Οι αθλητές μπορούν να έχουν καλύτερες επιδόσεις όταν ακολουθούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το σώμα σας να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό, να ανακτήσει και να ενισχύσει την αντοχή. Τα λαχανικά μειώνουν επίσης τη φλεγμονή και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Υδατάνθρακες
Οι τροφές με υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής ενός αθλητή, ιδιαίτερα για εκείνους που στοχεύουν στη διατήρηση υψηλών επιδόσεων στην προπόνηση. Παρέχουν ενέργεια στο σώμα, υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα ορμονών και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.
Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες σε διάφορες μορφές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύουν σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες που είναι γεμάτη υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άμυλα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 30-60 g υδατανθράκων την ώρα (0,7 g/kg σωματικού βάρους) για να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μεγιστοποιήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζονται οι αθλητές εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της συνεδρίας.
Οι καλύτεροι τύποι υδατανθράκων για τους αθλητές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτά έχουν χαμηλό GI και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής βραχυπρόθεσμα.
Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν άφθονη πρωτεΐνη μετά από κάθε γεύμα, καθώς βοηθά στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου του ήπατος και των μυών μετά την άσκηση, διασφαλίζοντας ότι έχουν αρκετή ενέργεια για να συνεχίσουν να αποδίδουν στο μέγιστο επίπεδο.
Πολλά αθλητικά ποτά και τζελ περιέχουν υδατάνθρακες για να εξασφαλίσουν σταθερή παροχή καυσίμου. Αυτά δεν υποκαθιστούν τη σωστή διατροφή.
Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν 200 έως 300 g υδατανθράκων τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από έναν αθλητικό αγώνα, προκειμένου να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για προπόνηση και να εξασφαλίσουν ότι οι μύες έχουν επαρκή γλυκόζη. Αυτό είναι γνωστό ως γεύμα πριν το παιχνίδι και παρέχει στον αθλητή τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επανυδάτωση και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται για την προπόνηση.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο μέρος οποιασδήποτε δίαιτας και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση του σώματος μετά την άσκηση. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να τη συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές γιατί βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στη διατήρηση των μυών δυνατών μετά την προπόνηση.
Υποστηρίζει επίσης την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη σε μικρά παιδιά. Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής με πολλά λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι έχετε μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή.
Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,8 έως 1,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,36 έως 0,4 g ανά κιλό) καθημερινά. Η ακριβής συνιστώμενη πρόσληψη θα εξαρτηθεί από την ηλικία και την υγεία, καθώς και από το είδος της άσκησης, τη διάρκεια και την ένταση.
Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια, η κάνναβη και ο ορός γάλακτος, είναι επίσης κατάλληλες για αθλητές που προτιμούν να αποφεύγουν το κρέας. Οι αθλητές μπορούν να τρώνε αυτά τα τρόφιμα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων ή ως μέρος της τακτικής διατροφής τους.
Τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και μπορούν να διασπαστούν σε μικρότερα μέρη για ενέργεια ή να συντεθούν από το σώμα σε μεγαλύτερα μόρια όπως αμινοξέα και πρωτεϊνικά πεπτίδια. Αυτή η διαδικασία διάσπασης και σύνθεσης, γνωστή ως ανακύκλωση πρωτεΐνης, είναι ένα σημαντικό μέρος της συντήρησης και αποκατάστασης των μυών του σώματος.
Σε γενικές γραμμές, ο κύκλος εργασιών πρωτεΐνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση και παραμένει αυξημένος για έως και 48 ώρες. Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση μιας πηγής ορού γάλακτος ή γάλακτος που έχει περίπου 20 έως 25 g πρωτεΐνης αμέσως πριν και εντός δύο ωρών μετά την άσκηση.
Οι αθλητές πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,25 έως 1,5 L νερό, μη αλκοολούχο ποτό ή 100 τοις εκατό χυμό φρούτων κάθε ώρα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
Οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε μια σειρά από πρωτεΐνες για να λάβουν όλο το φάσμα των αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα τους για να αποδώσει στο απόγειό τους. Οι πρωτεΐνες από κρέας, γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Λίπος
Οι αθλητές χρειάζονται λίπος για ενέργεια και για σύνθεση ορμονών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Αυτές οι ορμόνες περιλαμβάνουν στεροειδείς ορμόνες, οι οποίες ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στις υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις και διατηρούν την ισορροπία μετάλλων. και σεξουαλικές ορμόνες που οδηγούν στην ανάπτυξη των μυών.
