Τα pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και να αυξήσετε τη συνολική αντοχή. Δουλεύουν επίσης τους μύες του πυρήνα και προάγουν τη σωστή στάση του σώματος.
Άλλα οφέλη από το να κάνετε pushups καθημερινά περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή τόνωση και δύναμη, καύση θερμίδων, αποτελέσματα οικοδόμησης οστών και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, ισορροπία και στάση.
Πως να κάνω ένα pushup;
Τα push ups είναι μια αποτελεσματική άσκηση για όσους θέλουν να δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματός τους και να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση στοχεύει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, γεγονός που βελτιώνει τη δύναμη και τη λειτουργία τους. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική cardio προπόνηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.
Η σωστή εκτέλεση των pushups μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους σχετικούς κινδύνους για την health, όπως τραυματισμούς και πόνους στην πλάτη, καθώς και να σας αποτρέψει από το να χτυπήσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό ή γυμναστή πριν ξεκινήσετε να κάνετε pushups καθημερινά.
Το pushup είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του θωρακικού μυός (μείζων θωρακικός) και του ελάσσονος θωρακικού. Εμπλέκει επίσης τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε δυνατούς και καθορισμένους άπαχους μύες.
Επιπλέον, η άσκηση στοχεύει επίσης τους ώμους και τους πήχεις σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καλή στάση. Εκτός από το χτίσιμο των μυών σας, τα pushups μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, καθώς απαιτούν από εσάς να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα και να κάψετε θερμίδες στη διαδικασία.
Οι ειδικοί συνιστούν να έχετε 48 ώρες τουλάχιστον για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων με αντιστάσεις. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην ενεργό αποκατάσταση τις ημέρες που δεν προπονείστε κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα ή το κολύμπι.
Μπορώ να κάνω pushups κάθε μέρα;
Τα push ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για όποιον θέλει να αποκτήσει δύναμη στους ώμους, το στήθος και τα χέρια. Είναι εύκολο να γίνουν και δεν απαιτούν εξοπλισμό, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης.
Ωστόσο, το πόσο όφελος κερδίζετε από τα pushups εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο προπόνησής σας και τον τρόπο που τα ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να μην σας βοηθήσουν να αυξήσετε τόσο τον πάγκο σας εάν είστε ήδη καλά προπονημένος αθλητής.
Εκτός από την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων, η ώθηση προς τα πάνω μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων, από πόνους στην πλάτη έως πιο αδύναμες αρθρώσεις των ώμων, επομένως είναι σημαντικό να έχετε ισχυρούς μύες του πυρήνα.
Τα pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα, αλλά πρέπει να προσέχετε να μην καταπονείτε υπερβολικά αυτούς τους μύες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως τενοντίτιδα.
Εάν είστε νέος στα pushups, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα pushup σας χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές και αυξάνοντας τη δυσκολία κάθε παραλλαγής με την πάροδο του χρόνου.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ώθηση προς τα πάνω μπορεί να είναι δύσκολη στους καρπούς σας εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό στον καρπό. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας προτείνει εναλλακτικές λύσεις, όπως push ups με δελφίνια (όπου οι παλάμες σας αντικρίζουν η μία την άλλη) ή pushups με αρθρώσεις.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των έντονων ασκήσεων pushup. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα έχει τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να μην φτάσετε σε ένα οροπέδιο στα κέρδη σας.
Push ups κίνδυνοι που πρέπει να έχετε κατά νου
Μια από τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο ασκήσεις, ένα τυπικό push up εμπλέκει κάθε μυ, οστό και άρθρωση στο σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν εκτελεστεί σωστά, αποδίδει περισσότερο από τονισμένους μύες και αυξημένη αντοχή.
Η κίνηση που εμπλέκεται σε ένα τυπικό pushup ενισχύει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του μείζονος και του ελάσσονος θωρακικού (στήθος), των δελτοειδή και των στροφικών πετάλων στους ώμους και των τρικεφάλων στα χέρια. Το pushup ενισχύει επίσης τους μυς του πυρήνα, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών της πλάτης. Βοηθά επίσης στην προώθηση της παραγωγής και της απελευθέρωσης μιας εξειδικευμένης ορμόνης γνωστής ως HGH ή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.
