Η στατική διάταση περιλαμβάνει το κράτημα μιας διάτασης για ένα χρονικό διάστημα χωρίς καμία κίνηση. Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι πιο αποτελεσματικός για την αύξηση της ευελιξίας και έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού όταν γίνεται σωστά.
Το ενεργητικό τέντωμα απαιτεί πρόσθετη δύναμη για την επέκταση των μυών και των τενόντων μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Εξαιτίας αυτού, οι μύες έχουν εσωτερικούς αισθητήρες που ανιχνεύουν υπερβολική ένταση και δίνουν σήμα στον μυ να συστέλλεται για να προστατεύσουν τις αρθρώσεις.
Τι είναι το Stretching;
Το stretching αναφέρεται σε μια διαδικασία που περιλαμβάνει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων και κινήσεων για την επέκταση και την αποτέλεσμα βελτίωση της ευελιξίας του σώματος. Συνήθως, το stretching γίνεται πριν από μια φυσική δραστηριότητα (ως μέρος του ζεσταμάτου) ή μετά από αυτήν (ως μέρος της αποθεραπείας). Το stretching μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Βελτίωση της ευελιξίας: Το stretching βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας των μυών και των αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του σώματος και να επιτρέψει μεγαλύτερη εύκολη και ελεύθερη κίνηση.
- Αποτελεσματικότητα στην άσκηση: Το stretching πριν από μια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για την άσκηση. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Χαλάρωση μυών: Το stretching μετά από μια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και την αποκατάσταση των μυών. Αυτό μπορεί να μειώσει τη μυϊκή αδιασταλτικότητα και τον πιθανό πόνο μετά την άσκηση.
Ενεργητικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις είναι ένας καλός τρόπος διατήρησης της ευελιξίας και πρόληψης τραυματισμών. Περιλαμβάνει την επέκταση ενός μυός στο μέγιστο μήκος του και τη διατήρηση αυτής της θέσης για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό γίνεται συνήθως μετά τις προπονήσεις, όταν οι μύες είναι ζεστοί και ελαστικοί.
Οι δυναμικές διατάσεις, μια μορφή ενεργών διατάσεων, γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς επειδή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευκινησίας, της ταχύτητας και της απόδοσης, σύμφωνα με τη φυσιοθεραπεύτρια HSS Leigh-Ann Bramble, DPT. Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση χρησιμοποιούνται για την αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που βοηθά στη μείωση της μυϊκής ακαμψίας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη ανασκόπησης του 2015 που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση στατικών διατάσεων σε μια ρουτίνα προπόνησης δεν αποτρέπει πραγματικά τον τραυματισμό. Μπορεί ακόμη και να είναι αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας, καθώς μπορεί να περιορίσει την ποσότητα της «εκρηκτικής ενέργειας» που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας εκπαιδευόμενος.
Τι είναι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση; – Πως λειτουργεί το σώμα μας
Στατικές διατάσεις
Η στατική διάταση είναι όπου μετακινείτε έναν μυ όσο πιο μακριά μπορεί χωρίς να αισθάνεστε πόνο και τον κρατάτε στη θέση του για περίπου 45-60 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιείται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης για τη βελτίωση της ευελιξίας και τη μείωση της ακαμψίας.
Οι ενεργητικές διατάσεις χρησιμοποιούν γρήγορη κίνηση για να παρακάμψουν τους εσωτερικούς αισθητήρες των μυών που σας λένε πότε τους τεντώνετε υπερβολικά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι ένα τέντωμα «superman» όπου ξαπλώνετε στο στομάχι σας και σφίγγετε το πάνω μέρος του σώματός σας πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τους γλουτούς σας ενώ σκύβετε στη μέση για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτός ο τύπος διάτασης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών του Αχίλλειου τένοντα, οι οποίοι συμβαίνουν όταν οι τένοντες τεντώνονται πέρα από το φυσικό ελαστικό κατώφλι τους. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να εκτελείτε μόνο αυτούς τους τύπους διατάσεων υπό την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή. Δεν συνιστώνται σε άτομα που έχουν προηγούμενους τραυματισμούς, όπως ρήξεις μυών ή κατάγματα.
PNF Stretching
Η τεχνική PNF (Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση) είναι ένας τύπος διάτασης που περιλαμβάνει τη σύσπαση της αντίθετης μυϊκής ομάδας πριν από τη διάταση των στοχευόμενων μυών. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς σας σε μεγαλύτερο βαθμό από αυτό που θα μπορούσατε να κάνετε μόνο με την παθητική διάταση. Αυτό συμβαίνει γιατί η σύσπαση του ανταγωνιστή αναστέλλει το αντανακλαστικό της διάτασης και αυξάνει την επιμήκυνση της μυϊκής ίνας.
Αυτός ο τύπος διάτασης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών προειδοποιεί για τις αναπηδήσεις διατάσεις, καθώς μπορεί να βλάψουν τον μαλακό ιστό γύρω από τις αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς τένοντα και συνδέσμων με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες ενός επαγγελματία εκπαιδευτή πριν δοκιμάσετε τεχνικές PNF όπως το συμβόλαιο κράτησης-χαλάρωση-ανταγωνιστή.
Ισομετρική διάταση
Η ισομετρική διάταση περιλαμβάνει τη σύσπαση ενός μυός ενώ αντιστέκεσαι σε κάτι που δεν κινείται, όπως ένας τοίχος ή το πάτωμα. Είναι ο ιδανικός συνδυασμός προπόνησης ευελιξίας και ενδυνάμωσης.
