Μια μορφή προπόνησης που μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε είναι η προπόνηση Tabata. Αυτός είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που καίει θερμίδες γρήγορα και αποτελεσματικά. Αυξάνει επίσης την αερόβια ικανότητα και αυξάνει τον μεταβολισμό ακόμα και αφού τελειώσετε την άσκηση.
1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, το HIIT είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά σχήματα άσκησης. Εναλλάσσει σύντομες περιόδους έντονης ή εκρηκτικής αναερόβιας άσκησης με σύντομα διαστήματα αποκατάστασης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η τεχνική προπόνησης αναπτύχθηκε από έναν Ιάπωνα επιστήμονα ονόματι Dr. Izumi Tabata το 1996 και έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές μεγάλες εκτάσεις μέτριας έντασης άσκησης για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και του αναερόβιου κατωφλίου.
Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει το σωματικό λίπος, ενώ αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και τη συνολική ευεξία. Σε σύγκριση με μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης μέτριας έντασης, το HIIT μπορεί να κάψει έως και δύο φορές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και ώρες μετά την προπόνηση. Αυτή η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη οφείλεται τόσο στον μεταβολικό αντίκτυπο των ασκήσεων όσο και στις ορμόνες που απελευθερώνονται από τους μύες μετά την προπόνηση, οι οποίες βοηθούν στην προώθηση της καύσης λίπους για ώρες μετά την άσκηση.
Η προπόνηση HIIT που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη στην οποία ανέφερε ο Olson χρησιμοποίησε πολλαπλούς γύρους ασκήσεων με σωματικό βάρος και πλειομετρικές ασκήσεις τύπου Tabata, οι οποίες μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ήταν ακόμα σε θέση να επιτύχει σημαντικές βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και την RPE καθώς και να αυξήσει σημαντικά τα μέγιστα επίπεδα γαλακτικού οξέος.
Αυτές οι αυξήσεις επιτεύχθηκαν σε μόλις τέσσερα λεπτά άσκησης υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, η μελέτη ανέφερε ότι οι αποκρίσεις HR, εκτιμώμενης VO2, RPE και γαλακτικού αίματος αυξήθηκαν σταδιακά με καθένα από τα τέσσερα τμήματα Tabata των 4 λεπτών.
Όταν εκτελείτε μια προπόνηση Tabata, ο πρώτος κανόνας είναι να προπονείστε πάντα με τη δική σας μέγιστη ένταση. Η περίοδος υψηλής έντασης θα πρέπει να εκτελείται μέχρι το σημείο εξάντλησης και τα ενεργά διαστήματα ανάρρωσης πρέπει να είναι αρκετά μικρά ώστε να μπορείτε να μιλάτε ενώ τα κάνετε, αλλά όχι τόσο σύντομα ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει σε χαμηλότερο επίπεδο δραστηριότητας.
2. Στοχευμένες Μυϊκές Ομάδες
Η αυθεντική προπόνηση Tabata ορίζεται ως 7-8 εξαντλητικά σετ άσκησης με ποδήλατο 20 δευτερολέπτων υψηλής έντασης με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε αγώνα άσκησης. Η ένταση αυτής της άσκησης είναι 170% της VO2max του υποκειμένου και θα πρέπει να εξαντλεί το θέμα μετά από 7-8 σετ. Αυτή είναι μια πολύ υψηλή ένταση, και ως εκ τούτου, δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Οι προπονήσεις Tabata βασίζονται σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 1996 από τον Δρ. Izumi Tabata. Διαπίστωσε ότι η μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης άσκηση του πρωτοκόλλου του ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση 60 λεπτών στην αύξηση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας φυσικής κατάστασης.
Μελέτες του Tabata έχουν δείξει ότι αυξάνει την έκκριση και τη συγκέντρωση στο αίμα εκκρινόμενης πρωτεΐνης όξινης και πλούσιας σε κυστεΐνη (SPARC), μια μυοκίνη με αντικαρκινικές ιδιότητες. Το SPARC διεγείρει την απόπτωση των ανώμαλων εστιών κρύπτης (ACF), που είναι τα πρώτα βήματα πρόκλησης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι ασκήσεις Tabata μπορεί να αυξήσουν το EPOC και την εξαρτώμενη από την αποοξυγόνωση συσσώρευση λιπιδίων (DDIT). Το EPOC είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μετά από μια άσκηση και το DDIT είναι το λίπος που απελευθερώνεται από τα κύτταρα ως αποτέλεσμα αυτής της δραστηριότητας.
Γενικά, οι ασκήσεις Tabata είναι ασκήσεις με βάρος σώματος, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε ελαφριά αντίσταση σε ορισμένες από τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας ζώνες ή αλτήρες χαμηλού βάρους. Στην πραγματικότητα, εάν είστε πιο προχωρημένος ασκούμενος, μπορείτε να συνδυάσετε πολλούς γύρους διαφορετικών ασκήσεων για να δημιουργήσετε μια προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια σχολαστική προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού πόνου. Επίσης, φροντίστε να πίνετε νερό μετά την προπόνησή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν είστε νέος στο HIIT, ξεκινήστε με έναν γύρο Tabata και αυξήστε σταδιακά σε περισσότερους γύρους για να αποφύγετε τραυματισμούς.
3. Στοχευμένη απώλεια λίπους
Ως μια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης, η Tabata έχει αποδεδειγμένο ιστορικό βελτίωσης τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας. Αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και όταν δεν ασκείστε, καίτε περισσότερη ενέργεια.
