Πολλοί δρομείς έχουν μια φυσική τάση να ταιριάζουν την αναπνοή τους με τον ρυθμό τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια και τραυματισμό όταν το σώμα αγωνίζεται να καλύψει τις απαιτήσεις οξυγόνου.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας και να βελτιώσετε την ταχύτητά σας είναι να βελτιώσετε το μοτίβο της αναπνοής σας. Η ρυθμική αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί αυτό.
Ρυθμική αναπνοή
Η ρυθμική αναπνοή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο. Σας επιτρέπει να συντονίζετε το χτύπημα του ποδιού σας με την αναπνοή σας, εξισορροπώντας το άγχος της πρόσκρουσης μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας. Συνήθως, θα εισπνεύσετε για δύο χτυπήματα με τα πόδια και θα εκπνεύσετε για δύο, αλλά υπάρχουν πολλά διαφορετικά μοτίβα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Το σημαντικό είναι να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από τον υπεραερισμό και θα σας επιτρέψει να λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Είτε τρέχετε μεγάλες είτε μικρές αποστάσεις, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Η ρυθμική αναπνοή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας απόδοση. Συνιστάται να εξασκείτε αυτήν την τεχνική πριν βγείτε έξω και τρέξετε, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε το φυσικό σας μοτίβο αναπνοής εν κινήσει.
Πολλοί δρομείς υποφέρουν από μια πλαϊνή βελονιά ενώ τρέχουν, και αυτό μπορεί να προκληθεί από ακατάλληλη αναπνοή. Η αναπνοή στο στήθος είναι μια κοινή αιτία αυτού του προβλήματος και γεμίζει μόνο ένα μικρό μέρος των πνευμόνων σας με οξυγόνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και έλλειψη οξυγόνου για τους μυς σας. Η ρυθμική αναπνοή είναι η καλύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα, καθώς χρησιμοποιεί το διάφραγμά σας για να πάρει και να αποβάλλει αέρα.
Για να εξασκηθείτε σε ένα σωστό μοτίβο αναπνοής, ξαπλώστε στο έδαφος με το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σημειώστε ποια περιοχή υψώνεται πρώτη. Εδώ θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε ενώ τρέχετε, καθώς είναι πιο εύκολο να μετακινήσετε τον αέρα προς τα κάτω στους πνεύμονές σας παρά στο στήθος σας. Αφού κατακτήσετε αυτό το μοτίβο αναπνοής, μπορείτε να το εφαρμόσετε στα τρεξίματά σας και να δείτε αν μπορείτε να αποφύγετε την πλευρική βελονιά.
Το να παίρνετε ήρεμες αναπνοές όχι μόνο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό σας, αλλά θα αυξήσετε επίσης την ανοχή στην άσκηση και τη διάθεσή σας. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας έως και πέντε τοις εκατό εάν χρησιμοποιείτε το σωστό μοτίβο αναπνοής. Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε τους μύες σας υγιείς.
Διαφραγματική αναπνοή
Κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να τους τροφοδοτήσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να εξασκείτε τεχνικές αναπνοής που σας βοηθούν να λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να σας κόψει η αναπνοή ενώ τρέχετε και μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε είναι η χρήση της διαφραγματικής αναπνοής. Αυτή η τεχνική είναι εύκολη στην εκμάθηση και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά εξάσκησης και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε αυτήν την άσκηση. Ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την αναπνοή και σας επιτρέπει να λαμβάνετε περισσότερο αέρα κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πλευρικών ραμμάτων και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Για να κάνετε διαφραγματική αναπνοή, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε ένα χέρι στην κοιλιά σας. Όταν εισπνέετε, το χέρι πρέπει να κινείται προς τα έξω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και δείτε αν το χέρι κινείται πίσω προς τα μέσα. Εάν συμβαίνει, τότε κάνετε την άσκηση σωστά. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι πιο αποτελεσματικός από την αναπνοή στο στήθος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πλαϊνά ράμματα και άλλα αναπνευστικά προβλήματα. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε για να την κάνετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να εξασκήσετε αυτή τη μέθοδο σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον, όπως στο σπίτι ή σε ένα μάθημα γιόγκα.
Αν είστε νέος στο τρέξιμο, καλό είναι να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και σιγά σιγά να φτάνετε σε πιο γρήγορο ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση του ρυθμού του τρεξίματός σας και να μάθετε πώς να τον ελέγχετε. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι ή να σας κόβεται η αναπνοή. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς όπως κατάγματα από στρες ή νάρθηκες κνήμης.
Εκτός από το τρέξιμο, μπορείτε να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή ενώ ασκείστε στον διάδρομο ή κάνετε ασκήσεις που δουλεύουν τους πνεύμονες. Ορισμένες ασκήσεις, όπως το κολύμπι και η γιόγκα, μπορούν ακόμη και να γίνουν έξω για να σας βοηθήσουν να συνηθίσετε να αναπνέετε σε διαφορετική ατμόσφαιρα.
