Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας σε λιγότερο χρόνο, τότε τα supersets μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Αυτή η τεχνική προπόνησης συνδυάζει δύο ασκήσεις μαζί για ένα σετ χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα.
Ιδανικά, θέλετε να υπερσυνθέσετε αντίθετες μυϊκές ομάδες (π.χ. στήθος και πλάτη ή δικέφαλους και τρικέφαλους). Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σούπερ σετ push-pull ή πάνω μέρος του σώματος-κάτω σώματος.
Τι είναι το Superset;
Το Superset είναι μια τεχνική προπόνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ασκήσεων αμέσως η μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα τους. Οι δύο ασκήσεις μπορούν να επικεντρώνονται σε διαφορετικούς μυϊκούς ομάδες ή κινήσεις. Οι τεχνικές του Superset περιλαμβάνουν επίσης τα drop sets, τα giant sets και τα compound sets. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι Supersets:
- Ανταγωνιστικά Supersets: Σε αυτόν τον τύπο, συνδυάζετε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αντίθετες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα σετ κάμψεων δικεφάλων (bicep curls) και αμέσως μετά ένα σετ εκτάσεων τρικεφάλων (tricep extensions). Αυτός ο τύπος Superset επιτρέπει την αποδοτική εργασία των δύο αντιπροσωπευτικών μυϊκών ομάδων.
- Συμπληρωματικά Supersets: Σε αυτόν τον τύπο, συνδυάζετε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα σετ προπόνησης κοιλιακών (abdominal crunches) και αμέσως μετά ένα σετ πλάγιων κοιλιακών μυών (side plank). Αυτός ο τύπος Superset επιτρέπει την επιμήκυνση της εργασίας της μυϊκής ομάδας και την αύξηση της εντατικότητας της προπόνησης.
Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε ένα σούπερσετ με μία ομάδα μυών, όπως πάγκο με αλτήρες και squat με μπάρα. Αυτός ο τύπος superset είναι καλός για τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής και είναι επίσης χρήσιμος για να ξεπεράσετε τα οροπέδια άσκησης.
Τα superset μιας μυϊκής ομάδας είναι πιο δύσκολα καθώς απαιτούν μεγαλύτερες επαναλήψεις για να φτάσουν στην αποτυχία. Είναι καλύτερα για άτομα που έχουν γερές βάσεις στο δωμάτιο με βάρη και μπορούν να εκτελούν σωστά ασκήσεις με σωστή φόρμα. Το κύριο μειονέκτημα αυτού του τύπου superset είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε όλο το σετ καθώς αυξάνεται η κούραση. Η χρήση ελαφρύτερων βαρών και η λήψη μεγαλύτερων διαστημάτων ανάπαυσης μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό αυτού του προβλήματος.
Ποιες ασκήσεις είναι καλές για supersets;
Το πρωταρχικό πλεονέκτημα των supersets είναι ότι σας βοηθούν να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών με το να πακετάρετε πολύ όγκο στην προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε δύο διαφορετικές ασκήσεις πλάτη με πλάτη με λίγη ξεκούραση, κάτι που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και να ωθήσετε τους μύες σας σε αποτυχία.
Για να μεγιστοποιήσετε τα σουπερσετ οφέλη, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που λειτουργούν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες ή που στοχεύουν τους ίδιους μύες με συμπληρωματικές κινήσεις. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου και τα bent-over rows μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν ένα superset push-pull. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν την εκτέλεση μιας άσκησης στο στήθος ακολουθούμενη από μια κίνηση του δικεφάλου ή μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος ακολουθούμενη από μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι superset που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν ποικιλία στις προπονήσεις σας και να βελτιώσουν την προπόνησή σας. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από superset που βασίζονται στην ενεργοποίηση έως σετ πτώσης και superset πριν από την κόπωση.
Οι καλύτερες ασκήσεις για συνδυασμούς για supersets θα διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας και το επίπεδο εμπειρίας σας. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα supersets για να χτίσουν αντοχή και να βελτιώσουν την τεχνική τους, ενώ οι προχωρημένοι ανυψωτές μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για να ανεβάσουν τη δύναμή τους ή να αναδείξουν ένα καθυστερημένο μέρος του σώματος. Σε κάθε περίπτωση, τα supersets μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε μια έντονη προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο μεταξύ των σετ περνώντας το TikTok.
Τι να προσέξω κατά την εκτέλεση supersets;
Η εκτέλεση supersets μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο στο γυμναστήριο και να αυξήσετε τα μυϊκά σας κέρδη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα χρειαστεί να κάνετε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των supersets παρά μεταξύ των κανονικών σετ και ότι θα πρέπει πάντα να τροφοδοτείτε το σώμα σας με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση.
Η χρήση supersets μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση στους μύες σας. Αυτό μπορεί να προκληθεί από την ανάγκη εκπαίδευσης διαφορετικών μερών του σώματος πλάτη με πλάτη, καθώς και από τον αυξημένο φόρτο εργασίας που απαιτείται για τη διαδοχική εκτέλεση ενός ζευγαριού ασκήσεων χωρίς διάλειμμα. Επιπλέον, η εργασία της ίδιας μυϊκής ομάδας σε ένα superset μπορεί να οδηγήσει σε κεντρική κόπωση, η οποία προκαλείται από νευροχημικούς μηχανισμούς εντός του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου που επιταχύνουν τη στρατολόγηση των μυϊκών ινών και μειώνουν τον όγκο των εμπλεκόμενων μυϊκών ινών.
