Το sumo deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της συνολικής δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να το κατακτήσετε, ειδικά για αρχάριους. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά την κίνηση.
Πως θα κάνω Sumo Deadlift;
Το sumo deadlift είναι μια σύνθετη ανύψωση που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τα πόδια. Είναι μια σημαντική ανύψωση για όσους θέλουν να αναπτύξουν λειτουργική δύναμη—το είδος της δύναμης που χρησιμοποιείτε κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνετε πράγματα από το έδαφος.
Το κλειδί για το επιτυχημένο sumo deadlift είναι να προσεγγίσετε την κίνηση με υπομονή και ακρίβεια. Η εκτέλεση της ανύψωσης γρήγορα και απρόσεκτα θα οδηγήσει σε ανισορροπημένη θέση του σώματος και ανεπαρκή ενεργοποίηση των εμπλεκόμενων μυών. Επιπλέον, η ευρεία στάση του sumo deadlift μπορεί να δημιουργήσει αστάθεια και να δυσκολέψει τη διατήρηση της ισορροπίας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Όταν εκπαιδεύεστε το deadlift, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ένα ή δύο βασικά στοιχεία κάθε φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια καλύτερη θέση, να αυξήσετε την ένταση και το σφίξιμο στους μύες σας και να βελτιώσετε την ταχύτητα με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση.
Για να εκτελέσετε σωστά το sumo deadlift, θα πρέπει να ξεκινήσετε ευθυγραμμίζοντας με τη μπάρα και τοποθετώντας τα πόδια σας σε καλή θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή που είναι άνετη για εσάς και να πιέσετε τους γλουτούς σας για να ξεκινήσετε την κίνηση.
Sumo Deadlift λάθη και κίνδυνοι τραυματισμού
Το sumo deadlift είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση για την τόνωση της δύναμής σας και το χτίσιμο μεγάλων μυών. Ωστόσο, αυτή η άσκηση απαιτεί σωστή φόρμα για την αποφυγή τραυματισμών. Μια κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης και υπερέκταση των γονάτων.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και σε άλλες αρθρώσεις. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Τα καλά νέα είναι ότι κατακτώντας τη σωστή φόρμα, μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια το sumo deadlift με μεγάλο βάρος.
- Η κύρια διαφορά μεταξύ του sumo deadlift και του απλό deadlift είναι ότι το πρώτο χρησιμοποιεί μια ευρύτερη στάση. Αυτό μειώνει την απόσταση που διανύει η μπάρα και μπορεί να μειώσει την πίεση που ασκείται στην μέση σας.
- Το sumo deadlift μπορεί να στοχεύσει τους γλουτούς πιο αποτελεσματικά από τις απλές άρσεις θανάτου λόγω της ευρείας του στάσης και της εξωτερικής περιστροφής των γοφών.
Αν και ορισμένοι powerlifters θα προσπαθήσουν να σας κάνουν να πιστέψετε ότι το sumo deadlift είναι απάτη, αυτό είναι απλά αναληθές. Είναι μια νόμιμη μέθοδος έλξης και μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου. Εάν θέλετε να πάτε όσο το δυνατόν πιο βαριά σε αγώνες, τότε θα πρέπει να τηρήσετε τη απλή άρση θανάτου, επειδή επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης.
Παραλλαγές Deadlift
Ενώ το απλό deadlift παραμένει βασικό για τους περισσότερους ασκούμενους, μερικές παραλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης και στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα από αυτά είναι το sumo deadlift. Χρησιμοποιεί μια ευρύτερη στάση και απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία του ισχίου από την παραδοσιακή άρση θανάτου, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη ή που χρειάζονται περισσότερη δύναμη.
Όταν εκτελείτε sumo deadlift, πρέπει να κρατάτε τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή το τόξο της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σφιχτή πλάτη, η οποία θα μειώσει την ικανότητά σας να σηκώσετε τη μπάρα. Επιπλέον, θα πρέπει να φροντίζετε να κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω και να μην αφήνετε την κνήμη να κινηθεί προς τη μπάρα.
