Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα σας. Παράγεται στο πεπτικό σας σύστημα και είναι συστατικό πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό για πολλές μεταβολικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής διάσπασης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η γλουταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από την άσκηση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή.
Τι είναι η γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη είναι αμινοξύ και χρησιμοποιείται από όλα τα κύτταρα. Παράγεται από το συκώτι, τα έντερα και τους μύες και είναι συστατικό πολλών πρωτεϊνών στο σώμα, όπως αυτές που σχηματίζουν οστά, μυς, ιστούς, ένζυμα και ορμόνες, λέει ο Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet. Η περισσότερη γλουταμίνη αποθηκεύεται στους μύες, αλλά βρίσκεται και σε άλλα τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.
Σε περιόδους έντονου στρες, όπως εγκαύματα, τραύματα, κρίσιμες ασθένειες, χειρουργική επέμβαση ή σήψη, τα αποθέματα γλουταμίνης του σώματος μειώνονται. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το ανοσοποιητικό σύστημα επειδή υποστηρίζει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, όπως λεμφοκύτταρα, ουδετερόφιλα και μακροφάγα.
Επιπλέον, η γλουταμίνη διεγείρει την έκφραση του mRNA που κωδικοποιεί για φωσφορυλιωμένα συστατικά του συμπλόκου οξειδάσης NADPH στα ουδετερόφιλα. Με τη σειρά του, αυτό ενισχύει την παραγωγή υπεροξειδίου και την παραγωγή ΑΤΡ σε αυτά τα κύτταρα.
Η γλουταμίνη είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που παράγουν και εκκρίνουν τις πρωτεΐνες του στρες, πρωτεΐνη θερμικού σοκ (HSP). Αυτό συμβαίνει επειδή τα HSP προστατεύουν το κύτταρο από κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες που δημιουργείται κατά τη διάρκεια σοβαρών καταβολικών καταστάσεων, όπως αυτές που συμβαίνουν σε σήψη, σοβαρά εγκαύματα ή μετά από έντονη σωματική άσκηση.
Πηγές τροφίμων γλουταμίνης
Η γλουταμίνη εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του να χρησιμεύει ως πρόδρομος της γλουταθειόνης, να συμμετέχει στη σύνθεση γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης του υδατάνθρακα) και να παρέχει ενώσεις αζώτου που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή νουκλεοτιδίων για την παραγωγή DNA και RNA. Παρέχει επίσης καύσιμο για τα κύτταρα του λεπτού εντέρου και τα κύτταρα των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ενώ η γλουταμίνη παράγεται φυσικά στο σώμα, τα επίπεδά της μπορεί να εξαντληθούν μετά από έντονες σωματικές προπονήσεις ή άγχος. Η γλουταμίνη γίνεται υπό όρους απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις, καθώς βοηθά στην πρόληψη της σπατάλης πρωτεΐνης και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
Μια σειρά από τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες γλουταμίνης. Το κρέας είναι η καλύτερη πηγή, με μια μπριζόλα μπορεί να περιέχει περίπου 2,5 γραμμάρια γλουταμίνης. Τα ψάρια και τα καβούρια είναι επίσης καλές πηγές, ενώ τα φασόλια (ειδικά οι φακές) είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους. Ο ζωμός των οστών είναι μια άλλη σούπερ υγιεινή τροφή που περιέχει γλουταμίνη και μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα στο σπίτι με κόκκαλα βοείου κρέατος, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, καρυκεύματα και νερό.
Μια μερίδα ψητό συκώτι μπορεί επίσης να προσφέρει μια εξαιρετική πηγή γλουταμίνης. Προσθέστε το σε μια σαλάτα με σκούρα πράσινα, βρασμένα φασόλια και λίγο χυμό λάιμ και πάπρικα, για ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή γλουταμίνης. Το τσιμπολόγημα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και φουντούκια, δύο έως τρεις φορές την ημέρα μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα γλουταμίνης, καθώς και να προσφέρει βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο και φυτικές ίνες. Το ωμό λάχανο περιέχει επίσης γλουταμίνη και είναι υπέροχο να καταναλώνεται τακτικά ως μέρος μιας δίαιτας που τονώνει την υγεία.
Οφέλη L-Γλουταμίνης
Η γλουταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παράγεται φυσικά στους σκελετικούς μύες, τους πνεύμονες, το συκώτι και το έντερο ατόμων με υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Διατίθεται επίσης σε τρόφιμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ωμό σπανάκι και μαϊντανό και μανιτάρια. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει άτομα με χρόνιες ασθένειες ή που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία ή άλλη θεραπεία που εξαντλεί το σώμα σε θρεπτικά συστατικά.
Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μειώνει την παραγωγή γλουταμίνης στους μύες. Η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και των επιπέδων ενέργειας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Η γλουταμίνη βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση των λοιμώξεων, ειδικά σε βαρέως πάσχοντες ασθενείς.