Για αυτούς τους λόγους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε supersets μόνο στο πλαίσιο μιας προπόνησης που περιλαμβάνει βαριά σύνθετα σετ στην αρχή της συνεδρίας και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις για μικρότερους μύες ή στην περίπτωση ενός μαθήματος προπόνησης τύπου κυκλώματος όπου κινείστε στο δωμάτιο από άσκηση σε άσκηση με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα superset όπου οι ασκήσεις απαιτούν εξοπλισμό στις αντίθετες πλευρές του γυμναστηρίου, καθώς αυτό θα αυξήσει τον συνολικό χρόνο σας στο γυμναστήριο κατά το χρόνο που χρειάζεται για να μετακινηθείτε από τον έναν σταθμό στον άλλο.
Ποια είναι τα οφέλη των Supersets;
Τα superset είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε περισσότερη δουλειά στις προπονήσεις σας. Σας επιτρέπουν να κάνετε δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς να ξεκουράζεστε, κάτι που μπορεί να μειώσει τον χρόνο προπόνησής σας στο μισό και σας επιτρέπει να στριμώξετε περισσότερη προπόνηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Το Superset μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη, όπως:
- Αποτελεσματική αξιοποίηση του χρόνου προπόνησης
- Αύξηση της εντατικότητας της προπόνησης και της καύσης θερμίδων
- Απόκτηση δύναμης και μυϊκής αντοχής
- Προκαλούν ανασφάλεια στους μυς, προκαλώντας μεγαλύτερη μυϊκή απόκριση
- Συνολική ενεργοποίηση του σώματος, αυξημένη καρδιακή ρυθμός και μεταβολισμός
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την προσωπική σας φυσική κατάσταση, τις δυνατότητές σας και τις στόχους σας πριν χρησιμοποιήσετε την τεχνική του Superset. Επίσης, να διαθέτετε κατάλληλο εξοπλισμό και να εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική για αποφυγή τραυματισμών.
Ως εμπειρικός κανόνας, όταν πρόκειται για supersets, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Ως αποτέλεσμα, η χρήση superset προορίζεται καλύτερα για πιο προχωρημένους ανυψωτές. Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελούν superset μόνο υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου προπονητή που μπορεί να εξασφαλίσει τη σωστή φόρμα και να παρακολουθεί τα επίπεδα κόπωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με τα supersets με σύνθετη κίνηση, όπου η μυϊκή κόπωση μπορεί να εμφανιστεί πιο γρήγορα και να σχηματιστεί πρόσκρουση.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι τα οφέλη σουπερσετ είναι πιο έντονα όταν εκτελούνται με παρόμοιες μυϊκές ομάδες. Τα superset αγωνιστών-ανταγωνιστών (όπου μια άσκηση εκπαιδεύει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ενώ η άλλη ασκεί τον ανταγωνιστή της) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην οικοδόμηση δύναμης και δύναμης. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο εάν δεν πιέζεστε για χρόνο, καθώς η αποφυγή ανάπαυσης μεταξύ των σετ μπορεί να προκαλέσει υπερπροπόνηση και να καθυστερήσει την αποθεραπεία σας. Για το λόγο αυτό, δεν είναι ιδανικές για προπονήσεις υψηλής έντασης ή όταν πρέπει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες αδυναμίες.
Γιατί τρέμουν οι μύες μου κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης;
Πως να εντάξεις τα superset στην προπόνηση σου;
Τα supersets είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης που μπορεί να αυξήσει την ένταση μιας προπόνησης και να μειώσει τον συνολικό χρόνο που απαιτείται για την προπόνηση. Χρησιμοποιούνται καλύτερα προς το τέλος μιας προπόνησης μετά από βαριές σύνθετες ασκήσεις που επιβαρύνουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για όσους αγωνίζονται να περάσουν από μεγάλα σετ μεμονωμένων ασκήσεων, όπως μπούκλες δικέφαλου ή ώθηση τρικέφαλου, επειδή σας επιτρέπουν να δουλέψετε αυτούς τους μύες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι εκτέλεσης superset, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι να ζευγαρώσετε αντίπαλες μυϊκές ομάδες σε σετ back-to-back με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Αυτό είναι γνωστό ως ανταγωνιστικό superset και είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να χτίσετε δύναμη.
Ο άλλος τύπος superset είναι ένα σύνθετο σετ, το οποίο συνδυάζει ασκήσεις που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα, όπως πιέσεις στο στήθος και πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη από μια μεμονωμένη άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερη κόπωση επειδή ασκείτε τους ίδιους μύες μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
Τέλος, υπάρχει ένας τύπος superset που συνδυάζει άσκηση στο πάνω μέρος και στο κάτω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις στο στήθος και επεκτάσεις ποδιών ή άρση θανάτου και μπούκλες δικέφαλου. Αυτός ο τύπος superset είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή και μπορεί να είναι χρήσιμος για όσους αγωνίζονται να ολοκληρώσουν παραδοσιακά σετ ασκήσεων απομόνωσης λόγω κόπωσης ή τραυματισμού.
