύο ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά η σανίδα είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην ενδυνάμωση ολόκληρου του πυρήνα σας. Εάν προσθέσετε σανίδα με ανύψωση ποδιών στη ρουτίνα σας, θα νιώσετε το έγκαυμα και θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
Για να εκτελέσετε τη σανίδα με ανύψωση ποδιών, ξεκινήστε από την τυπική θέση σανίδας στους πήχεις σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστραγάλοι σας είναι όλα σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα μέχρι να φτάσει στο ύψος του γοφού. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος.
Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι και εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
4. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών
Το Side Plank With Leg Lift ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε κάθε προπόνηση. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση με βάρος σώματος που δεν ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στον αυχένα, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που θέλουν να ενισχύσουν τον πυρήνα τους. Δουλεύει επίσης τους λοξούς, που είναι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του στομάχου σας.
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τους πήχεις σας στοιβαγμένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια και τους γοφούς σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τους πήχεις σας για να φέρετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μετρήστε για 10 για να συνηθίσετε τους μύες σας στη θέση και να ζεσταθείτε.
Μόλις βρεθείτε στη θέση σανίδα, σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον μηρό σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Η υπερέκταση ενός ποδιού 45 μοιρών λειτουργεί στην αντίθετη μυϊκή ομάδα από την πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιών, βοηθώντας σας να βελτιώσετε την ισορροπία και να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας. Είναι μια προκλητική άσκηση με σωματικό βάρος που απαιτεί καλή δύναμη του πυρήνα για να διατηρήσει τη σωστή φόρμα.
5. V-Sit With Leg Lift
Το v-sit είναι μια προηγμένη άσκηση κοιλιακών που στοχεύει επίσης τους μύες του πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου. Μοιάζει με τη στάση του σκάφους από τη γιόγκα και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα crunches για όσους έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Το v-sit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία του πυρήνα και του κορμού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το v-sit μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για αρχάριους. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μια τροποποιημένη έκδοση της κίνησης.
Για να εκτελέσετε το v-sit, ξαπλώστε στην πλάτη σας, συσπώντας τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σηκώστε αργά τα πόδια σας μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας. Κρατήστε τη θέση V και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Αυτή η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται με σπασμωδικές κινήσεις, καθώς αυτό μπορεί να πιέσει υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι στη θέση V-sit. Αυτό θα απαιτήσει περισσότερη δύναμη πυρήνα και βραχίονα για να διατηρήσετε τη θέση V-sit ενώ σηκώνετε το βάρος από πάνω.
6. Wide-Legged Crunch With Arm Lift
Μια παραλλαγή της κλασικής σανίδας, αυτή η άσκηση αυξάνει τη σταθερότητα στοχεύοντας τους λοξούς και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με μια μπάλα σταθερότητας ακριβώς πάνω από το στήθος σας και συσπάστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε την μπάλα, εκτείνοντας τα πόδια πίσω σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για επαναλήψεις όπως θέλετε.
Παρόμοια με έναν υαλοκαθαριστήρα δαπέδου, το τραγάνισμα του κουκούλι στοχεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά είναι πιο δύσκολο επειδή γίνεται με πρόσθετη αντίσταση. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε σε θέση σανίδας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Στερεώστε τους κοιλιακούς και πιέστε τους γλουτούς. Ανοίξτε τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος του ώμου και τραβήξτε τον κορμό προς τα πάνω, σηκώνοντας το αριστερό χέρι από το έδαφος και φέρνοντάς το προς το δεξί γόνατο για να αγγίξετε το έδαφος (όπως φαίνεται). Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Παρόλο που τα τυπικά crunches μπορούν να είναι αποτελεσματικά, δεν στοχεύουν τους μύες της λοξής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και μια πιο ποικίλη ομάδα μυών στον πυρήνα. Συνδυάζοντας αυτές τις εξωτερικές ασκήσεις κοιλιακών με τακτική καρδιαγγειακή άσκηση και δίαιτα, μπορείτε να επιτύχετε μια πιο σφιχτή, πιο τονωμένη μέση.
