Κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος στην προπόνηση με αντιστάσεις υπάρχουν κάποιες μεταβλητές/παραμέτροι επιβάρυνσης που θα πρέπει να διαχειριστούμε σε κάθε προπόνηση δύναμης και υπερτροφίας έτσι ώστε να έχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα με την μικρότερη δυνατή πτώση στην απόδοση μας κατά την διάρκεια της. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε :
- Στον αριθμό των σετ/άσκηση και /μυϊκή ομάδα
- Στον αριθμό των επαναλήψεων/σετ
- Στην διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ (για τα οποία θα μιλήσουμε εκτενέστερα)
- Στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων
- Στην απόσταση από την μυϊκή εξάντληση ή αλλιώς αποτυχία σε ένα σετ
Πάροτι σε όλες τις παραπάνω παραμέτρους υπάρχει βιβλιογραφία που δίνει κατευθυντήριες για τον ενδεχομένως καταλληλότερο τρόπο διαχείρησης τους, σε πολλές περιπτώσεις οι περιορισμοί ή/και οι ατέλειες στον πειραματικό σχεδιασμό ορισμένων ερευνών, η λανθασμένη ερμηνεία μερικών από των αποτελεσμάτων αυτών, ή η ανάγκη για περισσότερη έρευνα προκειμένου να ισχυροποιηθούν τα αποτελέσματα των προηγούμενων ερευνών, μπορεί να οδηγήσουν σε σύγχυση σχετικά με το πια είναι η πιο κατάλληλη προσέγγιση που συστήνεται να ακολουθήσουμε.
Για τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πιο αναλυτικά ενώ υπάρχει εκτενές ερευνητικό έργο που δείχνει κατευθύνσεις που μπορούμε να ακολουθήσουμε αλλά και στοιχεία που δείχνουν ότι και τα μικρής αλλά και τα μεγαλύτερης διάρκειας διαλείμματα μπορούν ανάλογα με τον στόχο μας να έχουν θέση στην προπόνηση μας, είναι μια μεταβλητή η οποία συμπεριλαμβάνεται στα προγράμματα χωρίς ωστόσο να της δίνεται η ίδια σημασία συγκριτικά με άλλες, όπως ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων για μία άσκηση.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε κάποιες περιπτώσεις να μην αναγράφεται στα προπονητικά πλάνα, ή να παραβλέπεται από τον προπονητή/γυμναστή κατά την διάρκεια της προσωπικής προπόνησης λόγω άγνοιας για το κατάλληλο διάλειμμα που θα πρέπει να επιλεχθεί ανάλογα με τον προπονητικό στόχο. Για να μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους ασκούμενους μας προκειμένου να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση τους πρέπει να αντιμετωπίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ ως μια εξίσου σοβαρή μεταβλητή που αξίζει να παρακολουθούμε.
Διαλείμματα Μικρής vs Μεγαλύτερης Διάρκειας
Όπως προαναφέρθηκε η βιβλιογραφία έχει ασχοληθεί εκτενώς με το συγκρίνει τα υπέρ και τα κατά από την χρήση διαλειμμάτων μικρής και μεγαλύτερης διάρκειας όταν στοχεύουμε σε αύξηση της δύναμης με μέγιστα ή υπομέγιστα φορτία και της μυϊκής μάζας. Κριτήριο για την επιλογή των μικρών διαλειμμάτων φαίνεται να είναι ότι οδηγούν σε αυξημένη συσσώρευση μεταβολιτών (ενδιάμεσα ή τελικά προϊόντα των μεταβολικών διεργασιών που πραγματοποιούνται κατά την άσκηση) στους μύες συγκριτικά με τους μεγαλύτερους χρόνους ξεκούρασης όπως είναι το γαλακτικό και τα ιόντα υδρογόνου. Αυτό είναι που μας δημιουργεί και την αίσθηση «καψίματος» και βασίζεται στην άποψη ότι αυτός ο μηχανισμός (το μεταβολικό στρες) συμβάλλει στην επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας (Schoenfeld, 2010) ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί ερευνητικά.