Όταν χρησιμοποιείται ως μέρος ενός σταθερού προγράμματος ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής προπόνησης, το Tabata μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός της προπόνησης ταχύτητας και ενδυνάμωσης μπορεί να χτίσει μυς, οι οποίοι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το λίπος, βοηθώντας σας να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος διατηρώντας ή χτίζοντας την άπαχη μυϊκή σας μάζα.
Τα καλά νέα είναι ότι το Tabata μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη και στο σπίτι. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν έχουν το χρόνο να επενδύσουν σε μεγάλες προπονήσεις στο γυμναστήριο ή σε ακριβά μαθήματα HIIT.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το Tabata δεν προορίζεται να είναι εύκολο. Οι ριπές των 20 δευτερολέπτων προορίζονται να γίνονται στη μέγιστη ένταση. Η έρευνα δείχνει ότι εάν η προπόνησή σας είναι πολύ ήπια, δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη του βελτιωμένου EPOC και της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας.
Για το λόγο αυτό, το Tabata είναι μια τέλεια προσθήκη σε κάθε ρουτίνα άσκησης. Απλά φροντίστε να ξεκινάτε πάντα με μια σωστή προθέρμανση πριν εκτελέσετε την προπόνηση Tabata και να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι είστε υπερβολικά εξαντλημένοι, είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα και να επιστρέψετε στην προπόνησή σας σε μεταγενέστερο σημείο του κύκλου.
Όπως με κάθε τύπο άσκησης, το Tabata μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει στις ανάγκες και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ως σημείο εκκίνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αρχικό πρότυπο του Dr. Tabata για να εκτελέσετε μια συνεδρία με ποδήλατο με οκτώ εγκεκριμένες ασκήσεις ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση ενσωματώνοντας κινήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
4. Στοχευμένη Αντοχή
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το Tabata είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που δημιουργήθηκε από τον επιστήμονα άσκησης Izumi Tabata. Η προπόνηση αποτελείται από γύρους άσκησης που εναλλάσσονται μεταξύ 20 δευτερολέπτων ριπές εργασίας και περιόδων ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Κάθε γύρος διαρκεί τέσσερα λεπτά και κάνετε συνολικά οκτώ σετ.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η προπόνηση Tabata μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή. Μια μελέτη συνέκρινε μια ομάδα συμμετεχόντων που έκαναν τακτικά καρδιο μέτριας έντασης με μια άλλη ομάδα που έκανε προπονήσεις Tabata δύο φορές την εβδομάδα. Η ομάδα που έκανε τις προπονήσεις Tabata σημείωσε αύξηση 28% στα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας αντοχής της.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση Tabata έκαιγε επίσης περισσότερες θερμίδες από ένα κανονικό μάθημα αεροβικής. Αυτό είναι πιθανό επειδή οι έντονες προπονήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από μια συνεδρία καρδιο μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στο Journal of Applied Physiology.
Η αυθεντική προπόνηση Tabata θεωρείται γενικά ως μια προηγμένη ρουτίνα άσκησης, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς σε αυτό το σημείο του ταξιδιού σας στη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, αν θέλετε να το δοκιμάσετε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με μια τροποποιημένη έκδοση της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε push-ups και η εξάντληση επηρεάζει τη φόρμα σας, δοκιμάστε να πέσετε στα γόνατα για να κρατήσετε τον κορμό σας απασχολημένο.
Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε έως και τα 4 λεπτά κυκλώματα του Tabata αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Απλώς φροντίστε να παρακολουθείτε την ανταπόκριση και την πρόοδο του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε πριν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά. Στην ιδανική περίπτωση, η αντοχή σας θα πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις-στόχους σας χωρίς σημαντική κούραση. Η αυξημένη αντοχή μπορεί να σας βοηθήσει να συμβαδίσετε με τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια μιας οικογενειακής εκδρομής, να χορέψετε όλη τη νύχτα στη δεξίωση του γάμου σας και ακόμη και να τρέξετε μόλις δέκα μίλια την Κυριακή.
5. Στοχευμένη απώλεια βάρους
Ως σύντομη προπόνηση, το Tabata είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο για άσκηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση απαιτεί μέγιστη προσπάθεια. Δεν προορίζεται να είναι εύκολο, και αν δεν είστε εξαντλημένοι μέχρι το τέλος, η φόρμα σας μπορεί να χαλάσει και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν από μια συνεδρία Tabata. Αυτό όχι μόνο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς, αλλά βοηθά επίσης να διασφαλιστεί ότι οι μύες και οι αρθρώσεις είναι έτοιμα για τις κινήσεις υψηλής έντασης. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε την απογοήτευση του να χάσετε τη φόρμα σας και να χρειαστεί να σταματήσετε μια προπόνηση.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν θέλετε να δείτε τα μέγιστα οφέλη από αυτή την προπόνηση, θα πρέπει να συνδυαστεί με μια υγιεινή διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Η υψηλής έντασης προπόνηση του Tabata έχει μοναδικό αντίκτυπο στο σώμα και μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό είναι γνωστό ως EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι τόσο αποτελεσματική.
Ως αποτέλεσμα αυτών των αποτελεσμάτων, η προπόνηση Tabata μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κάψετε περισσότερο λίπος από τις ασκήσεις καρδιο σε σταθερή κατάσταση, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αυτό συμβαίνει επειδή αναγκάζει το σώμα σας να βγει από το αερόβιο ενεργειακό του σύστημα και να εισέλθει σε ένα αναερόβιο ενεργειακό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα καίει περισσότερο λίπος για να επιστρέψει στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα και συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