Η γλουταμίνη βελτιώνει τα συμπτώματα του IBS, όπως κοιλιακό άλγος, διάρροια και δυσαπορρόφηση λίπους μειώνοντας τον εντερικό βακτηριακό αποικισμό και την εντερική φλεγμονή. Σταθεροποιεί επίσης τον φραγμό του εντέρου μειώνοντας τη διαπερατότητα και αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπείας του εντέρου που διαρρέει. Θεωρείται επίσης ότι προλαμβάνει την ηπατική δυσλειτουργία και την ίνωση βελτιώνοντας τη σύνθεση ουρίας, αναστρέφοντας τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και μειώνοντας τη συσσώρευση αμμωνίας στο αίμα.
L-γλουταμίνη αθλητές
Η L-γλουταμίνη ωφελεί τους αθλητές βοηθώντας στη μείωση της κόπωσης. Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται από το σώμα για να υποστηρίξει τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, να μειώσει τη συσσώρευση αμμωνίας και να βοηθήσει στη διατήρηση του σωστού όγκου των κυττάρων. Όταν ένα άτομο ασκείται έντονα, τα επίπεδα γλουταμίνης μειώνονται στους μυς και στο πλάσμα. Αυτή είναι η στιγμή που αρχίζει η κόπωση. Η γλουταμίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης, μειώνει τα συναισθήματα κόπωσης και βελτιώνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένες φυτικές γλουταμινη τροφές, όπως τα φασόλια και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιέχουν επίσης γλουταμίνη. Το αμινοξύ είναι πρόδρομος των δομικών στοιχείων των πρωτεϊνών και έχει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος.
Οι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε λοιμώξεις και δυσκολεύονται να αναρρώσουν μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα γλουταμίνης. Η γλουταμίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αναλογία των Τ-βοηθών κυττάρων προς τα Τ-κατασταλτικά κύτταρα στο ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας την αντίσταση στη μόλυνση.
Η λήψη του αμινοξέος σε μορφή χαπιού έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τη λήψη του με τροφή.
Επούλωση πληγών και ανάρρωση με γλουταμίνη
Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών και την παροχή καυσίμων για το ανοσοποιητικό σύστημα. Βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα, αλλά διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Μπορεί να ληφθεί ως χάπι, σκόνη ή ποτό και μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση πληγών μετά από χειρουργική επέμβαση, τραυματισμούς ή ασθένεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η γλουταμίνη μειώνει τη φλεγμονή του εντέρου, η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η οποία συνδέεται με τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις και την απόκριση του οργανισμού στις λοιμώξεις.
Επιπλέον, υποστηρίζει τη σύνθεση ενζύμων που παράγουν μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει το πρήξιμο στο δέρμα. Προωθεί επίσης την ανάπτυξη νέων κυττάρων και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να αυξήσει τη σύνθεση της ιντερλευκίνης-6, ενός σημαντικού παράγοντα για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση ασθενειών.
Η γλουταμίνη μπορεί να χορηγηθεί ενδοφλέβια (IV) ή από το στόμα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάρκεια της νοσηλείας και την ανάγκη για εντατική θεραπεία σε ασθενείς με προσβολή της κατώτερης αναπνευστικής οδού που σχετίζεται με τον Covid-19. Συνδέεται επίσης με λιγότερες επιπλοκές και μειωμένο κόστος περίθαλψης. Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της παροχής διατροφής εμπλουτισμένης σε γλουταμίνη σε ασθενείς που υποβάλλονται σε ογκολογική θεραπεία.
Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και ο ρόλος της στην αμυντική απόκριση του ξενιστή έχει αναγνωριστεί και αξιοποιηθεί στις στρατηγικές θεραπείας του γλουταμινη καρκίνου. Η γλουταμίνη παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στον ενδιάμεσο μεταβολισμό, στην ανταλλαγή αζώτου μεταξύ των οργάνων μέσω της μεταφοράς αμμωνίας μεταξύ των ιστών, στην ομοιόσταση του pH και σε πολλές βιοσυνθετικές οδούς.
Κίνδυνοι και παρενέργειες γλουταμίνης
Η γλουταμίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή σε άτομα με καρκίνο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων χημειοθεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της δοξορουβικίνης, της μεθοτρεξάτης και της 5-φθοροουρακίλης. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε γλουταμίνη εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων γλουταμίνης από το στόμα δεν προκαλούν αρνητικές γλουταμίνη παρενέργειες όταν λαμβάνονται για σύντομες χρονικές περιόδους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε μόνο μια αξιόπιστη μάρκα γλουταμίνης.
Η φλεγμονή και οι διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλουταμίνη είναι το καύσιμο για τα κύτταρα που συνθέτουν το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται επίσης από τα κύτταρα που επενδύουν τα έντερα και είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας για αυτά τα κύτταρα.
Η γλουταμίνη μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και την παραγωγή πρωτεΐνης στο σώμα. Θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη ρύθμιση του μεγέθους και της ανάπτυξης των κυττάρων και μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα του στόχου των θηλαστικών της ραπαμυκίνης (mTOR).
Ακόμα έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος σε λοιμώξεις και μειώνει τις παραμονές στο νοσοκομείο για ασθενείς σε κρίσιμη κατάσταση. Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα για τους ασθενείς με εγκαύματα και να μειώσει τις επιπλοκές από σοβαρό τραυματισμό. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τη σκελετική μυϊκή μάζα σε ορισμένους ασθενείς.