Αναπνέοντας από τη μύτη
Το να αναπνέετε από τη μύτη ενώ τρέχετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε περισσότερο και πιο γρήγορα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πλευρικών ραμμάτων, που είναι κοινά σε νέους δρομείς. Η αναπνοή από το στόμα μπορεί να οδηγήσει σε υπεραερισμό, κάτι που δεν είναι υγιές για το σώμα σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να αναπνέεις από τη μύτη ενώ τρέχεις.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να μαθαίνετε τον σωστό τρόπο αναπνοής ενώ τρέχετε, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να ανεβείτε. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστείτε στο διαφορετικό μοτίβο αναπνοής, αλλά με τον καιρό θα γίνει φυσικό. Τελικά, θα μπορείτε να τρέχετε όσο γρήγορα θέλετε και θα έχετε περισσότερη αντοχή και ενέργεια.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η ρινική αναπνοή δεν θα είναι αποτελεσματική όταν ασκούνται σκληρά, επειδή απαιτεί μικρότερο όγκο αέρα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η ρινική αναπνοή είναι εξίσου αποτελεσματική με τη στοματική αναπνοή στις μέγιστες (αναερόβιες) προσπάθειες. Επιπλέον, είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από την αναπνοή από το στόμα σε υπομέγιστες, σταθερής κατάστασης αερόβιες προσπάθειες. Αυτό σημαίνει ότι η ρινική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε με υψηλότερο ρυθμό για την ίδια προσπάθεια, καθιστώντας την την προτιμώμενη μέθοδο για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και αντοχής.
Η χρήση της ρινικής αναπνοής ενώ τρέχετε θα ενισχύσει τους μύες που υποστηρίζουν την αναπνοή σας και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Η αναπνοή από τη μύτη σας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε στο τρέξιμό σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Σε μια μελέτη, ο George Dallam διαπίστωσε ότι οι δρομείς αναψυχής που προσαρμόστηκαν στη ρινική αναπνοή είχαν καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που δεν το έκαναν. Συνιστά να κρατάτε ένα μαντήλι στην τσέπη σας ή μια ρινική ταινία για να το χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια τρεξίματος υψηλής έντασης μέχρι να μπορέσετε να προσαρμοστείτε σε αυτή τη μορφή αναπνοής.
Καθώς συνηθίζετε να αναπνέετε από τη μύτη σας, θα είναι πιο εύκολο να αναπνέετε με ρυθμό συνομιλίας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή για δύο χτυπήματα ποδιού και ένα πιο ρηχό για ένα.
Αναπνέοντας από το στόμα σας
Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να αναπνέει από τη μύτη σας. Το κλειδί είναι να εξασκηθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας ενώ περπατάτε, κάνετε τζόκινγκ και γυμνάζεστε για να το καταφέρετε. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε άνετα, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το ενσωματώνετε στις διαδρομές σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να φοράτε ρινικές ταινίες ή εσωτερικούς ρινικούς διαστολείς για να σας βοηθήσουν με αυτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο neti ή ένα σπρέι φυσιολογικού ορού καθημερινά για να ξεπλύνετε τα υπολείμματα και τη βλέννα από τις ρινικές οδούς σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής ανάλογα με τον ρυθμό σας και την ένταση του τρεξίματός σας. Γενικά, θα πρέπει να εστιάσετε σε έναν ρυθμό που επιτρέπει στις εκπνοές σας να συμπίπτουν με τα χτυπήματα του ποδιού σε κάθε βήμα. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την πίεση στους αναπνευστικούς μύες σας και θα κάνει το τρέξιμο πιο εύκολο. Η ρυθμική αναπνοή είναι επίσης μια αποτελεσματική τεχνική για προπονήσεις υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
Η στοματική αναπνοή δεν είναι καλή επιλογή για τους δρομείς, επειδή μπορεί να προκαλέσει βρογχοσυστολή που προκαλείται από την άσκηση (EIB), έναν τύπο άσθματος που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την αντοχή σας στο τρέξιμο. Η ΕΤΕπ προκαλείται από τη στένωση των αεραγωγών στους πνεύμονες και μπορεί να πυροδοτηθεί με τρέξιμο σε υψηλές εντάσεις ή σε ξηρές, ψυχρές συνθήκες. Μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια, βήχα, σφίξιμο στο στήθος και πονόλαιμο. Η στοματική αναπνοή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τους ασθματικούς, καθώς αυξάνει τις πιθανότητες έξαρσης.
Πολλοί αρχάριοι δρομείς κόβουν την ανάσα όταν τρέχουν και αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν αναπνέετε σωστά. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας. Μπορείτε επίσης να αποτρέψετε τραυματισμούς και κόπωση χρησιμοποιώντας ένα σταθερό μοτίβο αναπνοής.
Οι περισσότεροι ερευνητές και φυσιολόγοι άσκησης σημειώνουν ότι χρειάζονται από έξι εβδομάδες έως έξι μήνες για να προσαρμοστούν στην αναπνοή από τη μύτη ενώ τρέχουν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα θα χρειαστεί να προσαρμόσει τη ροή του αίματος από τα πόδια για να στηρίξει το διάφραγμα. Επιπλέον, η ρινική αναπνοή είναι πιο αποτελεσματική και χρησιμοποιεί λιγότερους ενεργειακούς πόρους. Αξιοποιεί επίσης το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος και την πρόσληψη οξυγόνου στους πνεύμονες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έως και 20% περισσότερο οξυγόνο να φτάνει στο αίμα.