Το sumo deadlift είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για προθέρμανση πριν από την κύρια συνεδρία άρσης. Βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών πριν χτυπήσετε τις βαρύτερες άρσεις σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το sumo deadlift πρέπει να εκτελείται με ελαφρύ έως μέτριο βάρος και σταδιακά να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου για να αποφευχθεί ο τραυματισμός ή η εξάντληση.
Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων αυτής της κίνησης είναι η κατανόηση και η αποφυγή κοινών λαθών που κάνουν οι ασκούμενοι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του βάρους.
Ποιοι Sumo Deadlift μύες ενεργοποιούνται;
Το sumo deadlift λειτουργεί σε ένα ευρύ φάσμα μυών, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των γλουτών, των τετρακέφαλων και των μηριαίων. Εμπλέκει επίσης τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να στερεώσετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Γενικά, το σούμο ντετλιφτ απαιτεί λιγότερη ένταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σε σύγκριση με το κλασσικό deadlift επειδή οι γοφοί σας είναι πιο κοντά στη μπάρα.
Η ευρεία στάση του sumo deadlift δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους σας, οι οποίοι πρέπει να οδηγήσουν την μπάρα προς τα πάνω για να σηκώσουν τους ώμους και την πλάτη σας. Αυτό κάνει το sumo deadlift καλύτερη επιλογή για ασκούμενους με περιορισμένη κινητικότητα ισχίου. Η ευρύτερη στάση σάς βοηθά επίσης να μετακινείτε περισσότερο βάρος επειδή μειώνει τον βραχίονα ροπής της ράβδου.
Όπως και άλλες παραλλαγές deadlift, το sumo deadlift μπορεί να είναι δύσκολο να το κατακτήσετε στην αρχή. Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε σε ένα ή δύο βασικά στοιχεία όταν εκπαιδεύετε αυτήν την κίνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στις συγκεκριμένες πτυχές της τεχνικής σας που χρειάζονται τη μεγαλύτερη βελτίωση.
Καθώς η τεχνική σας βελτιώνεται και είστε σε θέση να μετακινήσετε υψηλότερα φορτία, μπορείτε στη συνέχεια να επιλέξετε και να εκπαιδεύσετε την επόμενη κατάλληλη ένδειξη. Αυτό θα συνεχιστεί μέχρι να τελειοποιήσετε το sumo deadlift και να είστε σε θέση να τραβήξετε πολύ μεγάλο βάρος.
Deadlifts: Πως θα καταφέρω να κανώ σωστές άρσεις θανάτου, χωρίς να τραυματιστώ;
Είναι το Sumo Deadlift καλύτερο από το απλό Deadlift
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα εξαρτηθεί από την ατομική σας ανατομία. Εάν έχετε κοντά χέρια και μακρύ κορμό, τότε το sumo deadlift θα είναι πιο εύκολη για εσάς, επειδή έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί με τη δομή του σώματός σας και όχι ενάντια σε αυτήν. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε με το sumo deadlift εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς στην πλάτη, ειδικά σε πόνους στη μέση, επειδή σας επιτρέπει να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να επιβαρύνετε τόσο τη σπονδυλική σας στήλη.
Ωστόσο, για μη ανταγωνιστικούς ασκούμενους που θέλουν να αποκτήσουν δύναμη, τόσο το συμβατικό όσο και το sumo deadlift μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας στην άρση. Η επιλογή της καλύτερης παραλλαγής άρσης θανάτου για το μοναδικό μήκος των άκρων και τον τύπο του σώματός σας θα σας βοηθήσει να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Απλώς φροντίστε να ακολουθείτε τη σωστή φόρμα και με τις δύο κινήσεις, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τα οφέλη αυτού του βασικού λίφτινγκ για τα επόμενα χρόνια.
