Η σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων, υγιών λιπών και βιταμινών είναι ζωτικής σημασίας για τους vegan bodybuilders. Η κύρια πηγή πρωτεΐνης για vegan bodybuilders προέρχεται από φυτικές τροφές, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια, τόφου, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Αυτές οι τροφές περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την health και την αθλητική απόδοση.
Για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι vegan bodybuilders μπορούν να συνδυάζουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης, όπως σόγια, κινόα, αρακά, αμύγδαλα και καρύδια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πρωταρχικό θρεπτικό συστατικό για τους bodybuilders, οι οποίοι συχνά χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο για να επιτύχουν τους στόχους τους. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η chia. Οι vegan bodybuilders μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν σκόνες πρωτεΐνης για να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώνε.
Οι bodybuilders που ακολουθούν μια vegan διατροφή πρέπει να προγραμματίζουν τα γεύματά τους έγκαιρα, ώστε να έχουν διαθέσιμες υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε πολλά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να σχεδιάζετε να τρώτε έξι έως επτά μικρά γεύματα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει ένα άτομο από το να αφυδατωθεί ή να καταναλώσει πάρα πολλές θερμίδες.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία με τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή, ειδικά αν έχουν συνηθίσει σε τρία τετραγωνικά γεύματα την ημέρα. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας μερικά από αυτά τα τρία γεύματα με πιο υγιεινές εναλλακτικές. Στη συνέχεια, μειώστε σταδιακά το μέγεθος αυτών των γευμάτων έως ότου ένα άτομο καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, αλλά με μερικά ακόμη γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά.
Μια vegan διατροφή bodybuilding μπορεί να περιλαμβάνει πολλά υγιεινά λαχανικά και φρούτα για να παρέχει στο σώμα τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται. Τα φυλλώδη πράσινα, τα σκούρα φρούτα και τα λαχανικά με ρίζα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ένας vegan bodybuilder θα πρέπει επίσης να είναι σίγουρος ότι λαμβάνει άφθονο ασβέστιο, καθώς αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για γερά οστά και μυϊκές συσπάσεις. Αυτό μπορεί να βρεθεί στο λάχανο, τα λαχανικά, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Οι vegan bodybuilders θα πρέπει επίσης να είναι βέβαιοι ότι λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς αυτά είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και για τη μείωση των επιπέδων φλεγμονής. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, σπόρους λιναριού, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης, καθώς και σε πολλά φυτικά έλαια. Συνιστάται επίσης η λήψη βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βρεθεί στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το λάχανο και τα πορτοκάλια. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο. Επιπλέον, συνιστάται να συμπληρώσετε ένα vegan bodybuilder με ιωδιούχο αλάτι και φύκια ή θαλασσινά λαχανικά για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα ιωδίου.
Τα οφέλη της Κινόα για την υγεία που θα σας κάνουν να λαχταράτε κάθε γεύμα
Υδατάνθρακες
Είτε οι bodybuilders κόβουν για να μειώσουν το λίπος είτε αυξάνουν τον όγκο τους για να προσθέσουν μυϊκή μάζα, πρέπει να εξασφαλίσουν ότι η διατροφή τους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην ανάκτηση και την ανάπτυξη νέων μυών. Για να γίνει αυτό, χρειάζονται μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών και των υγιεινών λιπαρών όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Επιπλέον, πρέπει να προγραμματίσουν τα γεύματα και τα σνακ τους για να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να επιτύχουν τους ημερήσιους στόχους τους σε θερμίδες και τους μακροοικονομικούς στόχους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 200 λιβρών χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2100 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Ένας bodybuilder που θέλει να χάσει βάρος μπορεί να χρειαστεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε 1500 θερμίδες την ημέρα για να πετύχει αυτόν τον στόχο. Η vegan διατροφή δεν περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Αντιθέτως, περιλαμβάνει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και μια ποικιλία επιλογών φρούτων και λαχανικών.
Ένας vegan bodybuilder πρέπει επίσης να τρώει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να βοηθήσει στην πέψη και να διατηρήσει ισορροπημένο το σάκχαρό του. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα chia και καστανό ρύζι. Είναι σημαντικό οι vegan bodybuilders να τρώνε πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να λάβουν την ενέργεια που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Οι vegan bodybuilders πρέπει επίσης να προγραμματίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις απαιτήσεις τους για την οικοδόμηση μυών. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών πηγών vegan πρωτεΐνης, όπως σεϊτάν, τόφου, κινόα, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, είναι σημαντικό οι vegan bodybuilders να τρώνε τροφές που είναι πλούσιες σε αμινοξέα, καθώς αυτά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
Ενώ είναι δυνατό για τους vegan bodybuilders να επιτύχουν τους στόχους τους να χάσουν ή να κερδίσουν βάρος και να αναπτύξουν άπαχο μυ, είναι σημαντικό να συνεργαστούν με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Πρέπει να βεβαιωθούν ότι επιτυγχάνουν τους καθημερινούς τους στόχους θερμίδων και μακροοικονομικούς στόχους, προγραμματίζοντας τα γεύματα και τα σνακ τους εκ των προτέρων και διασφαλίζοντας ότι καταναλώνουν τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Λίπη
Οι vegan bodybuilders πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφών για να λαμβάνουν επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτό περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και την ανάπτυξη των μυών.
Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών και άλλων ιστών. Παρέχει ενέργεια για τη λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή ορμονών. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, είναι δυνατό να ληφθεί επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης με την κατανάλωση φυτικής διατροφής που περιλαμβάνει φασόλια, όσπρια και δημητριακά.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα κρίσιμο καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης και τη διατήρηση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Οι βίγκαν μπορούν εύκολα να λάβουν επαρκείς υδατάνθρακες τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και αμυλούχων λαχανικών. Μπορούν επίσης να επιλέξουν να τρώνε τροφές με χαμηλά λιπαρά και να περιορίσουν τα πρόσθετα σάκχαρα.
Είναι σημαντικό για τους bodybuilders να διατηρούν ένα υγιές βάρος κατά την προετοιμασία του αγώνα τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό για αυτούς να παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων τους. Μπορούν να το κάνουν εύκολα παρακολουθώντας το φαγητό τους χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διατροφής ή συμβουλευόμενοι έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής για vegan bodybuilding θα επιτρέψει σε ένα άτομο να χτίσει άπαχη μυϊκή μάζα και να χάσει σωματικό λίπος. Για να επιτευχθεί αυτό, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να παρέχει αρκετές θερμίδες ώστε ένα άτομο να διατηρεί ένα θετικό ισοζύγιο θερμίδων. Ένας bodybuilder πρέπει επίσης να πίνει άφθονο νερό και να ενυδατώνεται μεταξύ των προπονήσεων για να προωθήσει την αποκατάσταση.
Μια δίαιτα bodybuilding πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο και σίδηρο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τις μυϊκές συσπάσεις. Μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών, του γάλακτος σόγιας, των αμυγδάλων και των ενισχυμένων δημητριακών πρωινού. Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες, το οποίο είναι απαραίτητο για την άσκηση. Είναι σημαντικό για τους bodybuilders να τρώνε μια ποικιλία τροφών που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια, και να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως η καφεΐνη και τα αντιόξινα.
Βιταμίνες
Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για το bodybuilding, ανεξάρτητα από το αν είστε κρεατοφάγος ή βίγκαν. Οι αρχές της κατανάλωσης της σωστής ισορροπίας των τροφίμων ισχύουν και για τα δύο, και η διατροφή ενός vegan bodybuilder πρέπει να είναι τόσο δομημένη όσο οποιαδήποτε άλλη.
Αντί να βασίζεται σε ζωικά προϊόντα για πρωτεΐνη, ένας vegan bodybuilder θα αναζητήσει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης από σόγια, δημητριακά και όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, τέμπε και τόφου. Μπορούν επίσης να προσθέσουν διατροφική μαγιά, κινόα και καστανό ρύζι στη διατροφή τους για πρόσθετη πρωτεΐνη.
Εκτός από τις πρωτεΐνες που τρώνε, οι vegan bodybuilders θα φροντίσουν να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη D, βιταμίνη Β-12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σίδηρο. Η βιταμίνη D και η Β-12 μπορούν να βρεθούν σε γαλακτοκομικά τρόφιμα, αλλά ένας vegan bodybuilder θα πρέπει να καταναλώνει εναλλακτικά εμπλουτισμένο γάλα και άλλες πηγές τροφίμων αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για το bodybuilding είναι το ασβέστιο. Ένας vegan bodybuilder θα θέλει να τρώει τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το μέταλλο, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, γάλα σόγιας, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ο vegan bodybuilder θα πρέπει επίσης να προσέχει να μην παίρνει πολύ νάτριο, καθώς το υπερβολικό αλάτι μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.
Τέλος, ο vegan bodybuilder θα πρέπει να προσέχει να μην πάρει πολύ λίγο λίπος. Αυτό είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι, ακόμη και κρεατοφάγοι, όταν προσπαθούν να μαζέψουν. Για να χτίσει μυς, το σώμα θα χρειαστεί επαρκή επίπεδα υγιεινών λιπών για ενέργεια και επισκευή.
Κατά τη διάρκεια μιας φάσης bodybuilding, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα είναι υψηλότερη από το συνηθισμένο και μια vegan δίαιτα θα κληθεί να καλύψει αυτή την ανάγκη χωρίς τη βοήθεια κρέατος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών θεωρούνται ατελείς, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί με το συνδυασμό πηγών πρωτεΐνης και με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων. Ανεπάρκεια ιωδίου, ασβεστίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή βιταμίνης Β-12 μπορεί να εμφανιστεί στους vegans, αλλά αυτές οι ανεπάρκειες μπορούν να αποφευχθούν με την κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού, μια πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το αβοκάντο και λαχανικά της θάλασσας όπως τα φύκια.