Και στις δύο περιπτώσεις πιστεύεται ότι μπορούμε να έχουμε καλά αποτελέσματα σε ότι αφορά την μυϊκή ανάπτηξη με την διαφορά ωστόσο με τα μικρότερης διάρκειας διαλείμματα το φορτίο που μπορούμε να επιλέξουμε για μία άσκηση είναι περιορισμένο σε σχέση με όταν ξεκουραζόμαστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα άρα αυτό δεν τα καθιστά κατάλληλη επιλογή όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μέγιστη μας δύναμη (1 μέγιστη επανάληψη/ΜΕ) σε ασκήσεις-στόχους.
Αξίζει να σημειωθεί επίσης ότι από την πλειοψηφία των ερευνών δεν φαίνεται ότι όταν στοχεύουμε σε υπερτροφία χρειάζονται απαραίτητα διαλείμματα μικρότερης διάρκειας σε σχέση με όταν προπονούμαστε για αύξηση της δύναμης με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και υπομέγιστα φορτία σε συγκεκριμένες δεξιότητες το οποίο ισχυροποιεί την αντίληψη ότι τα διαλείμματα μεγαλύτερης διάρκειας είναι ανώτερη επιλογή, με μόνο μία έρευνα (Villanueva και συν. 2015) να δείχνει αντίθετα αποτελέσματα.
Προπόνηση Δύναμης και Υπερτροφίας πως κάνω τα Διαλείμματα Ανάμεσα στα Σετ
Κάποιες συστάσεις που θα μπορούσαμε να δώσουμε με βάση τα αποτελέσματα που μέχρι στιγμής δείχνει να υποστηρίζει η βιβλιογραφία είναι ότι :
- Τα διαλείμματα που είναι μικρότερα σε διάρκεια από 1 λεπτό δεν φαίνεται να είναι επιλογή που συνίσταται, λόγω της πτώσης που παρατηρείται στα φορτία που χειριζόμαστε κατά την εκτέλεση των σετ μίας άσκησης που έχουμε επιλέξει. Επίσης θα πρέπει να ληφθεί υπόψιν ότι ο ελάχιστος χρόνος ξεκούρασης δεν επαρκεί σε καμία περίπτωση όταν έχουμε να κάνουμε με πολυαρθρικές ασκήσεις οπότε το να διατηρήσουμε την τεχνική μας σωστή -και ασφαλή- είναι κατά πολύ πιο δύσκολο.
- Έαν το διάλειμμα μας κυμαίνεται από 1 έως 2 λεπτά φαίνεται ο χρόνος να είναι επαρκής -αλλά όχι απαραίτητα- για τους περισσότερους ασκούμενους, ιδιαίτερα για όσους-ες έχουν ελάχιστη προπονητική εμπειρία και την ικανότητα να φτάσουν ένα σετ στην αποτυχία ή πολύ κοντά σε αυτήν με ασφάλεια, αλλά και όταν έχουμε να κάνουμε με μονοαρθρικές ασκήσεις που κατ’ επέκταση εμπλέκονται λιγότερες μυϊκές ομάδες.
- Για προχωρημένους ασκούμενους τα διαλείμματα διάρκειας από 2 λεπτά που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 5 λεπτά φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικά λόγω του ότι είναι σε θέση να ”κυνηγήσουν” περισσότερο τα σετ που θα εκτελέσουν και να φτάσουν έως την αποτυχία ενώ μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του στρες που μπορεί να αισθάνονται πριν από ένα απαιτητικό σετ, επομένως ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να ανάλογος της προσπάθειας τους.
Δεν φαίνεται ότι το διάλειμμα μας χρειάζεται να διαφέρει είτε προτεραιότητα μας είναι η υπερτροφία είτε ή μέγιστη δύναμη, αυτό βέβαια εξαρτάται και από την άσκηση που έχουμε επιλέξει. Για πολυαρθρικές ασκήσεις η μεγαλύτερη διάρκεια κρίνεται προτιμότερη λόγω του ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσουμε το βάρος ή/και τον αριθμό των επαναλήψεων των σετ μίας άσκησης σταθερό άρα είναι καλύτερη επιλογή, ειδικά όταν επιδιώκουμε να βελτιώσουμε την δύναμη μας με μέγιστα ή υπομέγιστα φορτία.