Επειδή τα pushup περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες, θεωρούνται σύνθετες ασκήσεις και απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια για να ολοκληρωθούν. Αυτός ο αυξημένος φόρτος εργασίας αναγκάζει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα για να παραδώσει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μυϊκούς ιστούς, με αποτέλεσμα μια ισχυρή καρδιαγγειακή προπόνηση, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ενθαρρύνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Αλλά, όπως με κάθε άσκηση, το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να εκτελείτε τα pushup σας σωστά, ειδικά εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση ή αναρρώνετε από τραυματισμό.
Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ημέρα χαλάρωσης μεταξύ κάθε συνεδρίας πους απ. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει, να αποτρέψει τραυματισμούς και να επιτρέψει στους μύες σας να αποκτήσουν δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσα push ups να κάνετε ή έχετε τραυματισμό, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον γυμναστή σας για καθοδήγηση.
Τα push ups μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και μπορούν να ενσωματωθούν σε διαφορετικούς τύπους ρουτίνες για να προκαλέσουν το σώμα σας και να σας κρατήσουν ενδιαφέρον.
Pushups οφέλη – Ποια είναι;
Τα pushups είναι ένα εξαιρετικό δομικό δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος που κουράζει τους κύριους και τους δευτερεύοντες μύες, ενώ βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση του πυρήνα. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε λειτουργική δύναμη, γεγονός που κάνει ορισμένες καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά μιας βαριάς τσάντας παντοπωλείου ή η ανύψωση μιας βαλίτσας σε έναν κάδο απορριμμάτων, πιο εύκολη. Τα πους απς είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, καθώς αναγκάζουν το σώμα να σηκώσει και να μειώσει το βάρος του ενώ προάγει την καλή στάση του σώματος και τη σταθερότητα.
Είναι επίσης ένας εξαιρετικός δείκτης της συνολικής φυσικής κατάστασης, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που ήταν σε θέση να κάνουν τα περισσότερα push ups είχαν καλύτερη υγεία της καρδιάς σε μια περίοδο 10 ετών από εκείνους που δεν μπορούσαν να κάνουν τον ίδιο αριθμό. Επιπλέον, το να πιέζετε τον εαυτό σας πάνω-κάτω με διάφορες παραλλαγές pushups μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των χεριών και του στήθους, καθώς και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας σε άλλες ασκήσεις.
Όπως με κάθε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να εστιάσετε πρώτα στη φόρμα. Εάν είστε αρχάριος, βάλτε στόχο να κάνετε μερικά push ups ανά συνεδρία και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε κάνοντας push-up στα γόνατά σας ή σε έναν τοίχο για να χαλαρώσετε στην άσκηση.
Push up παραλλαγές
Τα pushups αποτελούν βασικό στοιχείο στις προπονήσεις αθλητών, αθλητών ψυχαγωγίας στο γυμναστήριο και bodybuilders. Αυτό συμβαίνει επειδή το pushup είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της δύναμης. Γνωρίζατε όμως ότι τα pushup βοηθούν επίσης στην καύση θερμίδων, βοηθώντας σας να χάσετε το περιττό βάρος;
Εκτός από το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους, τα pushup εμπλέκουν επίσης τους μυς του πυρήνα σας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του κορμού σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους έχουν κακή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα του να ξοδεύουν πολύ χρόνο καθισμένοι. Τα push ups μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία σας, βοηθώντας σας να αποφύγετε τραυματισμούς και ατυχήματα κατά την άθληση ή την άσκηση σε ανώμαλες επιφάνειες.
Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα με τα pushups σας, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στο gym. Γενικά, θα θέλετε να στοχεύσετε σε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των σετ ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ξεκινήστε με τον αριθμό που σας προκαλεί αλλά δεν σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Στη συνέχεια, ανεβείτε με την πάροδο του χρόνου.
Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, δοκιμάστε να προσθέσετε διαφορετικές παραλλαγές pushup στην προπόνηση σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα pushup με πλάγια όψη ή μια παραλλαγή Superman. Αυτές οι παραλλαγές θα προκαλέσουν το πάνω μέρος του σώματός σας με έναν μοναδικό τρόπο, αυξάνοντας τον συνολικό όγκο των επαναλήψεων που εκτελείτε, παρέχοντας ταυτόχρονα τα ίδια οφέλη στη μυϊκή οικοδόμηση με ένα κανονικό pushup.
Τελικά, το παν είναι να ακούς το σώμα σου. Εάν αισθάνεστε πόνο από ένα σετ pushups, είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης για να ανακάμψετε. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το να κάνετε πάρα πολλά push ups μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την πρόοδό σας διακόπτοντας τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών σας.