Οι δυναμικές διατάσεις που περιλαμβάνουν αργές, ελεγχόμενες ταλαντεύσεις ποδιών και ταλαντεύσεις χεριών που σας οδηγούν (απαλά!) στα όρια του εύρους κίνησής σας είναι μια προθέρμανση για μια ενεργή προπόνηση. Μειώνει την ακαμψία που μπορεί να προκύψει από το καθιστικό όλη μέρα και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Αυξάνει επίσης τη δυναμική ευελιξία. «Αλλά το κλειδί είναι να ταιριάξετε το είδος των διατάσεων που κάνετε με τον σκοπό της προπόνησής σας». Για παράδειγμα, οι δυναμικές διατάσεις δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που πρέπει να κάνουν πολλά άλματα ή τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να μειώσουν την ταχύτητα με την οποία οι μύες σας μπορούν να συστέλλονται και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ελεγχόμενες κινήσεις που μετακινούν μέρη του σώματος σε όλο το εύρος κίνησής τους. Αυτός ο τύπος κίνησης αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά στην προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για άσκηση.
Οι ενεργητικές διατάσεις είναι ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης. Περιλαμβάνει αναπήδηση κατά το τέντωμα για να αναγκάσει τον μυ σε μεγαλύτερο εύρος ευελιξίας από τα φυσιολογικά του όρια. Αυτός ο τύπος διάτασης θέτει τους μύες σε κίνδυνο τραυματισμού επειδή υπερεκτείνει τους μυς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ρήξεις στον μαλακό ιστό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται ο μέσος άνθρωπος να κάνει ενεργητικές διατάσεις χωρίς την επίβλεψη εκπαιδευτή ή ιατρού.
Μια καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να εκτελούν στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση, αντί για ενεργητικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν έχουν την ίδια γρήγορη κίνηση αναπήδησης των ενεργητικών διατάσεων. Οι στατικές διατάσεις είναι επίσης καλές για να δροσιστείτε μετά τις προπονήσεις για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να σηματοδοτήσετε ότι είναι καιρός να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Οι τεχνικές μυϊκής ενέργειας πως μας επειρεάζουν
Η μέθοδος έντονων διατάσεων που είναι γνωστή ως ενεργητικη διάταση χρησιμοποιεί σύντομες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις αναπήδησης για να ωθήσει τους μύες πέρα από το κανονικό εύρος κίνησής τους. Για παράδειγμα, αν θέλατε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με αυτό το τέντωμα, θα αναπηδούσατε και θα τρανταζόσασταν προς το μέρος τους. Οι ενεργητικές διατάσεις εκτελούνται συχνά από τους αθλητές ως μέρος της προθέρμανσης τους πριν από την προπόνηση, τους αγώνες ή τους αγώνες. Μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της ευλυγισίας των μυών και των αρθρώσεων, αλλά μπορούν επίσης να απευαισθητοποιήσουν τους μύες και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση προειδοποιεί ότι αυτός ο τύπος διατάσεων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές καταπονήσεις και τραυματισμούς, ιδιαίτερα εάν δεν είστε έμπειρος αθλητής. Η αναπήδηση μπορεί να βλάψει τους μαλακούς ιστούς, όπως τους συνδέσμους και τους τένοντες, οι οποίοι μπορεί να εξελιχθούν σε τενοντίτιδα με την πάροδο του χρόνου.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση στις ενεργητικές διατάσεις και πρέπει να εκτελούνται μόνο με επαγγελματία προπονητή που έχει εμπειρία στη χρήση αυτής της τεχνικής. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να τεντώνεστε σωστά, με ασφάλεια και γρήγορα για να διασφαλίσετε ότι δεν βάζετε το σώμα σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Μπορούν όλοι να κάνουν ενεργητικές διατάσεις;
Οι ενεργητικές διατάσεις δεν είναι κατάλληλο για τα περισσότερα άτομα, καθώς έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Μπορεί να βλάψει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους εάν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά. Συνιστάται η χρήση ενεργητικές διατάσεις μόνο υπό την καθοδήγηση και υπόδειξη ενός ειδικού εκπαιδευτή για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η σωστή φόρμα.
Μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους χρειάζονται γρήγορα υψηλό επίπεδο ευελιξίας. Αυτό περιλαμβάνει γυμναστές, μερικούς χορευτές (ιδιαίτερα μπαλαρίνες), ορισμένους πολεμικούς καλλιτέχνες και άτομα που διαγωνίζονται σε αγώνες στίβου με εμπόδια. Ωστόσο, υπάρχει ένα βέλτιστο εύρος κίνησης και η υπερβολική ευελιξία μπορεί να μειώσει την ισχύ εξόδου και την ταχύτητα σε μερικούς ανθρώπους.
Αυτό συμβαίνει επειδή ένας υπερ-εύκαμπτος τένοντας μπορεί να χάσει την ελαστική ανάκρουσή του και να μειώσει την ποσότητα της μηχανικής ενέργειας που μεταφέρει στα οστά από τους μυς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στα γόνατα και τους αστραγάλους. Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων πρώτα πριν από τις ενεργητικές διατάσεις μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού. Ένα καλό παράδειγμα είναι η κλασική οδός που μπορεί να θυμάστε από το μάθημα γυμναστηρίου του δημοτικού σχολείου!
Σημείωση: Το stretching πρέπει να γίνεται με προσοχή και με σωστή τεχνική. Αποφύγετε τη δύναμη και την υπερβολική τάση στους μύες κατά τη διάρκεια του stretching, και προσαρμόστε την ένταση σύμφωνα με την άνεση και την ευλυγισία σας. Επίσης, αν έχετε κάποια προηγούμενη μυϊκή βλάβη ή οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εκπαιδευτή για να εξασφαλίσετε ότι το stretching είναι ασφαλές για εσάς.
