Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, ο βαθμός δραστηριότητας και οι ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου.
Για τη γενική πληθυσμιακή κατευθυντήρια γραμμή, οι οργανισμοί υγείας συνήθως προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45-65% των συνολικών θερμιδών που καταναλώνονται καθημερινά. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων για έναν ενήλικα με μέση ημερήσια κατανάλωση θερμίδων στα 2000-2500.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υδατάνθρακες από διάφορες πηγές, όπως φρούτα, λαχανικά, ολικά δημητριακά, ρύζι, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως και φασόλια.
Πόσους υδατάνθρακες τελικά να τρώω;
Οι υδατάνθρακες, μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη, είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας. Όταν οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, μετατρέπονται σε γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα), την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως για ενέργεια ή μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες και το συκώτι σας ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από έντονη άσκηση, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την άσκηση για να επιτρέψουν στους μύες σας να απορροφήσουν την ενέργεια πιο γρήγορα.
Είναι πιθανό να έχετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από το φύλο, το ανάστημα, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας σας. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων για την υγεία σας.
Για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, ξεκινήστε προσδιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και διαιρώντας τη στο μισό. Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε από υδατάνθρακες κάθε μέρα. Θυμηθείτε, κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερις θερμίδες.
Μόλις μάθετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υδατανθράκων από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε επιδόρπια, σιρόπια, καραμέλες, μπάρες γκρανόλα και πολλές σόδες.
Αφού έχετε ένα σχέδιο διαχείρισης της πρόσληψης υδατανθράκων σας, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας ένα περιοδικό τροφίμων ή ένα διαδικτυακό σύστημα παρακολούθησης διατροφής. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε εάν επιτυγχάνετε τους στόχους σας και μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τομείς βελτίωσης. Όταν κάνετε τις διατροφικές σας επιλογές, αναζητήστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τρανς λιπαρά. Είναι επίσης καλή ιδέα να προσπαθήσετε να προσθέσετε μερικές διαιτητικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ σας, όπως τρώγοντας ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή προσθέτοντας μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης.
Απλοί Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες συχνά παίρνουν ένα κακό ραπ. Αλλά η αλήθεια είναι ότι κάθε τύπος υδατάνθρακα επηρεάζει το σώμα σας διαφορετικά και πολλοί είναι ωφέλιμοι για την υγεία. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οι υδατάνθρακες από σύνθετες πηγές όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικοί για τη διατροφή σας.
Οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη ύλη που τροφοδοτεί το σώμα σας. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη για ενέργεια. Χρειάζεστε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες για να επιβιώσετε, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε περισσότερους από τους πρώτους.
Οι πιο θρεπτικοί υδατάνθρακες προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φασόλια και τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, που βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως ζαχαρωτά, μπισκότα και σόδα. Αυτό περιλαμβάνει πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και φυσικά που μπορούν να βρεθούν σε φρούτα και ορισμένα λαχανικά.
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ανθυγιεινά γιατί δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να σας δίνουν καθόλου ενέργεια. Τα φυσικά σάκχαρα, από την άλλη, μπορούν να σας κάνουν καλό αν τα καταναλώνετε με μέτρο. Το να τρώτε λιγότερο από το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας (ή περίπου 100 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού) από πρόσθετα σάκχαρα είναι ένας υγιής στόχος για τις περισσότερες γυναίκες και άνδρες.
Φυσικά σάκχαρα μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, τα μούρα και το πεπόνι. Αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων επειδή ορισμένα φρούτα έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και είναι μια πλούσια πηγή καλίου. Και ενώ ένα φλιτζάνι μούρα έχει μόνο 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι εύκολο να φάτε τρεις φορές περισσότερο πριν το καταλάβετε. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή κουρασμένοι. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσα φρούτα, μούρα, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι πρώτη ύλη που τροφοδοτεί το σώμα, μετατρέποντας σε ζάχαρη για ενέργεια. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, το 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, τα περισσότερα λαχανικά, φασόλια και όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μακριές αλυσίδες μορίων ζάχαρης που το σώμα διασπά πιο αργά, γεγονός που παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας αντί για κορυφές και κοιλάδες. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να φάτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να τους περιορίσετε. Αυτά περιλαμβάνουν σάκχαρα σε τρόφιμα όπως είδη αρτοποιίας, ζαχαρωτά και σόδα. Μπορείτε επίσης να βρείτε απλά σάκχαρα σε πιο θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Αυτά ονομάζονται φυσικά σάκχαρα και παρέχουν ενέργεια, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και ορισμένες φυτικές ίνες.