Με τη διευρυμένη του στάση και τα ελαφρώς στραμμένα πόδια του, το sumo deadlift είναι ένας από τους αγαπημένους μας τρόπους για να ενισχύσουμε την οπίσθια αλυσίδα και να προσθέσουμε λίγο επιπλέον πόδι στις έλξεις σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή την κίνηση στις ημερήσιες προπονήσεις των ποδιών σας, να την ενσωματώσετε σε μια ρουτίνα που εστιάζεται στον πυρήνα ή ακόμα και να τη χρησιμοποιήσετε για να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους μύες που συχνά παραβλέπονται.
Γιατί τα Pistol Squat πρέπει να γίνει ο επόμενος στόχος σας;
Sumo Deadlift Οφέλη
Το sumo deadlift παρέχει μια μεγάλη παραλλαγή του παραδοσιακού deadlift που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, να αλλάξετε τη γωνία με την οποία εμπλέκετε τον πυρήνα σας και να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη. Επιπλέον, η ευρύτερη στάση του sumo deadlift μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα πόνου στην πλάτη και το ισχίο που μπορεί να προκληθούν από τις απλές άρσεις θανάτου.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το sumo deadlift απαιτεί λίγο περισσότερη ικανότητα και τεχνική από το κλασσικό deadlift. Η φαρδιά στάση απαιτεί σωστή τοποθέτηση του ποδιού και κινητικότητα, επομένως εάν είστε νέος στην κίνηση ή έχετε προβλήματα κινητικότητας, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καλέσετε τη φόρμα σας. Επιπλέον, το sumo deadlift θα πρέπει να εκτελείται με ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση ή η συστροφή του λαιμού.
Τελικά, και οι δύο κινήσεις έχουν τα δικά τους οφέλη και θα πρέπει να ενσωματωθούν στην προπόνησή σας ανάλογα με τους στόχους και τα επίπεδα κινητικότητάς σας. Εάν είστε ανταγωνιστικός ανυψωτήρας, το sumo deadlift θα προσφέρει ένα πιο συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα στα πόδια και τους μηριαίους σας, ενώ το απλό άρση θανάτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στοχεύσετε τη μέση και τους γλουτούς σας.
Τα Sumo Deadlifts μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα;
Το sumo deadlift είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα ανύψωσης, καθώς λειτουργεί ολόκληρη η οπίσθια αλυσίδα (το πίσω μέρος του σώματός σας) ενώ προσθέτει επίσης ένα στοιχείο εντυπωσιακής δύναμης στα πόδια. Η ενσωμάτωση αυτής της κίνησης στις προπονήσεις σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητάς σας και της συνολικής δύναμής σας, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε διαφορετικά μπορεί να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε.
Ένα πλεονέκτημα του deadlift σούμο είναι ότι επιβαρύνει λιγότερο την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή για άτομα με τραυματισμούς στη μέση. Επιπλέον, μπορεί να είναι ευκολότερο για αθλητές με πιο κοντά χέρια να εκτελούν από την κλασσική άρση θανάτου. Ωστόσο, απαιτεί καλή ευκαμψία του ισχίου και δεν είναι κατάλληλο για άτομα με ιστορικό τραυματισμών του ισχίου.
Η ενσωμάτωση του sumo deadlift στην προπόνησή σας μπορεί να προσθέσει ένα στοιχείο δύναμης και δύναμης που συχνά λείπει από τις ρουτίνες πολλών αθλητών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξασκείτε την κίνηση με ένα μικρό βάρος μέχρι να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να την εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια. Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε κατά νου τα κοινά λάθη που μπορούν να γίνουν με αυτόν τον ανελκυστήρα, ώστε να μην τραυματιστείτε. Αποφεύγοντας αυτά τα κοινά λάθη, μπορείτε να ολοκληρώσετε επιτυχώς το sumo deadlift και να αρχίσετε να σκοράρετε νέα pulling PR.
