Οι προπονήσεις είναι σύντομες – τέσσερα λεπτά ή λιγότερο – αλλά είναι δύσκολες. Και είναι αυτή η σκληρή δουλειά που τα κάνει αποτελεσματικά.
Θα χρειαστεί να χτίσετε αντοχή μέσω της καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση πριν πηδήσετε στην προπόνηση Tabata, όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε σύντομες εκρήξεις έντασης για να αποκομίσετε τα οφέλη των σπριντ Tabata.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Οι προπονήσεις μπορεί να είναι δύσκολες, ειδικά για έναν αρχάριο, και μπορεί επίσης να είναι απίστευτα χρονοβόρες. Με τον ταραχώδη τρόπο ζωής μας, μπορεί να νιώθουμε ότι δεν έχουμε τον χρόνο να κάνουμε μια σταθερή προπόνηση. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά στη διάθεσή σας, μπορείτε να κάνετε μια καταπληκτική άσκηση που θα κάψει θερμίδες και θα προκαλέσει το σώμα σας.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους αποκατάστασης. Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σας και να καίνε θερμίδες με γρήγορο ρυθμό. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά την έντασή σας καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι πολύ προκλητικές, ειδικά για αρχάριους, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης ανάλογα με τις ανάγκες. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για προπονήσεις Tabata. Ορίζοντας μια ρουτίνα, θα μπορείτε να βλέπετε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Για αρχάριους, ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε στο HIIT είναι να το ενσωματώσετε στις υπάρχουσες προπονήσεις καρδιο σας. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά σπριντ στις διαδρομές σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφοντας στον κανονικό σας ρυθμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, διατηρώντας παράλληλα τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές και ενδιαφέρουσες.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε το HIIT είναι κάνοντας ασκήσεις τύπου tabata. Αυτές είναι σύντομες προπονήσεις 4 λεπτών που συνδυάζουν έναν συνδυασμό κινήσεων για να στοχεύσουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μια δημοφιλής άσκηση tabata είναι το πλάγιο squat. Αυτή η προπόνηση απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Ξεκινά με το να στέκεστε με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας ενωμένα, στη συνέχεια να χαμηλώνετε σε ένα squat μέχρι τα άκρα των δακτύλων σας να αγγίξουν την κνήμη σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Προπόνηση δύναμης μία φορά την εβδομάδα – Βοηθάει το σώμα μου να σηκώνω βάρη;
Προπονήσεις με χρονομέτρηση
Αν ψάχνετε για μια έντονη, θερμιδική και σύντομη προπόνηση που θα δώσει στο σώμα σας τα αποτελέσματα μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεων αλλά στο μισό χρόνο, τότε το Tabata είναι η τέλεια ρουτίνα για εσάς. Αναπτύχθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή, αυτό το στυλ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) συνδυάζει περιόδους έντονης άσκησης με ανάκτηση χαμηλής έντασης για να έχει αποτελέσματα σε μόλις τέσσερα λεπτά προπόνησης. Αυτή η μέθοδος είναι μια τέλεια εναλλακτική στην παραδοσιακή καρδιο, η οποία μπορεί να είναι βαρετή, χρονοβόρα και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι.
Εκτός από τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται να αφιερώσετε στις προπονήσεις, το Tabata είναι αποτελεσματικό στην καύση λίπους και στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, κάτι που είναι μεγάλο όφελος για όποιον έχει έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν τη ροή του αίματος και του οξυγόνου γύρω από το σώμα, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερώσετε ενδορφίνες που αισθάνεστε καλά.
Ωστόσο, το Tabata δεν είναι για όλους και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας όταν το κάνετε. Σύμφωνα με τον Cody Braun, CPT, θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι αυτό το είδος προπόνησης αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των ασκήσεών σας με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει επίσης πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο Braun προτείνει να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιο, όπως σχοινάκι ή τζόκινγκ.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις Tabata διαθέσιμες σε αρχάριους που χρησιμοποιούν μια ποικιλία ασκήσεων. Αν μόλις ξεκινάτε, δοκιμάστε μια προπόνηση που χρησιμοποιεί γνωστές κινήσεις όπως push-ups ή squats. Στη συνέχεια, καθώς αποκτάτε εμπειρία, προσθέστε μερικές ακόμη δυναμικές κινήσεις, όπως άλματα για να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να δοκιμάσει μια προπόνηση cardio χορού hip-hop που χρησιμοποιεί το χρονικό διάστημα Tabata των 20 δευτερολέπτων ενεργοποίηση και 10 δευτερολέπτων μακριά. Αυτή η προπόνηση έχει πάνω από 14 εκατομμύρια προβολές στο YouTube και είναι διασκεδαστική, γρήγορη και ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μια άλλη προπόνηση Tabata φιλική προς τους αρχάριους είναι η πλάγια σανίδα με πλάγια squats, η οποία στοχεύει τους λοξούς και τον κορμό σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Στη συνέχεια, βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και χαμηλώστε σε ένα πλάγιο squat ενώ σπρώχνετε προς τα έξω για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά από την άλλη πλευρά και στη συνέχεια συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για τα τέσσερα ολόκληρα λεπτά αυτής της προπόνησης.
