Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αερόβια άσκηση, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Αυτό περιλαμβάνει τη διασφάλιση ότι είστε σε θέση να ανακατεύετε τα πράγματα. Επίσης, θα πρέπει να κάνετε διαλείμματα στην προπόνησή σας.
1. Το περπάτημα μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή σας
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και πνεύμα. Το τακτικό περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Αλλά τα οφέλη του περπατήματος είναι πολύ περισσότερα από αυτό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί πραγματικά να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Αυτό είναι αποτέλεσμα των τελομερών, των καλυμμάτων στο τέλος των χρωμοσωμάτων. Προστατεύουν το DNA των κυττάρων σας και μικραίνουν με κάθε κυτταρική διαίρεση. Εάν τα τελομερή σας είναι πολύ κοντά, μπορεί να γίνουν τόσο αδύναμα που δεν θα μπορείτε να διαιρέσετε τα κύτταρά σας.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Leicester διαπίστωσαν ότι το γρήγορο περπάτημα αυξάνει το μήκος των τελομερών σας. Τα τελομερή σας είναι ζωτικής σημασίας γιατί διατηρούν το DNA σας σταθερό. Τα τελομερή μειώνονται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Ωστόσο, μια ζωή γρήγορου περπατήματος μπορεί να αυξήσει το μήκος των τελομερών σας κατά 16 χρόνια.
Αν και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να είναι ευεργετικό για την health σας. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περπατούν για τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επίσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία.
Μερικά άλλα οφέλη για την υγεία του περπατήματος περιλαμβάνουν μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και μειωμένο καρδιακό ρυθμό. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να περπατάτε, μπορείτε να κάνετε τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη παίζοντας μουσική, ακούγοντας ένα podcast ή ζητώντας από έναν φίλο να σας συνοδεύσει.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open έδειξε ότι ένα χαμηλό επίπεδο άσκησης μπορεί να αυξήσει τη φυσική κατάσταση και να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας. Η μελέτη μελέτησε σχεδόν 6.000 ενήλικες και διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν για 10 λεπτά την ημέρα είχαν προσδόκιμο ζωής έως και 2 χρόνια μεγαλύτερο από εκείνους που δεν περπατούσαν.
2. Το πρωί κάνουμε γυμναστική
Το πρωί είναι μια καλή στιγμή για να εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως και έναν καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη του British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η άσκηση την αυγή μπορεί να οδηγήσει σε 20 τοις εκατό αύξηση της απώλειας λίπους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε κατάσταση αναβολής αυτή την ώρα της ημέρας. Ένας καλός ύπνος μπορεί επίσης να είναι προάγγελος υγείας. Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας τζόκινγκ, σκεφτείτε να γίνετε μέλος ενός τοπικού τρεξίματος. Όχι μόνο θα αποκτήσετε φυσική κατάσταση, θα γνωρίσετε νέους φίλους και θα βελτιώσετε τον κοινωνικό σας κύκλο. Εν ολίγοις, μια κοινότητα ομοϊδεατών λάτρεις των δρομέων είναι καλό πράγμα.
Η άσκηση είναι καλή για διάφορους λόγους, από τη μείωση του στρες μέχρι τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Είναι ο καλύτερος τρόπος να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη δουλειά και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την παραγωγικότητά σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται νωρίς και να ξυπνούν νωρίς, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται περισσότερο για το γυμναστήριο ή την πίστα τρεξίματος αργότερα μέσα στην ημέρα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει.
Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι ένας διασκεδαστικός και εύκολος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Και τα αποτελέσματα είναι συχνά πολύ πιο εντυπωσιακά από όσο φαντάζεστε. Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσετε μία από αυτές τις πρωινές διαδρομές τζόκινγκ σήμερα; Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας και θα χαρείτε που το κάνατε.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Trail Running: Μάθε τα οφέλη και 5 βασικά tips πριν πάρεις τα βουνά
3. Κάντε διαλείμματα στην προπόνησή σας
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την προπόνησή σας στην αερόβια άσκηση, τότε πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε διαλείμματα στην προπόνησή σας. Τα τακτικά διαλείμματα είναι σημαντικά για την αποκατάσταση των μυών και την πρόληψη της κόπωσης. Όχι μόνο θα ωφεληθεί το σώμα σας από την ανάπαυση, αλλά θα μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στις προπονήσεις με περισσότερη ενέργεια.
Τα διαλείμματά σας πρέπει να είναι σύντομα και δεν πρέπει να είναι μεγάλα. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι δεν θα πονέσετε υπερβολικά όταν επιστρέψετε. Ένα σύντομο διάλειμμα είναι καλό, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας ένα πολύ μεγάλο διάλειμμα. Η διάρκεια των διαλειμμάτων σας θα εξαρτηθεί από τον τύπο της άσκησης και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε για να βελτιώσετε την αντοχή σας, μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα.
Ωστόσο, δεν πρέπει να παραλείπετε τις προπονήσεις σας. Αντίθετα, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να βρείτε άλλες δραστηριότητες να κάνετε. Δοκιμάστε κολύμπι, κολύμβηση με αναπνευστήρα, μπάλα με κουπί ή άλλες ενεργές δραστηριότητες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι απολαμβάνετε τη δραστηριότητα και θα νιώσετε ανανεωμένοι όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να γυμναστείτε παρά την έλλειψη κινήτρων σας, δεν είναι καλή ιδέα. Η άσκηση σε χαμηλή ένταση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού και μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα. Μόλις συνηθίσετε να γυμνάζεστε σε μέτριο επίπεδο, θα το βρείτε διασκεδαστικό και εύκολο να το κάνετε. Ακόμα κι αν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα νιώσετε καλύτερα όταν επιστρέψετε στις προπονήσεις σας.
Ακούστε το σώμα σας και βρείτε τον τέλειο συνδυασμό δραστηριοτήτων για να σας προσφέρει την προπόνηση που χρειάζεστε. Κάντε ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεστε και μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο εάν αισθάνεστε ότι έχετε κουραστεί.
