Το πρόγραμμα Tabata είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, είτε βρίσκεστε στην παραλία, είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι. Αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης εργασίας αναγκάζουν το σώμα σας να βγει από τη φυσική του κατάσταση ισορροπίας και σε ένα υψηλότερο επίπεδο λειτουργίας.
Τα διαστήματα άσκησης προορίζονται να εκτελούνται με σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια
Το πρόγραμμα Tabata έχει καταιγίσει τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και το καλύτερο είναι ότι δεν βλάπτει το πορτοφόλι σας. Για μια μικρή τιμή, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε μερικούς από τους πιο σύγχρονους εκπαιδευτικούς εξοπλισμούς στη χώρα.
Με λίγη προσπάθεια μπορείτε να δείτε βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία, την ενδοκρινική λειτουργία και ακόμη και μια ώθηση στο επίπεδο αυτοπεποίθησής σας. Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Medicine & Science in Sports διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα παρουσίασαν αξιοσημείωτη βελτίωση στην ψυχή τους.
Εάν δεν έχετε τσεκάρει ακόμα το πρόγραμμα, κάντε το τώρα. Θα χαρείτε που το κάνατε. Όσοι είναι αρκετά τυχεροί που έχουν στη διάθεσή τους ένα μηχάνημα Tabata μπορεί να θέλουν να εγγραφούν στη λίστα αναμονής. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στο μονοπάτι προς την επιτυχία της φυσικής κατάστασης.
Αύξηση αναερόβιας ικανότητας και VO2 Max
Τα τελευταία χρόνια η προπόνηση Tabata χρησιμοποιείται από αθλητές. Αυτός ο τύπος άσκησης βασίζεται σε διαστήματα υψηλής έντασης, ή HIIT, και έχει αποδοθεί με πολλά θετικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, έχει επίσης συσχετιστεί με ορισμένες αρνητικές παρενέργειες.
Ένας από τους κύριους στόχους της προπόνησης Tabata είναι η αύξηση της αναερόβιας ικανότητας, η οποία είναι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας που μπορεί να παραχθεί χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Θεωρείται ένα από τα πιο σκληρά επίπεδα ανθρώπινης αντοχής. Αλλά μπορεί να βελτιωθεί με τη βοήθεια του πρωτοκόλλου Tabata.
Αυτό επιτυγχάνεται με την ολοκλήρωση οκτώ σετ των είκοσι δευτερολέπτων εργασίας που ακολουθούνται από δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Η ένταση της προπόνησης εκτιμάται ότι είναι 30% της VO2max του ατόμου. Μετά από οκτώ συνολικά σετ, το θέμα θα εξαντληθεί πλήρως.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι το πρωτόκολλο Tabata είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητας. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ενζυμικές δραστηριότητες των σκελετικών μυών. Αυτές οι αυξημένες ενζυμικές δραστηριότητες μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της VO2max. Εξάλλου, η υψηλότερη πρόσληψη οξυγόνου κατά το τελευταίο μέρος της προπόνησης θεωρείται ένδειξη βελτιωμένης απόδοσης του αερόβιου συστήματος απελευθέρωσης ενέργειας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το πρωτόκολλο Tabata αύξησε σημαντικά το VO2max. Μια ομάδα ατόμων υποβλήθηκε σε πρόγραμμα εκπαίδευσης έξι εβδομάδων. Έκαναν τέσσερις ημέρες ασκήσεων IE1. Το VO2max τους αυξήθηκε κατά 15,0%. Επιπλέον, ανιχνεύθηκε υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα τους μετά από πρωτόκολλα IE1 και IE2.
Αν και η αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου Tabata έχει επιβεβαιωθεί, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η επίδρασή του στο αναερόβιο σύστημα απελευθέρωσης ενέργειας. Ομοίως, οι αθλητές που συμμετέχουν στην προπόνηση Tabata θα πρέπει να αξιολογηθούν για να καθοριστεί εάν είναι κατάλληλο για αυτούς.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Προγράμματα ασκήσεων και προπονήσεις 10-20 λεπτών
Αναγκάστε το σώμα σας να βγει από την ισορροπία
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που θα σας δώσει μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση και θα σας αφήσει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια προπόνηση σε στυλ Tabata. Ενώ η επιστήμη του Tabata δεν είναι πλήρως κατανοητή, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: είναι μια εξαντλητική προπόνηση.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην προπόνηση σε στυλ Tabata. Ένα από αυτά είναι η ικανότητά του να καίει θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε. Το άλλο είναι η ικανότητά του να αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να κάνετε προπόνηση σε στυλ Tabata σε μια μέρα ανάπαυσης. Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε μια προπόνηση σε στυλ Tabata ενώ κολυμπάτε.