Μύες και στόχοι
Οι προπονήσεις Tabata έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν συγκεκριμένους μύες και να καίνε μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις συνήθως διαρκούν τέσσερα λεπτά και αποτελούνται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης μέγιστης έντασης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης που επαναλαμβάνεται για οκτώ γύρους. Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με προθέρμανση και ψύξη πριν ξεκινήσουν την προπόνηση.
Η εκτέλεση αυτού του τύπου προπόνησης σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να τονώσετε το σώμα σας και να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitness tracker για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε.
Για να ξεκινήσετε, συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση για αρχάριους Tabata. Αυτή η ρουτίνα είναι εύκολο να ακολουθηθεί και θα σας προκαλέσει από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Θα σας αφήσει επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι για την επόμενη μέρα.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να τεντώσετε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το Tabata. Εάν είστε νέος στην άσκηση, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ελαφρύ καρδιο όπως το σχοινάκι ή το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για αρκετά λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας Tabata.
Το πλάγιο squat είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αρχάριους Tabata που στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος και καίει μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας ενωμένα, στη συνέχεια βγείτε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας ενώ χαμηλώνετε σε μια στάση οκλαδόν. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, μπορείτε να πηδάτε στον αέρα με κάθε επανάληψη. Για να ολοκληρώσετε έναν γύρο, πρέπει να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις συνολικά.
Αυτή η προπόνηση για αρχάριους Tabata για ολόκληρο το σώμα θα ενισχύσει τον κορμό σας και θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς και χαμηλώστε σε μια θέση pushup. Μόλις χαμηλώσετε, κλωτσήστε ή μετακινήστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Ανάκτηση χρόνου
Στον πολυάσχολο κόσμο μας, η εύρεση του χρόνου για προπόνηση μπορεί να μοιάζει σαν μια ηρακλεϊκή εργασία. Αλλά η άσκηση ακόμη και λίγες φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει τεράστιο θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Η άντληση του αίματος και η σκληρή δουλειά του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την ενέργεια. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει αυτές τις πολύ σημαντικές ενδορφίνες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και την εστίαση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να πάρετε περισσότερη ενέργεια είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η Tabata.
Το Tabata είναι μια σύντομη, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Έχει σχεδιαστεί για να είναι μια προπόνηση 4 λεπτών που εναλλάσσεται μεταξύ 20 δευτερολέπτων άσκησης και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης ή δραστηριότητας χαμηλής έντασης, καθιστώντας την απίστευτα προκλητική. Οι σύντομες συνεδρίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε πολλές θερμίδες σε μικρό χρονικό διάστημα και μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη.
Η προπόνηση Tabata αναπτύχθηκε από ερευνητές σε μια μελέτη του 1996 από το Πανεπιστήμιο Ritsumeikan στο Κιότο της Ιαπωνίας. Έλεγξαν κορυφαίους σκέιτερ ταχύτητας ζητώντας τους να ασκηθούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής και να εκτελέσουν κύκλους 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης ακολουθούμενους από 10 δευτερόλεπτα ανάκαμψης για οκτώ γύρους. Διαπίστωσαν ότι η προπόνηση Tabata βελτίωσε την αερόβια ικανότητα και την αναερόβια ικανότητα των αθλητών.
Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με μερικούς γύρους προπόνησης Tabata και να αυξήσετε την πλήρη συνεδρία των τεσσάρων λεπτών. Θα θελήσετε επίσης να συμπεριλάβετε προθέρμανση και ψύξη. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το δικό τους σωματικό βάρος για τις ασκήσεις ή να ακολουθήσουν μια πιο μέτριας έντασης προπόνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Για παράδειγμα, το τρέξιμο, η κωπηλασία ή η ποδηλασία είναι εξαιρετικές επιλογές που μπορούν να γίνουν με οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα push-ups και οι ορειβάτες, είναι μια άλλη καλή επιλογή.
Οι προπονήσεις που έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και καρδιοασκήσεων, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο εναλλαγής μεταξύ των κινήσεων. Θυμηθείτε να κάνετε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών άσκησης και πάντα να ακούτε το σώμα σας. Δεν θέλετε να το παρακάνετε και να καταλήξετε να τραυματιστείτε.
