Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, λίγη άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά. Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα.
Η άσκηση περιλαμβάνει οποιαδήποτε κίνηση που αυξάνει τον καρδιακό παλμό και την αναπνοή σας. Το περπάτημα, το κολύμπι, το τένις, ο χορός και τα ομαδικά αθλήματα θεωρούνται ως μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα. Η προσθήκη περισσότερων από αυτές τις δραστηριότητες στην εβδομάδα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα προτεινόμενα 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Βελτιώνει την ψυχική υγεία
Η αρκετή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της κατάθλιψης και του άγχους. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας και να αποτρέψετε την ανάπτυξη των διαταραχών εξαρχής, αν και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία ομιλίας ή τα φάρμακα.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βιώσουν άμεση ανακούφιση από το άγχος και άλλοι ωφελούνται μακροπρόθεσμα από μέτρια ή έντονη μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση. Επιπλέον, η τακτική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση χτίζοντας την οστική πυκνότητα.
Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία, αλλά πιστεύουν ότι μπορεί να έχει κάποια σχέση με το πώς ενισχύει τη σεροτονίνη και άλλους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο και αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο και να ομαλοποιήσει τις ορμόνες που επηρεάζουν τον ιππόκαμπο, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Δεν είναι περίεργο που οι ειδικοί συνιστούν σε όλους να έχουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η αδράνεια είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στην Αμερική και συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, κάπνισμα και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παραγόντων κινδύνου και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης.
Ακόμη και μια μέτρια ποσότητα δραστηριότητας – 150 λεπτά ελαφριάς ή μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ελεύθερου χρόνου την εβδομάδα – μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Αλλά αν διπλασιάσετε ή τετραπλασιάσετε αυτό το ποσό, θα δείτε ακόμη περισσότερα οφέλη.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν επιταχυνσιόμετρα που φοριούνται στον καρπό για να παρακολουθήσουν τη δραστηριότητα 90.211 ατόμων σε διάστημα πέντε ετών. Διαπίστωσαν ότι καθώς αυξανόταν η ποσότητα της άσκησης, μειώθηκαν οι περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων – και δεν υπήρχε σημείο στο οποίο η άσκηση σταμάτησε να βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Circulation, το περιοδικό της American Heart Association.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Η άσκηση βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπει τη νευρική βλάβη που σχετίζεται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τα προβλήματα στα μάτια. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του υπερβολικού βάρους. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και χορό.
Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τα BGL. Αλλά τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να μιλήσουν με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν λαμβάνουν ινσουλίνη ή δισκία διαβήτη, για να αποφύγουν την υπογλυκαιμία (χαμηλά BGL). Υπάρχει επίσης μεταβλητότητα στην απόκριση στην άσκηση ανά φύλο και ηλικία. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον αντίκτυπο του διαβήτη στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την προσαρμοστική απόκριση στην προπόνηση άσκησης και τις διαφορές φύλου στην ανοχή γλυκόζης και τα μεταβολικά οφέλη της άσκησης.
Πότε η άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα; – Τι να προσέξω
Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Σε μελέτες που παρακολουθούν τους ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου, όσοι ασκούνται περισσότερο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσες είναι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Έχουν 12-21% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τουλάχιστον 2,6 έως 4,5 ώρες την εβδομάδα (περίπου 150 λεπτά) έχουν τη μεγαλύτερη αύξηση στο προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με μια μελέτη στο Mayo Clinic Proceedings. Αλλά υπάρχει ένα σημείο μείωσης των αποδόσεων – όσοι ασκούνται περισσότερες από 10 ώρες την εβδομάδα δεν έλαβαν επιπλέον οφέλη για το προσδόκιμο ζωής.
Η άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα ευεργετική, αλλά ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει. Η έρευνα δείχνει ότι η δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου μειώνοντας το ρυθμό γήρανσης των κυττάρων. Αυτό συμβαίνει επειδή επεκτείνει το μήκος των τελομερών, που είναι τα άκρα των χρωμοσωμάτων σας.
Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που αποδυναμώνει τα οστά και τα κάνει πιο πιθανό να σπάσουν. Η τακτική άσκηση, ειδικά οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των οστών και στη μείωση της οστικής απώλειας. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη πτώσεων, που μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μπορεί να μειώσει τον ρυθμό οστικής απώλειας και να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση.
Αυτή η ανασκόπηση βρήκε μέτριες ενδείξεις ότι η σωματική δραστηριότητα έχει μικρή αλλά σημαντική επίδραση στην υγεία των οστών, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή οστική πυκνότητα (BMD). Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μεγαλύτερο για προγράμματα που περιλαμβάνουν πολλαπλούς τύπους άσκησης ή προπόνηση με αντίσταση από ό,τι για παρεμβάσεις ενός τύπου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πιο γρήγορες βελτιώσεις της οστικής πυκνότητας ως αποτέλεσμα της πολυσυστατικής ή εντατικής άσκησης. Ο κίνδυνος καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση φαίνεται επίσης να μειώνεται με υψηλότερες δόσεις και με προγράμματα που συνδυάζουν την ισορροπία και τη λειτουργική άσκηση, την αντοχή και την αντίσταση.
Αυξάνει την οστική πυκνότητα
Τα γονίδιά σας έχουν να κάνουν πολύ με το πόσο δυνατά είναι τα οστά σας, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα, καθώς και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα.