Μια δίαιτα που περιέχει επαρκείς ποσότητες λιπών θα εξασφαλίσει ότι αυτές οι ορμόνες βρίσκονται σε ισορροπία, γεγονός που θα αυξήσει την απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να επιλέγουν λίπη που είναι υγιεινά, όπως ακόρεστα λίπη από φυτικές πηγές όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, το διατροφικό λίπος είναι μια μακροχρόνια πηγή ενέργειας που μπορεί να αποθηκευτεί στους μυς και σε άλλους ιστούς για να παρέχει καύσιμο για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας ή μεγαλύτερης έντασης. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό για τους αθλητές να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα λίπους, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης ή αγώνα.
Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το πόσο διαιτητικά λιπαρά πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων θα βοηθήσει έναν αθλητή να επιτύχει και να διατηρήσει τη μέγιστη απόδοση. Όπως και με τις πρωτεΐνες, είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι μια δίαιτα περιέχει μια ισορροπημένη αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.
Οι πιο κοινές μορφές διατροφικού λίπους προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και είναι συνήθως καλή πηγή τόσο κορεσμένων όσο και ακόρεστων λιπαρών.
Το ακόρεστο λίπος είναι η προτιμώμενη μορφή για τους αθλητές, καθώς έχει την ικανότητα να μεταβολίζεται και να χρησιμοποιείται πιο γρήγορα από τα κορεσμένα λίπη. Μπορεί να βρεθεί σε φυτικά έλαια, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο και σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως chia και λιναρόσπορους.
Επιπλέον, το ακόρεστο λίπος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές όσον αφορά τη μείωση της μυϊκής βλάβης και τη βελτίωση της αποκατάστασης. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί, πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για μια ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή όλων των αθλητών, ανεξάρτητα από το άθλημα ή το επίπεδο προπόνησής τους. Εκτός από πηγή ενέργειας, τα λίπη συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη των μυών και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Νερό
Το νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη συνολική απόδοση ενός αθλητή. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ υγρών και ηλεκτρολυτών και ενεργοποιεί τους μύες ώστε να είναι σε θέση να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Βοηθά επίσης το σώμα να διατηρήσει την υγρασία, γεγονός που το καθιστά βασικό μέρος πολλών στρατηγικών προπόνησης.
Οι αθλητές που δεν είναι ενυδατωμένοι μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα απόδοσης, όπως μειωμένη ταχύτητα ή δύναμη, αυξημένη κόπωση και μυϊκές κράμπες. Η κατανάλωση αρκετού νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων.
Οι ανάγκες ενυδάτωσης των αθλητών ποικίλλουν ανάλογα με τη δραστηριότητα, την ένταση, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, το μέγεθος του σώματος και την κατάσταση προπόνησης. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να πίνετε 17 ουγγιές νερό πριν από την άσκηση και περίπου 8 έως 12 ουγγιές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτός από την ενυδάτωση, το νερό είναι μια σημαντική πηγή ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο. Το σώμα χάνει νάτριο μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε αυτή την απώλεια με ποτά που περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα ηλεκτρολυτών πριν και μετά την άσκηση.
Όταν επιλέγετε ποτά για κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια εκδήλωση, είναι καλύτερο να επιλέξετε κάτι που είναι εύπεπτο και θα διεγείρει τη δίψα του σώματος για περισσότερο νερό (Judge et al., 2010). Επιπλέον, τα ποτά που είναι ελαφρώς γλυκαντικά και περιέχουν μέτρια ποσότητα νατρίου θα βοηθήσουν στην προώθηση της διαδικασίας ενυδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν το νερό ως κύρια πηγή ενυδάτωσης. Ωστόσο, κάποιοι επιλέγουν να καταναλώνουν άλλες μορφές υγρών, όπως αθλητικά ποτά ή τζελ. Αυτά μπορεί να είναι πιο βολικά και να προσφέρουν μεγαλύτερη γοητεία από το νερό, αλλά δεν είναι πάντα ιδανικές εναλλακτικές λύσεις για το απλό νερό.
Είναι σημαντικό για τους προπονητές να μπορούν να αναγνωρίζουν τα σημάδια της αφυδάτωσης και να εκπαιδεύουν τους αθλητές τους σχετικά με τις σωστές συμπεριφορές ενυδάτωσης. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω ενός δομημένου προγράμματος ενυδάτωσης που περιλαμβάνει πόσιμο νερό και άλλες στρατηγικές ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια πιο επιθετική προσέγγιση στην ενυδάτωση από τους λιγότερο προπονημένους συναδέλφους τους. Θα πρέπει να αρχίσουν να πίνουν νερό περίπου τέσσερις ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης ή του αγώνα τους και θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα υγρά αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγουν την αφυδάτωση.