- Δεν παρατηρούνται φτωχότερα αποτελέσματα με το να μην είμαστε απολύτως ακριβείς με τα διαλείμματα μας, επομένως δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε χρονόμετρο. Αυτό είναι κάτι που φαίνεται να εφαρμόζεται και από την πλειοψηφία των ασκουμένων ωστόσο είναι χρήσιμο το να αντιλαμβάνονται πότε είναι έτοιμοι να εκτελέσουν τα επόμενα σετ τους και για να γίνει αυτό δεν χρειάζεται το διάλειμμα τους να είναι πολύ αυστηρά οριοθετημένο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να το αφήσουν εντελώς στην τύχη και να παρατείνουν άσκοπα την συνολική διάρκεια της προπόνησης.
- Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ κάποιες φορές κατατάσσεται στην αρθρογραφία και έως ένας τρόπος για να κάνουμε προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Αυτό όμως αναπόφευκτα όπως είπαμε και νωρίτερα θα οδηγήσει επίσης σε μείωση του κιλών που χειριζόμαστε ή των επαναλήψεων που εκτελούμε σε ένα σετ. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τρόπους όπου λειτουργούν ταυτόχρονα και ως ένδειξη ότι επιτυγχάνονται προσαρμογές μέσα απ’ την προπόνηση μας σταδιακά (αύξηση κιλών ή/και επαναλήψεων).
Η Αρχή της Αύξησης της Επιβάρυνσης στην Άσκηση με Αντιστάσεις – Πώς να την Εφαρμόσεις Σωστά
Ένα tip για το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ ασκήσεων που εκτελούνται για το κάθε άκρο ξεχωριστά
Και σ’ αυτήν την περίπτωση το εάν έχουμε να κάνουμε μεταξύ μονοαρθρικών ή πολυαρθρικών ασκήσεων έχει την σημασία του και το διάλειμμα μπορεί σε κάποιες ασκήσεις να χρειαστεί να έχει σχεδόν ανάλογη διάρκεια με τα σετ μιας πολυαρθρικής άσκησης όπου η εκτέλεση γίνεται και για τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Έχει διαφορά να εκτελούμε ένα σετ για εκγύμναση των τρικεφάλων για το ένα χέρι σε τροχαλία -μονοαθρική άσκηση- (Εικόνα 3) όπου ίσως να μπορούμε να κάνουμε και τα δύο σετ συνεχόμενα και το να κάνουμε κάθισμα από θέση προβολής με το πίσω πόδι σε ελαφρώς υπερυψωμένη θέση -πολυαρθρική άσκηση- (Εικόνα 4) και να πρέπει να αλλάξουμε από το ένα πόδι στο άλλο για το δεύτερο σετ.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η επιλογή του κατάλληλου διαλείμματος μεταξύ των σετ μπορεί να έχει πολύ σημαντικό αντίκτυπο στην προπόνηση μας. Ανάλογα πάντα με τον προπονητική μας προσέγγιση και τον στόχο που έχουμε θέσει κάποιοι χρόνοι ξεκούρασης θα δίνουν καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με άλλους αλλά είναι σημαντικό να δίνουμε στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται προκειμένου να αναρρώσει επαρκώς έτσι ώστε να αποφεύγουμε την πτώση στην απόδοση μας από το πρώτο σετ μίας άσκησης έως το τελευταίο.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Grgic, J., Schoenfeld, BJ., Skrepnik, M., Davies, TB. & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 137–151.
- Schoenfeld, BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
- Schoenfeld, BJ., Pope, ZK., Benik, FM., Hester GM., Sellers, J., Nooner, JL., Schnaiter, JA., Bond-Williams, KE., Carter, AS., Ross, CL., Just, BL., Henselmans, M. & Krieger, JW. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812
- Senna, GW., Willardson, JM., Scudese, E., Simao, R., Queiroz, C., Avelar, R. & Martin Dantas, EH. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 710-716
- Villanueva, MG., Lane, CJ. & Schroeder, ET. (2015) Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European Journal of Applied Physiology, 115, 295–308
- Willardson, JM. (2008). A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal, 30(3), 44-50