Η άσκηση με βάρη είναι η καλύτερη για την υγεία των οστών, αλλά η κολύμβηση, το τάι τσι και άλλες ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση προσφέρουν επίσης οφέλη όπως προπόνηση ενδυνάμωσης και ευελιξία. Ωστόσο, ορισμένες μυοσκελετικές παθήσεις μπορεί να περιορίσουν την ικανότητά σας να συμμετέχετε σε ορισμένους τύπους άσκησης.
Παρόλο που οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν σταθερά μια συσχέτιση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και χαμηλότερης θνησιμότητας, δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι η άσκηση επεκτείνει πραγματικά το προσδόκιμο ζωής σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές αρχικά υγιών ατόμων. Είναι πιθανό ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα απαιτούμενα επίπεδα συμμόρφωσης και παρακολούθησης των συμμετεχόντων είναι πολύ υψηλά για τέτοιες μελέτες.
Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
Η ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, ιδιαίτερα, είναι σημαντική για τους ηλικιωμένους, επειδή βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων. Η άσκηση αυξάνει επίσης την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα.
Εάν δεν έχετε πολλούς μυς, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πόνου στην πλάτη και άλλα προβλήματα υγείας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ώρες σε ένα γυμναστήριο. Το περπάτημα με έναν φίλο, το μάθημα χορού ή απλώς η κηπουρική είναι καλοί τρόποι για να ασκηθείτε. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας σε σημείο που αναπνέετε λίγο πιο δύσκολα, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε να μην μπορείτε εύκολα να μιλήσετε και να τραγουδήσετε. Αυτό ονομάζεται άσκηση μέτριας έντασης. Η άσκηση που απαιτεί από εσάς να εργαστείτε πιο σκληρά από αυτήν είναι άσκηση έντονης έντασης. Και οι δύο τύποι άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση σε κάνει πιο δυνατό, βελτιώνει τη διάθεσή σου και σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα. Γνωρίζατε όμως ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο;
Μια ανασκόπηση των μελετών κοόρτης που εξέτασαν άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και άτομα που είναι ανενεργά υποδηλώνει ότι όσοι ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε νεαρή ηλικία από εκείνους που δεν το κάνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα μειώνει σημαντικούς παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η δυσλιπιδαιμία, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος.
Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, προσπαθήστε να κάνετε 2,6 έως 4,5 ώρες μέτριας άσκησης εβδομαδιαίως και 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, κηπουρική, χορός ή αθλήματα με φίλους. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση απόλαυσης και θα αυξήσει το κίνητρό σας να συνεχίσετε την καλή δουλειά!
Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
Αν και πολλοί άνθρωποι αναζητούν ενεργειακά ποτά, μπαρ ή καφέ για μια επιπλέον ώθηση, ο καλύτερος τρόπος για να νιώσετε ενέργεια είναι η άσκηση. Η συνιστώμενη ποσότητα άσκησης – 150 έως 300 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα – μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν νεότεροι και έχουν μικρότερο κίνδυνο για πολλές μακροχρόνιες (χρόνιες) παθήσεις. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ακόμη ότι η άσκηση σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο αποτρέποντας τα κύτταρα σας από τη γήρανση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες και θάνατο. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βελτιώσει τη διάθεση βοηθώντας στη μείωση της κόπωσης και της κατάθλιψης. Οι συγγραφείς χρησιμοποίησαν τις ακόλουθες ηλεκτρονικές βάσεις δεδομένων για την αναζήτηση σχετικών μελετών: PUBMED, PsycINFO, SPORTDiscus, Web of Science, ProQuest Dissertations and Theses και Google Scholar. Βρέθηκαν ακραίες επιδράσεις για τις μελέτες των Ghanem et al. (2010) – κόπωση, Wenzel et al. (2013) – vitality, Laredo-Aguilera et al. (2018) – vitality, και Paulo et al. (2019 – ζωτικότητα).
Μειώνει το άγχος
Οι άνθρωποι που ασκούνται αισθάνονται μια μεγάλη αίσθηση ευεξίας και έχουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα, κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και είναι γενικά πιο θετικοί για τη ζωή τους. Έχουν επίσης ισχυρότερη ανθεκτικότητα στο ψυχικό και συναισθηματικό στρες.
Οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί και πώς η άσκηση βελτιώνει το στρες, αλλά μπορεί η σωματική δραστηριότητα να βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, όπως η κορτιζόλη, που αυξάνονται σε στρεσογόνες περιόδους. Άλλες δυνατότητες περιλαμβάνουν ότι η άσκηση μπορεί να χρησιμεύσει ως τάιμ άουτ ή ότι μπορεί να σας κάνει λιγότερο αντιδραστικούς στους καθημερινούς σας στρεσογόνους παράγοντες αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε σε αυτούς.
Οι άνθρωποι που ασκούνται μπορούν να είναι δραστήριοι με διάφορους τρόπους και δεν χρειάζεται να περνούν ώρες στο γυμναστήριο ή να ιδρώνουν κουβάδες σε μεγάλες, μονότονες προπονήσεις. Δείτε αν μπορείτε να εντάξετε την άσκηση στη ρουτίνα σας παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάροντας λίγα τετράγωνα μακριά από τη δουλειά και περπατώντας στο υπόλοιπο δρόμο ή συμμετέχοντας σε ένα μάθημα χορού ή σε μια ομάδα μπόουλινγκ.
