Ενώ παλαιότερα πίστευαν ότι οι υψηλές επαναλήψεις χαμηλού βάρους ήταν ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς, αυτό είναι ένας μύθος. Μελέτες δείχνουν τώρα ότι το να πιέζεις τον εαυτό σου σε μικρή κόπωση, με ελαφρύτερα βάρη, είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυών.
Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Επιδιώξτε ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
DNA
Η γενετική σύνθεση του σώματός σας παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο μεγαλόσωμοι και μυώδεις μπορείτε να γίνετε, καθώς και στο πόσο καθορισμένοι θα είναι οι μύες σας. Μπορεί να δυσκολευτείτε να ανεβείτε τόσο ψηλά στην καμπύλη μυϊκής ανάπτυξης όσο κάποιος που έχει πολύ καλύτερα γονίδια από εσάς, αλλά όλοι έχουν κάποιο επίπεδο δυνατοτήτων.
Οι επιστήμονες αρχίζουν να καταλαβαίνουν πώς η γενετική επηρεάζει την ικανότητα οικοδόμησης μυών, αλλά δεν είναι ακόμη σαφές πώς ακριβώς. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές θεωρίες. Το ένα είναι ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές συγκεντρώσεις ορμονών για τη δημιουργία μυών στο σώμα τους. Ένα άλλο είναι ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς βαθμούς ταχείας και αργής συστολής μυϊκών ινών. Αυτό το τελευταίο είναι σημαντικό γιατί οι ίνες ταχείας συστολής μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε και να μεγαλώσετε πιο γρήγορα.
Ορισμένοι ερευνητές έχουν επίσης ανακαλύψει ότι ένα γονίδιο γνωστό ως γονίδιο ACTN3 ή ACE μπορεί να επηρεάσει τον τύπο μυϊκών ινών που έχετε περισσότερες. Για παράδειγμα, ο σπρίντερ Tyson Gay έχει πολλές ίνες ταχείας συστολής στα πόδια του, δίνοντάς του την εκρηκτική δύναμη να τρέχει έξω από τα μπλοκ. Ο Μαραθωνοδρόμος Shalane Flanagan, από την άλλη πλευρά, έχει ένα μείγμα και των δύο τύπων μυϊκών ινών. Η ύπαρξη λιγότερων ινών ταχείας συστολής μπορεί να εξηγήσει γιατί οι μύες των ποδιών του Flanagan δεν φαίνονται τόσο μεγάλοι όσο εκείνοι του σπρίντερ Gay.
Η γενετική επηρεάζει επίσης το μήκος των τενόντων σας, κάτι που μπορεί να καθορίσει πόσο μεγάλοι μπορούν να γίνουν οι μύες σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με κοντύτερους τένοντες μπορούν να χτίσουν μεγαλύτερους μύες από εκείνους με μακρύτερους τένοντες, αλλά οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν γιατί συμβαίνει αυτό.
Επιπλέον, ένα γονίδιο που ονομάζεται MSTN μπορεί να παίζει ρόλο στον τρόπο που ανταποκρίνεστε στην άσκηση. Μια πρωτεΐνη που παράγεται από αυτό το γονίδιο σας βοηθά να διασπάσετε τον μυϊκό ιστό και να τον δημιουργήσετε ξανά, κάτι που είναι σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Τα άτομα που έχουν το γονίδιο MSTN με μια μετάλλαξη δυσκολεύονται να το κάνουν, επομένως μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Άλλες γενετικές επιρροές που ανακαλύπτονται περιλαμβάνουν το αν έχετε τη «σωστή» ισορροπία των πρωτεϊνών IGF-1 και MSTN, που σας βοηθούν να χτίσετε μυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με περισσότερο από το γονίδιο IGF-1 έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα όταν προπονούνται.
Τρόπος Ζωής
Ο τρόπος ζωής ενός ατόμου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο μυϊκό ορισμό βλέπει στο γυμναστήριο. Το να έχετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και να επικεντρώνεστε στις θερμίδες, να κοιμάστε καλά και να είστε υπομονετικοί είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορούν απλώς να αποκτήσουν μυς ευκολότερα από άλλους.
Μπορεί να φαίνεται ότι μερικοί άνθρωποι περνούν από τις πόρτες του γυμναστηρίου και μεγαλώνουν, ενώ εσείς έχετε κολλήσει να χτυπάτε τα ίδια βάρη για μήνες χωρίς να βλέπετε κανένα αποτέλεσμα. Θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι το σώμα σας σαμποτάρει τις προσπάθειές σας.
Εάν είστε μεσόμορφος, μπορεί να είστε σε θέση να χτίσετε μυς εύκολα, αλλά μπορεί επίσης να μεταφέρετε περισσότερο λίπος φυσικά. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν είστε μεσόμορφος είναι χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή max μίας επανάληψης. Αυτό θα σας πει το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη με καλή φόρμα. Θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων για τις προπονήσεις σας για την ενδυνάμωση.
Άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα χτίζετε μυς περιλαμβάνουν τα επίπεδα των ορμονών σας, το πόσο ξεκουράζεστε και τα τρόφιμα που τρώτε. Η τεστοστερόνη παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και οι γυναίκες δεν παράγουν τόσο πολύ όσο οι άνδρες. Αυτός είναι ο λόγος που θα παρατηρήσετε συχνά ότι οι άντρες φίλοι σας αποκτούν μυς πιο γρήγορα από εσάς.
Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Εάν πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας να κάνει περισσότερες επαναλήψεις ή είστε πάντα πονηροί, οι μύες σας δεν θα έχουν την ευκαιρία να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν.
Δεν μπορούν όλοι να χτίσουν πραγματικά μεγάλους μύες, αλλά αυτό δεν πρέπει να επηρεάζει την αυτοεκτίμησή σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε τη σωματική διάπλαση κάποιου που είναι στο γυμναστήριο καθημερινά αντλώντας σίδηρο, η οικοδόμηση μυών εξακολουθεί να αξίζει τον κόπο γιατί μπορεί να αλλάξει την εμφάνισή σας και να σας βοηθήσει με τη συνολική δύναμη.
Άσκηση
Σίγουρα θα έχετε ακούσει το ρητό «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα» και είναι αλήθεια ότι η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο στο να δείτε τον ορισμό των μυών. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μαζί με την πρόσληψη ημερήσιων θερμίδων και την επίτευξη πρωτεϊνικών στόχων, είναι κρίσιμες για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.
Πρέπει επίσης να εστιάσετε στη σωστή άσκηση για τον στόχο σας. Όσοι αναζητούν τον ορισμό των μυών θα ωφεληθούν από την αποφυγή μηχανών και ασκήσεων απομόνωσης, υπέρ των ελεύθερων βαρών και των πιο περίπλοκων κινήσεων. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων απαιτούν περισσότερες δεξιότητες και χτίζουν μια καλύτερη σύνδεση μυαλού με μυ, συμβάλλοντας στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και στην καύση περισσότερου λίπους.
Όταν εκτελείτε προπόνηση με αντίσταση, οι μύες σας κουράζονται προοδευτικά περισσότερο καθώς η προπόνηση συνεχίζεται. Αυτό οφείλεται στο τραύμα που προκαλείται στους μυς σας από την άσκηση. Αυτή η βλάβη ενεργοποιεί δορυφορικά κύτταρα στο εξωτερικό της μυϊκής ίνας, τα οποία λειτουργούν για την επισκευή και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, βοηθώντας σας να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο καθορισμένοι.
Ένας άλλος παράγοντας στον ορισμό των μυών είναι το μήκος των τενόντων σας. Για να το μετρήσετε, κρατήστε το χέρι σας ψηλά σε ορθή γωνία και δείτε πόσα δάχτυλα μπορείτε να χωρέσετε ανάμεσα στην πτυχή του αγκώνα και από πού ξεκινά ο δικέφαλός σας μυς. Όσο περισσότερος χώρος υπάρχει, τόσο περισσότερο θα ξεχωρίζει ο δικέφαλός σου.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να μην προπονείστε υπερβολικά ή να προπονείστε πολύ συχνά. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει το σώμα να διασπάσει τον μυϊκό ιστό πριν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει, και αυτό θα επηρεάσει την ικανότητά σας να αναπτυχθείτε και να γίνετε πιο καθορισμένοι.
Nutrition
Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει ενέργεια – με τη μορφή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεΐνης – παίζει μεγάλο ρόλο στον ορισμό των μυών. Για να δημιουργήσετε μάζα, το σώμα σας πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια ποικιλία τροφών. Για παράδειγμα, το άπαχο κρέας παρέχει πρωτεΐνες, σίδηρο και αμινοξέα, όπως λευκίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση της μυϊκής σύνθεσης. Τα λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά – είναι επίσης καλό καύσιμο για τους μυς σας. Τείνουν επίσης να είναι λιγότερο παχυντικοί από άλλους υδατάνθρακες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα σνακ που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα ενεργειακά αποθέματα των μυών σας και θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το επόμενο σετ επαναλήψεων.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν τα περισσότερα καύσιμα στον μυϊκό ιστό σας και είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας για όλες τις δραστηριότητές σας. Είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες από πηγές χαμηλών λιπαρών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, το σώμα μπορεί να τα μετατρέψει σε γλυκογόνο, μια μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μάζα, το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει πάρα πολλή ενέργεια. Όταν αντιμετωπίζει έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αντλεί από τα δικά του αποθέματα λίπους και μυών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και όχι σε κέρδος.
Ο στόχος είναι να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων και νερού, για να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας σε ένα υγιές εύρος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακολουθώντας μια δίαιτα που είναι πλούσια σε τροφές που απολαμβάνετε, ενώ εξαλείφετε εκείνα που δεν σας αρέσουν.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση στη ρουτίνα σας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του χρόνου που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες σας μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Στόχος να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνησή σας για να έχετε το μέγιστο όφελος.