Είτε τρώτε ένα τρόφιμο με φυσική ή προσθήκη ζάχαρης, θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα των συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα. Μπορείτε να καταλάβετε εάν το φαγητό περιέχει πρόσθετα σάκχαρα αναζητώντας λέξεις όπως σιρόπι, σιρόπι καλαμποκιού, μελάσα και φρουκτόζη κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών. Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα συχνά περιέχουν επίσης λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η πιο υγιεινή πηγή υδατανθράκων είναι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, η σίκαλη, το τριτικάλε και το κεχρί. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χοληστερόλη, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και κράκερ. Στη συνέχεια, γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο και καρότα, και μια μικρή ποσότητα αμυλούχων λαχανικών, όπως καλαμπόκι και πατάτες. Τέλος, προσθέστε μερικές μερίδες φρούτων στη διατροφή σας. Τα μούρα και το πεπόνι είναι θρεπτικές επιλογές, αλλά το μέγεθος της μερίδας του ρολογιού. Μπορείτε να πάρετε την ίδια διατροφή σε μικρότερες ποσότητες από μια μπανάνα ή ένα μήλο. Αποφύγετε τους χυμούς και άλλα κονσερβοποιημένα φρούτα, καθώς αυτά είναι συνήθως υψηλότερα σε ζάχαρη. Επίσης, αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και επιλέξτε το νερό ως ποτό της επιλογής σας.
Φυτικές Ίνες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό σας και άλλα κύτταρα. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί ως καύσιμο και αποθηκεύει στους ιστούς και το συκώτι σας ως γλυκογόνο. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί επειδή αυξάνουν τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης που ρυθμίζει τη διάθεση, γι’ αυτό μπορεί να λαχταράτε υδατάνθρακες σε μια κακή μέρα ή μετά από έναν χωρισμό.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα φασόλια, τα φρούτα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι καλές πηγές φυτικών ινών, μιας φυτικής ουσίας που βοηθά στην επιβράδυνση της πεπτικής διαδικασίας και παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία.
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας, και μπορεί ακόμη και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στα γεύματα και τα σνακ σας είναι εύκολη και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε. Για παράδειγμα, προσθέστε ολόκληρα φρούτα σε smoothies ή σαλάτες. Ανταλλάξτε το ψωμί με εκδόσεις ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι και προζύμι. τρώτε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. ή συμπεριλάβετε όσπρια (όπως φακές και μαύρα φασόλια) σε σούπες και κατσαρόλες.
Η προσθήκη μιας χούφτας ξηρών καρπών ή σπόρων, όπως αμύγδαλα, πεκάν, ηλιόσποροι και σπόροι chia, στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Μπορεί να σας συμβουλεύσουν να αυξήσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με τους τρέχοντες στόχους υγείας και απώλειας βάρους, τα φάρμακα και τις δόσεις ινσουλίνης.
Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε την ημέρα εξαρτάται από τον συνολικό στόχο θερμίδων σας και η παρακολούθηση των υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε διαβήτη. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερις θερμίδες και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσα γραμμάρια πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρείτε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Ξεκινήστε προσδιορίζοντας τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας και διαιρώντας τον στη μέση. Ο αριθμός που προκύπτει είναι πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, λέει ο Pratt. Είναι επίσης χρήσιμο να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες έρχονται σε διάφορες μορφές και είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις υγιεινές επιλογές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τα εκλεπτυσμένα.