Ενώ το Tabata είναι σίγουρα εντυπωσιακό, η πραγματική δοκιμασία μιας καλής προπόνησης σε στυλ Tabata είναι η αφοσίωσή σας σε αυτό. Μια τυπική προπόνηση Tabata θα περιλαμβάνει τέσσερις λεπτά γύρους επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Δεν είναι μια προπόνηση για άτομα με λιποθυμία, επομένως μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα καείτε στην ίδια παλιά ρουτίνα Tabata.
Θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση σε στυλ Tabata χωρίς πόνο ή τραυματισμό. Ωστόσο, εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση υγείας, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση όπως αυτή. Ομοίως, δεν πρέπει επίσης να εκτελείτε προπόνηση σε στυλ Tabata εάν δεν είστε προετοιμασμένοι για την εργασία. Για να αποφύγετε τυχόν περιττές επιπλοκές, θα πρέπει να φοράτε κατάλληλα ρούχα, να χρησιμοποιείτε ζώνη άρσης βαρών και να αποφεύγετε την εκτέλεση ασκήσεων που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό. Και, φροντίστε πάντα να λαμβάνετε το σωστό είδος ενυδάτωσης πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Βελτιώστε τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που θα βελτιώσει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα Tabata. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να αναγκάσει το σώμα σας να φτάσει σε αναερόβιες ζώνες, όπου θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Η προπόνηση Tabata είναι γνωστό ότι ενισχύει την αναερόβια ικανότητα κατά 28%, και έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές cardio, οι ασκήσεις Tabata είναι σύντομες και έντονες. Είναι δυνατό να αυξηθούν αρκετοί γύροι της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση Tabata, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να εκτελείτε την προπόνηση με προσοχή. Η ατημέλητη φόρμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, επομένως είναι καλύτερο να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι μια μέθοδος άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτές οι περίοδοι βασίζονται σε ένα συγκεκριμένο χρονόμετρο διαστήματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Tabata, εκτελείτε μια σειρά από διαστήματα που εναλλάσσονται μεταξύ περιόδων υψηλής έντασης και περιόδων ανάπαυσης. Στη συνέχεια ξεκουράζεστε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και μετά κάνετε ένα άλλο σετ. Μια τυπική προπόνηση Tabata μπορεί να διαρκέσει μόλις 20 λεπτά.
Οι τυπικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε μια προπόνηση Tabata είναι το σχοινάκι και τα ψηλά γόνατα. Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο, και είναι εύκολο να το κάνετε σε υψηλή ένταση. Μετά την προπόνηση Tabata, θα πρέπει να αφήσετε τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης πριν εκτελέσετε την επόμενη άσκηση.
Εκτός από τη βελτιωμένη αναερόβια ικανότητα που επιτυγχάνεται με μια προπόνηση Tabata, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να εξαλείψετε το λίπος.
Επιστρέψτε σε μια ρουτίνα γυμναστικής
Η προπόνηση Tabata είναι ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και την αναερόβια ικανότητα του σώματός σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πρωτόκολλο προπόνησης Tabata αύξησε το V02 max (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης). Αυτό αυξάνει την ικανότητά σας να καίτε λίπος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάψετε έως και 10.000 θερμίδες την ώρα μόνο κάνοντας το στο σπίτι.
Το πρωτόκολλο Tabata περιλαμβάνει οκτώ γύρους διαστημάτων των 20 δευτερολέπτων ολικής προσπάθειας που ακολουθούνται από διαστήματα ανάπαυσης δέκα δευτερολέπτων. Αυτές οι τετράλεπτες προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ακόμη και χωρίς εξοπλισμό. Ο μόνος σας στόχος είναι να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο.
Εάν είστε νέος σε αυτό το είδος προπόνησης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ή δύο γύρους τεσσάρων λεπτών και να εργαστείτε σε αρκετούς γύρους με την πάροδο του χρόνου. Αφού δημιουργήσετε την αντοχή σας, μπορείτε να προσθέσετε σπριντ ή άλλη πιο έντονη δουλειά.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις Tabata για να διαλέξετε. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν βουτιές με τρικέφαλο, ορειβάτες και push-ups. Ό,τι κι αν αποφασίσετε, φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας και να του δώσετε τον κατάλληλο χρόνο για να αναρρώσει.
Όπως με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κάποιες διατάσεις πριν και μετά τις προπονήσεις Tabata σας. Επίσης, εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση.
Ενώ η προπόνηση Tabata είναι ένας διασκεδαστικός, έντονος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος, δεν είναι για όλους. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με υποκείμενα προβλήματα health.
